[...] bokiem 5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 6. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 7. Klasyczny martwy ciąg 8. Uginanie ramion ze sztanga 9. Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu 10. Uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem za plecami 11. Wspięcia na palce w siadzie To jest ACT. Robisz pierwszy tydzień 1 [...]
I dzień (klatka piersiowa + triceps) Klatka -Wyciskanie sztangi płasko 4 serie -Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie -Rozpiętki na ławce skośnej 4 serie Triceps -Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie 4 serie -Pompki w podporze tyłem 4 serie II dzień (plecy + biceps) Plecy -wioslowanie sztangą łokcie blisko ciala 3x [...]
Plan A Wyciskanie sztangi płasko 3x Unoszenie ramion na bok 2x Francuz 2x Uginanie prosta sztanga 2x Wiosło 3x Przysiad 3x Łydka 2x a co na ten plan powiesz??? (mój jak cos )
Po poprawieniu trening wyglada tak: A: Przysiad ze sztangą Żuraw Wiosłowanie sztangą Wyciskanie sztangi na skosie Military press Uginanie ramion ze sztanga B: MC Podciąganie na drążku Wyciskanie sztangi płasko Military press Wyciskanie sztangi wąsko Teraz bedzie dobrze? Moze cos innego na barki (oba zestawy zawieraja military press)
nogi: przysiady z sztangą na barkach plecy: wiosłowanie sztangą w opadzie tłowia klata: wyciskanie leżąc na płasko barki: Wyciskanie sztangi zza głowy biceps: uginanie ramion z sztangą triceps: wyciskanie francuskie +według uznania brzuch,łydki i przedramienia (nie są konieczne ponieważ te partie ćwiczą w innych ćwiczeniach)
tak więc od pon zaczne ćwiczyć tym treningiem: nogi: przysiady z sztangą na barkach plecy: wiosłowanie sztangą w opadzie tłowia klata: wyciskanie leżąc na płasko barki: Wyciskanie sztangi zza głowy biceps: uginanie ramion z sztangą triceps: wyciskanie francuskie jak ktoś ma jeszcze jakieś propozycje prsoze psiać:)
Sprzęt: Sztanga 2 Sztangielki 60kg obciążenia drążek Prowizoryczna ławka do wyciskania na płasko Jakie mam max to nie wiem - już dawno nie sprawdzałem: Na FBW pracowałem na max możliwym obciążeniu: Wyciskanie sztangi - 66kgx6 Wyciskanie sztangielek - 25kg na rękę x10 Wyciskanie sztangi stojąc - 8x45kg przysiad - 50kgx10 - tyle ile jestem wstanie [...]
Mój trening siłowy odbywa się w domu, sprzęt to hantle 2x 10 kg, drążek i ławeczka Mój wczorajszy trening: Wykroki z hantlami 3x Łydki odpuściłem, jeszcze zmęczone Nachwyt 2x 10-5 Wiosłowanie hantlami z dłonią i kolanem na ławeczce 2x Wyciskanie na barki stojąc 2x Wznosy ramion w bok 1x Rozpiętki 2x Wyciskanie płasko 2x Pompki wąski rozstaw 1x [...]
na samych rozpietkach raczej klatki nie zrobie wlasnie tu lipa ze na klatke to az tylu cwiczen nie ma do wyboru do koloru jak na inne partie.. Wyciskanie na skosie dodatnim mam w planie B narazie mam tak na klatke w planie A 3 serie wycisk plasko + 1 s rozpietki w planie B 3 s wycisk na skosie dodatnim +1 s rozpietki
Mozesz robic tak: -wyciskanie sztangi płasko (rece dosc wasko ale pilnuj zeby pracowala klata a nie tric wiec nie przesadz z tym waskim chwytem) -wyciskanie hantli chwytem neutralnym na plaskiej(czyli tak lapiesz hantle jak do mlotkow) -rozpietki na bramie (w koncowej fazie ruchu krzyzuj rece i napinaj klate) Jeden tydzien mozesz robic na [...]