[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

pogubiłem się, czy nie powinno być na odwrót? kiedy bijemy maxa 1 rep głównie używamy szybkokurczliwych?

Zdecydowanie jest dobrze napisane. Przemysl.

Cześć, napisałeś: "Tempo Superslow - Tempo w którym celowo przedłużona jest faza pozytywna lub negatywna lub ta i ta. Bardzo często błędnie stosowana technika." Moje pytanie brzmi jakie najczęściej są popełniane błędy? tzn. jakie błędy miałeś na myśli?

Tu jest morze bledow - po pierwsze i najwazniejsze - stosowanie tych cwiczen, w sposob ilosciowy jaki spotyka sie na silownia to jeden wielki blad.

Czesto slyszy sie ze mlodwie swiezak powienien wszystko robic powoli. Zgadza sie - ale tyczy sie to 1 lub 2 treningu w zyciu, by nauczyl sie techniki wykonywania cwiczen.

Kazde cwiczenie ktore wykonujemy na silowni, jesli nie stosujemy z technik specjalnych - wykonujemy wedle wzoru:

Faza koncentryczna - najszybciej jak sie da. Im wiecej sily wygenerujesz w najkrotszym czasie - tym wiekszy bodziec do wzrostu silowego i masowgo.

Faza ekcentryczna - kontrolowanee opadanie 3 krotnie dluzsze niz unoszenie. Im lepiej kontrolujesz [ale bez walki z ciezarem], im dalej do swobodnego opadu - tym wiekszy bodziec do wzrostu silowego i masowego.

Ideal to mniej niz jedna sekunda dla fazy pozytywnej i nieco mniej niz 3 sekundy dla fazy negatywnej. Oczywiscie nie tyczy sie to powtorzen w ktorych bijemy maxy.

Jest to najoptymlniejszy przedzial i na kazdy dzien i partie nie ma lepszego. Metoda ta zmieniamy tylko i wylaczenie w celach specjalizacyjnych, urozmaiceniowych, szokujacych lub leczniczo-terapeutycznych. Ale- w glownych bojach - zmiany wykonujemy tylko 1-2 razy do roku w mikrocyklach 3-6 tygodniowych.
Za to w izolacji - czesto i gesto bedziemy cos zmieniali.
W bojach olimpisjkich - nigdy nie mieszamy.

Wiec pytasz sie o bledy:

1. Juz znasz - stosowanie tego w kazdym cwiczeniu

2. Stosowanie supeslow w wiecej jak 1 cwiczeniu na dana partie

3. Stosowanie superslow w danym cwiczeniu, dluzej niz 3-6 tygodni

4. Zle oddychanie. Celujemy w standard : wdech-negatyw, wydech-pozytyw. Jesli ktos ma problemy na poczatku - dwu wdech. W zadnym wypadku nie stosujemy metody valsavy.

5. Jesli nie umiesz wygenerowac 5 sekundowego stalego rownego napiecia w fazie koncentrycznej i stalej kontroli ciezaru w fazie negatywnej - nie ma sensu zabierac sie za cwiczenie

Puma

Chodzi o osobe która nie lubi ćwiczeń siłowych jako takich ale pompki czy drążęk jej odpowiadają.

Oczywiście zdaje sobie sprawe o progresji ciężaru dlatego jak najbardziej bedzie dodawać ciężar.

Chodzi mi poprostu o to czy jeżeli by zastosować taki wlasnie plan tzn same podstawy bez izolacji + progresja ciężaru to czy można cokolwiek zbudować?

Do tej pory robil on sobie pompki co drugi dzień po 50-60 ale masy na tym nie złapał wiadomo.


Z innej beczki: Wiele osób preferuje robienie niektórych parti np: brzuch, biceps, barki na większej ilości powt i rosna jak na drożdzach. Jaka jest granica w liczbie powt która idzie już typowo w wytrzymalosc i nie powoduje wzrostu masy?

Jezeli tak stawiamy sprawe - tzn. ze uwzgledniamy obciazenie ktore na trwale wbudowane jest w plan - i bedziemy stosowac progresje. Owszem - mozna tak cwiczyc cale zycie.
Jak urosniemy ? To zalezy na twoja tolerancje na cwiczenia wielostawowe i zlote. Niewielka grupa osob trenujac w ten sposob - wyhoduje z siebie prawdziwego kulturyste. Reszcie pozostaje - "wielki za wszelka cene", gdyz braki izolacyjne pokrzywdza nieco male partie wzgledem calej sylwetki.

Znam pare osób na mojej siłowni którzy robią np unoszenie hantli bokiem(barki) po 15-20 powt i maja olbrzymie bary

Izolacja rzadzi sie swoimi prawami. Faktycznie, w poszczegolbych mikrocyklach, zwlaszcza na poczatku mezocyklu czysto masowego - dobrym krokiem jest rozpoczac od wielkiej liczby powtorzen. Ale jest to rozwiazanie czasowo - przy tak duzym zakresie powtorzen, progres silowy idzie jak krew z nosa.

Pamietaj - nikt normalny nie cwiczy ciagle tak samo - zakresy i metody zmieniamy z mikrocyklu na mikrocykl. Z glowa i konsekwentnie a nie na wariata.

Pytanie o gorna polka - nie ma takowej -> dla kazdego jest inna.
Nawet robiac 100 powtorzen [wybitnie nastawione na wytrzymalosc] - zwiekszajac obciazenie, zwiekszasz mase miesniowa. Ale chodzi o proporcje - im wiecej, tym wiecej idzie w wytrzymalosc.

Pumpka sprawa jest zobacz temat dla moderatorów

Pozdrawiam Duda

I)
Robie HSS-100 na barki,
w dniu "całości barku" moja rampa push-press'owa na ostatnich 2 treningac wyglądała tak:

T1: 17/27/37/47/57 x6
T2: 20/30/40/50/60 x6
problem jest taki że w ostatniej serii zaczynam łamać już pozycje techniczną (po 1. grawitacja przy opadaniu tak juz na działa że mimowolnie amortyzuje nogami - o czym pisales ze nie wolno robic 2. zaczyna mi sie robic przeprost kregoslupa)

Co wiec robic? chyba nie progresowac dalej bo mogloby to doprowadzic do kontuzji, a może zwiększyć ilość powtórzeń kosztem ciężaru ?



II)
W poprzednim mikrocyklu (HSS-100 na klate)
w dniu grzbiet/barki/biceps/triceps robiłem poręcze na triceps i doszedłem w czwartym tygodniu do dowieszonych 22,5kg*3

teraz mam dzień grzbiet/klata/triceps/biceps
i ostatnio próbowałem w ostaniej serii 25kg i nie poszło ani razu.
Czy może być to spowodowane że wcześniej robie skos na klatę?
plan wyglada tak:
1 Podciąganie szeroki nachwyt 6*6
2 Wyciskanie na skosie 6*6
3 Porecze waskie triceps 6*6
4 Drag curl 6*6

wcześniej przy HSS-100 klatka wygladal tak:
1. Podciaganie szerokie 5*8
2. Push press 5*8
3. Porecze waskie 5*8
4. Szrugsy 5*8
5. Drag curl 5*8


dzieki za odp.

I)
Robie HSS-100 na barki,
w dniu "całości barku" moja rampa push-press'owa na ostatnich 2 treningac wyglądała tak:

T1: 17/27/37/47/57 x6
T2: 20/30/40/50/60 x6
problem jest taki że w ostatniej serii zaczynam łamać już pozycje techniczną (po 1. grawitacja przy opadaniu tak juz na działa że mimowolnie amortyzuje nogami - o czym pisales ze nie wolno robic 2. zaczyna mi sie robic przeprost kregoslupa)

Co wiec robic? chyba nie progresowac dalej bo mogloby to doprowadzic do kontuzji, a może zwiększyć ilość powtórzeń kosztem ciężaru ?


Po rampie widze jedno - twoj 1 RM lezy kolo 80 kg, a znajac zycie nawet przekracza ten ciezar.

Mamy jeden pewnik - napewno lamiesz pozycje techniczna i tutaj mamy dwa wyjscia. Ale od poczatku nie nauczyles sie dobrej pozycji i dopiero przy ciezarze stanowiacycm poczatek przeciw wagi dla ciala sprawa wychodzi na jaw, lub masz wade postawy.

W pierwszej kolejnosci zapoznaj sie z tym artem:

http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_truth_about_olympic_lifts

Wez do reki aparat, nie ufaj lustrze. Wykonaj test ktory znajduje sie na trzech pierwszych obrazkach. Jesli okaze sie ze problem lezy tutaj -> masz tam przedstawioen autorskie metody zwalczenia go.

Posrednim problemem moga by za slabe prostowniki grzbietu. Tutaj rozwiazaniem sa ciezkie martwe ciagi i rackupulle, mam nadzieje ze je stosujesz.

Oczywiscie proponuje zrewidowac techniczke od zera.

Wypieta klatka -> makxymalnie zdrowo wypieta do przodu- pozyjca ta powoduje ze opadajaca sztanga wchodzi "w cialo". Jesli sztanga opada poza obrys klatki - robisz zwykla sklepowa wage -> zawsze przy duzych ciezarach bedzie cie przeciw wazyc do przodu -> porazka.

Maxymalnie sciagniete lopatki -> przez caly zakres ruchu. To daje ci bezpieczenstwo, prosty grzbiet i co najwazniejsze - transfer sily z nog az do rak. Jezeli tutaj jest flak -> wytracasz sile wybicia.

Tor ruchy -> sztanga z klatki przemiesza sie najkrotsza droga nad glowe. Nie przed glowe, nad glowe. Opadajac, wraca tym samym torem. Jesli w jakimkolwiek momencie, sztanga wychodzi poza obryz ciala -> srodek ciezkosci przemieszcza sie poza cialo i nie ma mocnych bys utrzymal pozycje techniczna

Trzymaj ciasnote ciala nawet w wyproscie. Nie pozwalaj by miesnie brzucha i prostowniki sie poloznily. Zanych luczkow w tyl lub w przod.

Bledem byloby zwiekszanie liczby powtorzen. To nie uleczy problemy, a stworzy ryzyko do kontuzji. Jesli robisz cos zle - to dodawanie kolejnych zlych powtorzen nie poprawi sytuacji.
Albo wada postawy ktora trzeba usunac droga cwiczen, albo gubiona pozycja technicza, albo po trosze to i to. Wazysz 80 kilo z hakiem. Twoj przysiad ma pewnie 140-160 kilo. Te marne 60 kilo na twoich nogach moze swobodnie latac gora dol od samego wybicia, to nie jest twoja granica ciezarowa.

II)
W poprzednim mikrocyklu (HSS-100 na klate)
w dniu grzbiet/barki/biceps/triceps robiłem poręcze na triceps i doszedłem w czwartym tygodniu do dowieszonych 22,5kg*3

teraz mam dzień grzbiet/klata/triceps/biceps
i ostatnio próbowałem w ostaniej serii 25kg i nie poszło ani razu.
Czy może być to spowodowane że wcześniej robie skos na klatę?
plan wyglada tak:
1 Podciąganie szeroki nachwyt 6*6
2 Wyciskanie na skosie 6*6
3 Porecze waskie triceps 6*6
4 Drag curl 6*6

wcześniej przy HSS-100 klatka wygladal tak:
1. Podciaganie szerokie 5*8
2. Push press 5*8
3. Porecze waskie 5*8
4. Szrugsy 5*8
5. Drag curl 5*8


dzieki za odp.

Tak, takie rzeczy dzieja sie przy zmianie programow.

Jeden z powodow to zmiana koncepcji treningowej - tu dzieja sie takie rzeczy podczas pierwszego treningu.

Drugi oczywisty powod - zmieniles umiejscowienie cwiczenia, organizm podchodzi do niego juz porzadnie sfatygowany. Sytuacja przejdzie w miare przyzwyczajania sie do nowego planu.

Dupda - poszlo.

od kilku tygodni umieram ze zmęczenia, koncentracja tragiczna, przesypiam pół dnia i mało mi, od 4 dni nagle zniknął apetyt, jem 1/3 zapotrzebowania

po analizie zacząłem podejrzewać CUN, ostatnio nie trenowałem bardzo ostro ale np w przysiadzie w ciągu 4 tygodni mam progres z 5x85 na 5x120 + rekord 1x140, może to już za dużo jak dla mnie

jeśli to CUN, to co mam robić?
co należy robić aby powrócić do normalności jeśli zagrzejemy CUN?

Zmieniony przez - rush comes w dniu 2009-11-27 15:38:04

Puma 2 pytania:

1) myslałem nad rozbiciem przy kolejnym cyklu nóg na dwa dni np. czwórki, dwójki. Czy taki plan byłby ok:

Czwórki(przysiad itd) + biceps
Barki + brzuch
Klata
Plecy
Dwójki (mc itd)+ triceps
Off
Off

Chodzi mi o to żeby robic klasyczny mc oraz przysiad klasyczny. Doszedlem do wniosku że najlepszym sposobem żeby to rozplanowac bedzie danie tych ćwiczeń w osobne dni. Czy rozklad który podałem jest ok czy lepiej cos zmienić? Ważne jest aby nie trenowac w weekend ponieważ często mnie nie ma na weekend w mieście w którym chodze na siłownie

2) Czy robienie np 5x5 czyli malej ilości powt w ciężkim ćwiczeniu a zaraz potem np 15-12 w izolacjim ma sens?

Przykład - barki

Power clean 5x5 lub Push Press 5x5
unoszenie sztangielek bokiem 15-12

Witam.

1.Mam pytanie zwiazane z klatka piersiowa. Mianowicie z treningu na trening zwiekszam obciazenie...i przykladowo do 50 kg wyciskam ja poprzez "scisniecie" sztangi, czyli wlasciwie sama klatka zgodnie z technika, ale od 50kg w gore wyciskam bez problemu...tyle, ze nie jest juz to scisniecie sztangi, tylko wypchniecie jej...barki i triceps na pewno sie bardziej angazuj.

Wiec mam uznac, ze moj max to 50kg?czyli maksymalne obciazenie z jakim wykonuje ruch "sciskajac" sztange, czy cwiczyc tez z wiekszym obciazeniem, gdzie tez pracuja barki itd?

2. Jezeli czuje zwiekszajace sie zmeczenie, sennosc, problemy z wstawaniem tzn , ze czas zrobic deloading badz przerwe od treningow? Lepiej zrobic lekki tydzien ( tzn trening z mala objetoscia i intensywnoscia ), czy moze tydzien calkowitego off od silki i zostac przy aktywnosci typu trening z wlasnym cialem/basen/gimnastyka?