Jelen's Blog HST ...

Witam !!

Obliczyłem moje zapotrezebowanie kaloryczne w/g wzoru jaki znalazłem na sfd:

moja waga x cała doba = podstawowe zapotrzebowanie kcal (BMR)
tj.
70kg x 24 = 1680 (BMR)

następnie:
BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
tj.
1680 x 1,4 = 2351 kcal

I tak jak w/g Peponeta dołożyć 500 kcal

czyli końcowy wynik (dzienne zapotrezbowanie kcal dla mnie) 2351+500= 2851 kcal ?

ja bym na 3000 kcal pojechał

2800kcal zaokraglasz 'do dołu' rozpisz to proporcjonalnie na makroskładniki w posiłkach czyli ile w pierwszym posiłku weglowodanów zdrowych tłuszczy i białek ile w drugim itd
ostatni posiłek wylacznie bialkowy
proponuje zalozenia 2g białka na kg masy ciała 5g weglowodanów na kg masy ciała i 1g tłuszczy
moga być wyzsze weglowodany i tłuszcze, bialko niekoniecznie
rozłóż tak zeby zgadzało Ci sie z wyliczonym progiem kalorycznym(2800kcal)
pamietaj:
1g weglowodanów = 4kcal
1g tłuszczy = 9kcal
1g białek = 4kcal

jesli dobrze sie orientuje to ta formułka jest spolszczaną wersją poprawna jest taka
(waga w funtach*12)*wspólczynnik aktywności
mi wyszło zaogrąglajac 1 lb = 0,45 kg że wazysz 155,55 lb
wyszło mi 3112 kcal

Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2005-02-26 15:58:12

Stary po tych zdjeciach to Ci moge tylko powiedziec ze czeka Cie duzo pracy, ja jeszcze nie probowalem HST od poniedzialku dopiero bede obliczal maxy ale jesli ty jestes po kilku cyklach to musze sie powaznie zastanowic nad tym treningiem. Narazie robie zwykla masowke trening 4dniowy i od wrzesnia nabralem 8kg a Ty taki staz i wydaje mi sie ze slabo cwiczyles

Greg ja raz robiłę już HST i naprawdę widać rezultaty. A co do postępów to naprawdę nie chciałbyś mnie zobaczyć jak przed treningami wyglądałem :( skóra kości i trochę krwi w środku

P.S. Trenowałem w ciągu ostatniego roku kicka a teraz regularnie 4x w tygodniu boks, naprawdę ciężko cokolwiek z masą zrobić wtedy (zwłaszcza jak trener wreszczy żeby do 69 zbić wagę na zawody :() A ja lubię boks i lubię siłownie i na pewno nie zrezygnuje a ani jednego ani drugiego :)

Zmieniony przez - __JeLeN__ w dniu 2005-02-27 14:43:45

__JeLeN__ to znaczy ze goraco mi polecasz to HST.

Mam do Ciebie jeszcze jedno pytanko, mianowicie trenujac boks ciezko jest nabierac masy?
Ja bardzo chetnie bym sobie poboksowal, wiejskie mordobicia juz mnie nudza a pozatym mam zawiasy przez te sporty
Chyba sptobuje

HST tak jak najbardziej polecam :)
Boks nie uniemożliwia robienie dobrej masy mieśniowej ale na pewno utrudnia jej zdobycie. Nie ma rzeczy niemożliwych.
Ogólnie POLECAM BOKS I SIŁOWNIE :)

Witam,
Napisze teraz mój plan HST ktory zamierzam rozpocząć niedługo. Ale już teraz należy zabrać się za ewentualne poprawki.

Klata (priorytet)

klatka płasko 2x
klatka skos/góra 2x
klatka skos/dół 1x

Barki
Wznosy sztangi wzdłuż tułowia 1x
wycisk hantelek do góry 1x
wzniosy hantelek w przód 1x

Plecy
Wyciąg górny do karku 2x
Wyciąg górny do klatki 1x
Wyciąg dolny do brzucha/klatki 2x
Wznosy tułowia na maszynie 2x30 (na dolny grzbiet)

Triceps
Francuskie wyciskanie siedzac (oburącz)1x
Francuskie wyciskanie siedzac (jednorącz)2x
Oburącz trzyma sie na takim stojaku i wyciska swój ciężar)-nie mam pojecia jak sie nazywa taki stojak :P -2x12 podciagnieć

Biceps
Modlitewnik 2x
Hantle zginanie 1x (młotkowo)

Kaptury
Wzniosy wyprostowanych ramion wzdłuż tułowia 1-2x

Brzuch
2x na maksa na ławce skośnej
1x max półskłony lażac


Prosze o ewentualną korektę planu.
w/g mnie to chyba barki wymagają zmiany ale to już prosze o wypowiedź zaawansowanych użytkowników :)

Panowie czy ocenicie mój plan HST ??