Technika w duzej mierze odpowiada za to ktore partie w jakiej skali sa angazowane. Wyciskanie plasko przy odpowiedniej technice moze zminimalizowac wklad przedniego aktonu naramiennego i trica, ale mozna tez prawie ze calkowicie wykorzystywac trica jak i naramienny. Wszystko zalezy od techniki i na skupieniu sie na miesniach w czasie cwiczenia.
Pon : Plecy, tył barków 1. Martwy ciąg 3 x 12 2. Podciąganie na drążku nachwytem 3 x 12 3. Rączka wyciągu górnego do klatki piersiowej 3 x 12 4. Rączka wyciągu dolnego do brzucha 3 x 12 5. Przyciąganie hantla do biodra 3 x 12 6. Przyciąganie Sztangi nachwytem w opadzie tułowia 3 x 12 7. Linka w bramie ( na tył barków ) 3 x 12 8. Obroty barków z [...]
Sory źle zrozumiałem, mój błąd.. Więc: Mc: 40 kg + sztanga (chyba 16 czy 18kg) Wyciskanie płasko: 25 kg +sztanga Wiosłowanie: 50 kg +sztanga Żołnierskie: hantle po 11 kg Przysiadów nie robię ze względu na lewe kolano, które jest w trakcie leczenia. Waga: 78 kg Wyniki są słabe, wiem o tym, nie mniej jednak myślę że wystarczające aby móc się [...]
Prosze o ocene mojego "treningu" w domowych warunkach.Zamierzam to wykonywać codziennie narazie po 2-3 obwody. 1)Pompkiw rozstawie szerszym niż barki 2)Pompki z nogani na podwyższeniu 3)Pompki na szerokoście barków 4)Uginanie ramoin z hantlą stojąc podchwytem 5)Uginanie ramion z hantląw siadzie w podpoze o kolano 6)Uginanie ramioz z [...]
1 Przysiad 4 serie 2 podciaganie drążek 4 serie 3 klata płasko 4 serie 4 wyciąg 3 s 5 wyciskanie hantelek w pionie 3 s 6 coś na łydki 2s 7 coś na tric 2s 8 coś na bic 2 s no i brzuch robiłem w zwisie na drążku ;p
Jestem strasznie początkujący, dlatego nie wiem czy dobrze zrozumiałem, ale spróbuję . ROZGRZEWKA (BIEG I ROZCIĄGANIE) 1.UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 2.PRZYSIADY ZE SZTANGIELKAMI W DŁONIACH 3.ODWODZENIE NOGI W TYŁ 4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ W STANIU 6.WYCISKANIE SZTANGIELEK [...]
Thx:) Co do planu WODYNA oto link: Mam taka zasade ze jezeli cos zaczne to musze to skonczyc:) Wiec tym planem jedzie sie okolo 6 miechow:P Coz dodam pare cwiczen do tego planu i tyle:P Narazie wyglada tak: Dzien 1: Martwy ciag 10s x 10p Drazek szerokim nachwytem 3s x 10p Dzien 2: Wycisk na barki 10s x 10p Unoszenie bokiem 3s x 10p Dzien 3: [...]
1. Ostatnio zwykly spli w zakresie 12-6 powtorzen oraz kilka 5x5 (czyli cos podobnego do tego). Teraz szykuje program na nastepny cykl masowy 2. MC ostatnio 130kg x5, Przysiad 130kg x5, Wyciskanie plasko 72kg x8 3. Wzrost 192 - mase probuje trzymac ok 92kg +/-, w tej chwili jest to 95/96 poniewaz koncze cykl masowy na krecie itp. 4. Glownie zalezy [...]
ok.. ale ostrzegam, obciazenie jest male bo... no wiecej nie dam rady ;\ Przysiad z hantelkami 2x8kg, najciezsze jakie mamy (nie moge wygiac rak zeby zlapac i oprzec sztange na plecach... opiera sie ona o kreg szyjny i to strasznie boli... poki co sie rozciagam i jest juz troche lepiej no ale poki co hantelek.. Wioslowanie 12x30kg, 10x37kg, [...]
Zastanowiłem sie , i jednak nie robię już tego treningu , dlaczego nie łaczyc nóg z barkami? ostatnio przerabiany plan jest taki sam jak wyzej z tym ze bez superseri na ramiona , normlalny split klata-bic,plecy-triceps,barki-nogi , Wyciskanie płasko - 90kg na raz , przysiad robie 80 serie ale mysle ze spokojnie 90kg by na serie poszło jak nie [...]
A no o modyfikacjach ciezaru w ACT to tez cos wiem...4 obwody i to trenujac w domu, zajmowalo mi to poltorej odziny :P. Jesli tak to postaraj sie lonzcyc po kilka parti miesionwych w kednym cwiczeniu. Przyklad: 1. Wyciskanie sztangi w lezeniu plasko (klatka i triceps) 2. Podciąganie na drązku podchwytem (plecy i biceps) 3. Martwy ciąg (prostowniki [...]
nova81 - Hantle na skosie - Sztanga plasko - Pompki na poreczach - Francuskie wyciskanie sztanga - Sciagnie wyciagu gornego według mnie to bardzo dobry plan z tym że na poręczach starałbym sie angażować głównie dolne partie mięśni klatki co bedzie stanowić dobre uzupełnienie do klatki jako cwiczenie na dolne aktony tych miesni a jednoczesnie [...]
ruhl - ile cwiczysz ??? AUTOR jak na 3miwesieczny staż - za ostry trening. proponuję : -wyciskanie plasko 4x 15-12-10-8 -wycsikanie na skosej w gorze 3x 12-10-8 -rozpiętki 3x 12
Na dobry początek radzę Ci ACT. Idealne wręcz na rozpoczęcie przygody z żelastwem w domu. Masz dwa hantle, więc proponuje Ci taki trening: 1.Spinanie kolan w leżeniu płasko 2.Skłony boczne z obciążeniem 3.Przysiady z obciążeniem 4.Wykroki w przód z hantlami 5.Pompki na trzech krzesłach 6.Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
A 1Przysiady 3drążek 4wyciskanie sztangi płasko 5barki na suwnicy przód/tył 6sciaganie linek-triceps 7uginanie sztangi stojąc Łydki B wyciskanie nog na suwnicy 1Martwy ciąg 3sciąganie drążka na maszynie siedząc 4wyciskanie hantelek skos góra 5wyciskanie zołnierskie 6uginanie sztangi na modlitewniku 7wyciskanie francuskie łydki coś takiego ? [...]