5

Sobota - DZIEŃ Nr 20 - Dt Nr 12 Dieta & suplementacja Dni obiegowe -5% T1 bilans =3090kcal T2 bilans =2936kcal T3 bilans =2770kcal Bialko =300g = 1200kcal = constans! WW ~70% FAT ~30% T1 WW= 306g=1244 kcal FAT =78g=702 kcal T2 WW=294g=1176kcal FAT=67g=603kcal T3 WW=278g=1112kcal FAT=57g=513kcal Naczco: Leucyna 5g 2x AM Reduction 5min [...]

[...] IV posiłek twaróg TRENING Klatka Wyciskanie sztangi na suwnicy, mały skos, szeroki chwyt T1: 62kg x 11 / 72 kg x 10 / 82kg x 8/ 82 kg x 6 + 62kg x 6 T2: 70kg x 11 / 75kg x 9 / 80kg x 7 / 80kg x 5 + 70kg x 3 + 40kg x 8 T3: 55kg x 12 / 60kg x 10 / 65kg x 8 / 65kg x 5 + 40kg x 8 T4: 55kg x 12 / 75kg x 11 / 80kg x 8 / 80kg x 6 + 40kg x 7 [...]

Dzień 25 Tydzień 5 PONIEDZIAŁEK 1. Podciąganie na drążku 4x6-8 8xCC / 7xCC/ 6xCC / 6xCC 8xCC / 8xCC/ 7xCC / 6xCC 8xCC / 8xCC/ 7xCC / 6xCC 8xCC / 8xCC/ 7xCC / 6xCC 8xCC / 8xCC/ 6xCC / 6xCC 2. Wiosłowanie ze sztangą w opadzie 5x12 8x40 / 8x50 / 8x62 / 8x62 / 8x62 12x42 / 12x52 / 12x62 / 12x72 / 12x72 12x50 / 12x60 / 12x70 / 12x60 / 12x50 12x42 / [...]

Push 1 Wtorek: Push 1 1. Przysiady ze sztangą 5x15-6p + 2 regresy 15x51 / 12x71 / 10x91 / 8x111 / 8x111 / 10x91 / 12x51 15x51 / 12x71 / 10x91 / 8x111 / 6x121 2. Wyciskanie sztangi skos 4x6 10x51 / 6x61 / 6x71 / 6x81 10x51 / 6x61 / 6x71 / 5x83 3. Wyciskanie hantli poziomo 4x8 8x22 / 8/x22 / 8x 27 / 8x27 8x22 / 8/x27 / 8x 32 / 8x32 4. [...]

[...] -)bieganie -)nogi -)klata+ barki -)bieganie Taki system mnie osobiście pasuje! SPLIT CZTERODNIOWY DZIEŃ 27 KLATKA + BARKI TRENING Wyciskanie (sztanga - skos dodatni – 45stopni) 74 kg - 9 pow. 74 kg - 8 pow. 68 kg - 11 pow. 68 kg - 10 pow. Wyciskanie(hantle – skos dodatni – 15 stopni) seria łączona Rozpiętki (ten sam skos) 27 kg - 9 [...]

SPLIT CZTERODNIOWY DZIEŃ 29 PLECY + BARKI (tył) TRENING Podciąganie na drążku - +10 kg – 11 pow. +10 kg – 10 pow. +5 kg – 11 pow. bez obciążenia – 12 pow. bez obciążenia – 11 pow. Martwy ciąg 118 kg – 10pow. 128 kg – 8 pow. 138 kg – 6 pow. 128 kg – 7 pow. 118 kg – 8 pow. Wiosłowanie hantlą – tutaj zmieniłem z wiosłowaniem (tak jak pisałem [...]

sorki ze tak dlugo... SNIADANIE (jem ok godziny 8-9) 1 opcja: jajecznica z 2 jajek (2razy 50g) 4 krmoki razowego chleba prosto z tostera,(4 razy 35g) szklanka mleka 1,5% (250ml) w sumie ok 27.84g B, 16,38g T, 85,6g WW, 586 kcal 2opcja : ok 5 lyzek musli (50g)(chociaz to chyba tez jest przetwarzane) ok 5 lyzek platkow owsianych (50g) ok 1 [...]

UPDATE / Nowy plan treningowy Rozgrzewka : 5 minut na wioslarzu + rolowanie T 1 - PUSH SIŁA K 5 serii x 5 powtorzen 1. Przysiad ATG 2. Wyciskanie zolnierskie 3. Hip thrust 4. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 5. Wypychanie nogi w tyl na maszynie 6. Wyciskanie nog na suwnicy T 2 - PULL SILA 5 serii x 5 powtorzen 1. Martwy ciag klasyczny 2. [...]

Dzień 10/56, tydzień 2 DT (2 serie po 15 powtórzeń) 1. Rozpiętki na maszynie 22.5/25(11+4) 22.5/25 20/22.5 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 7/8(12+3) 7/8 7/8 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem (robię na maszynie) 27.5/30(12+3) 25/27.5 25/27.5 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 5/6(11+4) 5/6 5/6 5. Prostowanie [...]

Trening z 7.12.2016 Trening B.  A. Martwy ciąg  15 x 25 kg ( nie wiem ile ta sztanga wazy obstawiam 15 kg ) / 15 x 25 kg  15 x 30 kg ( bo bokach 7,5 kg ) / 15 x 30 kg / 15 x 30 kg 15 x 30 kg / 15 x 40 kg / 12 x 40 kg 12 x 30 / 12 x 40 / 12 x 40 B1. Wyciskanie sztangi stojąc  15 x 15 kg / 15 x 15 kg  15 x 15 kg / 15 x 15 kg / 15 x 15 kg 15 x [...]

[...] góra przed chwilą, podoba mi się takie trochę "crosfitowe" rozwiązanie tematu, nie gapię się na ciężar, czy drążek, idę działam w 90% czasu, trwonię tylko czas na wpisanie 5 w karteczkę czy przejście z jednego pokoju do drugiego. Tak zostanie bo ma to potencjał - marzy mi się zapisać kiedyś tą kartkę do 20 serii. Tydzień temu było 13. Dzisiaj [...]

Dzień 155/177 Trening D Dodatki: HIM, HAM, Mawashi, rozciąganie dynamiczne 1) MC 3x 10-12 R: 15x 40kg, 15x 45kg 1. 12x 55kg 2. 10x 60kg 3. 8x 65kg R: 15x 40kg, 15x 45kg 1. 12x 50kg 2. 14x 50kg 3. 12x 50kg R: 15x 40kg, 15x 45kg 1. 12x 50kg 2. 10x 50kg 3. 10x 50kg R: 15x 40kg, 12x 45kg 1. 12x 50kg 2. 12x 55kg 3. 12x 55kg R: 15x 40kg, 12x 45kg 1. [...]

Dzień 221 Trening A Dodatki: HIM, HAM, Mawashi, rozciąganie dynamiczne, rolowanie, stabilizacja 1) WL 3x 6-8 R: 12x 25kg, 10x 30kg, 8x 35kg, 1. 8x 41kg 2. 7+1p x 42kg 3. 5 x 43kg R: 12x 25kg, 10x 30kg, 8x 35kg, 1. 8x 40kg 2. 8 x 41kg 3. 7 x 42kg R: 12x 25kg, 10x 30kg, 8x 35kg, 1. 8x 40kg 2. 8 x 41kg 3. 5 x 42kg R: 15x 25kg, 12x [...]

[...] opuchnięcie ze świąt albo hormonalne zawirowania z wodą, co jest dziwne, bo dzień po pomiarach dostałam @. Także jakieś tajemnicze to. Dzień 133 Bieganie - ok. 8 km - 42:50 - w końcu taki bieg jak lubię 8-) włączyłam się, oby teraz już tylko do przodu Miska suple: tran, omega, wit. c, high day/night, 5 g kreatyny BWT 165/250/85 [...]

Dzień 212 B 1. przysiad 7x 6-8 18ATG 12x20kg, 10x25kg, 8x 30kg 1) 8x 35kg 2) 8x 35kg 3) 8x 35kg 4) 8x 35kg 5) 7x 35kg 6) 8x 35kg 7) 8x 35kg 18ATG 12x 15kg, 12x20kg, 10x25kg, 8x 30kg 1) 8x 35kg 2) 8x 40kg 3) 8x 35kg 4) 8x 35kg 5) 7x 35kg 6) 8x 35kg 7) 7x 35kg 8x 60kg 7+1px 62,5kg 4+1px 65kg 5x 62,5kg 2. MC snatch grip 5x [...]

Dzień 40 Trening C 1. WL 12x 20kg 10x 30kg 5x 40kg 5x 45kg 2x 5x47,5kg 2x 3x50kg 2. Skos ujemny ?x 3 3x 40kg 3x 50kg 3x 52,5kg 3x 55kg 3x 57,5kg 2+1px 60kg 3. Power fly skos dodatni 5x8-6/5 10x 14kg 9x 14kg 3x 8x 14kg 2x8x 12kg 2x10x 12kg 9x 12kg 10x 14kg 7x 16kg 7x 16kg 6x 16kg 6x 16kg 10x 14kg 8x 16kg 7x 16kg [...]

[...] ze moj plan jest super sztywny i nie chce go zmieniac. Chcialam powiedziec ze nastepny kilogram mam z glowy, ale sprawdze to jutro rano ....... bez makijazu To by bylo 2,5 kilo. Jestem po biegach - pierwszy raz zdarzylo mi sie wyjsc biegac z pelnym pecherzem ...zalatwilam potrzebe pod trybunami na boisku , z dusza na ramieniu , bo obok byl [...]

Wiec zrobie chyba tak - co dzien biegi na przemian z cwiczeniami w domu /np poniedzialek , sroda , piatek - biegi, wtorek, czwartek, sobota - cwiczenia w domu/ - aeroby rano okolo 40 minut , a wieczorami tak czy siak jazda na rowerze , bo poprostu lubie i odpreza mnie to . Do tego w ciagu dnia co dzien i tak mam 2h spacerow - to oblig, wiec od [...]

Klatka piersiowa 1.Wyciskanie sztangielek na poziomie rampa 6 + regresja-3 sety po max rep 2.Gilotyna na skosie 5 x 15p/stały ciężar/rest 45s 3a Rozpiętki na poziomej 4 x 15p 3b Pompki klasyczne z nadgarstkami zwróconymi do wewn.(nie total,lekki skos) 4x max Bicepsy + ram./ram.prom 1.Uginanie stojąc rampa 8+ 2s regresji na max rep 2.Uginanie [...]

DZIEN 3 . squat 5 × 55 5 × 67.5 5 × 82.5 5 × 102.5 5 × 115 5 × 130 20 × 75 press 5 × 20 5 × 22.5 5 × 27.5 5 × 35 5 × 35 5 × 35 5 × 35 5 × 35 5 × 35 5 × 35 5 × 35 5 × 35 5 × 35 chin-up 5 ×  5 ×  5 ×  5 ×  5 ×  face pull/band pullapart 100 total  shrug 100 total  + kolko 5x5 +9 (10 skonczylem na podlodze :-D ) ,100x wspiecia na [...]