puma666
Trafiłem na ten świetny post i korzystając z okazji zadam pytanie ( no może dwa )
1) Wspomniałeś w jednej z wypowiedzi o TUT ( time under tension) czy rzeczywiście odgrywa on duże znaczenie w budowaniu masy i nalezy zwracac na niego uwagę ? Z tego co pamiętam to TUT dla budowania masy mięśniowej powinien wynosić 40-70 sekund.
2) Chciałbym też zapytać o zjawisko hipertrofii z tego co czytałem bodaj w jednym z artów Christiana można rozróżnić funkcjonalną, strukturalną . Pytanie jak manewrować treningiem aby nastawić swój wzrost na jedną z nich lub jesli to możliwe obie jednoczesnie.
Ad 1. Time under Tension - to jeden z najwazniejszych czynnikow w kulturystyce, ktorego zawsze uzywamy, czy jestemy tego swiadomi czy nie.
Musimy sobie uswiadomic dwie rzeczy. Sam TUT nie istnieje, jest on zasze powiazany z ciezarem. Upraszczakac, prawdziwy efekt cwiczenia to Strength * TUT, czyli sila jakiej uzywamy i czas napiecie jaki dyktujemy pod ta sila. Rozumiejac ta zasade, przyjmujemy do wiadomosci ze czy robimy 1*1 czy 5*20 to zawsze podlegami TUTowi, zmienny jest tylko jego czas.
Druga rzecza ktora musimy sobie uswiadomic skale w jakiej rozpatrujemy TUT. Mamy TUT per REP, TUT per SET, TUT per EXERCISE, oraz TOTAL TUT czyli calkowita ekspozycja czasowa przez caly trening.
Jaki obraz sytuacji otrzymujemy ? TUT jest zawsze, jest to czasowa ekspozycja, elementarny faktor wbudowany w idee treningu.
Faktorem tym mozemy manipulowac. Wrecz musimy jest marzymy o pieknej umiesnionej sylwetce. Cialo najlepiej rosnie gdy wykonuje prace do ktorej nie jest zaadoptowane - circa 3-6 tygodni ekspozycji na dany bodziec. Po okresie tym metode nalezy zmienic, najlepiej na przeciwna.
Czym regulujemy TUT:
-ciezarem - im wiekszy tym krotszy TUT per REP [a co sie z tym wiaze per set, per ex]
-powtorzeniami - im wieksza ich liczba tym wiekszy TUT per SET [a co sie z tym wiaze per ex]
-czasem trwania powtorzenie - jego faz eks, neg i peak, tu takze, im dluzszy czas tym wiekszy TUT
-iloscia serii danego cwiczenia - im wiecej tym dluzszy TUT per Exercise
iloscia cwiczen - im wiecej tym dluszy TUT per Trening.
Ale czy to wszystko ?
Nie, istnieje procz objetosci, sily, intensywnosci jeszcze pare innych waznych faktorow, przykladem dobry jest frekwencyjnosc - czyli upraszczajac jak czesto w tygodniu trenowana jest dana partia. Dochodzi nam faktor TOTAL TUT PER WEEK, PER BLOCK i PER MEZOCYCLE.
Dochodzac to wysokosci mezocyklu widzimy cala moc parametrow jakie jestesmy w stanie regulowac.
Dlatego ujecie mezocyklowe [12-16 tygodni treningowych] jest najlepsze do projektowania 3-4 programow 4 tygodniowych. Dysponujac pokazna lista faktorow - mozemy ulozyc taka serie konsekwentnych programow, w ktorym w kazdym skupimy sie na innym aspekcie TUT, w kazdym zadbamy by w duzych liftach sila szla rownomiernie a w pozosyalych cwiczeniach zadbany by ciagle byl nowy bodziec ktory stymuluje miesnie do wzrostu.
Oczywiscie TUT to tylko jedno z wielu wielu wyznacznikow treningowych, mamy opozycje LO - czyli loading, czyli ciezar jaki dziwgamy ktory zawsze jest odwrotnie proporcjonalny do TUT, chyba ze uzywamy innej metody niz zwykla przeciazeniowa do failure lub near failure, ale to juz odpowiedz na inne zupelnie pytanie.
AD 2. Hipertrofia
Zacznijmy od podstawy - czym jest hipertforia ?
Hipertrofia jest przyrostem istniejacych juz wlokien miesniowych, ktore zostaly uszkodzone na skutek wysilku i odrasna wieksze.
Czym nie jest hipertrofia - nie jest hiperplazja czyli powstaniem nowych wlokien miesniowych. Zjawiska tego nie udalo sie uzyskac u ludzi zadna metoda treningowa ani farmakologiczna. Umiemy to osiagnac na ptakach, szczurach itd, ale na ludziach nie udalo sie tego osiagnac. Kto odkryje sposob - mysle ze dostanie momentalnie Nobla z dziedziny medycyny, gdyz pomoze to w odwroceniu wiele smiertlenych chorob.
Jakie mamy hipertrofie z definicji?
Glowny podzial to hipertrofia funkcjonalna i hipertrofia niefunkcjonalna.
Wedle suchej teorii jedna dokonuje przyrostu sily wlokien bez wplywu na przyrost masowy netto, druga powoduje przyrost masowy, bez wplywu na na sile netto.
Dochodzi jeszcze jedna, nieaktualne teoria - cwiczac w przedziale 1-5 cwiczyc "napewno" funkcjonalnie, a cwiczac wysoko zakresowo cwiczysz tylko "niefunkcjonalnie". Krazy po ksiazkach taka tabelka, achy i ochy, na papierze wszystko ladnie wyglada tyle ze z praktyka jest duzo gorzej...
1. Kazdy czlowiek jest inny - kazdy ma swoj unikalny profil. U jednego granica funkcjonalnosci moze siegac do parunastu powtorzen.
2. Kazda partia miesniowa jest inna - kazda ma swoj unikalny profil wlokien. Jedna partia moze kochac niefunkcjonalnosc juz od 3 powtorzen, gdy inna musi wyjsc znacznie ponadto.
3. Najwazniejszy czynnik ktory nalezy rozpatrzyc - to ze cwiczymy w zakresie strice hipetroficznym, nie oznacza ze nie dziala zjawisko hipertrofii funkcjonalnej [przyklad rozpietki 3*12 wykonywane przez 8 tygodni, sila rosnie prawda ?]
To ze cwiczymy w zakresie funkcjonalnym nie oznacza ze nie zachodzi zjawisko hipetrofii niefunkcjonalnej [przyklad wyciskanie na plaskiej 5*5 przez 4 tygodnie, sila rosnie i masa klatki rosnie, prawda ?]
Do czego zmierzam - podzialy powtorzeniowe, podzialy co lubi dana partia bardzo ladnie wygladaja na papierze, ale zostaly obliczone na podstawe danych statystycznych gdzie gro stanowili szarzy kowalscy.
Cwiczac jedna metoda nigdy nie izolujemy sie do jednej formy przyrostu. To nie labolatorium, a zywe srodowisko, gdzie najdoskonalszy organizm na ziemi - czlowiek - sam adoptuje sie do pracy. To cialo decyduje w jaki sposob zareagowac na dana forme przeladowania, a nie tabela. Kazdy z nas robi to w unikalny sposob.
Oczywiscie, rutyna jest wrogiem masy, takze po okresie 4-8 tygodni przyrost miesni maleje, a sila jest jeszcze w stanie swobodnie rosnac przez kilkanascie tygodni. Stad kulturysci winni cyrklowac programami i parametrami.
Cala teroie nalezy uzupelnic jeszcze wieloma czynnikami takimi jak wspomniany wczesniej czas adaptacyjny, czas TUT, loading oraz licznymi neurologicznymi i biomechanicznymu drawbeckami [dla przykladu, zawsze gdy lapiesz dodatkowa mase czy tluszczowa czy miesniowa, organizm samodzielnie optymalizuje sie by byc silniejszym by dziwgac to cielsko, stad nawet jakbys idealnie wyizolowal sie niczym myszka w labolatorium to tak czy siak zrobisz sie silniejszy z powodu tego mechanizmu].
A to tylko czubek gory lodowej.
Z hipetrofia tak jak z TUT, musisz zadbac o kazdy jej aspekt. Pokorne ciele dwie matki ssie. Chcac byc duzym i silnym musisz korzystac z obud metoda [ktore tak naprawde sa paczka kilkudziesieciu metod zgrubowanych w 2 glowne, czasem na zasadzie biochemicznej przynaleznosci niz efektu rzeczywistego].
Wniosek z tego prosty - albo buduj programy w ktorych dana partie przekatujesz przez wszystkie mozliwosci, albo buduj mezocykla na zasadzie kontrastu ze faze silowa poprzedza faza hipetrtroficzna. Plus cala masa hybryd i czynnikow powiazanych.
1) Wspomniałeś w jednej z wypowiedzi o TUT ( time under tension) czy rzeczywiście odgrywa on duże znaczenie w budowaniu masy i nalezy zwracac na niego uwagę ? Z tego co pamiętam to TUT dla budowania masy mięśniowej powinien wynosić 40-70 sekund.
2) Chciałbym też zapytać o zjawisko hipertrofii z tego co czytałem bodaj w jednym z artów Christiana można rozróżnić funkcjonalną, strukturalną . Pytanie jak manewrować treningiem aby nastawić swój wzrost na jedną z nich lub jesli to możliwe obie jednoczesnie.
Ad 1. Time under Tension - to jeden z najwazniejszych czynnikow w kulturystyce, ktorego zawsze uzywamy, czy jestemy tego swiadomi czy nie.
Musimy sobie uswiadomic dwie rzeczy. Sam TUT nie istnieje, jest on zasze powiazany z ciezarem. Upraszczakac, prawdziwy efekt cwiczenia to Strength * TUT, czyli sila jakiej uzywamy i czas napiecie jaki dyktujemy pod ta sila. Rozumiejac ta zasade, przyjmujemy do wiadomosci ze czy robimy 1*1 czy 5*20 to zawsze podlegami TUTowi, zmienny jest tylko jego czas.
Druga rzecza ktora musimy sobie uswiadomic skale w jakiej rozpatrujemy TUT. Mamy TUT per REP, TUT per SET, TUT per EXERCISE, oraz TOTAL TUT czyli calkowita ekspozycja czasowa przez caly trening.
Jaki obraz sytuacji otrzymujemy ? TUT jest zawsze, jest to czasowa ekspozycja, elementarny faktor wbudowany w idee treningu.
Faktorem tym mozemy manipulowac. Wrecz musimy jest marzymy o pieknej umiesnionej sylwetce. Cialo najlepiej rosnie gdy wykonuje prace do ktorej nie jest zaadoptowane - circa 3-6 tygodni ekspozycji na dany bodziec. Po okresie tym metode nalezy zmienic, najlepiej na przeciwna.
Czym regulujemy TUT:
-ciezarem - im wiekszy tym krotszy TUT per REP [a co sie z tym wiaze per set, per ex]
-powtorzeniami - im wieksza ich liczba tym wiekszy TUT per SET [a co sie z tym wiaze per ex]
-czasem trwania powtorzenie - jego faz eks, neg i peak, tu takze, im dluzszy czas tym wiekszy TUT
-iloscia serii danego cwiczenia - im wiecej tym dluzszy TUT per Exercise
iloscia cwiczen - im wiecej tym dluszy TUT per Trening.
Ale czy to wszystko ?
Nie, istnieje procz objetosci, sily, intensywnosci jeszcze pare innych waznych faktorow, przykladem dobry jest frekwencyjnosc - czyli upraszczajac jak czesto w tygodniu trenowana jest dana partia. Dochodzi nam faktor TOTAL TUT PER WEEK, PER BLOCK i PER MEZOCYCLE.
Dochodzac to wysokosci mezocyklu widzimy cala moc parametrow jakie jestesmy w stanie regulowac.
Dlatego ujecie mezocyklowe [12-16 tygodni treningowych] jest najlepsze do projektowania 3-4 programow 4 tygodniowych. Dysponujac pokazna lista faktorow - mozemy ulozyc taka serie konsekwentnych programow, w ktorym w kazdym skupimy sie na innym aspekcie TUT, w kazdym zadbamy by w duzych liftach sila szla rownomiernie a w pozosyalych cwiczeniach zadbany by ciagle byl nowy bodziec ktory stymuluje miesnie do wzrostu.
Oczywiscie TUT to tylko jedno z wielu wielu wyznacznikow treningowych, mamy opozycje LO - czyli loading, czyli ciezar jaki dziwgamy ktory zawsze jest odwrotnie proporcjonalny do TUT, chyba ze uzywamy innej metody niz zwykla przeciazeniowa do failure lub near failure, ale to juz odpowiedz na inne zupelnie pytanie.
AD 2. Hipertrofia
Zacznijmy od podstawy - czym jest hipertforia ?
Hipertrofia jest przyrostem istniejacych juz wlokien miesniowych, ktore zostaly uszkodzone na skutek wysilku i odrasna wieksze.
Czym nie jest hipertrofia - nie jest hiperplazja czyli powstaniem nowych wlokien miesniowych. Zjawiska tego nie udalo sie uzyskac u ludzi zadna metoda treningowa ani farmakologiczna. Umiemy to osiagnac na ptakach, szczurach itd, ale na ludziach nie udalo sie tego osiagnac. Kto odkryje sposob - mysle ze dostanie momentalnie Nobla z dziedziny medycyny, gdyz pomoze to w odwroceniu wiele smiertlenych chorob.
Jakie mamy hipertrofie z definicji?
Glowny podzial to hipertrofia funkcjonalna i hipertrofia niefunkcjonalna.
Wedle suchej teorii jedna dokonuje przyrostu sily wlokien bez wplywu na przyrost masowy netto, druga powoduje przyrost masowy, bez wplywu na na sile netto.
Dochodzi jeszcze jedna, nieaktualne teoria - cwiczac w przedziale 1-5 cwiczyc "napewno" funkcjonalnie, a cwiczac wysoko zakresowo cwiczysz tylko "niefunkcjonalnie". Krazy po ksiazkach taka tabelka, achy i ochy, na papierze wszystko ladnie wyglada tyle ze z praktyka jest duzo gorzej...
1. Kazdy czlowiek jest inny - kazdy ma swoj unikalny profil. U jednego granica funkcjonalnosci moze siegac do parunastu powtorzen.
2. Kazda partia miesniowa jest inna - kazda ma swoj unikalny profil wlokien. Jedna partia moze kochac niefunkcjonalnosc juz od 3 powtorzen, gdy inna musi wyjsc znacznie ponadto.
3. Najwazniejszy czynnik ktory nalezy rozpatrzyc - to ze cwiczymy w zakresie strice hipetroficznym, nie oznacza ze nie dziala zjawisko hipertrofii funkcjonalnej [przyklad rozpietki 3*12 wykonywane przez 8 tygodni, sila rosnie prawda ?]
To ze cwiczymy w zakresie funkcjonalnym nie oznacza ze nie zachodzi zjawisko hipetrofii niefunkcjonalnej [przyklad wyciskanie na plaskiej 5*5 przez 4 tygodnie, sila rosnie i masa klatki rosnie, prawda ?]
Do czego zmierzam - podzialy powtorzeniowe, podzialy co lubi dana partia bardzo ladnie wygladaja na papierze, ale zostaly obliczone na podstawe danych statystycznych gdzie gro stanowili szarzy kowalscy.
Cwiczac jedna metoda nigdy nie izolujemy sie do jednej formy przyrostu. To nie labolatorium, a zywe srodowisko, gdzie najdoskonalszy organizm na ziemi - czlowiek - sam adoptuje sie do pracy. To cialo decyduje w jaki sposob zareagowac na dana forme przeladowania, a nie tabela. Kazdy z nas robi to w unikalny sposob.
Oczywiscie, rutyna jest wrogiem masy, takze po okresie 4-8 tygodni przyrost miesni maleje, a sila jest jeszcze w stanie swobodnie rosnac przez kilkanascie tygodni. Stad kulturysci winni cyrklowac programami i parametrami.
Cala teroie nalezy uzupelnic jeszcze wieloma czynnikami takimi jak wspomniany wczesniej czas adaptacyjny, czas TUT, loading oraz licznymi neurologicznymi i biomechanicznymu drawbeckami [dla przykladu, zawsze gdy lapiesz dodatkowa mase czy tluszczowa czy miesniowa, organizm samodzielnie optymalizuje sie by byc silniejszym by dziwgac to cielsko, stad nawet jakbys idealnie wyizolowal sie niczym myszka w labolatorium to tak czy siak zrobisz sie silniejszy z powodu tego mechanizmu].
A to tylko czubek gory lodowej.
Z hipetrofia tak jak z TUT, musisz zadbac o kazdy jej aspekt. Pokorne ciele dwie matki ssie. Chcac byc duzym i silnym musisz korzystac z obud metoda [ktore tak naprawde sa paczka kilkudziesieciu metod zgrubowanych w 2 glowne, czasem na zasadzie biochemicznej przynaleznosci niz efektu rzeczywistego].
Wniosek z tego prosty - albo buduj programy w ktorych dana partie przekatujesz przez wszystkie mozliwosci, albo buduj mezocykla na zasadzie kontrastu ze faze silowa poprzedza faza hipetrtroficzna. Plus cala masa hybryd i czynnikow powiazanych.
WIEDZMA JEST MOJA %)
Znizka 30% na sprzet Kelton:
http://www.sfd.pl/Pozegnalna_Znizka_30%_na_sprzet_Kelton_od_Pumy.-t624346.html
rion10
Anonim
czarny2151
kubek27
