5

6.08.2022 - LEGS Siłka: imperium 1. Uginanie leżąc - 3x8-10 41 kg x 10, 59 +2 kg x 6, 68 + 2 kg x 3, 86 kg x 11, 86 kg x 10, 86 kg x 9 2. Prostowanie siedząc - 3x8-10 41 kg x 12, 68 kg x 8, 91 kg x 6, stos x 3, stos + 20 kg x 12, stos + 20 kg + czarna guma x 10, stos + 20 kg + czarna guma dwa razy x 10 3. Przysiady - 5x5 40 kg x 10, 70 kg x 6, [...]

CZWARTEK SIŁKA wl 10 x 3 x 115kg --przerwy 90sek z martwego 4 x 4 x 110kg łączone ohp + wiosło szeroko 5 x 8 x 65kg + 5 x 8 x 70kg Dipy + podciąganie szeroko 4 x 8 x cc+25kg + 5 x 6 bicek łamana + brzuch maszyna 4 x 10 x 40kg + 4 x 30 x 50kg

ŚRODA - trening siłowy ,jakoś ciężko było przy WL ,wąsko i następne ćwiczenia spoko WL -- seria co 90 sekund 10 x 5 x 110kg Wl -wąsko 4 x 8 x 95kg Hamer plecy + arlekin 5 x 10 x 40kg na stronę + 4 x 12 x 25kg na rękę górny do dołu + bicek hantle 4 x 8 x 40kg 1 x 20 x 40kg + 5 x 12 x 15kg

ŚRODA --SIŁKA WL --MINUS 4 x 5 x 125kg WL płaska guma fioletowa na końcach i pod ławą 5 x 5 x 95kg

PONIEDZIAŁEK --siłka --muszę przyznać że regeneracja taka nie do końca po sobotniej walce rowerowej ,jeszcze odczuwam trudy podjazdów a w dniu dzisiejszym wl płaska 6 x 105kg 3 x 120kg 1 x 130kg 1 x 135kg 1 x 140kg 3 x 3 x 125kg WL mały roller 3 x 4 x 135kg trzymanie sztangi 3 x 150kg x 15sekund Pompki poręcze + podciąganie 5 x 6 x cc+25kg + 5 [...]

PONIEDZIAŁEK wl 80 x 80kg 8 x 105kg 6 x 120kg 3 x 1 x 142,5kg 3 x 3 x 130kg WL do deski 8cm 3 x 135kg 3 x 137,5kg 3 x 140kg Trzymanie sztangi 3 x 15sek x 160kg Pompki poręcze 5 x 6 x cc+32,5kg Podciąganie szeroko 5 x 8 wiosło leżąc na ławie podchwyt 5 x 8 x 90kg unoszenie hantli bok 4 x 14 x 17,5kg bicek krata 12 x 30kg / 35kg/ 37,5kg / 40kg [...]

WTOREK -rozruch na siłce 2 x 10 x 60kg 8 x 80kg 2 x 6 x 100kg 2 x 4 x 115kg 3 x 120kg 2 x 125kg 1 x 130kg 1 x 135kg 2 x 5 x 110kg przyciąganie wąsko siedząc 5 x 8 x 75kg Hamer z góry 5 x 8 x 40nastronę

6.11.2022 - PUSH #1 Siłka: xgym 1. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x6-9, 1x9-12 30 kg x 12, 50 kg x 6, 60 kg x 3, 70 kg x 1, 82 kg x 8, 75 kg x 10, 60 kg x 14 2. Wyciskanie hantli siedząc - 1x6-9, 1x9-12 20 kg x 8, 28 kg x 5, 34 kg x 3, 40 kg x 6+3, 36 kg x 9+1, 26 kg x 11 3. Wyciskanie wąsko na smithie - 1x6-9, 1x9-12 50 kg x 10, 65 kg x 6, [...]

[...] dodatni - 1x6-9, 1x9-12 20 kg x 10, 30 kg x 6, 36 kg x 3, 42 kg x 2, 48 kg x 6, 44 kg x 10+1, 38 kg x 13 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - 1x6-9, 1x9-12 60 kg x 6, 75 kg x 3, 90 kg x 6, 82 kg x 8+1, 60 kg x 13 3. Pompki na poręczach - 1x6-9, 1x9-12, 1xMAX CC x 6, 12 kg x 3, 24 kg x 2, 34 kg x 8, 22 kg x 10, 8 kg x 12 + cc x 6 4. [...]

19.01.2023 - PUSH #2 Siłka: xgym 1. Butterfly – 3x10-12 30 kg x 10, 50 kg x 11, 50 kg x 10, 35 kg x 14 2. Wyciskanie hantli skos dodatni – 1x8-10, 1x10-12 20 kg x 10, 28 kg x 6, 34 kg x 5, 40 kg x 2, 46 kg x 7, 40 kg x 9, 32 kg x 12 3. Rozpiętki w bramie stojąc 15 kg x 6, 25 kg x 11, 25 kg x 10, 15 + 2 kg x 14 4. Wyciskanie sztangi skos – R6 60 [...]

5.02.2023 - PUSH #1 Siłka: xgym 1. Unoszenie w bok oburącz – 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15 10 kg x 8, 15 kg x 10, 15 kg x 10, 10 kg x 16 2. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x8-10, 1x10-12 30 kg x 10, 50 kg x 6, 65 kg x 3, 75 kg x 2, 85 kg x 5, 75 kg x 9, 55 kg x 12 3. Unoszenie w bok na maszynie – 2x10-12, 1x12-15 20 kg x 10, 30 kg x 6, 35 kg x 9, [...]

Środa lekko potrenowane w domu Wl - Smith 2 x 1 5 x 60 2 x 10 x 80kg 2 x 8 x 100kg 3 x 120kg/ 125kg / 130kg / 3 x 3 x 135kg Rozpiętki P 4 x 12 x 12,5kg Pompki poręcze 4 x 6 x CC+40kg Podciąganie szeroko 10 x 5 Bicek 5 x 16 x

[...] cudo :-D Sporo pod górę z nachyleniem 2-4procent ,najbardziej wymagająca wspinaczka to płonina --przez większość trasy 9 procent , przewyższenia wyszło sporo /SFD/2023/5/3/19a08d5cba9a42909ee151bc15d2df38.jpg /SFD/2023/5/3/a2709843a1ce45cc9bb64f1911a40998.jpg /SFD/2023/5/3/5e684fb1c84048eaa1de9c5977fbd906.jpg Zmieniony przez - Jawor50 w [...]

Pogoda ładna to nóżka mimo nocnego dyżuru nie wytrzymała,i trochę się pokręciło /SFD/2023/5/22/b6dcabf5c0d045759b2b0b1da423daa9.jpg /SFD/2023/5/22/d8fbec8888224f2390d77a807b3356c5.jpg /SFD/2023/5/22/309b9a29bf8c4ba39055c6d504293297.jpg

13.09.2023 - LEGS Siłka: x 1. Hack squat - 5x5 40 kg x 10, 70 kg x 8, 90 kg x 5, 110 kg x 3, 125 kg 5x5 2. Hack squat 2 - 1x8-10, 1x10-12 60 kg x 8, 80 kg x 5, 100 kg x 9, 80 kg x 11 3. Bulgarian split squat - 1x8-10, 1x12-15 10 kg x 10, 8 kg x 12 4. Leg curl seated - 3x12-15 35 kg x 13, 35 kg x 10, 25 kg x 14 5. Leg extension seated - 3x12-15 [...]

18.09.2023 - LEGS Siłka: x 1. Hack squat - 5x5 40 kg x 12, 70 kg x 8, 90 kg x 5, 110 kg x 3, 130 kg 5x5 2. Hack squat 2 - 1x8-10, 1x10-12 60 kg x 8, 80 kg x 5, 102 kg x 10, 82 kg x 13 3. Bulgarian split squat - 1x8-10, 1x12-15 10 kg x 12, 8 kg x 13 4. Leg curl seated - 3x12-15 30 kg x 13, 30 + 1 kg x 12, 25 kg x 14 5. Leg extension seated - [...]

6.10.2023 - PUSH #1 Siłka: i 1. Smith press low incline - 1x6-8, 1x10-12 60 kg x 10, 80 kg x 6, 95 kg x 2, 112 kg x 7, 97 kg x 11 2. Hammer shoulder press - 1x6-8, 1x10-12 59 kg x 8, 82 kg x 5, stos + 10 kg x 8, 91 kg x 11 3. Dips - 1x6-8, 1x10-12 15 kg x 6, 27 kg x 3, 38 kg x 7, 22 kg x 12 4. Chest cable fly standing - 1x10-12, 1x12-15 20 kg x [...]

[...] + 6 kg x 2, stos + 22 kg x 8, stos + 14 kg x 11 3. Dips - 1x6-8, 1x10-12 10 kg x 6, 20 kg x 3, 32 kg x 9, 20 kg x 11, CC x 16 4. Chest cable fly standing - 1x10-12, 1x12-15 23 kg x 8, 36 + 2,5 kg x 9, 32 kg x 12, 20 kg x 18 + 6xRP 5. Cable one arm lateral raise - 1x10-12, 1x12-15 16 kg x 8, 27 kg x 9, 20 kg x 13, 14 + 1 kg x 17 + 5xRP 6. [...]

PONIEDZIAŁEK siłka na mieście 2 x 15 x 60kg 2 x 8 x 90kg 6 x 110kg 4 x 125kg 2 x 137,5kg 5 x 1 x 145kg https://www.youtube.com/shorts/LadtbhHLBVg wl z podpór na klacie co 30 sekund 8 x 1 x 107,5kg siedząc przyciąganie do mostka szeroko 5 x 8 x 65kg ława plus na tylne 3 x 15 x 15kg leżąc na podłodze krata za głowy 2 x 10 x 50kg 2 x 8 x 50kg bicek [...]

28.12.2023 - PULL #2 Siłka: x 1. Cable pulldown - 1x8-10, 1x12-15 40 kg x 10, 60 kg x 6, 70 kg x 3, 80 + 2 kg x 7, 70 + 2 kg x 10 2. Low row hammer - 1x6-8, 1x10-12 40 kg x 8, 60 kg x 5, 75 kg x 3, 86 kg x 7, 70 kg x 11 3. Upper back row hammer - 1x6-8, 1x10-12 130 kg x 8, 190 kg x 7, 150 kg x 13 4. Cable row - 1x12-15 65 kg x 14 5. Rear delt [...]