[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

Czy siady przednie mogą być pełnowartościowym zamiennikiem dla klasycznych? Pytam ponieważ od pewnego czasu ćwiczę rano, gdy na siłowni jest jeszcze pusto, w związku z czym nie mam żadnego asekuranta. Nie mam też do dyspozycji racka czy stojaków z podporami. Umiem co prawda rzucić sztangę do tyłu(ćwiczę na czymś co od biedy można nazwać pomostem), ale ostatnio nawet śwaidomość tego nie pomaga mi ze wstaniem. Po zejściu w dół mam ważenie, że mózg odłącza wtyczkę do nóg i zaczynam ratować się prostownikami.

Jak układać solidny trening całych nóg w którym siady przednie będą głównym ćwiczeniem heavy atakującym przód uda? Jaki rodzaj ciągu wtedy zrobić - rdl?

Czy jest sens wykonywać docisk sztangi na ławce płaskiej na suwnicy Smitha. Podobnie jak w przypadku przysiadów chodzi o względy bezpieczeństwa?

Jak prowadzić łokcie w pompkach na poręczach w wersji na klatkę, a jak na triceps? Jaki powinien być zakres ruchu/praca kątowa w docisku na poręczach?

W jaki dzień treningowy(z jaką partią) można umieścić martwy ciąg sumo, warto robić to ćwiczenia w treningu BB?

Z jakiej wysokości(pozycja startowa) najkorzystniej wykonywać rack pull?

Czy przećwiczenie całych nóg na jednym treningu na zasadach jak w e7(poszczególne fazy, SS, MDSy) jest wykonalne?

Co do spisu treści faq - żałuję, że nie robiłem go od początku lektury. Są chętni do pomocy?

Jak wyjaśnia Puma kilkakrotnie na łamach niniejszego "poradnika" są dwie możliwość połączenia siadu i mc:

a) przysiad tylni + RDL
b) przysiad prednin + MC klasyk

CO do spisu treści - świetna idea, niestety ograniczę się do kibicowania ;)

Czy siady przednie mogą być pełnowartościowym zamiennikiem dla klasycznych? Pytam ponieważ od pewnego czasu ćwiczę rano, gdy na siłowni jest jeszcze pusto, w związku z czym nie mam żadnego asekuranta. Nie mam też do dyspozycji racka czy stojaków z podporami. Umiem co prawda rzucić sztangę do tyłu(ćwiczę na czymś co od biedy można nazwać pomostem), ale ostatnio nawet śwaidomość tego nie pomaga mi ze wstaniem. Po zejściu w dół mam ważenie, że mózg odłącza wtyczkę do nóg i zaczynam ratować się prostownikami.

Oczywiscie! Przysiad przedni ze sztanga takze jest genialnym zlotym cwiczeniem. Co wiecej, zaleca sie by adepci sztuk walk i atleci -> czyli wszyscy ktorzy silownia wspieraja swoje prawowite dyscypliny sportowe, wykonywali wlasnie przysiad przedni. Mozesz go spokojnie wykonywac.

Jak układać solidny trening całych nóg w którym siady przednie będą głównym ćwiczeniem heavy atakującym przód uda? Jaki rodzaj ciągu wtedy zrobić - rdl?

Z zalozenia, najlepszym kompanem dla przedniego przysiadu bylby klasyczny martwy ciag.

Drogi sa dwie. Pierwszy przedni, potem klasyczny mc. Lub klasyczny mc a po nim przedni. Jesli jednak chcesz by to przysiad byl gwozdziem programu, dajesz go jako pierwsze rzecz jasna.

Czy jest sens wykonywać docisk sztangi na ławce płaskiej na suwnicy Smitha. Podobnie jak w przypadku przysiadów chodzi o względy bezpieczeństwa?

Sprawdz 2-3 razy czy napewno nie mozesz w innym wariancie zrobic docisku. Smith pozostaje w rezerwie, ale na nim zrobisz tylko docisk 1/3 ze wzgledu na pewien ruch sztangi w relaci przod-tyl ktory minimalnie powinien zajsc.
Jesli wszystko zawodzi - ustaw obok siebie dwie laweczki - beda robily ci racka [pamietaj o wylozyeniu na nie recznikow lub mat, by nie uszkodzic materialu na oparciach].
Na czym polega problem ze smithem ? Dociski sa najsilniejszymi wagowo cwiczeniami na przedni lancuch funkcjonalny. Dobrze stosowane, sa blogoslawienstwem dla stawow. Potrafia wzmocnic nagdarstek [ jeden z powodow ich stosowania ]. Ale pytanie brzmi - czy majac w rekach swojego absolutnego maxa na przedni lancuch, bedziesz w stanie przekrecic sztanga na smithcie by dokonac blokady ? Nie sadze... nie sadze takze by wprowadzanie ruchu rotacyjnego bylo zdrowe w takim wypadku. A co wtedy gdy sie nie uda ? 150% - 200% maxa z wycisku na plaskiej opadnie ci na klatke... nie zrolujesz tego bo to smith... Widzisz do czego zmierzam ?

Jak prowadzić łokcie w pompkach na poręczach w wersji na klatkę, a jak na triceps? Jaki powinien być zakres ruchu/praca kątowa w docisku na poręczach?

Pompki na poreczach na klatke to lokcie idace idealnie na boki lub lekko na skos przy problemach stawowych.
Analogicznie wersja na triceps - to lokcie idace idealnie do tylu. Poczytaj - byl dokladnie opis tych 2 technik.
Zakres ruchu w dociskach jest zawsze taki sam. Podziel pelny rom cwiczenia na 2 i 3 czesci. Zrob tak i tak. Wybierz ta w ktorej czujesz tylko triceps.

W jaki dzień treningowy(z jaką partią) można umieścić martwy ciąg sumo, warto robić to ćwiczenia w treningu BB?

Ciag sumo stosowalbym jako zamiennik klasycznego lub RDL jesli te wymienione mi nie sluza. Widze jego miejsce w dniu nog.

Z jakiej wysokości(pozycja startowa) najkorzystniej wykonywać rack pull?

2,5 cm nad koncem kolanem. Na poczatku sztanga spoczywa na nodze nie w powietrzy, te 2,5 cm to odleglosc "po nodze".

Czy przećwiczenie całych nóg na jednym treningu na zasadach jak w e7(poszczególne fazy, SS, MDSy) jest wykonalne?

Nie rozumiem pytania. Jesli pytasz sie czy mozna robic dwuglowe, czteroglowe, lydki i posladki na jednym treningu, wykonywac MDSy, zmieniac trening co faze i stosowac zasade mezocykli - oczywiscie ze tak.

Jak zakonczy sie konkures,
a po cichu licze ze do niedzieli bede mial juz spis tresci od was, do dostaniecie mezocykl silowo-masowy, typowo dla mezczyzny. Z jednym dniem stricte na nogi.

Mozesz opisac poprawne wykonanie cwiczenia - sciaganie drazka
wyciagu gornego w dol prostymi rekami, gdyz czuje przy nim znacznie bardziej triceps niz plecy. Probowalem napinac go czy robic to cwiczenie w super serii z sciaganie do klatki drazka wyciagu gornego, lecz niestety bez skutku.

część I
"""1 zasada rampy - trzymaj sie tych samych powtorzen, inaczej cala rampe, aktywacje szlag trafi
2 zasada rampy - liczba powtorzen moze spasc w 2-3 ostatnich seriach tylko wtedy jesli masz zamiar zaatakowac rekord.

Jesli mowimy o w miare krotkiej rampie 6 serii ,w ktorej chcesz zaatakowac na koniec ciezar. To 3 pierwsze serie pilnuja powtorzen.

Pamietaj, realizujac rampie:

Poczatkowe serie to lifty eksplozywne [w zaleznosci od cwiczenia] gdzie starasz sie zerwac kontakt z podlozem, nastepnie sa fast repy, potem normale, a potem walka o rekord. Tylko to daje ci pelne optimum rampy.

Przysiad 50 w rampie 6 zrobilbym tak [d;a przyklad 8 powt]:

8*0 - jump repy
8*10 - speed repy
8*20 - speed repy
8*30 - normal
8*40 - normal
X*50 - walka o ciezar
X*55 - walka o nastepny ciezar jesli sie udalo wczesniej"""

ach ta rampa... potrzebuję rozwinięcia

1. warto schodzić do 1 powtórzenia jeśli nie zależy nam na sile?
2. zawsze ostatnie serie mają mniej powtórzeń? skąd określić liczbę tych serii? czy to zależy od tego czy schodzimy do maxa dla 1 powtórzenia?
3. jeśli ciężar jest mały, bo jeszcze niski staż to dajemy więcej fast repów, a mniej serii z zaniżoną zakładaną ilością powtórzeń?
4. pytanie nr 2 odnosi sie trochę do wklejonego przykładu rampy dla 8 powtórzeń i 50 kg, żeby stała się jasność, max wykonującego tą rampę to 50 kg dla 8 powtórzeń?

dwie prośby do mistrza
jeśli możesz to odpowiedz na te 4 pytania osobno, chociaż na zasadzie tak/nie, bo znowu mi się pomiesza w głowie.
i druga sprawa, wątpliwości pewnie mam stąd że różnym osobom rozpisujesz różne rodzaje ramp, czy mógłbyś podać jakiś uniwersalny wzór na rampę masową, tzn zaproponować jakaś jedną ( cel masa ) ?

część II
http://tnation.tmuscle.com/free_online_forum/sports_body_training_performance_bodybuilding_thibaudeau/some_types_of_ramping;jsessionid=C25D551BA2E29AE63DFE93B8E36885F1.hydra
pierwszy post thiba...
co to regular ramp? akurat takiej thib nie wyjaśnił, co ma na myśli mówiąc "zwykła" ?
co to extended ramp?
wychodzi na to że regular ramp to zwiększanie obciążenia bez zmiany ilości powtórzeń a extended ramp to rampa z ostatnimi krótszymi w powtórzenia seriami, czy tak?

Zmieniony przez - rush comes w dniu 2009-10-30 19:48:47

Czesc Puma! dziś robiłem trening klatka+triceps i docisk płasko na smith'ie jako cwiczenie haevy na triceps. Triceps oczywiście po klatce, plan na klatke to:
WP 5x5 rampa
Wyciskanie hantli na skosie ok 20-30 stopni 4x8-10
rozpiętki płasko

nie chcę zebys oceniał treningu, choc nie jest on doskonaly, ale chciałbym zebys mi podał możliwą przyczynę faktu, iż w docisku wycisnąłem jedynie 60 %RM na płaskiej.
nie jest to do konca wina smith'a, bo tydzien temu robiłem martwy docisk w rack'u i sytuacja byla podobna. chwyt nieco szerszy niż barki, pozycja techniczna, wiec co jest? Za słabe tricepsy w stosunku do klatki?

PS. skoro juz pisze na ten temat, to musze zdecydowanie poprzec Twoje ostrzezenie na temat docisku na maszynie smith'a, dzisiaj cudem zaczepiłem spadającą sztangę o OSTATNI bolec. Nie polecam perspektywy nie trafienia.

Mozesz opisac poprawne wykonanie cwiczenia - sciaganie drazka
wyciagu gornego w dol prostymi rekami, gdyz czuje przy nim znacznie bardziej triceps niz plecy. Probowalem napinac go czy robic to cwiczenie w super serii z sciaganie do klatki drazka wyciagu gornego, lecz niestety bez skutku.

Napewno zawiodla technika wykonania. Jest to cwiczenie maxymalnie izolowane, powinienes czuc je diabelnie mocno!

Co ci zaproponuje to to bys zaczal od robienia sciagania w wersji siedzacej. Raz ze jest latwiejsza do upilnowania, dwa, ze teoretyczna progresja ciezarowa dazy do nieskonczonosci, gdzie wersja siedzaca zablokuje sie permanentnie przy 50-70% masy ciala [bedzie unosic ci cialo do gory, z grawitacja nie wygrasz].

Usiadz na krzeselku ->

Python - usiadz plecami do wyciagu [kolana oprzyj o blokade ud]
Heavy python - takze plecami do wyciagu [stopy zaprzyj o dolne podkladki]

Wazne bys siedzial tak by wyciagajac rece do gory po drazek, wisial on w linni prostej. Nie pozwol by na starcie drazek byl odwiedziony do tylu bo znika napiecie poczatkowe.

Wez najdluzszy drazek jaki posiadasz - tj Keltonowy HD3 [kosztuje 18 zl, polecam, na piwo za tyle nie pojdziesz ;)]

Chwyc go na maxymalna szerokosc.

Przyjmij pozycje techniczna.

Glowa prosto
Klatka wypieta
Lopatki boc kontrola [ale nie spiete na maxa]
Tylek lekko wypiety [by nie robic kociego grzbietu]

Przed rozpoczecie cwiczenia, gdy trzymasz drazek, odrazu napnij najszersze i teres major [wazne!!!]. Utrzymujac to napiecie sciagaj drazek, dbajac by nie bylo zadnego ruchu w lokciach. Minimalny ruch - wlacza sie triceps.

Nagraj sie z boku jak wykonujesz cwiczenie. Zauzaz ze w 3/4 ruchu jaki wykonuje sie na silowni, przestajesz walczyc z ciezarem, drazek bardziej nie oddali sie juz od ciebie i rozpoczyna sie niski docisk. Wyczuj ten moment i rob tylko do niego by utrzymac stale napiecie. Sciaganie do bladego konca nie ma sensu.

Co moge ci polecic ? Jesli masz Trytona, Heavy trytona lub inna laweczke Kelton na ktorej masz skos ujemny - rob to cwiczenie lezac glowa w dol na laweczce ujemnej, a drazek podczepiaj do dolnego wyciagu. Ale uwaga - cwiczenie na skosie ujemnym wymaga konskiego zdrowia, serca jak dzwon i braku problemow z oczami, nadcisnieniem itd.

Jesli potrzebujesz MDS na szerokosc, [oczywiscie mam nadzieje ze w planie masz porzadne rampe na samym drazku z obciazeniem] to polecam:

MDS Sciaganie drazka siedzac na prostych / sciaganie ultra szerokie klasyczne / sciaganie klasyczne z opadem w tyl 45 stopni

Czesc Puma! dziś robiłem trening klatka+triceps i docisk płasko na smith'ie jako cwiczenie haevy na triceps. Triceps oczywiście po klatce, plan na klatke to:
WP 5x5 rampa
Wyciskanie hantli na skosie ok 20-30 stopni 4x8-10
rozpiętki płasko

nie chcę zebys oceniał treningu, choc nie jest on doskonaly, ale

Jezeli dziala na ciebie plaska i ogolnie trening odnosi skutek to zmienilbym tylko jedna rzecz. Plasja ok, sztangielki 30 st ok.
Ale zamiast rozpietek klasycznych, zrob sobie heavy rozpietki [na dole rece zgiete okolo 90] na zasadzie mds.

MDS heavy rozpietki 15 stopni / plasko / - 15 stopni

Przetestuj, klatka ladnie spuchnie i zacznie rosnac w ciekawy sposob.

chciałbym zebys mi podał możliwą przyczynę faktu, iż w docisku wycisnąłem jedynie 60 %RM na płaskiej.
nie jest to do konca wina smith'a, bo tydzien temu robiłem martwy docisk w rack'u i sytuacja byla podobna. chwyt nieco szerszy niż barki, pozycja techniczna, wiec co jest? Za słabe tricepsy w stosunku do klatki?

Niekoniecznie.

1 Powod - robiles po klatce. Tricepsy byly juz dojechane. Taki duzy lift nie powinien byc cwiczeniem numer 4.

2 Powod - smith. Jestes funkcjonalny tak jak kazdy czlowiek, apaptujesz sie do ruchu w okreslonym zakresie. Rekordy robisz na ciezarze wolnym, a dociski robisz na smithcie - smith to ruch gora dol. W docisku 1/3 widac to mnie [ale czuc], ale docisk 1/2 moze zostac calkowicie sparaliwoany na smithcie, bo cialo chce ruchu typu "J", a ty fundujesz ruch typu "I". Nowy ruch - jestes slabszy.

PS. skoro juz pisze na ten temat, to musze zdecydowanie poprzec Twoje ostrzezenie na temat docisku na maszynie smith'a, dzisiaj cudem zaczepiłem spadającą sztangę o OSTATNI bolec. Nie polecam perspektywy nie trafienia.

Otoz to.

Rush - zrobimy tak. Rampe wyjasnie wam dokladnie na przykladach razem z mezocyklem ktory dam wam jako nagrode w poniedzialek.

Oczywiscie mam nadzieje ze zrobicie dla nas ladny spis tresci :)

Prosiłbym o wyjaśnienie techniki docisku na trica, tzn rozstaw łokci itd.

Jeżeli było to poprosze o str bo szukalem i nie znalazlem