Witajcie, pisałem w moim poście ale nikt nie odpowiedział więc spytam wszystkich w 1 temacie %-) Mam plan treningowy push-pull-legs , obecniie jestem na masie z carb cycling , trenuję 6 razy w tyg (3x silka , 3xbjj). Niestety w lutym mam przerwę bo mnie zesłali na delegację :( i w lutym trenuję tylko siłkę Mam taki plan: Push: -Wyciskanie hantli [...]
[...] ale mogę Ci podać taki, którym ja ćwiczyłem żebyś miał przykład. FBw, 3x tyg. Wybierałem ćwiczenia z tych zestawów żeby uniknąć stagnacji poprzez urozmaicanie treningu. 1. wyciskanie płasko/skos górny/skos dolny 4s. 2. wiosłowanie/podciąganie na drążku/ przyciąganie końca sztangi 4s. 3. przysiady/wykroki 4s. 4. wyciskanie na barki [...]
[...] kolano x12 1 Uginanie Nadgarstków Nachwytem 3 x Max 2 Uginanie Nadgarstków Podchwytem 3 x Max Barki + Nogi + Brzuch 1 Unoszenie Sztangi Wzdłuż Tułowia 10/10/10 wywal dałbym wyciskanie zza głowy 2 Wyciskanie Sztangi Nad Głowę 12/10/8/8 to samo co niżej tylko w opadzie x12 3 Unoszenie Sztangielek Bokiem W Górę 10/10/10 to ma być 2 x12 przysiad [...]
Zmień trening oraz zwiększ częstotliwość i objętość treningu łap na 2-3x w tygodniu. Bardzo dobra metoda to Triceps częściej, np. 3x w tygodniu za to bez szału z objętością - jedno ćwiczenie na Tric, natomiast Biceps 2x w tygodniu po 2 ćwiczenia na niego w treningu (czyli objętość). Może to być tak: Pon: Dipsy z obc. 5x5 Wiosło podchwytem 5x5 [...]
[...] nie wiem czy robic na maxa ???? Podciaganie konca sztangi w opadzie 2s Nogi Prostowanie nog w siadzie 2s zamień na przysiady 3 serie Biceps Uginanie sztangi 2s B Klatka wyciskanie sztangi plasko 2s 3 serie hantle Barki Wyciskanie sztangi z przodu 2s 3 serie Triceps Francuskie 2s Plecy Wioslowanie sztangielki 2s Daj martwy ciąg 3 s Nogi [...]
[...] rozstawem dłoni, nogi wyżej etc sporo pomaga to na klatkę 6. Przenoszenie hantla oburącz za głowę leżąc - możesz to ćwiczenie usunąć skup się na pompkach 7. Arnoldki - wyciskanie na barki hantli/sztangi np. 8. Uginanie ramion z hantlami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka - uginanie przedramion w oparciu o kolano 9. Pompki w podporze [...]
Znaczy się moje odżywianie wygląda w taki sposób Posiłek 1 - Płatki owsiane na wodzie 1-2 jajko Posiłek 2 - Serek wiejski gruszka orzechy włoskie Posiłek 3 - Rosół z makaronem Posiłek 4 - 2 udka z kurczaka ziemniaki marchewka Posiłek 5 - 4 kromki chleba razowego z serem żółtym nasiona słonecznika pomidor + oprócz tego że biegam to również [...]
Aha czyli polecasz trening : Poniedziałek Plecy + Tył Barków Plecy: -Podciąganie na drążku 3 serie po 15,12,10 powt. czy polecacie mniej? -Przyciąganie drążka wyciągu zza karku 4 serie po 15,12,10,10-8 powt. -Przyciąganie drążka wyciągu do klatki 4 serie po 15,12,10,10-8 powt. -Wiosłowanie hantali albo sztangą 3 serie po 15,12,10 powt. Tyl barków: [...]
Np takie coś? A Przysiady 3 serie Wyciskanie sztangi płasko 3 serie Wyciskanie sztangielek skos 3 serie Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie Wyciskanie francuskie leżąc 3 serie B Martwy ciąg 3 serie .uginanie nóg leżąc 3 serie. Podciąganie na drążku 3 serie Wiosłowanie sztangą 3 serie Uginanie ramion ze sztangą 3 serie
[...] , miesem po prostu tym co ma kalorie oczywiscie nie jakies czekolady czy cos ale to tez mi sie zdarza. OCZYWISCIE ROBIE ROZGRZEWKI a trening Pon Klatka Biceps Klatka wyciskanie na płaskiej 12,10,8,6 wyciskanie hantli 22 kg 12,12,10,10 Rozpiętki seria laczona 3 skosy doł/gora/plasko 12x3=1 seria przerwy krotkie minuta max a pomiedzy tymi [...]
Oto mój FBW 3x w tyg. Rozgrzewka: 3 minuty ergometr+rozciąganie i każda seria danego ćwiczenia z małym ciężarem - Wyciskanie sztangi płasko 3s - Przysiady ze sztanga na barkach 3s = Wiosłowanie sztanga 3s - Wyciskanie sztangi z za głowy 2s - Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s - Uginanie ramion ze sztanga 2s - A6W-codziennie 1 tydz 15 powt 2 [...]
[...] mięsień W planie B Plecy: - Drążek 10/10/10 - Martwy ciąg 3s 8/10/15 , daj po 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 3s 10/12/16 , daj jakieś cięższe ćwiczonko wykroki lub wyciskanie na maszynie Barki: - Wyciskanie hantli 3s 10/12/12 , podciąganie sztangi wzdłuż tułowia TRICEPS I BICEPS daj np, w planie A 3s jeśli robisz go 2xtyg , a w planie [...]