[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

Jeszcze odnosnie pytania o wiosło. Jeżeli chodzi o 5x5 to też odkladam, ale chodzi mi mo to czy jeżeli robie wiosło sztangielką, w wysokim przedziale powt tzn 10-12 to czy lepiej utrzymywaćsztangielke w łapie czy wypuścic? To wioslo jest moim ostatnim cw na plecy in chce nim dobrze "dopompoać mięśnie".

Chytry
https://www.sfd.pl/[FAQ]_TECHNIKALIA_ĆWICZEŃ_SIŁOWYCH-t522241-s52.html
ostatni post
Po to siedzieliśmy z Keniem kilka godzin, żebyście czasem używali tego spisu treści

Skubol:
było: https://www.sfd.pl/[FAQ]_TECHNIKALIA_ĆWICZEŃ_SIŁOWYCH-t522241-s81.html#post6 

Pytanie odnośnie podciągania na drążku.

Jaki wpływ ma rodzaj chwytu (nachwyt lub podchwyt) w "szerokim" podciąganiu na drążku. Zawsze robiłem nachwytem, ale może warto urozmaicić trochę to ćwiczenie i zmieniać co jakiś czas.

Pytanie to zrodziło się po obejrzeniu techniki Jodełko, na załączonym przez niego filmie.

PUSH
Przysiad 4*8
Wyciskanie hantle 4*8
Push press 4*8
Wycisk sztangielek skos 3*10
Prostowanie na maszynie 3*10
Poręcz na triceps 3*10
PULL
MC 4*8
Podciaganie szeroko/normalnie 4*8
Szrugsy 4*8
Wioslowanie sztanga 3*10
Wznos boczny 3*10
Uginanie nóg na maszynie 3*10
Uginanie sztanga stojac 3*10

Mam pytanie odnośnie tego planu. Czy gdybym robił rampę to można dać 6 serii do ciężkich wielostawowców i 5 serii do pozostałych? Bo jakby nie patrzeć robię bardzo zaniżonym ciężarem na 2 pierwszych seriach, jest to praktycznie rozgrzewkowe. 2 kolejne serie to już ciężar średni i dopiero 1-2 ostatnie serie to ciężar właściwy czyli wysoki. Trening 4x tydzień do tego.
I mam pytanie - co lepsze na klatę, wyciskanie hantli czy poręcze wersja na klatkę? Hantle mi jako tako wchodzą, a poręczy na klatę nie robiłem jeszcze.

puma, kilkukrotnie pisałeś o gino, że to "tragedia" i trzeba do lekarza
ja mam małe gino (z tym, że bez lipomastii, więc prawdopodobnie prolaktynowe), zostało mi po okresie dojrzewania, gdy miałem zero sportu, fatalna diete (wegetarianizm i żywienie się kotletami sojowymi, słodyczami i kanapkami... szkoda gadać) i byłem otyły.
byłem u lekarza, lekarz powiedział, że jest lekkie i w niczym nie przeszkadza i może kiedyś samo przejdzie, a może zostanie - ale na pewno ani nie pod skalpel, ani nie pod leki
co można z tym zrobić we własnym zakresie? może treningiem jakoś da się zmniejszyć?
jem dużo szpinaku i brokułów (antyestrogenowe), piję olej lniany, czy mogę coś jeszcze zdziałać?

Dosc kontrowersyjne podejscie lekarza, ale rozumiem jego decyzje - zyciu ani zdrowiu napewno to nie zagraza.

Co mozesz zrobic ?

Napewno przydalby ci sie w pierwszej kolejnosci, dobry dlugi mezocykl silowo-redukcyjny. To bezapalecyjnie. Pojdzie mocno sila to i masa skoczy.
Trzeba zbadac jak falda zareaguje na redukcje. Moze sie okazac ze bedzie spadac rowno z innymi, a moze sie okazac ze jest rzeczywiscie uparta i trzeba wesprzec tescia porzadna dieta i stylem zycia - wszystko wybitnie antyestrogenowo.

Ze sprawdzonych rzeczy, co moge ci polecic o ile nie chcesz sam niczego tworzyc - Get Jacked Fast, Christiana. Wypali do cna.

Ciezko mi wchodzic w Biosiga bo wiem ze rozpeta to burze pytan, a to nie miejsce do tego.

1. Brokuly - nigdy za wiele. Punkt startu to 1,5 kg dziennie.
2. Zmniejszenie weglowodanow prostych.
3. Calkowita rezygnacja z zywnosci i plynow przechowywanych, przetwarzanych w naczyniach plastikowych [butelki, pojemniki]. A juz kategorycznie zadnego podgrzewania i wlasnorecznego ich przetwarzania. Szklo albo surowizna ktora wlasnorecznie przygotujesz.
4. Zwiekszenie podazy bialka - znaczne. Mowa tu o 3,5-4,5 grama o ile twoj stan zdrowia pozwala.

Ale to tylko poczatek gory lodowej. Z gory uprzedzam cie przed wynalazkami tybu Tribulus czy Oxo - nie tedy droga. W koncowym efekcie pogorszy sprawe.

Jodelko, szkoda ze tak marna jakosc filmikow. Jesli masz mozliwosc i checi, to zrob kiedys ale:

1. Kamera ustawiona na przedmiocie nieruchomym [statyw, polka itd]

2. Nieco lepsza jakosc kamery

3. Caly cialo widoczne poprzez pelny ROM bez przesuwania obrazu.

4. Obcisly ubior lub tylko obcisle spodenki treningowe.

Generalnie jestem na tak, ocena techniki cwiczen jest bardzo przydatna z pozytkiem dla kazdego.


Ale co nieco widac, wiec ocenie:

1. Chest dips. Wykonujesz bez obciazenia na filmiku wiec to tu moze lezec glowny problem. Bo z tego co jest:

-ewidentne przesuwanie srodka ciezkosci powodujace bujanie sie ciala w kilku momentach. Dopracuj pozycje nog.

-nieco za plytko schodzisz, oslabia to efekt koncowy na klatke piersiowa. Na samym dole musisz czuc jakbys dlonie ktore probuja ci ja rozerwac - tam jest bardzo silny naciag. Jesli tego nie czujesz, schodz nizej.

2. Barbell row

Generalnie calosc poprawna, ale jest jedna rzecz ktorej nie moge zweryfikowac z powodu jakosci filmiku

-cos sie dzieje z gora grzbietu na koncu fazy koncentrycznej.

3. RDL

Bardzo dobrze

4. Wycisk sztangielek plasko

Bardzo dobrze

5. Docisk

Za gleboko, ale to juz sam wiesz.

lecz teraz chcę cwiczyć klate tak jak proponowałeś jednemu użytkownikowi czyli:
Poręcze 5x5
Skos góra sztanga 4x8
wyciskanie mlotkowe 30/15/plaska 10-8
Mds na bramie high-high/hi-mid/hi-lo

i mam do ciebie pytanie co byś zmienił w tym planie aby tą gore klaty poprawić ? czy może zostawić tak jak jest? bym był ci wdzięczny jak byś opisał ten mds jak to ma wyglądać Mds na bramie high-high/hi-mid/hi-lo

Prawde mowiac nic bym w tym planie nie zmienial przez 4 tygodnie, zeby realnie ocenic czy musisz dac skos na prym czy tez nie. Ale tu chodzi tylko o rozwazenie czy sztanga czy porecze pierwsze. Na chwile obecna robilbym jak jest bez zmian.

MDS high-high/hi-mid/hi-lo

To dosc ciekawy mds trojczlonowy, typowo plastyczny.
Do jego wykonania potrzebujesz regulowanej bramy, np taka jaka Kelton ma swojej ofercie. Wymaganie minimum to dwie regulacje - ustawienie wysokie i ustawienie przy ziemi.

1 Czlon - high-high to krzyzowanie linek, branych z wysokosci glowy. Dlonie spotykaja sie na wysokosci gardla/gory klatki. Stad koncowa pozycja high.

2 Czlon oznacza dla ciebie ta sama wysokosc z ktorej ropozycznasz faze koncentryczna, ale peak, czyli zbilenie sie rak do siebie, dla ciebie musi oznacza zlaczanie na wysokosci dolu klatki piersiowej.

3 Czlon to klasyczna praca nad podcieciem - rece zaczynaja wysoko, ale peak nastepuje na wysokosci krocza.

1) Czy splitem partia 2x/tydzien mogę leciec aż do wyczerpania progresu, czy tak jak kiedys pisałeś
4 tyg split partia 2x tyg
2-4 tyg partia 1x tyg i tak zapętlać?

Dobra zasada to nie zmieniac niczego puki dziala. Owszem, od czasu do czasu trzeba zrobic rewolucje w planie, pozmieniac kolejnosc, wymienic cwiczenia/zakresy - ale trzymaj sie 2*tydzien jesli dziala i organizm pozwala. Jesli ze stawami wszystko ok - cwicz tak jak najdluzej.

2) Jak poprawnie rozłożyć partie w splicie partia 1x na 5 dni?
Tu jest wiele opcji np

1. Klatka/triceps/barki
1. Nogi
3. Grzbiet/biceps

Lub

1. Klatka/grzbiet
2. Nogi
3. Biceps/triceps/barki

Chciałbym wcielić w trening cwiczenie: pompki na poręczach, wersja klata, lecz niestety praktycznie nigdy go nie robiłem a jak sprawdziłem to jestem w stanie zrobić max 4-5powt bez cięzaru.

Jak ułożyć rampę, bo przecież przy rampie 5, pierwsze 3 serie powinny być lżejsze (a liczba powtórzeń taka sama)

Byłbym wdzięczny za kolejną poradę.


Kazdy mial takie poczatki. Naturalna kolej rzeczy. Jesli za pierwszym razemw zyciu udalo ci sie zrobic 4-5 powt to jest to i tak ladny wynik.

Proponuje zastosowac plan przejsciowy.

Ustaw porecze jako 2 cwiczenie w swoim programie na klatke. Lub nawet trzecie. Ustal sobie sztywne zalozenie - robisz 5 serii po 5 powtorzen.
Jesli jakas seria sie uda na 5 poprawnych - w nastepnej dodajesz ciezar. I w nastepnej i nastepnej az dojdziesz do 1RM. Wtedy cofasz sie z ciezarem do zera.
Pocwicz tak 4 tygodnie - a zmiany przyjda szybko.

Potem przesun porecze pozycje wyzej w swoim programie na klatke, czyli pozycja nr 2. Juz sama zmiana da ci porzadny zastrzyk sily. Gdy tylko suma ciezaru [ty+obciazenie dowieszone] zblizy sie do obciazenia jakie zakladasz na sztange w swoim ulubionych cwiczeniu wyciskowym - ustaw porecze na pierwsza pozycje. Kolejny zastrzyk sily i wyplisz wymaluj nowe cwiczenie heavy.