[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

Tak pozatym to bardzo fajny temat ale szkoda że akurat w tym dziale bo tu mało osób wchodzi i dalej sie sypią pytania o ćwiczenia. Dobrze byłoby więc podwieśić ten temat w spisie tematów w dziale dla początkujących oraz zaawansowanych.

Widzisz, wielkie laury naleza sie Keltonowi. Normalnie, nikt nigdy nie przekonalby mnie byc dawac rady poczatkujacym. Wymaga to przedstawienia i wyjasnienia calej teorii i praktyki z dziedzin treningu, regeneracji, dietetyki, bezpieczenstwa cwiczen, biomechaniki i strategii celow dlugo i krotko falowych. Jest to koszmarnie trudne logistycznie i niesamowicie wyczerpujace. Moje rygorystyczne - "spartanskie" podejscie do treningu, spotkalo sie z wizja Keltona [co rzadko sie zdarza, jestem bardzo rygorystyczny] i jest to jedyny dzial, gdzie takie tematy moga miec miejsce. W moim rodzimym dziale - zaawansowani, nie zawsze moge wszystko napisac, gdyz jest to dzial bez sponsora, bedacy poletkiem roznych firm do malych wojenek partyzanckich. Tu mamy cisze, spokoj, niezbedny do rozwijania wiedzy, wolny od mitow i bredni. Naprawde, jestem zadowolony ze z firma Kelton doszlismy do konsensusu, zwlaszcza ze jestem diablo zadowolony z ich produktow.

no w sumie masz rację.

Ale i tak proszę abys sprawdził mój trening który dałem w temacie w dziale dla zaawansowanych

Chciałem zadać pytanie troszkę nie na temat a odnośnie rozkładu partii mięśniowej w ciągu tygodnia.
Ćwicze system 5dni
pon-nogi, wt- klatka, sr-plecy czw wolne pt barki sob bic tric, niedz wolne
Kiedyś właśnie proponowałeś taki podział tylko mam pytanie czy jeżeli chciałbym traktować priorytetowo barki, bic i tric to lepiej zamienić jakoś te dni czy robić tak jak do tej pory? z góry dzięki

mam jeszcze pytanie odnosnie wyciskania na barki.

do tej pory wszystkie cykle robilem wyciskanie na lawce z oparciem, z klatki do gory, lub zza karku (na zmiane w kazdym cyklu).


Proponowales wyciskanie zolnierskie jako pierwsze ciezkie cwiczenie na bary.
bo mozna wziac wiekszy ciezar niz siedzac.

w moim przypadku to inaczej wyglada, (moze dlatego ze poki co nie stosowalem tego cwiczenia), ale np gdy wyciskalem siedzac to sobie sciagalem obciazenie z nad glowy i machalem sztanga.
a tutaj jak mam podniesc ten sam ciezar to nie zarzuce sobie go tak z ziemi aby go "umiescic" na wysokosci barkow.
a mianowicie mowa o tym ze jak lapiemy sztange na ziemi to ramiona sa skierowane w dol i trzymaja sztange, i mam chyba za slabe przedramiona aby je zarzucic do gory (uginajac ramiona w lokciu) tak aby dlonie miec ku gorze. (jako pozycja startowa) do wyciskania

moze to troche skomplikowanie brzmi, ale moze uda Ci sie wyobrazic to

1
Mam pytanie co do wcześniejszej Twojej rady dot. drążka - jak to się ma gdy podczas tych 20-30 tygodni robi się masę i ciężar ciała też się powiększy weźmy np. o 10kg - nie utrudnia, spowalnia to progresji? i co dalej jak już dojdziemy do tych 50kg?
Mysle ze brakuje mi troche mniej bo biore 30x1 na szeroki nachwyt

To jest wlasnie najpiekniejsza rzecz w cwiczeniach na ktorych operujesz masa ciala. Zmienia sie twoja waga, zmieniaja sie proporcje budowy zewnetrznej, za kazdym razem jakbys atakowac nieco innym cwiczeniem. To jest plus. Zawsze walczymy. Nie tyjemy z dnia na dzien, wiec mamy czas na adopcje do nowych warunkow.
Ale 10 kg to strasznie duzo.Procz okresu poczatkujacego - nierealne. Takie zyski widuje u ludzi z wieloletnim stazem, jesli biore ich w obroty i przenosze z systemu "mainstreamowego" na sensowne prowadzenie - a i to nie zawsze, bo z reguly odrazu ich redukuje.
Co sie dzieje przy 50 kg ? To liczba wywiedziona statystycznie na podstawie moich obserwacji. Czy ktos ma odstajacy grzbiet wzgledem reszty miesni, czy ma male kosci, przy 50 kg grzbiet zawsze jest potezny.
Piszesz o 30 kg -> pamietaj, na nastepnych treningu bierzesz wiecej! Dodaj 2,5 lub 1,25 i atakuj.

Dla 32,5 proponuje :

5*0/ 5*5 / 5*15/ 5*25/ 5*32,5

Czyli klasyczna rampa [piec powt jest z zalozenia tylko].

2
Która wersja poręczy jest z założenia łatwiejsza? pytam bo poręcze na trica robie spokojnie 20kgx5, a na klate (szerszy rozstaw poręczy i pochylenie górnej części tułowia, łokcie na boki) zrobienie serii z 10kg sprawia mi trudność i nie wiem czy to norma czy ze mną jest coś nie tak

Atak tricepsowy ma zawsze wiekszy ciezar.
Jest to calkowicie normalne ze w wersjki klatkowej bierzesz mniej. Nie jest zle, ale jestes dopiero na poczatku drogi.
4 tygodnie rampa + 4 tygodnie wave loading i powinienes dodac ze 20-30 kilo, wszak wyniki masz poczatkujace w tych bojach. Do walki!

3
Problem jaki mam dotyczy martwego ciągu. Mam w planie na dwugłowe RDL, i robie go następująco: podnoszę sztangę z ziemi jak w klasycznym MC, a robiąc następne powtórzenia schodzę ze sztangą na prawie prostych nogach gdzieś do poziomu 10cm poniżej kolan (na tyle ile pozwala mi rozciągnięcie bez uginania nóg) i ciągnę spowrotem.
W czym problem? w tym że ten drugi ruch nie sprawia mi najmniejszych problemów(schodzenie ze sztangą na prostych nogach i ciąg), największy problem sprawia mi poczatek serii czyli podniesienie ciężaru z ziemi.
Przy ostatnich seriach ledwo ledwo zachowując pozycję techniczną daje rade podnieść go z ziemi, a następnie robie bez żadnego problemu 8 powtórzeń na prostych nogach tak jak opisałem gdzieś do 10cm poniżej kolan.
Czuje po prostu że prostowniki nie mogą, a dwugłowe mogły by jeszcze dużo.
Chyba robienie RMC z podstawek albo ze stojaków nie byłoby zbyt dobrym pomysłem? co w takim razie zrobić

problemem może być to że mam długie nogi przy dosc duzym wzroscie 186cm ;/ Klasyczny MC nigdy mi nie podchodził, chyba nie pasuje pod moją budowe ciała

Masz problem rozciagniecia lub ciasnoty dwuglowych. Musisz zabrac sie za jakis program rozciagajaco korekcyjny.
To co opisujesz jest normalne. Nigdy nie wykonuj cwiczenia w zakresie w ktorym jestes nierozciagniety, gdyz albo przeciazasz, albo doprowadzasz do kociego grzbietu.

-wciel program rozciagajacy i korekcyjny
-zakup racka Keleton

Bierz sztange z wysokosci z ktorej mozesz [ta w ktorej nie czujesz problemu] i atakuj ciezar, ze wszystkich sil coraz wiecej i wiecej.

Z czasem [tygodnie] bedziesz mogl obnizyc sztange o +- 5 cm. A po kwartale powinnienes juz brac z ziemi, nie spadajac z ciezarem.

plan na nogi to Przysiad tylni, RMC, wykroki, żuraw, prostowanie, uginanie, lydki w konwencji 5*6/4*8/3*10

Nie czuje tej konwencji lydek.

jak powinno wygladac oddychanie
w przypadku rozpietek linkami (czyli ze sciagamy linki do srodka)

podczas sciagania robimy wdech, a gdy mamy rece przed soba to jest wtedy max wdech, a gdy juz wracamy, rece sie rozszerzaja na boki to wtedy wypuszczamy powietrze?

Oddychanie w kazdym cwiczeniu wyglada identycznie. Obowiazkowa jest dobra technika oddychania, gdyz kazda inna prowadzi w dluzszej perspektywnie do chorob ukladu sercowego.

Rozpoczecie sciagania rozpoczyna wydech, w punkcie maksymalnego sciscku gdy rece sa przy sobie, robisz wydech juz do konca. Wracajac rekoma robisz dlugi wdech. I znowu wydech gdy sciskasz.

Faza ekcentryczna - wdech.
Faza koncentryczna- wydech.

Nie sluchaj osob ktore mowia ci inaczej.

Witam poniowie, niewiem czy mnie pamietasz, no ale;
ciczenie cizkie na trica wybrałem docisk, robiłem chwytem na szerokosci barkow, łokcie wąsko około połowe ruchu, moze nawet troche wiecej, najbardziej czułem głowe zewnetrzna, długiej prawie wcale
moej pytania odnosnie tego cwiczenia:
-jaka najlepesza szerokosc chwytu?
-stosowac deske zeby miec wymierny obraz postepow a nie np skracanie ruchu czy dalej robic na wyczucie?
-jak prowadzic łokcie(bo gdy mam waska łokcie jest ciezej, gdy szerzej lzej mysle ze dlatego ze bardziej pracuje klata)??

Odpowiedz jest banalna -> wybierz taka pozycje w ktorej mozesz zrobic maxymalny mozliwy ciezar. Za zwyczaj jest to szerokosc barkow lub mniej. Praca lokcia taka sama -> bys wzial maksymalny ciezar. Dostosuj to cwiczenie calkowicie pod siebie. Cos nie idzie - baw sie chwytem i rozstawem.

Zawsze lub w racku lub pol klatce, bys mial pewnosc ze jak trafisz na dolek sislowy w 1/3 ruchu, bedzie gdzie odstawic. Na stojaki mozesz nie zdazyc odlozyc.

Odnosnie twoje odczucia - jest ono calkowicie mylace. 1/3 ruchu + prostowanie rak na koncu [nie przeprostowanie] kopie caly triceps, wszystkie glownie. Bardzo czesto najbardziej puchnie najslabsza glowa. Patrzac po twoje pytania - gratuluje, nalezysz do tych szczesliwcow co nie maja problemu z zaangazowaniem rejonow plastycznych w cwiczenie wielostawowe. Korzystaj i dokladaj ciezaru do pieca.

cd dalsza trica;
co na głowe długa
bo drugie cwiczenie to wyciskanie francuskie sztangi i tu tez bardziej czułem boczna i przysrodkowa głowe.
mysle ze dobre było by wyciskanie oburącz hantla zza głowy dałem je na sotatnim miejcu ale to tylko pompa
-ogolnie co najlepsze na głowe długa na wolnych ciezarach ?

Francuz na skosie ujemnym w pelnym ROM. Sztanga. Nie rob krotkiego ruchu. Niech sztanga opada tak daleko jak moze.

Zaufaj - glowa dluga zawsze rosnie pierwsza. To ze nie czujesz, oznacza ze pracuje, ale dajesz jej za male ciezary. Masz 100 razy bardziej komfortowa sytuacje niz inne osoby pytajace o triceps.

Widze że pumy nie ma ale zadam pytanie na przyszłość.

Mam pytanie co do ćwiczenia "unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie" (tylny akton barków). Zastanawiam się czy ma znaczenie ustawienie dłoni w tym ćwiczeniu tzn czy dłonie mają oplatać sztangielki młotkowo, czy nachwytem. Chodzi mi o ustawienie przed rozpoczęciem unoszenia tzn czy palce mają być do siebie zwrócone czy może jest to obojętne.

Ustawienie mlotkowe zwieksza ciezar atakujac bardziej ta droga tyl barkow.

Ustawienie boczne jest bardziej plastyczne -> ale zaleca sie ruch wylewajacy. Wniosek nasuwa sie sam. Rob mlotek.

Chciałem zadać pytanie troszkę nie na temat a odnośnie rozkładu partii mięśniowej w ciągu tygodnia.
Ćwicze system 5dni
pon-nogi, wt- klatka, sr-plecy czw wolne pt barki sob bic tric, niedz wolne
Kiedyś właśnie proponowałeś taki podział tylko mam pytanie czy jeżeli chciałbym traktować priorytetowo barki, bic i tric to lepiej zamienić jakoś te dni czy robić tak jak do tej pory? z góry dzięki

Ten podzial jest jednym z najlepszych jakie kiedykolwiek polecalem. Trzymaj sie go dalej.

Pytanie jaki priorytet chcesz robic ? Jesli specjalizacja barki+ramiona, to proponuje specjalizacje 3 dniowa.

Pon - barki + ramiona
Wt - nogi cale [czteroglowe, dwuglowe, lydki]
Sr - barki + ramiona
czw - wolne
pia - reszta ciala [ grzbiet + klata]
sob - barki + ramiona
nie wolna.

Uzylbym na kazda partie specjalizacyjna 2-3 wielostawowych i 3-4 roznych mdsow [ na caly tydzien].
To mogloby byc bardzo ciekawe i diablo skuteczne.

Jak kazda specjalizacja czas trwania 3-6 tygodni i potem drastycznie zmiec plan na normalny.

mam jeszcze pytanie odnosnie wyciskania na barki.

do tej pory wszystkie cykle robilem wyciskanie na lawce z oparciem, z klatki do gory, lub zza karku (na zmiane w kazdym cyklu).


Proponowales wyciskanie zolnierskie jako pierwsze ciezkie cwiczenie na bary.
bo mozna wziac wiekszy ciezar niz siedzac.

w moim przypadku to inaczej wyglada, (moze dlatego ze poki co nie stosowalem tego cwiczenia), ale np gdy wyciskalem siedzac to sobie sciagalem obciazenie z nad glowy i machalem sztanga.
a tutaj jak mam podniesc ten sam ciezar to nie zarzuce sobie go tak z ziemi aby go "umiescic" na wysokosci barkow.
a mianowicie mowa o tym ze jak lapiemy sztange na ziemi to ramiona sa skierowane w dol i trzymaja sztange, i mam chyba za slabe przedramiona aby je zarzucic do gory (uginajac ramiona w lokciu) tak aby dlonie miec ku gorze. (jako pozycja startowa) do wyciskania

moze to troche skomplikowanie brzmi, ale moze uda Ci sie wyobrazic to

Nie jest inaczej. Masz ten sam problem co inni. Kulejesz w zarzucie - ktory jest genialnym cwiczeniem takze na barki.

Proponje nauczyc sie technicznego zarzutu, jak i zakupic porzadnego racka od Keltona by ciezar moc brac z pozycji przedniego przysiadu.