SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

temat działu:

Usuniete tematy

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 341076

Nowy temat Temat Zamknięty
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 38 Napisanych postów 9831 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 34282
Puma
taki pas jest wystarczajacy do cwiczeniem silowych?
6 cm z przodu, 10 cm na plecach


Nie korzystam z pasa do cwiczenia, odradzam takze ich stosowane wszystkim kulturystom. Wychodze z zalozenia ze z problemami nalezy sie uporac, a nie oslaniac sie pasem i je maskowac. Jest cos nie tak z grzbietem - lekarz->rahabilitant->cwiczenia rehabilitacyjne->na silowni systmy mobilnosci i rozciagan->problem znika.

Druga sprawa iz jest to produkt firmy trzeciej, na ktorym widnieje logo -> nie wypada sie wypowiadac.

WIEDZMA JEST MOJA %)
Znizka 30% na sprzet Kelton:
http://www.sfd.pl/Pozegnalna_Znizka_30%_na_sprzet_Kelton_od_Pumy.-t624346.html

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 586 Wiek 32 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 28134
ja spis wszystkiego od str 1 do 23 i wysłałem Ci na maila
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 38 Napisanych postów 9831 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 34282
Dziś przeczytałem ciekawy artykuł o Periodyzacji liniowej zależy mi na masie co myślisz o tym

po przeczytaniu tego artykułu dowiedziałem się ,że klasyczna pieriodyzacjia liniowa dzieli program treningu siłowego na nastepujące okresy: makrocykle, trwające 9-12 miesięcy , które dzielą się z kolei na mezocykle(3-4 miesiące) a , te zaś dzielą się na mikrocykle (1-4) tygodni. Należy stopniowo zwiekszać intesywnosc treningu, a zmniejszać jego długość - zarówno w obrębie cykli, jak i miedzy nimi w artykule znajduję sie też tabela periodyzacji liniowej ktora pokazuje ile mamy wykonywać powturzeń na początku mikrocykli jest podane 12-14p a w nastepnym tygodniu 10-12 , 8-10 , 12 i z każdym tygodniem nalezy zwiekszyć obciazenie oraz intesywnosci
Ten artykuł bardzo mnie zaciekawił lecz nie ma w sobie tylu informacji , żebym mogł z tego skożystać a w sieci mało o tym piszą prosił bym cie abyś mi o tym powiedział nie co więcej :)


To pytanie zostawilem sobie na deser. Bardzo dobre pytanie, dotyczace mojego ulubionego tematu. TU LEZY prawdziwa kulturystyka. Doslownie i w przenoscni. "Lezy" gdyz kazdy kto zacznie strategicznie planowac cykle roczne, sezonowe i mikrocykle, po roku bedzie wielokrotnie wiekszy i silniejszy niz osoba ktora tego nie robi. Oraz "lezy" tak jak lezy cala kulturystyka amatorska - nikt tego nie stosuje bo nie umie, tudziez bardziej wprost - bo trzeba pomyslec, a w dzisiejszym spoleczenstwie masowym, jest to nie lada wyczyn. Przykre ale prawdziwe.

To co napisze ponizej, prosze potraktowac doslownie:

-Najglupszy i najprostrzy cykl roczny da ci wielokrotnie wiecej masy i sily niz cztery genialne ale niekosekwentne mezycykle.

-Naglupszy i najprostrzy mezocykl da ci wielokrotnie wiecej masy i sily niz cztery genialne ale niekonsekwentne mikrocykle

-Najglupszy i najprostrzy mikrocykl da ci wielokrotnie wiecej masy i sily niz 3-6 genialnych ale niekonsekwentnych treningow.

A teraz druga wazna rzecz jaka zauwazyles. Nie znajdziesz o tym nic w sieci. Jesli szukasz w polskim necie - prawdopodobnie wpadniesz na jakas moja archiwalna wypowiedz lub na wypowiedz Michaila sprzed wielu lat.
Ksiazki - jesli szukasz cykli rocznych dla kulturystow - tak naprawde licza sie dwie. Dwa sensowne cykle roczne gdzie autor zrobil taki z podzialem na mezocykle/cykle/diety/cwiczenia/powtorzenia/tempa, oraz pokazal jak samemu takie tworzyc.

Pierwsza ksiazka to Unleashing the Wild Physique autorsta Vincenta Girondy. Druga to Dr Jeckyl and Mr Hyde, autorstwa Christiania Thibaudeau. I zgadnij co ?

Pierwsza jest bialym krukiem, nie ma dodrukow, prawa autorskie posiada jedna osoba, ktora blokuje wszystkie proby wydania nowej edycji [dobre kilkadziesiat lat]. Zdobyc ja to cud.

Druga zostala... wycofana z blizej nie znanych powodow. Autor wzbrania sie przed reedycja.

Jak nie wiadomo o co chodzi to chodzi o ..... ? :)

Przypomnij sobie cztery zasady "co jest lepsze" z paru linijek wczesniej. Wiesz ile jest warta ta wiedza ? Dobry coach, ktory ma juz troche wyrobione imie na rynku lokalnym na zachodzie, za konsultacje online [czytaj 4-5 razy zajzy w twoje notatki i napisze dla ciebie lacznie 5 stron a4 w miesiacu] skazuje 400 euro miesiecznie od osoby. Fizycznie da sie 20 takich osob prowadzic naraz. 8 tysiecy euro miesiecznie za to ze jeden dzien w tygodniu, konkretnie niedziela 4-6 godzin spedzisz przed komputerem. Ladna kasa prawda ? A to tylko jeden dzien. Tacy trenerzy zazwyczaj od poniadzialku do piatki prowadza konsultacje indywidualne na zywo podczas treningow. 50-150 euro za godzine. 8 godzin dziennie. Srednio 800 euro za dzien. Zalozmy ze nasz "len" pracuje tylko 20 dni w miesiacu. 16000 euro + 8000 z konsultacji online = 24 000 euro miesiecznie. Kazdy cie szanuje, robisz co lubisz, konkurencji brak, wokol kreca sie sami mili ludzie ktorzy maja cie za celebryte, i multum zgrabnych pan ktorych posladki i talie stworzyles sam. Utopia. 24 tys euro to na dzis dzien 102 tys zlotych, z czego nie oszukujmy sie, max 10% jest opodatkowane.
Osoba ktora juz sie wprawi, stawia wlasna duza komercyjna silownie. Zatrudnia powiedzmy 5 asystenow, ktorzy musze miec tylko papier - cala wiedza i tak robia "by the book" z twoich opracowanych wzorcow. I tak golisz juz pol miliona zlotych na czysto, pracujaca 2-3 razy w tygodniu. Za silownie, gaz, prad, samochod, pracownikow, kochanke placa ci szarzy ludzi z ulicy ktorzy przychodza na twoja silownie potrenowac sami bez konsultacji. Powiedz sam - pol banki miesiecznie na czysto to malo,warto sie wychylac ? I czy jesli masz ambicje na wiecej to wolisz:
a) Wydac ksiazke, zyskac status legendy wsrod szarych ludzi ktorym kulturystyka i tak sie znudzi za 2-3 lata, zarobic na ksiazce tylko co sam golisz w 2-3 miesiace, wyjawiajac przy tym swoje "sekrety"
b) Postawic kolejna silowe i kolejna i kolejna, moze spolke akcyjna stworzyc, moze wejsc z kims w holind, jakies duze konsurcjum ?

Odpowiedz jest prosta. Oczywiscie nie tyczy sie to tylko kulturystow. Z silaczy masz Parka, ktorego szanuje, ale ktorego droga nigdy nie bede szedl bo to nie moj cel. Masz trojbositow, u ktorych procz pieniedzy wchodzi w gre niemalze tajemnica " panstwowa " ktorej nie wolno zdradzac. Itd itp.

Na czym polega tworzenie cyklu rocznego ?

Odpowiedz sobie na pytanie:

-Stoisz przed lustrem w dniu zero. Kogo chcesz zobaczyc za 365 dni ?

Lapa mala, klata odstaje, barki waskie, waga licha.
Planujesz [im dalej w las tym bardziej bastrakcyjnie, im krotszy okres tym cele konkretniejsze. wszystko w granicach realnosci]

1 Cel - podbic wage o 10 kg.
2 Cel - zwiekszyc obwod bicepsu w stosunku do reszty ciala
3 Cel - zwiekszyc pozostale obwody ciala roznowmiernie o 10% [powiedzmy]
4 Cel - obnizyc sredni BF o 3 procent
5 Cel - poprawic wycisk na plaskiej o 30 kilo

Takie sa zalozenia strategiczne.

Co robisz dalej ? Dzielisz to na mazocykle.

Kazdy mezocykl realizuje bezposrednio 3-4 cele glowne i posrednio wspomaga wszystkie p konsekwencja]. Rozpisujesz na okresy, tu wakacje, tu ciezka praca, tu egzaminy, tu slub siasiada itdp itd.

Klasyczny podzial - Agresyna Masa->Masa Jakoscioa->Agresywna Redukcja->Redukcja jakosciowa - odpowiednio dla [jesien,zima,wiosna,lato].

Podzial zawodniczy - Agresywna Masa->Praca nad Detalem->Redukcja Jakosciowa->Agresywna redukcja z faza dopieszczania slabosci.

Podzial zawodnikow sportow zespolowych Agresywna masa[poza sezonem] -> Mobilnosc,Wytrzymalosc,Dynamika [cyklicznie w ramach soznu gdy nie mozesz sobie pozwolic na przybranie na wadze nawet miesniowej].

Mniej wiecej tak planuje sie mezocykle.
Dla kazdego mezocyklu dobierasz bardziej namacalny cel.

1 Cel - podbic wage o 10 kg.
2 Cel - zwiekszyc obwod bicepsu w stosunku do reszty ciala
3 Cel - zwiekszyc pozostale obwody ciala roznowmiernie o 10% [powiedzmy]
4 Cel - obnizyc sredni BF o 3 procent
5 Cel - poprawic wycisk na plaskiej o 30 kilo


To sa nasze pierwotne strategiczne.
Wiec dla naszego archaicznego modelu kulturystycznego [lato, jesien, zima, wiosna]:

Podczas masy agresywnej, z dwa razy specjalizacja klatka+biceps by miec pewnosc ze te dwie partie urosna najbardziej. Pozostale tygodnie to jakies dobre polaczenia AM/PM. Jedziemy ostro i agresywne. BF jest drugorzedny. Wyznaczmay sobie cel dla agresji - 3 cm na czysty plus w kablku, 5 cm w klacie. 10 kg na plaskije minimum. Zwiekszego obwodow ciala o 5%.

Podczas masy jakosciowej - dopiescimy biceps zeby procz obwody, powolal takze wygladem. Zajmiemy sie najmniejszymi partiami ktore podczas masy agresywnej trenowane byly posrednio. Nadal sie rozwijamy, wyzaczamy pod cele.

Podczas redukcji agresywnej - tu sprawa oczystiwa. Agresywnie zbijamy BF ktory narosl podczas agresji masowej i jakosciowej masy. Bez litosci. Redukcja i sila, bo wzrost sily ratuje miesnie przed spadkiem obwodow, a nawet potrafi je zwiekszyc.

Reduckcja jakosciowa - tu redukujemy sie nadal, pimpujac szczegoly, skupiajac sie na naszych wadach hormonalny, ostatni szlif na brzuchu, ziwekszanie ultra czystych obwodow miesniowych, praca nad mobilnosc, dynamika itd itp.

Tak budujemy mezocykle w skali roku.

A teraz mezocykle. Np masa jakosciowa. Wiemy ze mamy na to 3 miesiace, circa 12 tygodni. To daje nam 3 mikrocylke [lub 4,5,6 w zaleznosci jakie okresy dobierzemy].

Najpsotrze mozliwe rozwiazanie, tajk jak ty wspomniales wczesniej - progresja liniowa. Wiemy ze chcemy zwiekszyc mase miesniowa i sile. Sile pomaga spadaja liczba powtorzen, masie wzrastajaca objetosc.

Dla przykladu wycisku na plaskiej:

Pierwszy mikrocykl:
Wycisk plaska 4*8

Drugi mikrocykl:
Wycisk plaska 5*5

Trzeci mikrocykl:
Wycisk plaska 3/2/1/3/2/1

Oczywiscie w sklai roku musisz pilnowac by treningi byly i totalnie roznorodne ale i konsekentne. Czyli zysk z porpzedniej fazy musi byc kontynuuowany w nastepnej. Jezeli bedzie - bedziesz rosl na potege i bedziesz coraz silniejszy. Jesli plany beda za podobne - nici z masy. Jesli bedziesz skakal z planu na plan bez pomyslunku, nie zyskasz nic. Co urosniesz to w nastepnym mikrocyklu zaczniesz do nowa. Mimo morza zakwasow bedziesz stal w miesjcu bo nie bedzie kontynuujacji.

Jak widzisz, zagadnienie jest mega wazne ale trzeba je genialne zaplanowac. Rzecz prosta - ale trzeba chciec. Omowilem na przykladzie archaicznego modelu wiosna lato jesien zima, ale drog jest wiele. Adaptancja, insynktowy trening, wolne rampowania, wolne serie itd itdp to wszystko rzszerza zagadnienie i nadaje wieksza dynamike i adaptacje meozcykli by nie byly tylko suchym schematem ale odpowiadaly mozliwosciom twojego organizmu. Ale by to wyjasnic trzeba naprawde duzej ksiazki. 200 stron w sam raz na pierwszy raz.

Polecam zdobyc te dwie biale kruki o ktorych wspomnialem.


Pozdrawiam!

*Oczywiscie wyliczenia ekonimiczne sa napisane dla krajow zachodnich. U nas sytuacja wyglada inaczej. W Europie Wschodniej "biznes zycia" na kulturystach nie robia trenerzy a firmy suplementacyjne ktorych marketing miazdzy marketing firm zachodnich. Uczen przerosl mistrza, nieprawdaz ?

WIEDZMA JEST MOJA %)
Znizka 30% na sprzet Kelton:
http://www.sfd.pl/Pozegnalna_Znizka_30%_na_sprzet_Kelton_od_Pumy.-t624346.html

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 72 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 4056
Jaka ilosc powtorzen w treningu masowym robic przy cwiczeniach takich jak:
1. wspiecia na palce stojac
2. wspiecia na palce siedzac ?

Czy przy 2 cwiczeniu tez nalezy robic 1s przerwy na gorze i dole tak jak pisales wczesniej ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 38 Napisanych postów 9831 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 34282
ja spis wszystkiego od str 1 do 23 i wysłałem Ci na maila

Ok. Jutro od rana robie spis tresci.

WIEDZMA JEST MOJA %)
Znizka 30% na sprzet Kelton:
http://www.sfd.pl/Pozegnalna_Znizka_30%_na_sprzet_Kelton_od_Pumy.-t624346.html

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 56 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 186
Nie korzystam z pasa do cwiczenia, odradzam takze ich stosowane wszystkim kulturystom. Wychodze z zalozenia ze z problemami nalezy sie uporac, a nie oslaniac sie pasem i je maskowac. Jest cos nie tak z grzbietem - lekarz->rahabilitant->cwiczenia rehabilitacyjne->na silowni systmy mobilnosci i rozciagan->problem znika.


nie mam zadnych problemow ze zdrowiem.

pas chce kupic aby moc zaczac doczepiac ciezar w cwiczeniach: - podciaganie na drazku oraz pompki na poręczach
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Witam mam pewien problem.
Stoję w podciąganiu na drążku w miejscu. Dodaję co tydzień +1,25kg do serii, a pierwsza seria(bez obciążenia) idzie mi zawsze tak samo, czyli ciężko(5 powtórzeń). Jeszcze większym problemem jest to że nie dam rady nawet raz podciągnąć się do samej klatki. Co zrobić w takim przypadku? Myślałem o tym żeby drążek dać 2x w tygodniu, ale czy to dobry pomysł?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 399 Napisanych postów 72270 Wiek 43 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 304533
Witam. Chcę ułożyć trening oparty na Twoim z E7:

pon nogi
wt klatka
śr wolne
czw grzbiet
pt barki
so wolne
nd ręce

Mógłbyś doradzić mi ćwiczenia do superserii na czworogłowe, jeśli ćw heavy to przysiad przedni a mds wykroki takie jak w E7?
Po drugie, gdzie najlepiej wcisnąć dwugłowe ud, do grzbietu czy do nóg?
I ostatnie, czy jest sens jeżeli chciałbym w tym planie zaakcentować szerokość barków dodać do wtorkowego treningu klatki mds-a na barki składającego się z wymachów?

Z góry dziękuję za odpowiedź.
Pozdrawiam.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 376 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 11317
Dzięki za odpowiedz. Mam jeszcze pytanie co do tych ćwiczeń i czasu faz. Czy to oznacza ze np

Przysiad: Szybka i eksplozywna faza pozytywna-> powolna faza negatywna->od początku

wspięcia na palce stojąc: Szybka faza pozytywna(wspięcie na palce)->zatrzymanie na 1 sec i spięcie mięśnia->powolna faza negatywnaq->znowu spięcie mięśnia-> od początku nowe powt

rozpiętki: szybka faza pozytywna->spięcie mięśnia w szczycie->powolna faza negatywna->rozciągnięcie mięśnia->od początku

Dobrze to wygląda? Chodzi o to że u mnie na pakerni jedni robią np powoli obydwie fazy, inni robią szybko oby dwie itd. Zastanawiam się czy wynika to z ich braku wiedzy, czy poprostu to jakaś taktyka.

Kolejna rzecz która mnie zastanawia to ilość powtórzeń w izolacji. Jest u mnie na pare osób które robią np aż po 20-15 powt w np buterfly'u a mimo to rosną(farmakologia to swoją stroną). Myślisz że zwiększenie ilości powtórzen w ćwiczeniach złozonych oraz izolacyjnych spowoduje drastyczny spadek w masie i sile? Zauważyłem że często zawodoi kulturyści robią różne ćw z bardzo dużą ilością powt jednocześnie mają bardzo małe przerwy pomiedzy seriami.


Zmierzam do tego ze zaazwyczaj wiele osob kiedy przeprowadza redukcje, wchodzi na bardzo duże liczby powt jednocześnie tracąc drastycznie wtedy na redukcji siłę.

Co o tym myślisz?

ps: Czy jeżeli ktoś chce wyglądac dobrze przez cały rok a jednocześnie rosnąc (nie koniecznie bardzo szybko) to czy można robic makrocykl roczny na zasadzie: masa jakościowa 3 miesiace->red jhakosciowa 3 miesiace->masa jakościowa 3 miesiace->redukcja jakosciowa 3 miesiace->itd.

Krótko mówiąc unikanie drastyucznego przybierania na masie i zrzucania wagi.

Ewentualnie takie coś:

lipiec-marzec: mmasa jakościowa
kwiecien-czerwiec: agresywna redukcja

Chodzi o to żeby mieć 3 miesiące przed wakacjami zeby odsłonic mięśnie brzucha,a kiedy już się wysuszymy w czerwcu to ruszyć z masa ale tak żeby nas nie zalało do końca wakacji no i żeby potem tez jakoiś to utrzymywac w ryzach. Wtedy przez lipiec i sierpien nie byłoby wogole nadwyzki kcal a potem od wrzesnia była by niewielka.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 35 Wiek 39 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1507
Witam Puma! Przeczytałem ten FAQ od 1 do ostatniej (47) str., chyba nawet z większym zainteresowaniem niż arty Thiba oraz Poliquina (question of stenght) na Tmuscle oraz ich ksiązki (Jekyll to Hide, Black Book of Training Secrets, Theory and Application of Modern Strenght and Power Methods, High-Treshold Muscle Building i The Poliquin Principals). Szczerze mówiąc, po lekturze artów i książek tych coach'ów nieco obawiałem się wypróbować ich koncepcji, metod, "dziwnych ćwiczeń" itp., gdyż zazwyczaj ich autorzy wymagali nie tylko diety dopiętej na ostatni guzik, ale przede wszystkim sporej dawki suplementacji. Ty w swoich postach stanowczo odradzasz wszelkie formy farmakologii co bardzo mi się podoba i przekonuje by jednak ich spróbować (nie wspominając o efektach ludzi z eksperymentów).

Ale do sedna...
Ułożyłem niedawno nowy split (troszkę się spóźniłem, bo wiem, ze póki co nie oceniasz planów w dziale dla zaawansowanych), w którym trenuje klatkę z grzbietem (a precyzyjniej z najszerszym grzbietu). I mam takie pytanie:
skoro jako

A1 robie poręcze 5x5 rampa (0-30s)
A2 drązek nachwytem 5x5 rampa (60-120s)
B1 wyciskanie sztangi na poziomej 4x8-6 prog (0-30s) (wiem, ze to średni wybór, ale chcę robić to ćw. i do tego ładnie paruje się z wiosłem sztanga)
B2 wiosło sztangą nachwytem 4x8-6 prog (60-120s)

to C1 i C2 robić normalnie dalej w superserii? czy robić C mds na klatke i D mds na grzebiet czy superserie C1-mds klatka i C2-mds grzbiet?

ja dałem póki co dalej w superserii:
C1 wycisk hantli w skosie 30st.(taki prawie młotkowy) 4x10-8 (0-30s) prog.
C2 wiosłowanie oburącz hantlami w skosie 30st. (4x10-8 (60-120s)prog.
dodam, że jako ostanie ćw (D) robie przenoszenie hantli za głowę 2x15-12 (60s)

jeśli powinienem zastosować mdsy, a czuję, że powinienem, to jakie byłyby najlepsze biorąc pod uwagę wcześniejsze ćw?
C1 wycisk hantli 30st./15st./0 ?
C2 wiosło hantlami ale od końca? (0/15/30)???

dodam, że dysponuję tylko wolnymi ciężarami i mam już dość rozpiętek, bo całe "życie" je wykonuję i chcę nieco odpocząć od nich...

Zmieniony przez - zvezda w dniu 2009-11-02 23:41:45

Zmieniony przez - zvezda w dniu 2009-11-02 23:43:58
Nowy temat Temat Zamknięty
Poprzedni temat

Prosze o wycene

Następny temat

ławka z skosem ujemnym

WHEY premium