[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

Puma wykminilem dla kumpla taki mezocykl agresywnej masy, z priorytetem ogolnym dla plecow klaty nog. Całość trwa 12 tygodni, czyli 3 mikrocykle, 4 tygodniowe. Każdy z nich zawiera trening jednej z partii 2x w tygodniu i innej w systemie podwojnie dzielonym.
Mniej wiecej tak:
-nogi 2x w tygodniu, klata AM/PM, plecy oraz barki i łapy średnia intensywność
-plecy 2x w tygodniu, nogi AM/PM, klata oraz barki i łapy średnia intensywność
-klata 2x w tygodniu, plecy AM/PM, nogi oraz barki i łapy średnia intensywność


ale teraz rozchodzi mi sie o nogi.
Jak je rozplanować w systemie AM/PM.
Myślałem nad 5 ćwiczeniami rano i ok 3-5 wieczorem.
W am wyszlo by to
-Przysiad tylni
-RDL
-wyc. nogami na maszynie lub bulgarski przysiad
-żuraw
-wspięcia na palce stojąc

+ wieczor.
Dasz rade pokazac jak to rozplanować?
Przy okazji mozesz pwoiedzeic czy widzisz jakieś błędy w tym mezocyklu ktory rozpsałem.
Ćwiczenia itd itp wszystko postaram sie tak mu dobrac zeby psowalo do siebie i się uzupełniało.

Czy rwanie cycków oznacza że poprawnie robię pompki na poręczach - wersja klatka? Bo ja dosyć mocno wychylam się do przodu, staram się spiąć łopatki(tu czasem problem) i łokcie idą na boki. Podczas wykonania mnie rwie w cycach jak nigdy Ale nadal mam wątpliwości czy to jest dobrze wykonane technicznie.
Wygląda to dokładnie tak, że nogi chowam pod siebie i skulam się w pasie próbując utrzymać proste plecy.
Podobnie problem z push pressem - ciągnie mnie do tyłu. Rozumiem że push press nie ma nic wspólnego z wyciskaniem w siadzie, gdzie ręce idą na boki? Jak powinno trzymać się nogi? Proste, czy lekko ugięte a ciało lekko pochylone w tył? Bo z tego co wiem ciężar ma padać na klatkę. Łokcie idą w przód a nie w bok? I chwyt wąski? Może jakieś zdjęcie/filmik jak to wygląda?

Mam także pytanie - jak najoptymalniej powinno się ćwiczyć brzuch, gdyż niestety mięśnie chociaż są u mnie myślę że silne, lub nawet bardzo silne - to masowo są dosyć cinkie. Generalnie długo nie trenowałem brzucha wcale, teraz zacząłem i trening przejawia się 3 seriami unoszenia nóg do maks wysokości na poręczy a później 3 seriami allachów - teraz stojąc, dwa razy na tydzień w dniach PUSH. Czy to wystarczy? Albo czy to optymalne ćwiczenia? Niestety ostatnio dostałem fioła na punkcie rozwiniętych kafli
Mam trochę brzucha(kolo 15% chyba), z tym będziemy walczyć później ale pod skórą czuć że nic wielkiego tam się nie chowa.

Teraz mam trening PUSH/PULL bo muszę trenować 4 dni dokładnie w systemie trening-trening-przerwa-trening-trening-przerwa-przerwa, da się jakoś zrobić w tym HSS 100? Zależy mi szczególnie na masie i nie chciałbym tracić czasu.

Zmieniony przez - Granathar w dniu 2010-01-07 18:51:56

ZROBIŁEM dziś trening pleców jaki zaleciłeś. Rack pull i dwa mds- drążek i wiosło.
Niestety po racku nie da rady pląsać na drążku jak małpa- chwyt haniebny i puszcza, ręce się otwierają i nie da rady dokładnie zrobić.
Wiosła mds nie dałem rady zrobić poprawnie bo we wtorek coś z barkiem zrobiłem na poręczach, i przedni akton( boczny też) rwie przy unoszeniu ręki, miałem tak przy prawym i przeszło tylko ruchy unoszące muszę zarzucić na jakieś kilka dni, więc jutro z military nici.
No ale do sedna, co zrobić by przy wiosłach i drążku wyizolować bardziej plecy, a mniej korzystać z bicepsa.
Jak myślisz czy lekkie bujanie tułowiem, taki wyrzut na drążku, gdzie bujać tułowiem zaczynamy w łopatkach, a następnie wyrzucamy ciało w górę dociągając bicepsem jedynie w ostatniej fazie, czy byłoby to dobre na zwiększenie udziału pracy pleców???
Bo zauważyłem że nie dam rady( barki bolą) podciągać się z łokciami idealnie idącymi bokami, muszę je delikatnie kierować na ukos.

Granathar na wszystkie Twoje pytania znajdziesz odpowiedź w tym FAQu, zajrzyj do SPISU TREŚCI.
Uwierz mi, po to on jest by z niego korzystać pozdro

No znalazłem kilka rzeczy ale ogólnikowo. Na to pytanie o HSS 100 nie znalazłem odpowiedzi W ogóle nieco przerasta mnie skomplikowanie tego treningu, ale to się da rozwiązać. Każda wersja HSS 100 była na 5 treningów - nie da rady tyle niestety. Jeszcze nie.
A brzuch też jest pomijany. Puma napisał tylko że 1 raz w tygodniu, ale co gdy brzuch jest lichy masowo?

Panie i Panowie, jestem w trakcie realizacji zadania specjalnego dla Keltona, prawdopodobnie jutro juz wroce do Faqu -> a oznacza to rozpisanie mezocyklu do konca i kontynuacje porad.

Za utrudnienia przepraszam, ale nie rozdwoje sie ;)

Jesli chodzi o dzial zaawansowanych, wracam dopiero w Niedziele.

Pozdrawiam!

Granathar
To rób brzuch 2 razy w tygodniu jeden trening ciężki a drugi lekki.Masz to np.w eksperymencie nr 1.Nie zapominaj też o ciężkich ćwiczeniach typu:przysiad,mc itd.

Ok, spoko Ale mam znacznie gorszy problem od brzucha itd. Są to plecy - a dokładniej podciąganie. Siłowo jest tragicznie, o ile martwy, przysiad i inne wielostawowe ćwiczenia idą do przodu to plecy nawet nie chcą o tym pomyśleć. Problem mam tylko z podciąganiem właściwie, wiosła, martwy są ok. Zakończyłem progresję na +20 do pasa x 5 powt i koniec, stoi od kilku miesięcy. Wręcz zaczyna się cofać, teraz miałem problem zrobić 8 powt. z +6 kg Nie mam już pojęcia co mam zrobić z tym podciąganiem, a to jeden z priorytetów moich - bo podciąganie warunkuje z 70% wyglądu pleców.

Stary to wszystko jest w spisie treści

- [https://www.sfd.pl/[FAQ]_TECHNIKALIA_ĆWICZEŃ_SIŁOWYCH-t522241-s31.html]
[strona nr 31 - plan uderzeniowy na poręcze + drążek!]

No ja tam za wiele tego drążka nie widzę. Chodzi tu o to czy mogę to w ogóle wpleść do mojego planu opartego na PUSH/PULL, trening 4x w tygodniu. Podciągam się też 2x w tygodniu. Nie mam pojęcia gdzie leży błąd, nie jest tam też sprecyzowane do czego ta metoda się nadaje, a do czego nie. Bo sam mam martwy w dniu pleców - bo całe plecy są PULL.
Poza tym, jak zrobić rampę w podciąganiu? To się może udać dopiero jak ładujemy duże ciężary, a czasem samo podciąganie z ciężarem własnym ciała jest ciężkie

Mam też pytanie, czy FST 7 można stosować z każdym planem? Np. chcemy mocniej pocisnąć biceps, to po wielostawowym(u mnie na przykład na biceps tylko jedno ćwiczenie, bo dostaje przy plecach) możemy walnąć 7 serii uginania łapki o kolano na przykład? Z tricepsem podobnie? O łapy mi chodzi, bo reszta ciała dostaje wystarczająco dużo.

Zmieniony przez - Granathar w dniu 2010-01-08 21:28:24