b

Czwartek. Klata :) A. Szukanie 1-RM na lawie prostej. Wyrownalem poprzednie 68kg na raz, weszloby wiecej 70 napewno moze 72 ale bez asekuracji nie chcialem. Potem 2 serie: Bench press 50kg x8 Barbell rows 40kg x8 B. 9 minut: 6 burpees 12 push press hantlami po 15kg 18 v-ups Na spokojnie 4 rundy zrobione.

Piatek. A. 15min nauki techniki zarzutow. Ciezko mi te power cleany ida :p B. 5 rund, przerwa miedzy rundami tyle ile trwala runda: 3 power clean 6 front squat 12 alternating front racked reverse lunges Sztanga 30kg, nie wiem czy mnie bardziej czworki palily czy przedramiona :) C. Bieg w deszczu 6km :)

Sroda. A. Trzy serie: Db shoulder press 14kg x8 45sek rest Ring rows x10 45sek rest Db skull crushers 8kg x10 45sek rest Hanging leg raises x8 45sek rest B. 4 rundy jak najszybciej: 50 box step ups 40 push ups 30 db swings 17kg Po treningu pojechalem na boisko porzucac godzinke, dzis 70/100 osobistych wpadlo i troche trojek pocwiczylem :)

Sroda. A. Martwy ciag: 50kg x10, 60 x10, 70 x8, 80 x6, 86 x4. B. 12 min jak najwiecej powtorzen: 30 swingow 17kg 20 box jumps 10 hanging leg raises Po bieg 8km w tempie 5'22 po asfalcie tym razem. Na koniec dobilem sie skladakiem 6 cwiczen na brzuch. A i dodaje od dzis 30 pull aparts z guma po kazdym treningu.

Wtorek. Znowu po 7 chwile trening. A. Trzy rundy bez przerwy: 15 deadlifts 70kg Bieg ok 1000m B. Trzy obwody, przerwa miedzy cwiczeniami 1min: 8 single leg deadlift hantle 2x 10kg 15 banded glute bridge 45sek side plank.

Sroda. A. Shoulder press: 38kg x5, 42 x3, 44 x1, 46 x3, 48 x2, 50 x1, 42 x8, 42 x4. B. 4 rundy: 20 single arm db push press (po 10 na reke) 15kg hantel 20 box step overs with db goblet hold 15kg. Po treningu luzny bieg w formie cardio 8km. Zwazylem sie dzis i pokazalo 64kg, niby tne a waga podskoczyla :)

Sroda. A. Martwy ciag: 54kg x10 64kg x10 74kg x8 80kg x6 83kg x6 86kg x4 B. Podciaganie podchwyt 6serii x3powt C. 40 walking lunges z hantlami 2x15kg. Po 25 minut rozciagania i rolowania.

Wtorek. A. Co 3 minuty Back Squat x2reps 66kg, 70, 70, 70, 74. B. Trzy rundy: 120 single unders 15 thrusters 30kg 10 burpee box jump overs Po treningu pobiegalem po lesie 16km w czasie 1h 30min, niezle nawet zwazywszy ze wybralem dosc gorzysta trase :)

Poniedzialek. A. Tempo back squat 32X1 x3powt 60, 64, 66, 66, 66kg B. 5rund, przerwy pomiedzy tyle ile trwala runda: 15 db goblet squat 22kg 10 hanging knee raises 5 burpee box jump overs

Wtorek. A. Co 2 minuty: Back squat 56kg x5 58 x5 64 x3 68 x3 70 x1 78 x1 80 x1 80 x1 B. 4 rundy: 80 single unders 20 db goblet squat 22kg 10 toes to bar Ustanowilem dzis swoj rekord w siadzie 80kg na raz :) Po treningu zrobilem po 3 serie: Uginanie na uda Monster walk z guma na boki oraz w przod i tyl. Zmieniony przez - śledzik w dniu 2018-09-25 [...]

Sroda. A. Snatch x1rep, 10 serii co 2min Wiekszosc serii zrobilem 30kg, pilnujac techniki rwania, ostatnia 34kg. B. Rundy 24, 18, 12 powtorzen: Burpee Alternating db snatches 15kg C. Po 5 serii podciagniec nachwytem i podchwytem po 3 powtorzenia. Po treningu godzinka rozciagania.

Dieta jest ok, trzymaj Kcal i B a zobaczysz efekty. Jeśli waga będzie spadać pow 1kg/tydz dodaj ok 300kcal. Trzymaj miche i spalaj fat PZDR.

Skład na AV: P. Cech B. Ivanovic G. Cahill J. Terry A. Cole Ramires­ F. Lampard Oscar J. Mata E. Hazard D. Ba Miałem nadzieję, że Romelu zacznie. :-( Jak nie z AV to z kim?

Codziennie staram sie czytać artykuły i już mniej wiecej ogarniam temat , dietę do oceny i poprawek jesli będą konieczne wrzuce jakoś na weekendzie bo jak na razie to sie douczam i ciągle cos poprawiam lub zamieniam. Posluzylem sie kalkulatorem by obliczyć zapotrzebowanie : Współczynnik BMR 1778.55 Aby utrzymać wagę: Kalorie 3068 Węglowodany 55% [...]

Plan zły. Za dużo ćwiczeń, za mało serii. Żadnych maszyn. FBW to świetny trening, ale musi być odpowiedniu ułożony, np coś takiego: A. Przysiady 3s Wyciskanie leżąc 3s Wiosłowanie 3s Drążek 3s Poręcze 3s Uginanie na biceps 3s B) Przysiady 3s Wyciskanie leżąc 3s Martwy ciąg 3s Żołnierskie 3s Wyciskanie sztangi wąsko 3s Szrugsy 3s Z ilością [...]

"13 lat na 60m mialem 7,49" jesli tyle miales "nie trenujac wogole" to spoko A teraz ile masz? Mozliwe ze b.szybko dojrzales i juz wyniki niebeda lepsze-czy sie jednak myle ;-p?

@up a więc dodaj około 0.4 sekundy, bądź co bądź, to nadal dobry czas. Jeżeli masz gdzieś w okolicy klub to zapisz się na wakacje. I tak nie będziesz miał pewnie nic lepszego do roboty, a ten trening nauczy Cię: a) skuteczniejszych technik biegowych b) poprawi Twoje wyniki i c) gdy zaczniesz już na poważnie dojrzewać dostaniesz mocnego kopa, wiem [...]

Piwo zawiera kwas ferulowy, a także katechiny i ich pochodne które mogą wywierać korzystny wpływ na organizm. Dostarcza również niewielkiej dawki witamin z grupy B, magnezu, potasu i selenu :D ogólnie rzecz biorąc, piwka w umiarkowanej ilości nie zaszkodzą. Oczywiście nie mowa tutaj o jakimś syfie za 1.50zł.

[...] 15-17) Grupa B USA - Francja 2:3 (25-13, 19-25, 17-25, 26-24, 13-15) USA - Francja 3:1 (25-22, 25-22, 22-25, 25-20) mecze Włochy - Japonia przełożone na lipiec Grupa C Kuba - Egipt 3:1 (25-17, 25-20, 22-25, 25-21) Kuba - Egipt 3:0 (25-18, 25-22, 25-19) Rosja - Serbia 3:0 (29-27, 25-14, 25-21) Rosja - Serbia 3:1 (25-21, 25-23, 21-25, 30-28) [...]

[...] 18-25, 20-25, 21-25) Japonia - Włochy 3:2 (26-24, 25-22, 22-25, 31-33, 15-13) Grupa C Egipt - Rosja 0:3 (15-25, 34-36, 19-25) Egipt - Rosja 0:3 (19-25, 22-25, 22-25) Kuba - Serbia 3:2 (25-19, 22-25, 28-30, 25-17, 15-12) Kuba - Serbia 1:3 (23-25, 23-25, 32-30, 21-25) Grupa D Chiny - Polska 1:3 (28-26, 14-25, 18-25, 17-25) Chiny - Polska [...]