"Proponuje 3 dni na silowni + 1 domowy.
1. Klata Grzbiet [klasyk]
2. Nogi cale [heavy]
3. Barki Kaptury Filary [pp, rack pule, szrugsy]
4. Plazowka w domu [biceps, triceps, bok barkow]."
Zaszło małe nieporozumienie :). Zgadzam się, że to dobry rozkład, ale jak wspomniałem dostęp do siłowni mam tylko w 2 dni: poniedziałki i środy. W soboty mogę ćwiczyć w domu (sztanga, sztangielki, ławka, brak stojaków, poręczy,drążka). Poza tym barki i plecy chyba muszę robić jednego dnia - sam zaproponowałeś mi parowanie push press z podciąganiem, żeby poszerzyć obręcz barkową. Mógłbyś podać inne przykłady parowania na szerokość barków?
Treningu tricepsa wolałbym nie robić w domu, bo nie mam poręczy a chciałem wypróbować twój plan uderzeniowy na poręcze.
Reasumując: jaki rozkład widziałbyś dla treningu 3 razy w tygodniu w moim przypadku? Przypominam, że trening nóg ograniczam do przysiadów i wspięć na palce, a martwy ciąg zastępuję rack pullem (dysproporcje)
W takim wypadku pozostaje nam trening dosc specyficzny.
Poniedzialek: Heavy Lifty - silownia
Sroda: Nogi - silownia
Piatek: - Izolacja [duza objetosc] - dom
Uprzedzam z miejsca - nie wierze w 3 dniowe programy treningowe - zwlaszcza te ktore zawieraja w sobie trening nog. Poza specyficznymi przypadkami osobowymi - jest to za maly bodziec.
Dni tygodnia dobierasz sam - byle zachowac kolejnosc ustalona w oryginale.
Trening poniedzialkowy - Sklada sie z trzech par -> tj 6 cwiczen.
Same duze lifty, dawka uderzeniowa.
Pierwsza para, na rozruch zawsze bedzie podciaganie + ppress. Staraj sie isc w strone eksplozywnosci i dynamiki w obu cwiczeniach, a poskutkuje to wiekszym powerem w nastepnych parach a nie spadkiem sil.
Trening numer dwa to dzien nog. Naprawde bym optowal by nie laczyc nog z zadna duza partia. Po wykonaniu cwiczen ktore planujesz [polecam bardzo dluga rampe w rackpullu - rewolucja dla grzbietu calego] - widze tu miejsce jedynie na rozbudowy trening przedramienia - jego wzor masz na poczatku faqu.
Trening numer trzy - to dzien izolacji - wszelakiej. Tutaj bez skrepowania - nawet i 8 cwiczen izolacyjnych ktore mozesz zrobic sztangielkami w domu. Bardzo krtokie rampy, nawet i po 3 serie.
Planujesz zrobić temat, w którym sprawdzałbyś plany treningowe?
Nigdy w zyciu sie tego nie podejme. To katorga, ktora tak naprawde nie ma sensu. Najwiekszym wrogiem cwiczacego jest osoba ktora uklada mu plan. O ile w okresie poczatkowym, mlody apept musi byc prowadzony, o tyle z biegiem czasu, odgornie narzucony program ogranicza a nie pomaga - synergia wystepuje tylko w prowadzeniu bezposrednim gdy trener widzi reakcje organizmu podopiecznego. Wprost - wole dac wedke tysiacu osob niz rybe jednej, bo do tego sie to sprowadza.