Dień 6 (22.06.2013)
omlet (jaja, owies, rodzynki)
pasztet z fasoli (fasola, jaja, cebula mozzarella) + kalarepa i orzechy włoskie
spagetti (
makaron pełnoziarnisty, wołowina, sos)
banan+ frykadele rybne z korniszonami + jabłko (dorsz, jajo, siemie lniane, marchew
+ 2 litry płynów
Trening:
ćwiczenia na szczeline
1. przysiad z nogami szeroko rozstawionymi (plie); 3x10
2. martwy ciąg na jednej prostej nodze; 3x5 na nogę (proponuje butelki z woda jako obciążenie)
3. wznosy bioder z nogami na piłce; 3x 10
4. podnoszenie przeciwległej reki i nogi na zmianę leząc brzuchem na piłce (przytrzymać na 2); 3x 10
5a. w pozycji klęku podpartego wykop nogi prostej w gore; 3x15
5b. wykop zgiętej nogi w gore i w dol na krzyż do nogi podpierającej; 3x10
5c. pulsowanie noga w gorze; 3x 20
6. pompki 3x 10
7a. odwrotne brzuszki 3x15
7b. brzuszki leząc bokiem na pilce 3x15
7c. brzuszki na piłce 3x15
8. turlanie piłki pod siebie 2x 5
9. mostek izometryczny (plank) 3x 30sek
10. vaccum 3x 30sek
Po tym treningu podjęłam decyzję, że zmieniam go na cos innego. Mam wrażenie, że robię go już pół roku i jestem nim zniechęcona. Niektóre ćwiczenia już nie sprawiaja mi takiej trudności ale dobrze czuję mięśnie. MC i przysiad tak jak ostatnio z hantelkami 6kg, pompki 10/6/5 męskie, reszta damskie. Plank 40/30/30, turlanie piłki pod siebie - pare razy udało mi sie już wyciągnąc ten mój wielki zadek w górę
Co do nowego treningu to nie porywam sie z motyką na słońce - zaczynam od treningu z piłką dla początkujących:
Trening planuję wykonywać 3x w tygodniu (minimum 2x)
Każde ćwiczenie (oprócz brzucha, ten po 20-25 powtórzeń, reszta jak w planie)
- w tygodniach 1,2 po 15 powtórzeń jedno za drugim z 30sek przerwa miedzy ćwiczeniami w 2 obwodach
- w tygodniach 3,4 po 12 powtórzeń jedno za drugim z 30 sek przerwa miedzy ćwiczeniami w 3 obwodach
- w tygodniach 5,6 po 12 powtórzeń każde ćwiczenie"klasycznie" w 3 seriach z 60sek przerwa miedzy ćwiczeniami i seriami ( w czasie tej przerwy skakanke, hula-hop itp). Czyli seria pierwsza; 60sek skoków, seria druga;60sek skoków, itd…
1.wyciskanie sztangielek płasko
2.francuskie uginanie rak siedząc
3.wyciskanie sztangielek siedząc
4.wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu
5.wznosy z opadu
6.przysiad z piłką za plecami
7.wznosy bioder leżąc na piłce
8.wznosy łydek siedząc na piłce
9.odwrotne brzuszki z piłką
10.brzuszki skośne na piłce
11.brzuszki na piłce
+ od siebie vaccum 3 serie po 30 sek
Pomiary z dzisiaj rano:
pod biustem: 83 / 81 (-2)
Obwód talii w najwęższym miejscu: 80 /79,5 (-0,5)
Obwód na wysokości pępka : 91 / 88 (-3)
opona 95 / 93 (-2)
Obwód bioder: 98,5 /98,5
Obwód uda w najszerszym miejscu: 59 /58,5 (-0,5)
Zmieniony przez - mathilda w dniu 2013-06-23 10:35:09