SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

trening na 2 lata stażu

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1583

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 51 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 876
Przedstawiam wam trening, ktory bym chciał zacząć.Tak jak w temacie staż to 2 lata. Co do moich proporcji to 70 kg i 174 cm. Moim celem jest masa !
Nie wiem czy za dużo ćwiczeń nie dałem na nie które partie mięśni.Prosze o komentarze i sugestie dotyczące treningu. Nagrodze SOGAMI !

PONIEDZIAŁEK
KLATKA + TRICEPS

KLATKA
1. Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce płasko 12 10 8 6
2. Wyciskanie sztangi w skosie głowa do gory 12 10 8 6
3. Rozpietki ze sztangielkami 3 x 10
4. Może dać przenosy (ogólnie zastanawiam sie nad czteroma ćwiczeniam na duże partie mięśni)
TRICEPS
1. Wyciskanie Francuskie w lezeniu 12 10 8 6
2. Pompki tyłem 3 x max
3. Może trzecie?
SRODA
PLECY + BICEPS

PLECY
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem max
2. Wiosłowanie sztanga 12 10 8 6
3. Martwy ciąg 12 10 8 6
4. PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztangą 12 10 8 6
2. Modlitewnik 12 10 8 6
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami lub mlotek 3x10

PIATEK
BARKI NOGI

1. Wycoskanie sztangi w siadzie za głowy 12 10 8 6
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 312 10 8 6
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 x 10
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 10

NOGI

1. Przysiady ze sztangą na barkach 12 10 8 6
2. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12 10 8 6
3. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12 10 8 6
4. WSPIECIA NA PALCE W STANIU po 4x15
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 51 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 876
Może ktoś się wypowie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 192 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 1250
rob sobie te pompki tylem plus jakies cwiczenie na wyciagu
do bicepsu dodaj sobie linki 4 serie po 10 powtozen
na barki rob unoszenie hantli na lawce z minimalnym skosem
reszta wpozadku

trenig czyni mistrza

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 253 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 17353
PONIEDZIAŁEK
KLATKA + TRICEPS

KLATKA
1. Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce płasko 12 10 8 6
2. Wyciskanie sztangi w skosie głowa do gory 12 10 8 6 /zamiast sztangi dal bym sztangielki
3. Rozpietki ze sztangielkami 3 x 10
4. Może dać przenosy (ogólnie zastanawiam sie nad czteroma ćwiczeniam na duże partie mięśni) Jak chcesz to daj 4 cwiczenia, ale wtedy po 3 serie
TRICEPS
1. Wyciskanie Francuskie w lezeniu 12 10 8 6
2. Pompki tyłem 3 x max / zamiast tego daj lepiej pompki na poreczach 4x max , lepiej zuc miesien i wieksza pompa.
3. Może trzecie? / 2 cw po 4 serie lub 3 po 3 jak wolisz
SRODA
PLECY + BICEPS

PLECY
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3x max
2. Wiosłowanie sztanga 12 10 8 6
3. PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 12-10-8-8
4. Martwy ciąg 12 10 8 6 /zmien kolejnosc na taka


BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztangą 12 10 8 6
2. Modlitewnik 12 10 8 6
3. Uginanie przedramion mlotek 3x10
/ za duzo serii po plecach juz czujesz bica a te 11 serii to za duzo daj po 3 serie
PIATEK
BARKI NOGI

1. Wyciskanie sztangi w siadzie za głowy 12 10 8 6 /daj z barkow albo sztangielkami, mniej kontuzjogenne
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 8 6
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 x 10 zamiast tego daj na koniec unoszenie w opadzie na tyl barkow
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 10 / to albo 2 cwiczenie te dwa to za duzo na tak mala partie, mozesz robic na przemian co trening

NOGI

1. Przysiady ze sztangą na barkach 12 10 8 6
2. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12 10 8 6
3. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12 10 8 6
4. WSPIECIA NA PALCE W STANIU po 4x15 / daj 5/6 serii

I rob przynajmniej 1x w tygodniu brzuch najlepiej w jakis dzien nietreningowy.

Tak bedzie lepiej, chociaz po 2 latach treningow powinienes sam wiedziec jakie cwiczenia i ile serii najlepiej na Ciebie dzialaja ...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 8441 Wiek 36 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 59133
PONIEDZIAŁEK
KLATKA + TRICEPS

KLATKA
1. Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce płasko 4x10-6
2. Wyciskanie sztangielek w skosie głowa do gory 4x 10-6
3. Rozpietki ze sztangielkami 4 x 12

TRICEPS
1. Wyciskanie Francuskie sztangi w lezeniu 4x 10-6
2. Pompki tyłem w podporze 4x 10-6

SRODA
PLECY + BICEPS

PLECY
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4x max
2. Wiosłowanie sztanga 4x10-6
3. WIOSŁOWANIE sztangielką 4x 10-6
4. Martwy ciąg 12 10 8 6

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztangą 4x 10-6
2. Uginanie przedramion mlotek 4x10

PIATEK
BARKI NOGI

1. Wyciskanie sztangi w siadzie z klatki 4x 10-6
2. Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami 4 x 10
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie 4x 10
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 10-6

NOGI

1. Przysiady ze sztangą na barkach 4x 10-6
2. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x 10-6
3. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x 10-6
4. WSPIECIA NA PALCE ze sztangą na karku 4x20-16

Dołuż coś na brzuch i przedramię

Co Cię nie zabije, to Cię wzmocni.
http://www.pajacyk.pl
http://www.polskieserce.pl 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 62 Napisanych postów 4027 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 16307
erulf dodał byś coś od siebie do tego planu , czy starczy taki jak jest ?

Zmieniony przez - outsidee w dniu 2005-09-04 15:53:47
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 51 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 876
Nie wiem ile robić róchów , czy max 10 czy 12
PONIEDZIAŁEK
KLATKA + TRICEPS

KLATKA
1. Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce płasko 12 10 8
2. Wyciskanie sztangi w skosie głowa do gory 12 10 8
3. Rozpietki ze sztangielkami 3 x 10
4. Przenosy 3x10
TRICEPS
1. Wyciskanie Francuskie w lezeniu 12 10 8 6
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10
3. Pompki tyłem 3 x max
SRODA
PLECY + BICEPS

PLECY
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem max
2. Wiosłowanie sztanga 12 10 8
3. Martwy ciąg 12 10 8
4. PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 3x10

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztangą 12 10 8
2. Modlitewnik 12 10 8
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami lub mlotek 3x10

PIATEK
BARKI NOGI

1. Wycoskanie sztangi w siadzie za głowy 12 10 8
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 8
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 x 10
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 10

NOGI

1. Przysiady ze sztangą na barkach 12 10 8
2. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12 10 8
3. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12 10 8
4. WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x15
Może tak byc czy lepiej tam gdzie jest 12 zastąpić 10 powtórzeniami?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 51 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 876
??
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 51 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 876
odświerzam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 8441 Wiek 36 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 59133
Przecież napisałem Ci dobry plan!!
Daj sobie spokój z tym Twoim bo za dobry to on nie jest

Co Cię nie zabije, to Cię wzmocni.
http://www.pajacyk.pl
http://www.polskieserce.pl 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 51 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 876
Dam wam sogacze , może ktoś jeszcze sie wypowie?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

TRENING DO OCENY

Następny temat

Help !!

Wiecej