[...] x3serie(12-9-6)... odpychanie się na maszynie, unoszenie łydek z obciążeniem, prostowanie nóg na maszynie, zginanie nóg na maszynie Barki - 4 ćwiczenia x3serie(12-9-6)... wyciskanie siedząco, podciąganie sztangi do klatki w rozkroku(pozycja pochylona, lekko ugięte kolana), maszyna +Brzuch 3ćwiczenia x3 serie (MAX powtórzeń). Jedno ćwiczenie na [...]
nogi: przysiady ze sztangą klata: wyciskanie sztangi płasko plecy: wiosłowanie ze sztangą w opadzie barki: wyciskanie sztangi zza karku bicepsy: uginanie ramion ze sztangą stojąc tricepsy: francuskie wyciskanie leżąc przedramiona w takim treningu zbędne - chodzi o ich trenowanie oczywiście. na koniec możesz dać (jak chcesz) coś na [...]
Dokonałem ostatecznej zmiany w Planie FBW na mase- 1 zestaw (3 sesje treningowe w tygodniu) Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s/ 10 powtórzeń Plecy: Martwy ciąg 3s/10 powtórzeń Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s/10 powtórzeń Barki: Wyciskanie sztangi z za głowy 2s/10 powtórzeń Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s/10 powtórzeń Triceps: [...]
mam jeszcze takie pytanie czy dobrze są rozlozone serie i powtórzeńa? i czy potym fbw będzie odpowiedni przejście na PUSH/PULL(podział ze względu na typ ruchu) ? 1s. na czysto x12p 2s.50% x12p(serie rozgrzewkowe) 3,4,5s max ciezar abym zrobil 12powtórzeń (5s wypadku cwiczen z 3seriami docelowymi) A Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie [...]
Niereularne dlatego bo często nie było chęci :) 1.Poniedziałek klatka -wyciskanie sztangi na płasko 4s 10 8 8 6 -wyciskanie hantli w skosie do gory 4s 15 12 10 10 -rozpietki 4s 12 10 10 8 Triceps -hantelką za głowę 3s po 12 -prostowanie ramienia ze sztangielką 3s po 10 -prostowanie na wyciągu 3s 12 10 8 Środa Plecy -wiosłowanie sztangi 4s 12 10 10 [...]
[...] maty :)) Co do techniki w wyciskaniu, nie mam pojęcia, pełny zakres ruchu tzn do samej klatki do wyprostu rąk, lekki mostek :) No a martwy był podany ciężar na serie x10 a wyciskanie na ławce x1 czy plan georgia będzie dla mnei dobry ? A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na [...]
Puzonik- nogi jako dużą grupe ćwiczymy na początku treningu. Zamiast wyciskanie na płaskiej daj na skos głową w góre lub dodaj skos do planu. Jeśli nie chcesz "dużych nóg" to rób na każdym treningu po 15 powt., to samo tyczy się MC. Ja zrobił bym: 1) Przysiady (łydki jeśli nie chcesz to nie) 2) wyciskanie płasko 3) wyciskanie skos w [...]
[...] 5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 6. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 7. Klasyczny martwy ciąg 8. Uginanie ramion ze sztanga 9. Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu 10. Uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem za plecami 11. Wspięcia na palce w siadzie Wybierz jedne wg mozliwosci sprzetowych i [...]
1)wyciskanie sztangi z tyłu w staniu / ja jestem za wyciskaniem sprzed klaki jako ze jest mniej kontuzjogenne, ale jesli wiesz jak poprawnie wyciskac z zza karku niech bedzie 2)przysiad /okej 3)podciąganie na drążku małpi chwyt ??/ wazne zeby bylo w szerokim chwycie, malpi niekoniecznie 4)jakiś martwy albo "dzień dobry" ?? / jesli sa [...]
[...] po wszystkich poprawkach moj plan wyglada nastepujaco A Klatka Wyciskanie sztangi skos 2s Barki Wyciskanie hantli 2s unosznie bokiem seria łączona Triceps Francuskie wyciskanie sztangi w lezeniu Plecy Podciaganie na drazku 3s max Podciaganie konca sztangi w opadzie 2s Nogi przysiady 3 s Biceps Uginanie sztangi 2s B Klatka [...]