SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

HSS-100

temat działu:

Plany treningowe

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 4594

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Banan BOSS FORUM Administrator
Ekspert
Szacuny 7851 Napisanych postów 69328 Wiek 33 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 918350


HSS-100 to trening ze specjalizacją na ramiona, którego autorem jest Christian Thibaudeau. Plan ma na celu zmaksymalizować możliwości rozwoju ramion.
Jak w przypadku planów typu priorytet, resztę partii mięśniowych, które znajdują
się w schemacie traktujemy lekko, tak by podtrzymać aktywność i wymiary.

Zasady główne jakimi powinniśmy się kierować:
-pierwsze ćwiczenie powinno być wielostawowe, wykonywane na wolnych ciężarach, co stymuluje odpowiednio układ hormonalny
-drugie ćwiczenie wykonujemy w serii łączonej
-trzecie ćwiczenie izolowane lub specjalne
-seria 100 powtórzeń

Podział dni treningowych w skali VI tygodnia:
Poniedziałek Biceps HSS-100 / Triceps trening 1
Wtorek Nogi i barki
Środa Triceps HSS-100 / Biceps trening 2
Czwartek OFF
Piątek Biceps / Triceps trening 3
Sobota Klata i plecy
Niedziela OFF

Ilość dni treningowych: 5

Cel: budowa masy mięśniowej

Stopień zaawansowania: zaawansowany

Trening:
Schemat na 4 tygodnie progresji kumulacja obciążenia:

Ciężkie ćwiczenie: 4-5 serii po 6-8 powtórzeń
Seria łączona:
A1) ćwiczenie izolowane:3 serie po 10-12 powtórzeń
A2) ćwiczenia wielostawowe:3 serie po 8-10 powtórzeń
Ćwiczenie specjalne: 3-4 serie po 10-12 powtórzeń
1 seria po 100 powtórzeń

Schemat na 4 tygodnie intensyfikacji
Ciężkie ćwiczenie: 4-5 serii po 4-6 powtórzeń
A1) ćwiczenie wielostawowe: 3 serie po 6-8 powtórzeń
A2) ćwiczenia izolowane: 3 serie po 8-10 powtórzeń
Ćwiczenie specjalne: 3-4 serie po 8-10 powtórzeń
1 seria po 100 powtórzeń

Schemat na 4 tygodnie zwiększenie objętości
Ciężkie ćwiczenie: 4-5 serii po 8-10 powtórzeń
A1) ćwiczenie izolowane:1-2 serie po 10-12 powtórzeń
A2) ćwiczenia wielostawowe:1-2 serie po 8-10 powtórzeń
A3) ćwiczenia izolowane:1-2 serie po 12-15 powtórzeń
ćwiczenie specjalne: 3-4 serie po 6-8 powtórzeń
1 seria po 100 powtórzeń

Schemat na 4 tygodnie maksymalna siła
Ciężkie ćwiczenie: 4-5 serii po 1-3 powtórzeń
A1) ćwiczenie wielostawowe: 3 serie po 4-6 powtórzeń
A2) ćwiczenia izolowane: 3 serie po 6-8 powtórzeń
ćwiczenie specjalne: 3-4 serie po 6-8 powtórzeń
1 serie po 100 powtórzeń

Trening 1
-Przysiad 5x6-8
-Wykroki + uginanie nóg 3x8-10
-Przysiad bułgarski 3-4x10-12
-Przysiad 1x100

-Push and press 5x6-8
-Zarzut + unoszenie hantli bokiem 3x8-10
-Face pull 3-4x10-12
-Wycisk sztangi na barki 1x100

Trening 2
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x6-8
-Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim + rozpiętki 3x8-10
-Wyciskanie sztangi z supinacją 3-4x10-12
-Wyciskanie sztangi skos ujemny 1x100

-Uginanie przedramion ze sztangą 5x6-8
-Młotki + modlitewnik 3x8-10
-Uginanie ramion techniką Jettisona 3-4x10-12
-Uginanie ramion ze sztangą 1x100

Trening 3
-Martwy ciąg 5x6-8
-Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie + wiosłowanie hantlą w oparciu
o ławkę 3x8-10
-Przyciąganie liny siedząc 3-4x10-12
-Wiosłowanie sztangą w opadzie 1x100

-Wycisk wasko 5x6-8
-Pompki na poręczach + prostowanie ramion na wyciągu 3x8-10
-Wyciskanie francuskie hantlami na skosie dolnym 3-4x10-12
-Wycisk wąsko 1x100
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

GVT German Volume Training

Następny temat

15-10-5 by Wodyn

Zestaw 1