[...] 6-4 (gdy spadala sila w kolejnych seriach), liczba serii kazdego cwiczenia 4-5. Cwiczenia byly z gory narzucone - pisze teraz z glowy: 1. przysiad 2. martwy ciag 3. wyciskanie plasko 4. wyciskanie zolnierskie 5. podciaganie sztangi w opadzie 6. wyciskanie zza karku 7. przenoszenie sztangi za glowe 8. uginanie ze sztanga 9. prostowani nog [...]
[...] leżąc na ławce zginanie przedramion do czoła 7 powt daj jako pierwsze 10-12 powt, 4 seie -4 serie siedząc na ławce trzymając w obu dłoniach hankiel za karkiem (wyciskanie zza głowy)7-8 powt. wywal -2-3 serie w opadzie tułowia oparty o ławke z reką przycisniętą do tułowia wyprost ramienia do pozycji poziomej 2 serie starczą [...]
kazdy tak mówi ze czytał wszystko a czytał co 10 zdanie wszystko jest opisane jak na dłoni cwiczymy 3x w tyg, co 2 dni np ; pon,sroda,piatek jezeli jestes poczatkujacy to 1 seria na małe grupy i 2 na duze , jesli masz juz jakis staz to 2 na małe i 3 na duze 1 mikro-cykl (6 treningów): 2 tygodnie treningu 15 powtórzeń (w każdym ćwiczeniu [...]
[...] hantle skos głowa w górę 3 serie po 12 powtórzeń 80% max ciężaru pompki na poreczach na maszynie zupełnie mi sie nie widzą... I te rozipetki glowa wgóre, już prędzej: 2. wyciskanie hantli skos w góre ok 10 powtorzen i 3. rozpietki na bramie high low (czyli klasyczne takie jakie wszyscy znaja) 3s ok. 15p Plecy: 1. Wiosłowanie sztangą w [...]
Nie dałem ankiety, ale jestem bardzo początkujący i na siłownię chodziłem przez mały okres czasu, obecnie dysponuję tylko hantelkami 2x20 kg, tak więc na 5x5 jest za wcześnie raczej. Ok, trochę zmieniłem swój plan, jest bardziej przejrzysty: WTOREK/CZWARTEK/SOBOTA: (A/B/A; B/A/B) Trening A: Nogi: Przysiady ze sztangielkami 4 s Plecy: Martwy [...]
Dzień 1 Poniedziałek: Klatka, triceps, brzuch Klatka ćwiczenie 1:WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE ćwiczenie 2: WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ ćwiczenie 3: ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE Triceps ćwiczenie 1: POMPKI NA PORĘCZACH SIEDZĄC NA MASZYNIE ćwiczenie 2: WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ [...]
DZIEŃ 23 TRENING Klatka + tric. Bardzo solidnie zrobione. Po tej weekendowej alkoholizacji itd jestem zadowolony. 1. Klatka skos 12/10/8/6 -- > 70kg/80kg/90kg/100kg 2. Hantle skos (złączone u góry, zależało mi na środku klatki) 12/12/10/10 --> 17kg/20kg/22kg/25kg 3. Wyciskanie płasko szeroko na maszynie 3 x 12-10 ost. seria drop set 4. Butterfly [...]
[...] 1x Plecy Wyciąg górny do karku 2x Wyciąg górny do klatki 1x Wyciąg dolny do brzucha/klatki 2x Wznosy tułowia na maszynie 2x30 (na dolny grzbiet) Triceps Francuskie wyciskanie siedzac (oburącz)1x Francuskie wyciskanie siedzac (jednorącz)2x Oburącz trzyma sie na takim stojaku i wyciska swój ciężar)-nie mam pojecia jak sie nazywa taki [...]
[...] tak swoja ilościa powt. Drążek oczywiście :) Mma w domu i się podciagam kiedy tylko mam chwile wolnego czasu (nachwyt, podchwyt, szeroko rece itp.) Triceps Francuskie wyciskanie siedzac (oburącz)1x Francuskie wyciskanie siedzac (jednorącz)2x Oburącz trzyma sie na takim stojaku i wyciska swój ciężar)-nie mam pojecia jak sie nazywa taki [...]
[...] sił ale siły mięśni... w szczycie formy (ponad 3miesiące temu)np na klatę brałem 105kg a teraz max 80. trening: -wiosłowanie sztangą 2x15 -szruksy 2x15 -martwy ciąg 1x15 -wyciskanie płasko 2x15 -wyciskanie skos 2x15 -wyciskanie siedząc z przodu 2x15 -unoszenie sztangielek bokiem 2xmaks z małym ciężarem -wypychanie na sównicy 2x15 -wyprosty na [...]
[...] robię wiosłowanie sztangielką na ławeczce bo wtedy czuje, że pracuje mi ta partia piersiowego wiekszego i grzbietu. Zamień na rozpiętki i wyciskanie płasko (b.dobre na gęstość!), ważne by wykonywać je ze sztangielkami, absolutnie nie sztangą. Marsze robisz na czczo? Jeśli tak, to Twoja kolka jest podejrzana. [...]
Żołądków takich zwyklych to tez nie bardzo bym zjadl, ale dobry sposób mam. W sklepie mi mielą je odrazu, na patelce dusisz z cebulka, przyprawiasz fajnie i wchodzi naprawde bajecznie :D Troche lipa z czasem byla teraz WTOREK; TYDZIEN 2 Klatka + biceps 1. Wyciskanie sztangi na skosie R12 60kg 2. Rozpietki plasko 3x15 12.5kg 3. Sztangielki skos [...]
Widzialem ze klimacik tez bardzo przyjemny, wpadne, ale w tym roku jako widz. Trzeba wkoncu cos przybrac tych kg A trening dzisiaj tak: Góra Hipertrofia 1. Wyciskanie sztangielek skos 4s 35/40/42/42 2. Rozpiętki płasko 4s 10powt 22kg 3. Wiosłowanie sztangielkami 4s 10powt 27kg 4. Sciąganie drążka zza kark 4s 10powt 5. Wznosy boczne 4s 10powt [...]
PONIEDZIAŁEK Klatka piersiowa 1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,8 2.wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8 3.Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie -12 stały ciężar Biceps 1.uginanie ze sztangą 4 x 12-8 2.uginanie sztangi na modlitewniku 2 serie po 12 - stały ciężar 3.uginania ramion ze [...]