SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Konradao///Ole!///

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 9656

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 234 Wiek 35 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 35463
Czołem!

Dziennik zakładam w celu podniesienia motywacji, kontroli postępów oraz zbierania wiedzy od bardziej doświadczonych użytkowników.

Przygodę z siłownią zacząłem 4 lata temu, ale tak na poważniej dopiero od roku. Wcześniej była to typowa domowa siłownia z kumplem -
czyli podstawowy sprzęt, wiedza z tego forum i pierwsze kulawe treningi. Byłem wtedy po złamaniu panewki biodrowej i moja
waga sięgneła 130 kg czystego tłuszczu. Po 2 letniej walce zszedłem do 95 kg, potem krótkie ładowanie do 98kg i zjazd do 90
(niestety nie mam zdjęć z tego okresu, przepadły na sfajconym dysku).

Obecny cel to zrzucenie zbędnego balastu, tak żeby we wrześniu można było zacząć walczyć o suche mięcho :)

ANKIETA:

wzrost: 182
waga: 101,7
wiek: 25
biceps: 41
klatka: 115
udo: 65
łydka: 45
pas: 104


TRENING:

Obecnie wybrałem na redukcję trening FBW w celu pobudzenia wszystkich partii mięśniowych (poprzednio Split 3 dniowy),
do tego dochodzi 25 min aero po treningu i czasami jakieś osobne ćwiczenia na brzuch jeśli mam ochotę i siłę.
W DNT interwały/odpoczynek/i ostatnio popularny bear complex.

FBW

A:
Wyciskanie płasko 3s
rozpiętki 2s (jako rozciąganie, na mniejszych ciężarach)
Wyciskanie sztangii zza głowy 3s
pompki na poręczach 3s
Martwy ciąg 3s
Podciąganie na drążku szerokim 2s
wypychanie na suwnicy 3s
Wspiecia na palcach 2s
Uginanie ramian ze sztangielką 3s

B:
Wyciskanie na skosie +/- 3s
Przenoszenie ciężaru zza głowy 2s (rozciąganie)
Unoszenie sztangielek bokiem 3s
Ściąganie linki wyciągu 3s
Wiosłowanie 3s
Unoszenie tułowia z opadu 2s
Przysiady 3s
ściąganie kolan w siadze 2s
Uginanie ramion ze sztangą 3s

Ćwiczę na zmianę, przy czym jak widze, że któreś stanowisko jest zajęte to zastępuje innym ćwiczeniem na daną grupę mięśniową :) Zwiększyłem również intensywność w stosunku do splitu.


DIETA:

Do tej pory miałęm dietę zbilansowaną, teraz spróbuję pobawić się z obniżeniem podaży węgli w diecie (jestem typowym endo, więc powinno zadziałać).
Dzienne spożycie to ok 2900kcal BTW: 2,4/1,4/1,4


SUPLEMENTY:
Białko, BCAA, AAKG. Witaminki, Omega 3.


ZDJĘCIA:
ok 95kg październik 2012
Luty 2012
obecnie przód 101,7 kg

Tył



Nie wiem dlaczego na niektórych zdjęciach ostrość nie chwyciła, ale drugich nie chciało mi się robić.

Zaczynamy! :)

Yes you can!

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 234 Wiek 35 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 35463
1.02-2.02



1.02

Najszersze
= Podciąganie na drążku 3s 10p
- Ściąganie wąsko linki wyciągu poziomego 3s 12p
- Ściąganie drążka wyciągu pionowego do klatki 3s 10p

Czworoboczne
- szrugsy 3s 15p 50/50/50
- szrugsy w opadzie tułowia ze sztangielkami 3s 20/22,5/22,5

Barki
- unoszenie sztangielek przód 3s
- Unoszenie sztangielek bokiem 3s

2.02 - wolne



Trening kombinowany - barki miały być w sobote, ale okazało się, że będe musiał przyjsc na rano do roboty...
Chciałbym też poinformować, że chwilowo zawieszam dziennik i od jutra biorę udział w rywalizacji Pasibrzuchy 5 - Zapraszam! Teraz trzeba się chwilke kimnąć, a o 1 arnolds classic (a rano znowu do pracy:P - i gdzie tu regeneracja!)

Yes you can!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 207 Wiek 33 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 8717
bede zagladal ciekawe skoki wagi za toba jak ogarniesz caly temat plus silna wola to moze byc bardzo dobrze ze 130 do 100zjechac to juz cos zapraszam do mojego dziennika pozdrawiam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2195 Napisanych postów 12044 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 459361
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 207 Wiek 33 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 8717
na klacie zostalo troche smalcu ale na nogach jest mieso duzo biegales/jezdziles na rowerze przy zrzucaniu ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 234 Wiek 35 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 35463
Na początku to były aero na rowerze, potem bieganie, ale poza tym głównie siłownia i nogi również jej zawdzięczam.

Wypiska:

Co do dzisiejszego dnia:
Z rana BCCA + 30 min aero (zazwyczaj nie biegam na czczo, dzisiaj jakoś tak wypadło...)

Dietka:
- Omlet owsiany z kokosem
- Tagliatelle z pesto, kurakiem, brokułami i sosem z jogurtu nat.


- szamka w robocie: kura z ananasem, salatka warzywna z jogurtem nat + troche pomidora, bo pałetał sie po kuchni


- Praca: shake białkowy + omega3
- meczyk, a w między czasie sernik na zimno z orzechami włoskimi

Yes you can!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 234 Wiek 35 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 35463
13.06.2012

Dieta:
-omlet owsiany + truskawki
-w robocie razowiec + sałata +pomidor +mozzarella
-reszta makaronu z kura + warzywa
-tortilla LC z kurą + warzywa +ketchup do smaku
-sernik z orzechami

Trening:
Wyciskanie płasko 80-90-100
przenoszenie ciężaru na maszynie 35-45 (jako rozciaganie)
Unoszenie sztangielek
Pompki na poręczach
Wiosłowanie na maszynie 20-40-50
unoszenie grzbietu z opadu
przysiady na hackmaszynie
unoszenie sztangielek z supinacją

+25 min aero

Komentarz dnia:
Na siłownie jechałem od razu po pracy, chcąc zdążyć meczyki obejrzeć, co okazało się złą decyzją - nie ja jedyny wpadłem na taki pomysł.
Jak na złość wszystkie stanowiska z wolnymi ciężarami były zajęte, stąd zamiast wiosłowania sztangą była maszyna, ta sama sytuacja przy przysiadach.
Przed treningiem BCCA + AAKG

14.06.2012
Dieta:
-omlet + rodzynki
-tortilla LC

-do pracy miałem kure + kupiłem mix sałat w auchanie + jogurt nat.
-białko + orzechy
-za godzinke pójdzie jeszcze sernik ;)

Trening:
Rano zrobiłem Bear complex i tyle, na więcej nie było sił :P
Bardzo fajne ćwiczenie :)

Komentarz dnia:
Ma ktoś podobne ćwiczenia do miśków? W formie w miare krótkich ćwiczeń z podstawowym obciążeniem, w celu napędzenia metabolizmu?
Pewnie ćwiczenia z ketlami, ale obecnie nie posiadam, a ze sztangielka może być ciężko.



Zmieniony przez - konradao w dniu 2012-06-14 21:48:55

Yes you can!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 504 Wiek 31 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 27722
Witam,
będę zaglądał wyróżniają się bicepsy i oczywiście nogi! Zredukujesz i będzie git:)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 234 Wiek 35 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 35463
Akurat o myślę, że bicki jakoś się specjalnie nie wyróżniają. Brak im tej "górki" i dosyć płasko wyglądają. No, ale to nie priorytet, ostatnie parę miesięcy skupiłem się na poprawie pleców. Jest dużo lepiej niż było, ale to jeszcze nie to czego chcę. Na małe partie przyjdzie czas później.

Yes you can!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 504 Wiek 31 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 27722
oj górkę to nie wszyscy mają ale ładnie odróżniają się od tricepsa dobrze jest!!

powodzenia
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 5049 Wiek 33 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 31752
co do górki to chyba też kwestia samej budowy bica (anatomii).
będę zaglądał do kolegi endomorfa ;)

:)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 249 Wiek 30 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 10133
mmm... jedzenie wygląda pięknie!:D Zazdroszczę:P No i te wahania wagi... Życzę progresu
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Prosba o pomoc dla powracajacego sportowca

Następny temat

FBW - skolioza - ocena

Black weekend