5

LEGS 2 1. Wyciskanie suwnica 4x6-8 8x255 / 8x255 / 8x255 / 8x255 8x270 / 8x270 / 8x270 / 8x270 2. Odpychanie leżąc 3x8-10 10x160 / 10x160 / 10x160 10x165 / 10x165 / 10x165 3. Prostowanie jednonóż 3x8-10 10x18 / 10x18 / 10x18 10x19 / 10x19 / 10x19 4. Wykroki z hantlami 3x10-12 12x9 / 12x9 / 12x9 12x11 / 12x11 / 12x11 5. Uginanie leżąc 2x6-8 + [...]

[...] się na trening ze zrytym do końca beretem... LEGS 2 1. Wyciskanie suwnica 4x6-8 8x270 / 8x270 / 8x270 / 8x270 8x280 / 8x280 / 8x280 / 8x280 2. Odpychanie leżąc 3x8-10 10x165 / 10x165 / 10x165 10x170 / 10x170 / 10x170 3. Prostowanie jednonóż 3x8-10 10x19 / 10x19 / 10x19 10x19 / 10x19 / 10x19 4. Wykroki z hantlami 3x10-12 12x11 / 12x11 / 12x11 [...]

LEGS 2 1. Wyciskanie suwnica 4x6-8 8x280 / 8x280 / 8x280 / 8x280 8x290 / 8x290 / 8x290 / 8x290 2. Odpychanie leżąc 3x8-10 10x170 / 10x170 / 10x170 10x175 / 10x175 / 10x175 3. Prostowanie jednonóż 3x8-10 + rest pause 10x19 / 10x19 / 10x19 10x20 / 10x20 / 10x20 +8x +7x 4. Wykroki z hantlami 3x10-12 + drop set 12x12 / 12x12 / 12x12 12x14 / 12x14 [...]

5, od poniedziałku do piątku i weekend wolny.

LEGS 2 1. Wyciskanie suwnica 4x6-8 8x290 / 8x290 / 8x290 / 8x290 8x300 / 8x300 / 8x300 / 8x300 2. Odpychanie leżąc 3x8-10 10x175 / 10x175 / 10x175 10x180 / 10x180 / 10x180 3. Prostowanie jednonóż 3x8-10 + rest pause 10x20 / 10x20 / 10x20 +8x +7x 10x20 / 10x20 / 10x20 +8x +8x 4. Wykroki z hantlami 3x10-12 + drop set 12x14 / 12x14 / 12x14 +9x [...]

[...] w normalnych czasach %-) teraz z ćpunami to szkoda zdrowia Nie zapomnę jak siedziałem na schodkach nad wisłą z kumplem i dwie koleżankami. 60 kg szczur był tak nafurany, że 5 ochroniarzy dużych nie dało rady, dwie babki z policji go gazem, a on się wyrwał, dał kilka gongów i leciał dalej jak poj**any za tymi z którymi zaczęła się bójka.

PULL 2 1. Podciąganie podchwyt 5x5 11,25kg 2. Wiosło leżąc nachwyt 4x6-8 85kg 3a. Wiosło maszyna podchwyt 4x10 78kg 3b. Ściąganie wąski neutral 4x12 48kg 4. Unoszenie w opadzie 4x12 8kg 5. Uginanie z supinacją 2x6-8 + bo 8x23 / 8x23 / 11x20 6. Uginanie hantlą młotkowo modlitewnik 2x8-10 + bo 10x15 / 9x15 / 11x13 + aero 25 min Wczoraj mimo że [...]

PUSH 2 1. WL 1x4-6 + bo 6x135 / 11x115 2. Wyciskanie poziomo hammer 2x6-8 + bo 8x53,75 / 7x53,75 / 11x46,25 3. Wyciskanie skos 45* smith 2x6-8 + bo 8x95 / 8x95 / 11x80 4. Wyciskanie maszyna 2x8-10 + bo 10x84 / 10x84 / 13x72 5. Wyciskanie z klatki smith 5x5 82,5kg 6. Podciąganie drążka do brody 3x10 86kg 7a. Unoszenie bokiem z oparciem 3x10 13kg [...]

LEGS 2 1. SQ na hack maszynie 5x5 140kg 2. Wyciskanie suwnica 4x6-8 315kg 8x / 8x / 7x / 7x 3a. Sissy sq 4x10 0kg 3b. Prostowanie siedząc 4x12 24kg 4. Uginanie leżąc 2x4-6 + bo 6x72 / 5x72 / 9x63 5. Uginanie leżąc jednonóż 2x6-8 + 2s bo 8x22 / 8x22 / 12x18 / 12x18 6 Uginanie stojąc 2x8-10 + 2s bo 10x6szt +2 / 10x6szt +2 / 12x5szt +2 / 12x5szt [...]

PULL 2 1. Podciąganie podchwyt 5x5 11,25kg 12,5kg 2. Wiosło leżąc nachwyt 4x6-8 85kg 87,5kg 3a. Wiosło maszyna podchwyt 4x10 78kg 80kg 3b. Ściąganie wąski neutral 4x12 48kg 48kg 4. Unoszenie w opadzie 4x12 8kg 9kg 5. Uginanie z supinacją 2x6-8 + bo 8x23 / 8x23 / 11x20 7x24 / 7x24 / 10x20 6. Uginanie hantlą młotkowo modlitewnik 2x8-10 + bo [...]

PULL 2 1. Podciąganie podchwyt 5x5 12,5kg 13,75kg 2. Wiosło leżąc nachwyt 4x6-8 87,5kg 90kg 3a. Wiosło maszyna podchwyt 4x10 80kg 82kg 3b. Ściąganie wąski neutral 4x12 48kg 48kg 4. Unoszenie w opadzie 4x12 9kg 10kg 5. Uginanie z supinacją 2x6-8 + bo 7x24 / 7x24 / 10x20 8x24 / 7x24 / 11x20 6. Uginanie hantlą młotkowo modlitewnik 2x8-10 + bo [...]

LEGS 2 1. SQ na hack maszynie 5x5 140kg 142,5kg 5x / 5x / 5x / 4x / 4x 2. Wyciskanie suwnica 4x6-8 315kg 8x / 8x / 7x / 7x 320kg 8x / 7x / 7x / 6x 3a. Sissy sq 4x10 0kg 0kg 3b. Prostowanie siedząc 4x12 24kg 24kg 4. Uginanie leżąc 2x4-6 + bo 6x72 / 5x72 / 9x63 5x75 / 4x75 / 10x63 5. Uginanie leżąc jednonóż 2x6-8 + 2s bo 8x22 / 8x22 / 12x18 / [...]

PULL 2 1. Podciąganie podchwyt 5x5 13,75kg 15kg 2. Wiosło leżąc nachwyt 4x6-8 90kg 90kg 3a. Wiosło maszyna podchwyt 4x10 82kg 84kg 3b. Ściąganie wąski neutral 4x12 48kg 48kg 4. Unoszenie w opadzie 4x12 10kg 10kg 5. Uginanie z supinacją 2x6-8 + bo 8x24 / 7x24 / 10x20 8x24 / 8x24 / 10x20 6. Uginanie hantlą młotkowo modlitewnik 2x8-10 + bo [...]

PULL 2 1. Podciąganie podchwyt 5x5 15kg 16,25kg 2. Wiosło leżąc nachwyt 4x6-8 90kg 92,5kg 3a. Wiosło maszyna podchwyt 4x10 84kg 86kg 3b. Ściąganie wąski neutral 4x12 48kg 48kg 4. Unoszenie w opadzie 4x12 10kg 11kg 5. Uginanie z supinacją 2x6-8 + bo 8x24 / 8x24 / 10x20 8x24 / 8x24 / 10x20 6. Uginanie hantlą młotkowo modlitewnik 2x8-10 + bo [...]

[...] w ostatniej chwili. Nikomu nie mówiłem, siostra się dowiedziała kilka dni temu, bo ją poprosiłem żeby dzisiaj mi plecy ogoliła %-) Może jeszcze jutro z rana coś zrobię foto przed rozpoczęciem ładowania. A byłeś zapisany wcześniej przed livem bo mówili o 4 zawodnikach i myślę czy jesteś 5 czy Ty,ja , Stanek i jeszcze ktoś Kurczę rok temu 8 było

PULL 1 1. Podciąganie podchwyt 4x8-10 10x / 10x / 10x / 9x 2. Wiosło maszyna nachwyt 4x10-12 83kg 3. Ściąganie do klatki neutral leżąc 4x10-12 93,5kg 4. Pullover 3x12-15 33,5kg 5. Face pull 3x10-12 41kg 6. Unoszenie w opadzie 3x15 7kg +aero 15 min Zaczynamy tydzień od treningu pull. Bardzo fajny, przyjemny, a że wczoraj było dobrze pojedzone, [...]

LEGS 1. SQ na hack maszynie 4x8-10 107,5kg 2. Wyciskanie suwnica wąsko 4x10-12 250kg 3. Prostowanie siedząc 4x10-12 30kg 4. Wykroki 3x12-15 0kg 5. Uginanie stojąc 3x8-10 6szt +1 6. Uginanie leżąc wąsko 3x10-12 39kg 7. MCNPN z hantlami 2x12-15 22kg 8. HT maszyna 4x12-15 105kg 9. Przywodzenie 4x15 65kg Drugi trening nóg po zawodach, ten już [...]

PULL 2 1. Podciąganie nachwyt 3x max 10x / 10x / 9x 2. Wiosło leżąc podchwyt 3x10-12 77,5kg 3. Ściąganie klamry jednorącz 3x10-12 41kg 4. Wiosło hantlami leżąc 2x12-15 20kg 5. Odwodzenie z linką 4x15 11kg 6. Uginanie młotkowo leżąc 3x8-10 16kg 7. Uginanie hantlą modlitewnik 2x10-12 12kg + aero 15 min Wczorajszy trening, bo już nie zdążyłem [...]

PUSH 2 1. Wyciskanie skos dół smith 3x8-10 92,5kg 2. Wyciskanie hammer poziomo 3x10-12 32,5kg 3. Wyciskanie maszyna 3x10-12 68kg 4. Rozpiętki butterfly 3x12-15 36kg 5. Podciąganie do brody smith 3x8-10 47,5kg 6. Unoszenie bokiem 3x10-12 17kg 7. Unoszenie linki przodem 3x10-12 26,5kg 8. Unoszenie bokiem z oparciem 2x12-15 8kg + aero 15 min [...]

Mam 6 zestawów, ale ćwiczę 5-6 razy w tygodniu, zależy jak się czuje i jak z czasem.