[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

A co myslisz o zastosowaniu dla początkującego rozłożenia 8-6 na zasadzie że w pierwszej seri robimy ciężarem dla 8 powt dopasowanyma potem w każdej seri zwiększamy ciężar i robimy ile da rade np: 8/7/5/4

Czy może lepiej w pierwszysch 2-3 seriach nie robic na maksa i np dobieramy ciężar pod 8 powt ale robimy 6 wiec mamy zapas energi. potem dokladamy i wychodzi w sumie rampa jakie proponowałeś wcześniej. Wyglądało by to tak:

1.6 powt zapas energi
2.6 powt akurat
3.5 powt zabraklo sily na 6 powtórzenie

oczywisice co serie byla by progresja.

Chodzi o to że mam 2 kolegów którzy na siłownie pójdą niedługo i będą używać FBW, ale nie uda mi sie ich przekonać do rampy 5x5 a wolę żeby robili rampe którą polecałeś niż coś w stylu 15-12-10 "bo oni chcą rzeźbe"

wiadomo o co chodzi.
ak sobie pomyslalem że coprawda nie rukładasz FBW i nie lubisz ich ale czy mógłbyś zaproponować jakies FBW na rozruch dla początkującego na maks 8 tygodni? chyba że znasz jakies lepsze metody niż FBW to z chęcią zaproponuję kolegom
I t

Zmieniony przez - ChytryPL w dniu 2009-10-28 00:27:51

Witam po raz kolejny, Puma.
Do jakiego stopnia nalezy ciągnąć łokieć przy wszelkich wiosłowaniach? Czy do końca, na tyle ile pozwala fizjologia(ew opór gryfu o brzuch) czy do poziomu jednej linii z plecami, tak jak polecał kiedyś Wodyn?

Nogi, Push, Pull
Cale cialo, Gora, Dol
Cale cialo, Push, Pull
Nogi, Duze lifty, lifty uzupelniajace
Duze lifty, lifty uzupelniajace, lifty kosemtyczne

Rozumiem, że każdy akapit to inna propozycja podziału treningu na 3 dni? Czyli jeden tydzień to któraś z powyższych opcji, a drugi (5-6 dni treningowych) to już normalny podział na grupy? Dodam tylko, że trening wydolnościowy który mam zamiar przetestować, to też przysiady, z tym że 3 serie po 20 powt. Marek C z progressu bardzo to polecał.

Wiesz ze calkiem nie glupia kompozycja be z tego wyszla ?

Tydzien A - 3 dni w tygodniu
Tydzien B - 6 dni w tygodniu

Tydzien a- 2 duze lifty na dwie partie w poteznej rampie + 2 lifty uzupelniajace na dwie parte.

Tydzien b - 1 dzien - 1 parta - 1 duzy lift, 1 lift uzupelniajacy, 2 mdsy na partie, jedna setka lub jedno EQI. 6 dni treningowych.

Co do MarkaC - nie znam tej osoby. Ale plan ktory mowisz, czyli 20stki przysiadowe, to stary koncept od parunastu lat proponowany przez Dave Tate, ktory zapozyczyl to od starych mistrzow z poczatku poprzedniego wieku [i srodka].

I kilka kolejnych pytań:
1. Jak ci się widzi taki mds na biceps - zottman curl/uginanie młotkowe/uginanie klasyczne (wnętrza dłoni do przodu)?

Nie widzi mi sie zupelnie.
Raz ze zottman jest niepotrzebny tutaj gdyz zasada mds sa 3 cwiczenia atakujace w inny sposob, a Zottman sam w sobie jest podwojnym cwiczeniem,
Dwa ze kolejnosc jest zla - MDS budujemy od najslabszego do najmnocniejszego - klasyczne jest slabsze od mlotkow ciezarowo, u ciebie jest na odwrot.

2. Na mojej siłce hantle kończą się na 30kg (niestety) robiąc wyciskanie na skosie w rampie, kiedy dojdę do tych 60kg w hantlach, można to kontynuować na sztandze? W hantlach różnica jest 2,5kg (czyli 5kg w dwóch) - jeżeli powyższe ma sens, to na sztandze robić progres też o 5kg, czy już o 2,5kg?

Powiem szczerze - tu jest lipa. Zmien silownie, albo zacznij budowac wlasna z Keltonem. 30 kg na reke to stanowczo za malo. Nie ma tu drogi na progres. Czy kontynuowac dalej sztanga ? Wogole, jesli nie ma opcji na wiecej niz 30 kg, to silowo bym na sztangielki nawet nie patrzyl. Jedynie zostawil bym w MDSach.


3. Znowu pytanie o rampę - w jednym tygodniu zaczynam od ciężaru X i dochodzę do ciężaru Y powiedzmy w siedmiu seriach. Za tydzień zaczynam od X+1,25kg (lub +2,5kg), ale mam słabszy dzień i mocy starczyło tylko na sześć serii. Czy moim celem za wszelką cenę jest Y+1,25kg(2,5kg) czy po prostu robię max, na jaki stać mnie danego dnia?

Zawsze starasz sie wypracowac progres silowy. Jak czujesz ze nie masz dzis sily na 6-10 serii [jesli zrobiles tak poprzednio], a rekord poprzedni to 100 kg, to pobij go w 3-4 serie, np 102,5. To wlasnie uroda ramp. Dopasowujesz do dnia.

A co myslisz o zastosowaniu dla początkującego rozłożenia 8-6 na zasadzie że w pierwszej seri robimy ciężarem dla 8 powt dopasowanyma potem w każdej seri zwiększamy ciężar i robimy ile da rade np: 8/7/5/4

Czy może lepiej w pierwszysch 2-3 seriach nie robic na maksa i np dobieramy ciężar pod 8 powt ale robimy 6 wiec mamy zapas energi. potem dokladamy i wychodzi w sumie rampa jakie proponowałeś wcześniej. Wyglądało by to tak:

1.6 powt zapas energi
2.6 powt akurat
3.5 powt zabraklo sily na 6 powtórzenie

oczywisice co serie byla by progresja.

Rampujesz po to by wziasc jak najwiekszy ciezar I PO TO by w kazdej serii rekrutowac jak najwieksza liczbe wlokien miesniowych na drodze wczesniejszej aktywacji. Mowiac wprost - rob z glowa [aktywacja] i ciesz sie z progresu w kazdym cwiczeniu, albo nie rob i w polowie wielostawowcow bedziesz kandydatem do pytan "nie czuje przysiadow, klatka nie pracuje, ciezaro rosnie ale masa nie, czuje wszystko tylko nie ten miesien co trzeba".

Chodzi o to że mam 2 kolegów którzy na siłownie pójdą niedługo i będą używać FBW, ale nie uda mi sie ich przekonać do rampy 5x5 a wolę żeby robili rampe którą polecałeś niż coś w stylu 15-12-10 "bo oni chcą rzeźbe"

wiadomo o co chodzi.
ak sobie pomyslalem że coprawda nie rukładasz FBW i nie lubisz ich ale czy mógłbyś zaproponować jakies FBW na rozruch dla początkującego na maks 8 tygodni? chyba że znasz jakies lepsze metody niż FBW to z chęcią zaproponuję kolegom
I t

15-12-10 to nie rzezba tylko extremalna masa na drodze totalnej hipertrofii. U zaawansowanych zadziala, w konkretnym mikrocyklu mezocyklu. Albo ich nauczyc, np na podstawie tego FAQ, albo bedziemy mieli kolejnych 2 suplementozercow bez sily i masy, oraz potencjalnych 2 sterydziazy w okresie 6-12 miesiecy. 20 lat ludzie zle cwiczyli w Polsce, w XXI wieku masz juz tyle dostepnych informacji ze mozesz cwiczyc z glowa.

Co do poczatkujacych kilka zasad

1. Najpierw do oporu partia 4 razy tydzien, potem tak dlugo jak bedzie dzialac partia 2 razy na tydzien, pozniej tak dlugo jak bedzie dzialac partia 1 raz na 5 dni, pozniej split 5-6 dni. Caly dlugo mezocykl moze zabrac nawet pol roku - rok.

2. Niech trzyma sie tych samych duzych liftow i ich nie zmienia. Izolacje moze dobierwac wedle potrzeb - ale duzy lift i asysta, gdy juz dobierze odpowiednie dla siebie, musza pozostac takie same.

Witam po raz kolejny, Puma.
Do jakiego stopnia nalezy ciągnąć łokieć przy wszelkich wiosłowaniach? Czy do końca, na tyle ile pozwala fizjologia(ew opór gryfu o brzuch) czy do poziomu jednej linii z plecami, tak jak polecał kiedyś Wodyn?

Na to pytanie padla odpowiedz juz dwukrotnie.
Pelny ROM - bardzo angazuje tyl barkow na koniec ruchu. Niepelny ROM skupia sie w glownej mierze na miesniach grzbietu.

Rampujac problem prawde mowiac znika. Pierwsze 2-3 serie to i tak speed repy, sztanga i tak dotknie brzucha bo jest rozpoedzona i hamowac jej nie ma sensu. Z biegiem serii, gdy wchodzisz na bicie rekordu, dociagajac barkami zanizasz ciezar.

Wniosek - im dalej w seriach w danej rampie, tym mniej przejmuj sie dociaganiem.

Mam pytanie o rampe bo ogólnie zasadę rampowania chyba rozumię przeskok o okręśloną ilość kg w kolejnych seriach celem aktywacji do pracy kolejnych włókien mięśniowych i aktywacji układu nerwowego , jednak czy jeśli dźwigane ciężary są małe np przysiad 50kg rampa może wyglądać tak:
10 x 20kg spory zapas
8 x 30 kg spory zapas
6 x 40kg ciężko
4 x 50kg ciężar roboczy ( daleko od rekordu siłowego)
oczywiście w odniesieniu dla poczatkujacego

i na kolejnym treningu dołożyć do każdej serii 2,5 lub 5 kg?

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2009-10-28 13:32:05

Mam pytanie o rampe bo ogólnie zasadę rampowania chyba rozumię przeskok o okręśloną ilość kg w kolejnych seriach celem aktywacji do pracy kolejnych włókien mięśniowych i aktywacji układu nerwowego , jednak czy jeśli dźwigane ciężary są małe np przysiad 50kg rampa może wyglądać tak:
10 x 20kg spory zapas
8 x 30 kg spory zapas
6 x 40kg ciężko
4 x 50kg ciężar roboczy ( daleko od rekordu siłowego)
oczywiście w odniesieniu dla poczatkujacego

i na kolejnym treningu dołożyć do każdej serii 2,5 lub 5 kg?

Nie nie nie. To wogole nie jest rampa.

1 zasada rampy - trzymaj sie tych samych powtorzen, inaczej cala rampe, aktywacje szlag trafi
2 zasada rampy - liczba powtorzen moze spasc w 2-3 ostatnich seriach tylko wtedy jesli masz zamiar zaatakowac rekord.

Jesli mowimy o w miare krotkiej rampie 6 serii ,w ktorej chcesz zaatakowac na koniec ciezar. To 3 pierwsze serie pilnuja powtorzen.

Pamietaj, realizujac rampie:

Poczatkowe serie to lifty eksplozywne [w zaleznosci od cwiczenia] gdzie starasz sie zerwac kontakt z podlozem, nastepnie sa fast repy, potem normale, a potem walka o rekord. Tylko to daje ci pelne optimum rampy.

Przysiad 50 w rampie 6 zrobilbym tak [d;a przyklad 8 powt]:

8*0 - jump repy
8*10 - speed repy
8*20 - speed repy
8*30 - normal
8*40 - normal
X*50 - walka o ciezar
X*55 - walka o nastepny ciezar jesli sie udalo wczesniej

Puma, możesz zaproponować 2 przykładowe MDSy na klatkę dla osoby po urazie pp. m trójgłowego, oraz pasa rotatora barku.
Może wykonywać
Wszelkie wyciskania młotkowe i płaskie na hantlach
Wyciskanie sztangi na suwnicy (skos i płasko)
Buterfly

Nie może wykonywać
Wyciskania na skosie dodatnim z wolnymi ciężarami
Rozpiętek
Bramy
Szerokich chwytów na sztandze

Mimo wszystko wysiska na płaskiej chwytem nieco szerszym niż barki 180 kg

Puma, możesz zaproponować 2 przykładowe MDSy na klatkę dla osoby po urazie pp. m trójgłowego, oraz pasa rotatora barku.

Bardzo nieciekawa kontuzja. Najpierw upewnilbym sie 2 razy co na to moj rehabilitant ma do powiedzenia zanim sam zabralbym sie za cwiczenia. Ale przyjmujac ze ponizsze "moze" ma odzwierciedlenie medyczne:

Może wykonywać
Wszelkie wyciskania młotkowe i płaskie na hantlach
Wyciskanie sztangi na suwnicy (skos i płasko)
Buterfly

MDS mlotki 30 st/ 15 st/ 0 st
lub
MDS mlotki 15 st/0 st / - 15 st
lub
MDS mlotki 0 st /-15 st/ - 30 st

Jesli moze robic szerokie wyciski flarowe sztangielek to powyzsze w szerokiej wersji plus dodatkowe:

MDS dowolny kat szeroko / ukosnie / mlotki

Jesli na suwnicy moze to wszelkie powyzsze na suwnicy plus:

MDS wycisk waski/ wycisk ukosny / maxymalnie szeroki jaki mu wolno*

* w zaleznosci jak poszla kontuzja, moze sie okazac, ze fatalnym zbiegiem okolicznosci, robiasc w druga strone [tj. zwezajac rozstaw] bedzie czul wiekszy komfort i sile.

Co do bramy - testowal brame na gore klatki ? W tym wypadku dalbym LOW to MIDDLE, czyli start dolnych wyciagow i koniec ruchu prerwencyjnie na wysokosci mostka.

A jak pompki pod roznymi katami [moglby byc nawet waski rozstaw].
Jesli pompki wchodza bez problemu i dysponuje smithem to mamy genialny MDS:

MDS pompki z nogami na podwyzszeniu / na ziemi/ rece na 10-15 cm podporkach

Cwiczenia zaklada dodanie ciezaru, najlepiej polozyc sie pod smithem i sztanga z obcizeniem niech sobie jezdzi po plecach.


Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-10-28 14:43:30

zawsze negowales korzystanie z paskow i hakow, w ciezkich MC, szrugsach, wioslach

a mam pytanie odnosnie stosowania rekawiczek takich gdzie jest od wewnetrznej strony taka guma ktore sie wogole nie slizga.

to stosowanie rekawiczek moze tez rozleniwiac przedramie? (mimo ze wiecej powtorzen wtedy zrobie)

czy lepiej robic mniej powtorzen a wszystko golymi rekami?