na moje to troche za duzo cwiczen na klatke. Ja bym zrobil tak: -wyciskanie plasko 3x8 -wyciskanie hantli skos dodatni 3x12,10,8 -pompki na poreczach (klatowe) 3x8 (z ciezarem) -rozpietki na malym skosie dodatnim 3x12 (tu powolne ruchy) I staraj sie sciagac lopatki podczas wyciskania, bo to bardzo wazne.
TYDZIEŃ 9 07.10.2013 Przysiad tylni 5 x 62kg 5 x 70kg 5 x 88kg 5 x 100kg 3 x 106kg 2 x 124kg Wyciskanie sztangi leżąc 6 x 45kg 6 x 56kg 4 x 63kg 3 x 72kg 2 x 80kg Podciąganie na drążku 5 x cc +3kg 5 x cc +4kg 5 x cc +5kg 3 x cc +7kg 8 x cc Przysiad dzisiaj szedł nie najgorzej ale jakoś się przechyliłem do przodu przy 3 powtórzeniu i już nie [...]
27.11.2013 Plecy Martwy Ciąg 8 x 52,5kg 6 x 72,5kg 5 x 92,5kg 4 x 112,5kg 3 x 132,5kg Wiosłowanie hantlą 12 x 22,5kg 10 x 32,5kg 8 x 37,5kg 8 x 42,5kg Podciąganie 8 x cc 8 x cc 6 x cc Szrugsy 20 x 56kg 20 x 66kg 20 x 76kg Przedramię Uginanie nadgarstków podchwytem 30 x 16kg 25 x 21kg 25 x 21kg Uginanie nadgarstków nachwytem 30 x 11kg 25 x 11kg 25 [...]
06.12.2013 Klata Wyciskanie płasko z przystankami 2 x 40kg 2 x 51kg 2 x 62kg 2 x 73kg 1 x 79kg 1 x 79kg Rozpętki 12 x 12,5kg 12 x 12,5kg BICEPS Uginanie ramion ze sztangą 12 x 27,5kg 10 x 30kg 8 x 32,5kg Uginanie ramion stylem młotkowym 12 x 17,5kg 10 x 17,5kg 10 x 17,5kg Uginanie ramion o kolano 12 x 12,5kg 12 x 12,5kg Musze chyba zmienić [...]
Nie wiem ile robić róchów , czy max 10 czy 12 PONIEDZIAŁEK KLATKA + TRICEPS KLATKA 1. Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce płasko 12 10 8 2. Wyciskanie sztangi w skosie głowa do gory 12 10 8 3. Rozpietki ze sztangielkami 3 x 10 4. Przenosy 3x10 TRICEPS 1. Wyciskanie Francuskie w lezeniu 12 10 8 6 2. Prostowanie ramienia ze sztangielką [...]
[...] zwykle ciężarami. Poprawiony trening nóg i barków: 1. Przysiady ze sztangą na barkach 4-5 s 2. Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc 5s 3. Wykroki ze sztanga(hantlami) 3s 4. wyciskanie hantli siedząc 4s 5. półprzysiady ze sztangą z przodu 4s 6. Unoszenie ramion w opadzie tułowia i w pionie 3s 7. wspięcia na palce ze sztangą na barkach
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Nogi: Wykroki z hantlom x5 na każdą nogę, Wspięcia na palcach x5 Plecy: nic Klata: Pompki x20 (2 rodzaje, jeden na klatę, drugi na ramiona), Wyciskanie Barki: Nic Triceps: Wyciskanie francuskie sztangielki x5 (5-6 sek), Uginanie ramion z oparciem dłoni x10 Biceps: Wyciskanie x10 Unoszenie przedramienia z hantlom w siadzie x10 Brzuch: Brzuszki [...]
[...] update do ankiety: od listopada masa zmienila sie z 62->65,5 przysiad: 65->80 martwy ciag: 70->90 wyciaskanie lezac: 65->70 Plan sie zmienil na pp: dzien 1: przysiad 5s wyciskanie lezac 4s wyciskanie hantli siedzac 4s rozpietki 3-4s pompki na poreczach (na triceps) 4s lydki 4-5s dzien 2: podciaganie na drazku podchwytem 4-5s sciaganie drazka [...]
Poniedziałek Plecy - PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 8=8=8 - PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 8=8=8 - PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8=8=8 Wtorek Klata - POMPKI NA PORĘCZACH (jako rozgrzewkę do wyciskań) ??? - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10<8<6 - WYCISKANIE [...]
Plan na mase jakim teraz jade jeszcze 7 tygodni wtorek klata plecy wyciskanie płasko 10/8/6 Wyciskanie głową do góry 10/8/6 Wyciskanie hantli z supinacją 10/10/10 Rozpiętki 10/10/10 Podciąganie nadchwytem 10/10/10/10 Wiosłowanie sztangą 12/10/8/6 Martwy ciąg 12/10/8/6 czwartek Biceps triceps Uginanie ramion ze sztangą 10/8/8 Uginanie ramion [...]
[...] nie na siłowni do której uczęszczam stale, ze względu na kumpla który zaproponował żebym się z nim wybrał. Trening trwał około 1h w tym: Wyciskanie sztangielek zastąpiłem wyciskaniem sztangi zza karku na maszynie smitha - nie wiem jaki ciężar maszyny, więc piszę obciążenie dołożone na gryf 12x30kg, 10x35kg, 10x40kg, 8x45kg Unoszenie [...]
Nie te sprinty to 300 metrow rozłozone na serie. tzn 5 x sprintujesz na 60m np. Albo 3x sprintujesz na 60m i 4 razy na 30m itp. Co do treningu: PUSH Klatka za dużo na klate wywal drugie ćwiczenie a w pierwszym i drugim zwieksz serii ilość o 2 i 1. Pompki na poreczach 3x6 Wyciskanie sztangi na plaskiej 3x6 Wyciskanie sztangielek na skosie 3x8 [...]
oto co zmajstrowałem... PONIEDZIAŁEK: (klatka) - wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej - rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej (biceps – przedramię) - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem ( z „supinacją” [...]