wycinka do apokalipsy

Witam. tworze nowy temat ponieważ troszkę się narobiło nieładu w temacie <<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan.......... i nie mogę się doczekać oceny i rad w związku z moim planem, więc proszę o ocenę i poprawki, sugestie mojego planu na rzeźbę i aerobów. nie wiem czy wklejać ankietę czy mnie trochę kojarzysz. jak coś będzie potrzebna to pisz.dodam tylko ze dietkę już mam a suple do planu to thermal pro i bcaa. w planie nie rozpisuje treningu brzucha bo zastosuje ten trening >>> [https://www.sfd.pl/Dobry_trening_brzucha_z_Flex_a-t93118.html]. po za tym mam kilka pytań. jak polecasz mi rozplanować aeroby? dodam ze w czwartki gram w piłkę 2x35 min. czy ciężkie masowe serie na początku każdej partii mają być dzielone przerwami po 60sek? czy może jak na masie po 120sek? i tak samo ss? ile dawać przerwy? A co do specyfikacji to marzy mi się ładnie wycięte miejsce pomiędzy barem a bicepsem :P wiem ze to kwestia BF ale na pewno można uwydatnić to miejsce :P z góry thx za pomoc

PLAN

Poniedziałek
klata biceps
1 wyciskanie sztangi na skosie 4 x 8 (czy lepiej progresje?)
2 wyciskanie hantli na płaskiej 4 x 10
ss 2-3 x 12
3A rozpiętki na ławce skośnej
3B przenoszenie hantli w leżeniu
4 uginanie z hantlami (supinacja) 3x10
ss 3x12
5A uginanie na modlitewniku
5B uginanie w podporze o kolano

Wtorek
-przysiady 5*6-8
-żuraw 5*6-8
ss;
-wykroki 3-4*10
-uginanie na maszynie 3-4*10
i
-prostowanie ud 2-3*12-15

4 wspięcia na palce na maszynie 4 x 15-20
5 1 seria wspiec bez ciezaru typu 30 pow na dwie nogi 15 na jedną 24 pow na dwie 12 na jedną .......


Sroda
Barki triceps przedramię

1wyciskanie sztangi z przed głowy 4x8 (to samo jak przy płaskiej lepiej progresje?)
2unoszenie hantli do przodu 3-4x10
ss 3x 12
3A unoszenie hantli na boki
3B unoszenie hantli na boki w leżeniu na ławce
4wyciskanie francuskie leżąc 3x8-10
ss 3 x 12
5A ściąganie linki wyciągu górnego
5B pompki odwrotne/pompki na poręczach

Czwartek
aeroby (piłka nożna) 2x 35-40 minut

Piątek
plecy kaptury
1martwy ciąg 4x6-8
2podciąganie pół sztangi jednorącz 4x10
ss 3x12
3A podciąganie na drążku w szerokim
3B wyciąg do klatki neutralnie
ss 3x10-12
4szrugsy ze sztangą
5szrugsy z hantlami

wlaściwie myslałem, ze wszystko Ci wyjaśniłem...

przerwy w podstawowych ćwiczeniach powinny byc takie aby nie tracić na obciązedniu, ani na zakladanej ilości powt.

napewno nie bedzie więc to 60 sek. przy najwiekszych grupach, myslę,ze podobnie jak przy masie 90 na średnich, a nawet 180 na ciagach i przysiadach.

w ss. nie odpoczywasz- co zrozumiale w trakcie połaczeni ćwiczeń, pomiędzy seriami, mysle, ze okolo 60 sek. powinno wystarczyć- wszak tu juz nie chodzi w pierwszym rzędzie o utrzymanie obciązeń.

stala liczba powt. nie wykluca progresji; np;
4*8[50kg*8, 60*8, 70*8, 80*8 itp.]

oki dzięki a co do ćwiczeń nie masz zastrzeżeń wszystko jest tak jak być powinno? nie za dużo serii? i jak byś mi polecił rozplanować aero, moze hit albo tabata choć nie jestem przekonany czy mnie z pantofelków nie wysadzi po tabacie:P

Poniedziałek
klata biceps
1 wyciskanie sztangi na skosie 4 x 8
2 wyciskanie hantli na płaskiej 4 x 8-10
ss 2-3 x 12
3A rozpiętki na ławce skośnej
3B przenoszenie hantli w leżeniu

4 uginanie ze sztrangą stojąc 3*8
ss 3x12
5A uginanie z hantlami (supinacja)
5B uginanie w podporze o kolano

Wtorek
-przysiady 5*6-8
-żuraw 5*6-8
ss;
-wykroki 3-4*10
-uginanie na maszynie 3-4*10
i
-prostowanie ud 2-3*12-15

4 wspięcia na palce w staniu na maszynienajlepiej na wolnhym ciężarze- np. ze szt-gą na barkach] 4 x 15-20
5 1 seria wspiec bez ciezaru typu 30 pow na dwie nogi 15 na jedną 24 pow na dwie 12 na jedną .......


Sroda
Barki triceps przedramię

1wyciskanie sztangi z przed głowy 4x8
ss 3x 12
3A unoszenie hantli na boki
3B unoszenie hantli na boki w leżeniu na ławce
2unoszenie hantli do przodu 3-4x10

4wyciskanie francuskie leżąc 3x8-10
ss 3 x 12
5A ściąganie linki wyciągu górnego
5B prostowanie ramienia jednorącz siedząc

Czwartek
aeroby (piłka nożna) 2x 35-40 minut

Piątek
plecy kaptury
1martwy ciąg 4x6-8
3A podciąganie na drążku w szerokim 4*8
2podciąganie pół sztangi jednorącz 3x10
ss 2x12
-wyciąg siedząc jednorącz
3B wyciąg do klatki neutralnie

ss 3x10-12
4szrugsy ze sztangą
5szrugsy z hantlami

na tabatę/hiit pozostaje jedne dzień- sobota lub niedziela chyba... możesz dołaczyć

aeroby jw.pisalem możesz wrzucać dodatkowo po treningach, oprocz nóg 2-3 x w tygodniu

wyciąg siedząc oczywiście do brzucha

oki to prawie wszystko wiem. tylko czy mam coś jeść pomiędzy siłką a aero? słyszałem ze trzeba trochę uzupełnić braki a po za tym elegancko dzięki za pomoc. możesz usunąć temat jak będzie mi coś potrzebne założę następny :D

bcaa by sie przydało

...ja Ci założe nastepny

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-04-20 16:40:17