5

trening przetestuje w sobote dopiero bo przerobilem rozkład partii na 5 dni ale nie rozumiem kilku ćwiczeń.. 1.Docisk 1/2 sztangi 5 s / 6-8 / rampa docisk górna połowa czy dolna? i jeśli ze stojaków to odpada bo nie mam racka. 3. MDS sztangielki francuz/ francuz,przenoszenie wyc/wyc 2-3-4-1/3 / 8-10 pierwsze cwiczenie..francuz leżąc czy siedząc? [...]

[...] siłowym cw. w treningu tricepsa. Całosc wyglada mniej wiecej tak(rozkład głowny) klata+plecy(bez mc) nogi+barki off tric+bic off koło sie zatacza czyli trening co 5 dni, nic na mnie lepiej nie działało, co 4 trening sprawdzenie maks na 3-4 powt w pierwszym ciezkim cwiczeniu, dokładniej opisze wszystko; jezeli Cie to zaciekawi. Wracam [...]

Rafal - nie ukladam ani nie poprawiam tutaj planow. Co do samej budowy, bardzo dobre, odswiezone spojzenie to: 5*5 - main lift - rampa 4*8 - uzupelniajacy lift - rampa 3*8-10 - MDS. Stare dropsetu sobie daruj. Niefektywne. Skup sie na MDS.

Dojscie od 1 poprawnego podciagniecia, do 8 to 8 tygodni treningow. Do 5 -> piec tygodni itd. Trenujac porzadnie, bez przekatowywania sie. Puma jak ty to chcesz niby zrobic? podciagam sie co tydzien zaczynajac trening plecow moj max to jest 9 powtorzen cwicze 4 serie na max 4 miesiace temu podciagnalem sie 9/3/3/2 cwiczac cale 4 miesiace (tj [...]

[...] pominieciem ciezaru. Wykonuj raz w tygodniu, jako pierwsze cwiczenie na grzbiet. To nie spacjalizacja. W twoim wypadku specjalizacja nie ma sensu. Pamietaj - nie wiecej jak 5 - w pierwszej serii bedziesz mial power na 9, a czasem i 20 powtorzen. Cokolwiek sie dzieje robisz 5 powt, lub mniej w ostatnich seriach. To chodzi o zjawisko aktywacji, [...]

[...] zastosuje Twoją metodę tylko gdybyś mógł jeszcze napisać jak dokładać ciężar jeżeli przykładowo jestem w stanie kilkanaście powtórzeń bez dowieszania ciężaru, przykładowo 5serii po 8powt od 2kg do 10kg gdzie nie jest konieczne wykonanie w ostatniej serii tych zakladanych 8 powt, oraz co o ile kg dodawać co tydzień w rampie a ile w vave [...]

[...] to cwiczenie na klate, to mam spore zakwasy na bicepsach. - jest to moze spowodowane jakas zla technika? To cwiczenie w tej wersji, zaproponowalem ludziom na forum jakies 1,5 roku temu, jako czasowe zastepstwo bramy. Jesli nie robisz specjalizacji, musisz wybrac werje najbardziej ci potrzebna. Patrzac na twoj cel polecam wersje Girondy: Sztanga [...]

[...] . Zastosowalbym dwie otwarte rampy -> patrz przedzial jaki dalem koledze pare wypowiedzi wczesniej. Robisz tyle serii ile zdolasz. Max powtorzen ustawilbym w obydwu na 5. Jednego dnia zrobisz w sumie 12 serii, innego 25. Tak by ciezary ciagle szly do przodu. Jesli dziala - rob, jesli tylko ci sie wydaje ze dziala -> to trening powinien [...]

Witam mam pytanie co do treningu pleców. Robię cały czas tak: Drążek (tutaj u mnie cieniutko, 5 powtórzeń (ale ostatnie 2 z niezbyt ładną techniką) MC rampa 5x5 dociąganie z wysokości kolan 4serie 3-4 powtórzenia Wiosło hantlą 4serie 6-4 powtórzenia jak przeczytałem to co wyżej napisałeś to już sam nie wiem czy mój trening jest dobry. plecy jakoś [...]

[...] a po nim wioslowanie sztangi. Obydwa w rampie. Ogólnie chodzi mi o to żeby jednocześnie robić szerokość i grubość tak samo dobrze, ale zastanawiam sie czy pierw np drążek 5x5 a potem wiosło 10-8 czy najpierw wiosło 5x5 a potem drążek 10-8. Może by w jednym 8 tygodniowym cyklu zrobić tak, a w drugim na odwrót? Dalbym nawet 2 razy 5*5 w ciagu [...]

To ja mam z kolei pytanie o książki w języku angielskim - wiem, że polecasz '5ksiąg' Thiba i 'Poliquin Principles'. A coś poza tym? I czy wiesz może czy jest możliwość w miarę tanio w/w i inne polecane kupić - najlepiej na rynku wtórnym? Ksiazki ktore polecam ktore powinien przeczytac kazdy chcacy zaczac cwiczyc sensownie i rozumiec istote [...]

[...] w tym tygodniu nie udalo mi sie podciagnac w ostatniej serii, i tez nie wiem jak sie zachowac z ciezarem w przyszlym tygodniu tydzien temu podciagnalem sie tak: powtorzenia: 5/4/2/2/1 odpowiadajace dodatkowemu obciążeniu: 0/3kg/5kg/7kg/9kg a dzisiaj sie podciagalem tak: powtorzenia: 5/4/2/1/0 odpowiadajace dodatkowemu obciążeniu: [...]

tydzien temu podciagnalem sie tak: powtorzenia: 5/4/2/2/1 odpowiadajace dodatkowemu obciążeniu: 0/3kg/5kg/7kg/9kg a dzisiaj sie podciagalem tak: powtorzenia: 5/4/2/1/0 odpowiadajace dodatkowemu obciążeniu: 3kg/5kg/7kg/9kg/11kg To teraz trzeba powtorzyc, zdobyc to 1 RM i za tydzien progresowac. Naturalna rzecz. Teraz powtorzyc tzn kiedy po nie [...]

[...] dla początkującego rozłożenia 8-6 na zasadzie że w pierwszej seri robimy ciężarem dla 8 powt dopasowanyma potem w każdej seri zwiększamy ciężar i robimy ile da rade np: 8/7/5/4 Czy może lepiej w pierwszysch 2-3 seriach nie robic na maksa i np dobieramy ciężar pod 8 powt ale robimy 6 wiec mamy zapas energi. potem dokladamy i wychodzi w sumie [...]

[...] lifty uzupelniajace, lifty kosemtyczne Rozumiem, że każdy akapit to inna propozycja podziału treningu na 3 dni? Czyli jeden tydzień to któraś z powyższych opcji, a drugi (5-6 dni treningowych) to już normalny podział na grupy? Dodam tylko, że trening wydolnościowy który mam zamiar przetestować, to też przysiady, z tym że 3 serie po 20 powt. [...]

[...] ilość kg w kolejnych seriach celem aktywacji do pracy kolejnych włókien mięśniowych i aktywacji układu nerwowego , jednak czy jeśli dźwigane ciężary są małe np przysiad 50kg rampa może wyglądać tak: 10 x 20kg spory zapas 8 x 30 kg spory zapas 6 x 40kg ciężko 4 x 50kg ciężar roboczy ( daleko od rekordu siłowego) oczywiście w odniesieniu dla [...]

[...] ilość kg w kolejnych seriach celem aktywacji do pracy kolejnych włókien mięśniowych i aktywacji układu nerwowego , jednak czy jeśli dźwigane ciężary są małe np przysiad 50kg rampa może wyglądać tak: 10 x 20kg spory zapas 8 x 30 kg spory zapas 6 x 40kg ciężko 4 x 50kg ciężar roboczy ( daleko od rekordu siłowego) oczywiście w odniesieniu [...]

[...] się czy zwiększyć ilość treningów z nowym cyklem... mój staż to 6 miesięcy myślę że dobrze wykorzystanego czasu. przypominają mi się twoja słowa w pewnym temacie "5 dni to masa, 4 dni licha masa, 3 dni śmiech na sali". więc bezwzględnie warto zwiększać ilość treningów z 3 na 4, w miarę postępu zaawansowania z 4 na 5, i tak [...]

[...] przekrecic sztanga na smithcie by dokonac blokady ? Nie sadze... nie sadze takze by wprowadzanie ruchu rotacyjnego bylo zdrowe w takim wypadku. A co wtedy gdy sie nie uda ? 150% - 200% maxa z wycisku na plaskiej opadnie ci na klatke... nie zrolujesz tego bo to smith... Widzisz do czego zmierzam ? Jak prowadzić łokcie w pompkach na poręczach w [...]

[...] martwego ciagu , uginanie lezac oraz naturalny zuraw na ziemi. Oczywiscie dobierz na swoje fizyczne mozliwosci. W takiej paczce 6 cwiczen - darowalbym sobie MDSy. Front 5 rampa MC 5 rampa Prostowanie 8 rampa Uginanie 8 rampa Tylni wasko 10 rampa Zuraw 10 rampa I masz nogi jak marzenie. I ostatnie, czy jest sens jeżeli chciałbym w tym planie [...]