[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

A jak to jest z wklejeniem powiedzmy tych dwóch treningów AM/PM ??

Chodzi mi tu dokładnie o sytacje, gdy jestem w połowie mezocyklu. Moge poprostu zamienic wybrane dni treningowe a reszte zostawić bez zmian?? Czy to wymaga już zmiany pozostałych dni??

- I wogóle co sądzisz o takich zmianach w trakcie mezocyklu?? Ma to sens czy mija się z celem??

Polecałeśwtym faq taki trening na nogi całe
1Przysiad tylni 5 rampa
2MC 5 rampa
3Prostowanie 8 rampa
4Uginanie 8 rampa
5przysiad przedni 10 rampa
6Zuraw 10 rampa
czy mógłbym dorzucić do tego treningu coś na łdki np wspiecia na palce i pompera np prostowanie w siedzie 100 powt?
I czy dobrym pomysłem było by robienie superseri z ćw 3 i 4.

A jak to jest z wklejeniem powiedzmy tych dwóch treningów AM/PM ??
Chodzi mi tu dokładnie o sytacje, gdy jestem w połowie mezocyklu. Moge poprostu zamienic wybrane dni treningowe a reszte zostawić bez zmian?? Czy to wymaga już zmiany pozostałych dni??
- I wogóle co sądzisz o takich zmianach w trakcie mezocyklu?? Ma to sens czy mija się z celem??

To zalezy od mezocyklu i etapu na jakim jestes. Jesli bedziesz uzywal cwiczen ktore katujesz w mezocyklu + dodasz nowe = wynik moze byc nadzwyczaj dobry. Jesli jednak rzucisz cwiczenia ktore katujesz 10 tygodni w cholere i wezmiesz sie za cos innego - sila braku konsekwencji stracisz a nie zyskasz.

Polecałeśwtym faq taki trening na nogi całe
1Przysiad tylni 5 rampa
2MC 5 rampa
3Prostowanie 8 rampa
4Uginanie 8 rampa
5przysiad przedni 10 rampa
6Zuraw 10 rampa
czy mógłbym dorzucić do tego treningu coś na łdki np wspiecia na palce i pompera np prostowanie w siedzie 100 powt?
I czy dobrym pomysłem było by robienie superseri z ćw 3 i 4.

3 i 4 - dobry pomysl. Ale i tak 5 i 6. Na moj gust - oba mozesz zrobic naraz w superserie. I to nawet z przerwa pomiedzy np 30 sekund. Tak by nie zaraz odrazu po sobie. Prawde mowiac 1 i 2 tez mozna, ale jak jestes na etapie zdobywania sily i masy a nie tylko masy, to lepiej 2 pierwsze zostawic luzem.

Lydki - jak masz sile, wspiecia na palce moga tam wejsc.

Na pomper nie widze juz miejsca.

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-11-18 16:18:02

Moje pytanie dotyczyć będzie treningu klatki.
Ostatnio zauważyłem,że trudno jest mi wykonać 10 pompek na poręczach z ciężarem 10kg,natomiast mój max to 45kg.Czym to jest spowodowane?Podobnie jest przy innych ćwiczeniach na tę partię.
(Przerzuciłem się już na twój plan dojścia do 100 kg na poręczach.)

Zmieniony przez - Dyziek811 w dniu 2009-11-18 21:17:23

Mam dwa następujące problemy:

1. podciąganie na drążku nachwytem - zacząłem kilka tygodni temu (po przeczytaniu tego faq) od 5x2,5kg w pierwszej serii. Ćwiczę w rampie, zazwyczaj 5-6 serii, na każdym treningu dodając 1,25kg, do pierwszej i każdej nast serii. Problem jest taki, że od dwóch czy trzech treningów nie mogę przekroczyć trzech powtórzeń z 12,5kg. Dziś np zaczynałem od 5x8,75kg, dochodzę do 12,5kg (3x z wielkim wysiłkiem) i koniec. Jak to zwalczyć? Zrobić wave loading? Dodam, że z dietą i regeneracją nie ma problemu.

2. Triceps - głowa boczna tricepsu na moim lewym ramieniu jest zdecydowanie mniejsza niż na prawym. Mam tak już od dosyć dawna. Jak to wyrównać? Mój aktualny trening wygląda tak:
1. pompki na poręczach - rampa
2. prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 3-4 serie
3. pompki odwrotne - 2x max powt
Dodać więcej ćwiczeń sztangielkowych? Jeżeli tak, to jakich?



Zmieniony przez - RemyLogan w dniu 2009-11-18 21:24:05

Witam.
Mam pytanie odnośnie rozgrzewek i sposobów zapobiegania kontuzjom myślę tutaj o plecach.

Niestety operowanie dużymi ciężarami (200% i więcej w serii) na dużych liftach (Mc/przysiad/porecze/Wl) niestety niesie ze sobą ryzyko kontuzji, jak Ty sobie z tym radzisz?

Zawsze staram się o odpowiednią rozgrzewke, lecz duże ciężary obciążają w znacznym stopniu kręgosłup, jak sobie z tym radzić?

Niestety doznałem lekkiej kontuzji pleców (dokładnie niewiem co im jest ból pod lewą łopatką przy schylaniu i maks bol przy skętach tłowia) = przerwa od treningów i obawa przed powrotem do tych samych ciężarów.

Z góry dzieki

Juz kilka razy zwracales uwage, ze bardzo wazne jest przenoszenie ciezarow z poprzedniego mikrocyklu do nowego, aby nie stracic zyskow. Mozesz to jakos bardziej rozwinac? tzn sposob, technike, koncepcje, ewentualnie zrodl, gdzie mozna o tym poczytac?

Przykladowo:

Poprzedni mikrocykl 40kg*12/50kg*12/60kg*12/70kg*12
nowy mikrocykl ?kg*10/?kg*10/?kg*10/?kg*10

Bez konsekwencji nie ma kulturysty. Kontynuuacja w nastepnej fazie oznacza staly wzrost ciezarow - a ta ciagnie za soba staly wzrost masy. Bez konsekwencji dlaje robilbys np 40 kg na klate wracajac do tego cwiczenia co miesiac. Najprostrzy mozliwy progres- udalo ci sie wypracowac zysk, wiej korzystaj z niego.

Poprzedni mikrocykl 40kg*12/50kg*12/60kg*12/70kg*12

Strasznie duza liczba powtorzen. A dwa ze z reguly polecam po rampie wlasciwej - atak na ciezar 1 rm [o ile to nie izolacja, wtedy 3-5 RM]. Jesli nie zawszt to co 2 tygodnie, by rosnac szybciej i unikac takich sytuacji wlasnie.

nowy mikrocykl ?kg*10/?kg*10/?kg*10/?kg*10

Tu byl zaczal rampe od 70 kg. Po zakonczeniu 10tek, zrob sobie samemu przyjemnosc i zaatakuj w nastepnych seriach nizsze powtorzenia by wyczuc na ile cie stac.
Wiem, ze to juz wchodzenie w prywatny trening troszeczke...ale zapytam.

12 to duza liczba powtorzen wedlug Ciebie, ale jezeli mam zamiar zrobic mezocykl 14-15 tyg i pierwsze 3 tyg wlasnie stosuje 12 powtorzen jak wprowadzenie do treningu, nowe cwiczenia itd, na lzejszych ciezarach lepiej wyczuc, to wedlug Ciebie zly pomysl?

Chce zastosowac mezocykl wg. Girondy ale troche zmodyfikowany

3tyg*12 powtorzen - rampa i atak na maksa
3tyg*8 powtorzen - j.w.
1tyg- deloading
I tutaj moje pytanie: w orginale sa kolejne mikrocykl po 6 i 4 powtorzenia, moze lepiej zrobic w nich waveloading 3tyg*6/4/2/1/6/4/2/1 i 3tyg*4/3/2/1/4/3/2/1/4/3/2/1 ( liczba serii zaleznie od mikrocyklu ) niz standardowo?

Do tej pory balem sie ciezaru, ale teraz...widze, ze moge i bez potrzeby obawialem sie zarzucic wiecej ( przdzial 6-1 powtorzenie byl omijany z daleka ) dlatego chce zastosowac walsnei waveloading jako kontakt z silowym treningiem.

Myslisz, ze taki mezocykl na mase ma sens?

Trening jak u Girondy kazda partia 2x w tyg.

Zmieniony przez - m_vo w dniu 2009-11-18 21:51:21

Moje pytanie dotyczyć będzie treningu klatki.
Ostatnio zauważyłem,że trudno jest mi wykonać 10 pompek na poręczach z ciężarem 10kg,natomiast mój max to 45kg.Czym to jest spowodowane?Podobnie jest przy innych ćwiczeniach na tę partię.
(Przerzuciłem się już na twój plan dojścia do 100 kg na poręczach.)

To sie musi tak dziac. Podstawowe prawo adaptacji do wysilku. Dzieki Bogu ze tak sie dzieje, inaczaej bylibysmy zgubieni i zamiast kulturystyki, zostalby nam tylko trojboj.

Nauczyles cialo specjalizowania sie w sile maxymalnej w zakresie pieciu powtorzen[chyba na 5 teraz jeste]. Jako ze jestes juz na 45 kg [gratuluje, prawie polowa drogi juz za toba] znaczy ze juz troche tygodni na to poswieciles. Organizm sie przyzwyczil - pracujesz w zakresie powtorzen w ktorym [usredniajac] robisz i mase i sile. Zakres 10 powtorzen jest zakresem w ktorym robisz bardziej mase niz sile. Dojdz do setki i przeskocz na mezocykl masowy - gwarantuje ze cie poprostu rozerwie.

1. podciąganie na drążku nachwytem - zacząłem kilka tygodni temu (po przeczytaniu tego faq) od 5x2,5kg w pierwszej serii. Ćwiczę w rampie, zazwyczaj 5-6 serii, na każdym treningu dodając 1,25kg, do pierwszej i każdej nast serii. Problem jest taki, że od dwóch czy trzech treningów nie mogę przekroczyć trzech powtórzeń z 12,5kg. Dziś np zaczynałem od 5x8,75kg, dochodzę do 12,5kg (3x z wielkim wysiłkiem) i koniec. Jak to zwalczyć? Zrobić wave loading? Dodam, że z dietą i regeneracją nie ma problemu.

Za malo danych. Daj mi wyciag z trzech ostatnich treningow podciagania tj:

T1: 6*10 5*12 4*23 2*30
T2: 5*12 4*23 2*30 1*30
T3: 5*12 4*23 2*30 1*40

Musze zobaczyc jak idzie. Bo z opisu wyglada ze jest ok i niepotrzebnie sie blokujesz zamiast isc dalej.

2. Triceps - głowa boczna tricepsu na moim lewym ramieniu jest zdecydowanie mniejsza niż na prawym. Mam tak już od dosyć dawna. Jak to wyrównać? Mój aktualny trening wygląda tak:
1. pompki na poręczach - rampa
2. prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 3-4 serie
3. pompki odwrotne - 2x max powt
Dodać więcej ćwiczeń sztangielkowych? Jeżeli tak, to jakich?

Wzialbym pod lupe ww. cwiczenia oraz cwiczenia na klatke.
Zadne z powyzszych cwiczen nie atakuje bezposredni glowy bocznej, jedynie w drugiej kolejnosci. Albo staz bardzo maly i roznice sie jeszcze naturalnie nie wyrownaly [chyba kojaze ze masz dlugi staz, ale moge zle pamietac] ale ktorej z cwiczen na klatke i triceps wykonujesz bardzo niesymetrycznie - inny ruch reki, lub uciekanie lokcia pod ciezarem. Sztangielkami glowa boczna - ciezko.