Konradao///Ole!///

Czołem!

Dziennik zakładam w celu podniesienia motywacji, kontroli postępów oraz zbierania wiedzy od bardziej doświadczonych użytkowników.

Przygodę z siłownią zacząłem 4 lata temu, ale tak na poważniej dopiero od roku. Wcześniej była to typowa domowa siłownia z kumplem -
czyli podstawowy sprzęt, wiedza z tego forum i pierwsze kulawe treningi. Byłem wtedy po złamaniu panewki biodrowej i moja
waga sięgneła 130 kg czystego tłuszczu. Po 2 letniej walce zszedłem do 95 kg, potem krótkie ładowanie do 98kg i zjazd do 90
(niestety nie mam zdjęć z tego okresu, przepadły na sfajconym dysku).

Obecny cel to zrzucenie zbędnego balastu, tak żeby we wrześniu można było zacząć walczyć o suche mięcho :)

ANKIETA:

wzrost: 182
waga: 101,7
wiek: 25
biceps: 41
klatka: 115
udo: 65
łydka: 45
pas: 104


TRENING:

Obecnie wybrałem na redukcję trening FBW w celu pobudzenia wszystkich partii mięśniowych (poprzednio Split 3 dniowy),
do tego dochodzi 25 min aero po treningu i czasami jakieś osobne ćwiczenia na brzuch jeśli mam ochotę i siłę.
W DNT interwały/odpoczynek/i ostatnio popularny bear complex.

FBW

A:
Wyciskanie płasko 3s
rozpiętki 2s (jako rozciąganie, na mniejszych ciężarach)
Wyciskanie sztangii zza głowy 3s
pompki na poręczach 3s
Martwy ciąg 3s
Podciąganie na drążku szerokim 2s
wypychanie na suwnicy 3s
Wspiecia na palcach 2s
Uginanie ramian ze sztangielką 3s

B:
Wyciskanie na skosie +/- 3s
Przenoszenie ciężaru zza głowy 2s (rozciąganie)
Unoszenie sztangielek bokiem 3s
Ściąganie linki wyciągu 3s
Wiosłowanie 3s
Unoszenie tułowia z opadu 2s
Przysiady 3s
ściąganie kolan w siadze 2s
Uginanie ramion ze sztangą 3s

Ćwiczę na zmianę, przy czym jak widze, że któreś stanowisko jest zajęte to zastępuje innym ćwiczeniem na daną grupę mięśniową :) Zwiększyłem również intensywność w stosunku do splitu.


DIETA:

Do tej pory miałęm dietę zbilansowaną, teraz spróbuję pobawić się z obniżeniem podaży węgli w diecie (jestem typowym endo, więc powinno zadziałać).
Dzienne spożycie to ok 2900kcal BTW: 2,4/1,4/1,4


SUPLEMENTY:
Białko, BCAA, AAKG. Witaminki, Omega 3.


ZDJĘCIA:
ok 95kg październik 2012
Luty 2012
obecnie przód 101,7 kg

Tył



Nie wiem dlaczego na niektórych zdjęciach ostrość nie chwyciła, ale drugich nie chciało mi się robić.

Zaczynamy! :)

1.02-2.02



1.02

Najszersze
= Podciąganie na drążku 3s 10p
- Ściąganie wąsko linki wyciągu poziomego 3s 12p
- Ściąganie drążka wyciągu pionowego do klatki 3s 10p

Czworoboczne
- szrugsy 3s 15p 50/50/50
- szrugsy w opadzie tułowia ze sztangielkami 3s 20/22,5/22,5

Barki
- unoszenie sztangielek przód 3s
- Unoszenie sztangielek bokiem 3s

2.02 - wolne



Trening kombinowany - barki miały być w sobote, ale okazało się, że będe musiał przyjsc na rano do roboty...
Chciałbym też poinformować, że chwilowo zawieszam dziennik i od jutra biorę udział w rywalizacji Pasibrzuchy 5 - Zapraszam! Teraz trzeba się chwilke kimnąć, a o 1 arnolds classic (a rano znowu do pracy:P - i gdzie tu regeneracja!)

bede zagladal ciekawe skoki wagi za toba jak ogarniesz caly temat plus silna wola to moze byc bardzo dobrze ze 130 do 100zjechac to juz cos zapraszam do mojego dziennika pozdrawiam

bede wpadal

na klacie zostalo troche smalcu ale na nogach jest mieso duzo biegales/jezdziles na rowerze przy zrzucaniu ?

Na początku to były aero na rowerze, potem bieganie, ale poza tym głównie siłownia i nogi również jej zawdzięczam.

Wypiska:

Co do dzisiejszego dnia:
Z rana BCCA + 30 min aero (zazwyczaj nie biegam na czczo, dzisiaj jakoś tak wypadło...)

Dietka:
- Omlet owsiany z kokosem
- Tagliatelle z pesto, kurakiem, brokułami i sosem z jogurtu nat.


- szamka w robocie: kura z ananasem, salatka warzywna z jogurtem nat + troche pomidora, bo pałetał sie po kuchni


- Praca: shake białkowy + omega3
- meczyk, a w między czasie sernik na zimno z orzechami włoskimi

13.06.2012

Dieta:
-omlet owsiany + truskawki
-w robocie razowiec + sałata +pomidor +mozzarella
-reszta makaronu z kura + warzywa
-tortilla LC z kurą + warzywa +ketchup do smaku
-sernik z orzechami

Trening:
Wyciskanie płasko 80-90-100
przenoszenie ciężaru na maszynie 35-45 (jako rozciaganie)
Unoszenie sztangielek
Pompki na poręczach
Wiosłowanie na maszynie 20-40-50
unoszenie grzbietu z opadu
przysiady na hackmaszynie
unoszenie sztangielek z supinacją

+25 min aero

Komentarz dnia:
Na siłownie jechałem od razu po pracy, chcąc zdążyć meczyki obejrzeć, co okazało się złą decyzją - nie ja jedyny wpadłem na taki pomysł.
Jak na złość wszystkie stanowiska z wolnymi ciężarami były zajęte, stąd zamiast wiosłowania sztangą była maszyna, ta sama sytuacja przy przysiadach.
Przed treningiem BCCA + AAKG

14.06.2012
Dieta:
-omlet + rodzynki
-tortilla LC

-do pracy miałem kure + kupiłem mix sałat w auchanie + jogurt nat.
-białko + orzechy
-za godzinke pójdzie jeszcze sernik ;)

Trening:
Rano zrobiłem Bear complex i tyle, na więcej nie było sił :P
Bardzo fajne ćwiczenie :)

Komentarz dnia:
Ma ktoś podobne ćwiczenia do miśków? W formie w miare krótkich ćwiczeń z podstawowym obciążeniem, w celu napędzenia metabolizmu?
Pewnie ćwiczenia z ketlami, ale obecnie nie posiadam, a ze sztangielka może być ciężko.



Zmieniony przez - konradao w dniu 2012-06-14 21:48:55

Witam,
będę zaglądał wyróżniają się bicepsy i oczywiście nogi! Zredukujesz i będzie git:)

Akurat o myślę, że bicki jakoś się specjalnie nie wyróżniają. Brak im tej "górki" i dosyć płasko wyglądają. No, ale to nie priorytet, ostatnie parę miesięcy skupiłem się na poprawie pleców. Jest dużo lepiej niż było, ale to jeszcze nie to czego chcę. Na małe partie przyjdzie czas później.

oj górkę to nie wszyscy mają ale ładnie odróżniają się od tricepsa dobrze jest!!

powodzenia

co do górki to chyba też kwestia samej budowy bica (anatomii).
będę zaglądał do kolegi endomorfa ;)

mmm... jedzenie wygląda pięknie!:D Zazdroszczę:P No i te wahania wagi... Życzę progresu