[FAQ] VIDEO ANALIZA ĆWICZEŃ

Witajcie,

Milo mi widziec was w nowym temacie specjalistycznym!
Post ten narodzil sie z duzego zainteresowania ocena i korekta waszej praktycznej techniki cwiczen.

Trzymajmy sie prostych zasad:

1. W tym poscie prezentujemy tylko i wylacznie wasza technike cwiczen na podstawie materialu Video.

2. Jakosc materialu Video musi spelniac konkretne normy:

-jakosc nagrania musi byc wysoka
-ujecia stabilne
-3-4 rozne ujecia najczesciej bok, tyl, przod, rzut izometryczny
-obraz musi byc kolorowy i dobrze oswietlony

3. Cwiczenia wykonujesz na ciezarach roboczych - czyli nie serie rozgrzewkowe, ani nie serie w ktorych bijesz maksy. Oba typy maja tendencje do zaklaman.

4. Minimum ubran - idealna sytuacja to przylegajace bokserki. Jesli masz powody do bycia skrepowanym swoja sylwetka - ubierz maksymalnie obcisla koszulke i spodenki. Zakaz czapek z daszkiem, peruk i innych zaslaniaczy pozycji glowy. Chcesz byc anonimowy - polecam retusz komputerowy lub posmarowanie twarzy czarna pasta.

5. Jeden post - jedno cwiczenie w 3-4 ujeciach.

6. Jeden pytajacy pyta tylko o jedno cwiczenie. Dopuki nie uzyska odpowiedzi, nie wysyla kolejnych pytan. To nasze zabezpieczenie ochronne przed wrzucaniem calych treningow do oceny.

7. Filmy wrzucacie na portal typu YouTube z ktorego mozemy zrobic podglad na zywo w niniejszym poscia, tak by czytajacy nie musieli otwierac stu okienek.

8. Dbacie by filmy nie zniknely po ocenie. Jesli ktos bedzie postepowal nieuczciwie wobec innych forumowiczow - jego kolejne cwiczenia nie beda juz oceniane.

9. Z szacunku dla naszego gospodarza prosze o zaslanianie logotypow i nazw innych producentow, jesli cwiczycie na silowni publicznej lub na sprzecie nie nalezacym do marki Kelton.

10. Niezaleznie od cwiczenia, musze widzec cala wasza sylwetke. Od stop az po czubek glowy.

Szablon:

-Nazwa cwiczenia
-3 - 4 filmy z podpisem
-Opis zjawisk i problemow ktore zachodza
-Krotki ale tresciwy opis twoich wad postawy/sytuacji niepewnych

Zapraszam do zadawania pytan!

****************************************************************
!!!UWAGA!!!
POST TEN MIMO DUZEJ WARTOSCI MERYTORYCZNEJ I DUZEGO ZAANGAZOWANIA PROWADZACEGO MA CHARAKTER JEDYNIE POGLADOWY.
NAJLEPSZY NAWET FILM NIE ODDA DO KONCA TEGO CO SIEDZI W TWOIM ORGANIZMIE NA DRODZE WAD POSTAWY CZY WYPADKOW.
ZAWSZE DBAJ O SWOJE BEZPIECZENSTWO I KIERUJ SIE ZDROWYM ROZSADKIEM
****************************************************************

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2010-02-11 15:56:44

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2010-02-11 16:03:24

Witaj, tu jak w przypadku drażka - jest kilka błędów które niemal całkowicie niwelują plusy wykonywania tego ćwiczenia:

1. Nie pracujesz klatką - pchasz rękoma.
Ruch rozpoczyna eksplozja ścisnięcia mięśni piersiowych.

Przyjmij dokładniejszą pozycje techniczną. Ściągnił łopatki i barki w tył i w dół. Mocniej wypychaj katkę piersiową. W tej pozycji, mocne ścisnięscie piersiowych przychnie ręce do góry - nie będa one inicjatorem ruchu.
Duże przyśpieszenie na początku i powoli spadające blisko końca ROM = prawidłowe działanie klatki.

Rozwiązanie - przed treningiem klatki, wykonaj 3 x 15 SWS. Momentalnie poczujesz pozycję techniczną która potem powtórzysz na ławeczce.

2. Za krótki ROM. Skutkuje zajeżdzaniem barków i niepełnym dopuszczeniem klatki do pracy. Zwróć uwagę - na koniec ruchu, u Ciebie, odcinek bark łokieć jest pod skosem do ziemi, a przedramie prawie pionowo. A to oznacza ze pauzujesz przed głownym włączeniem góry klatki w peaku i przelewasz to na przednią głowę barków - co powoduje że szybciej opadasz z siły niż powinieneś - widać to po sylwetce. Przednia głowa dominuje nad klatką.
Rozwiązanie - wprowadz rozwiązanie nr 1. To podstawa, następnie zawsze doprowadzaj do sytuacji w której na koniec ROM odcinake bark łokieć i nadgarstek stanowi linie pionową, prostopadła do ziemi. A to oznacza zę miejsce w którzym trzymasz sztangielkę jest idealnie nad barkiem.
Co więcej - prócz peaku dociskowego w klacie - gubisz te pare cm podczas których sztangielki lekko się do siebie zbliżają. Popraw a będzie ok.

3. W połowie powtórzen przedramie nie jest pionowe do ziemi. A to oznacza że zamiast jednej dzwigni w której pracuje klatki, barki, triceps a przedramie stanowi podstawę ciężaru, wprowadzasz drugą dźwignię gdzie triceps pracuje nad utrzymaniem ciężaru w pionie - efekt, szybiej opadasz sił i bierzesz dużo mniejszy ciężar.

4. W MDS, pilnuj oddechu - super ostra technika - ale nie wolno robic Valsavy. Opuszczanie wdech, wycisk - wydech. Gdy oddech siada - przerywasz serie.
Gdy siada ROM - jesteś w stanie zrobić tylko pół powtórzenia - kończysz serie. Nie ma sensu dalej.

Suma summarum - Błedy które zauważyłem osłabiały ci udział klatki, odbierały ci wytrzymalość i zaniżały ciężar. Jeśli poprawisz - ciężary po 1-2 treningach poszybują w górę.

Proponuje byś do momentu opanowania oddechu i techniki - stosował przerwy 15-20 sekund między członami MDS.

W TYM MIEJSCU OFICIALNIE ZAMYKAM FAQ VIDEO ANALIZA ĆWICZEŃ

...

Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2010-02-25 08:39:16

1\3 przysiad przedni

Filmy: różne ujęcia













Pytanie:
Czy dobrze podchodze pod sztange? Czy moze jeszcze glebiej? Tylko wtedy jest problem ze wstaniem.

Wady postawy: powiedzmy ze lekkie stadium plecow wkleslo-okraglych.

Zmieniony przez - krawat w dniu 2010-03-17 17:09:11

Krawat:

Bardzo chcialbym Tobie pomoc, ale filmiki mi to uniemozliwiaja.
Jesli chcesz bym ocenil przysiad - musisz pokazac sie caly.

Trzy ujecia:

1. Idealnie z boku. Musze widziec cala stope, nogi, grzbiet, glowe [moze byc zakryta].
Po tej pozycji oceniam chwyt, prosta technike grzbietu i schodzenie kolanowe.

2. Idealni z tylu. Musze widziec cala stope, nogi, grzbiet, glowe [tyl glowy]. Tutaj oceniam rownowane posturalna, miesniowa oraz technike wykonania.

3. Ruz izomateyrczny. Musz wiedziec przod i bok - czyli taki skos. Takze od stopy az po glowe.

Nie jestem w stanie dokonac analizy po "czatkach" ciala. Masz zaciemniona piwnice - proponuje bys jednorazowo wzial stojaki i sztange do domu i zademonstrowal wykonanie przy pelnym swietle.

Fargmetnaryczne nagrania ciala nie pokaza mi nigdy techniki calosciowej. Zachecam do nagrywania tylko w opietych spodenkach - widze wtedy jak pracuje grzbiet.

Tu masz przyklad samego rzutu izometrycznego:





Jeden film, kompletne ujecie i widze niemal wszystko - technike, zejscie, czesciowo krzywizne, glebokosc chwytu.
Dodaj tyl i bok i moge rozebrac "twoj" przysiad na czesci.


Zmieniony przez - puma666 w dniu 2010-03-22 16:06:46

Puma - OK porobie te filmy przy nastepnym treningu nóg. Czyli za dwa tygodnie bo robiłem je wczoraj a cwicze je wlasnie co drugi tydzien.


edit - nie mial mnie kto nagrac, dam nastepnym razem.

Zmieniony przez - krawat w dniu 2010-04-08 11:25:30

Pompki na poręczach - reverse grip. Jeżeli będą potrzebne inne ujęcia lub ujęcia bez koszulki, wykonam na następnym treningu. Klatka dostała bardzo dobry bodziec, na prawdę super ją czułem, ale mimo flarowania łokciami po skończonym ćwiczeniu czułem trochę triceps.











pzdr


Zmieniony przez - debee w dniu 2010-04-19 18:40:58

Pierwsze dobre filmiki i odrazu porzadne meskie cwiczenie - to sie chwali.

Analizy dokonujemy dla girondowej odmiany chest reverse dip.

1. Piszesz ze czujesz triceps. To wazna uwaga, ale takze widac jak na dloni czemu tak sie dzieje. Gironda ma sadystyczny wymog - porecze klatkowe musza miec ponad 30 cali. Nie bierze sie to z powietrza. Czujesz triceps gdyz dokonujesz aktywnej ekstensji stawu lokciowego - domeny tricepsowej.

Problem sprowadza sie do przedramienia - ktore jak w KAZDYM cwiczeniu klatkowym - musi byc caly czas prostopadle do podloza. Ze wzgledu na nieco wezsze poreczy niz byc powinny, uciekasz lokciem na zewnatrz i zmieniasz kat z prostopadlego na oddalony od ciebie - uruchamiasz prace stricte tricepsowa. Oczywiscie nie jest to twoj blad - ale budowa poreczy jakie posiadasz.

Cwiczac dalej na tej maszynie rozbudujesz klatke, ale licz sie z focusem klatkowym na poziomie 80%, a nie 100%.

2. Ciezar - wykonujesz wersje klatkowa ktora wymaga pozycji pochylonej. Nie mocuj ciezaru miedzy nogami, bo im ciezar bedzie wiekszy tym bardziej bedzie cie prostowal. Zaopatrz sie w lancuch i wieszaj go na trapsach by talerze wisialy przed toba - to nawet pomaga trzymac pozycje pochylona.

3. Obawiam sie troche o twoje nadgarstki - ta maszyne nie jest przystosowana do chwytu odwrotnego. Pare tygodni - ok, ale im dalej w las tym wieksza kontuzjogennosc cwiczenia. Postaraj sie zaopatrzyc w klatkowe porecze typu V [bede dla Keltona niedlugo dawaj projekt takowych].

4. Broda - bardziej przyklejaj do klatki

5. Jeszcze troche nierownomiernie schodzisz w dol.Raz ROM jest ok, raz nieco za krotki. Jest na to dobra metoda. Wez line, zamocuj np do pasa [spokojnie, ona nic nie wazy]. Na koncu przyczep dzwoneczek, albo cos metalowego. Dobierz dlugosc taka, by stukniecie dzwoneczka do ziemi sygnalizowalo ze doszedles do pelnego ROM. W ten sposob masz gwarancje ze twoja klatka otrzymuje za kazdym razem pelny ROM. A to buduje cudowna klatke. Zapewne googlales porecze na youtubie, wiec sam juz wiesz ze 99% ludzi robi glaskanie sie a nie porecze.
A dipsy to takie zwierze ktore juz z samym ciezarem ciala idealnie profiluja klatke - kontrastje to z ludmzi ktorzy dipsuja 50 kg a nie maja klatki - powodem jest wlasnie za krotki rom.

Filmik NR3 idealnie obrazuje sytuacje uciekania od prostopadlosci na grubo ponad 30 stopni. Zmien maszyne na szersza - problem tricpsu zniknie.

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2010-04-21 15:04:32

Dziękuję Panie puma za odpowiedź i porady. W dziedzinie treningu jest Pan moim autorytetem i układając plan treningowy ponad 90% ćwiczeń jest oparte o ćwiczenia które Pan poleca. Gratuluję również założenia tematu, jakiego nie ma na forum i możliwości poprawy danych ćwiczeń przez takiego eksperta. Przepraszam za offtop, więc wracając do tematu:

1. Z łańcuchami nie będzie problemu
2. Co do poręczy to mamy zamiar wymieniać na siłowni, więc czy jest wiadomy choć jakiś zbliżony termin w tej kwestii oferty Keltona?
3. Broda będzie przylegała do klatki
4. pomysł z dzwoneczkiem bardzo ciekawy i na pewno go wypróbuję dopóki nie dojdę do nawyku robienia pełnego ROM.

I najważniejsze pytanie. Pozostać jakiś czas przy reverse grip przy pompkach czy raczej zmienić na normalny, aż do momentu zakupu nowych poręczy?

pzdr

I najważniejsze pytanie. Pozostać jakiś czas przy reverse grip przy pompkach czy raczej zmienić na normalny, aż do momentu zakupu nowych poręczy?

W tej sytuacji proponowalbym zarzucic reverse grip na czas uzyskania nowych poreczy. Szkoda nadgarstka - barki wytrzymaja bo rozstaw jest ok [niezupelnie dla klatki, ale dla calego lancucha], ale nadgarstek juz niekoniecznie.

Dzisiaj wyslalem Keltonowi nowy sposob wykonania/mocowania poreczy regulowanych II [30-120 cm regulacji], V i U. Kiedy beda - ciezko mi powiedziec.

podciąganie na drążku





pzdr

Zmieniony przez - debee w dniu 2010-05-19 13:35:06

debee

Jest kilka powaznych bledow, ktore musisz wyeliminowac, inaczej nigdy nie wybudujasz na drazku nawet 100 gram miesa w najszerszych grzbietu.

1. Drazek jest stanowczo za nisko. Wymusza to na tobie ugiecie kolan i nie anatomiczny swis [tak naprawde stale napiecie] w nogach. Caly tylni lanuch funkcjonalny to "zespol powiazany" - kontrakcja dwuglowych oslabia prace najszerszych. Co wiecej, pozycja ta wymusza na tobie nieanatomiczna pozycje swisowa [jeden z kilku bledow pozycyjnych u ciebie]. Krancowy blad - nie mozesz na tej wysokosci doprowadzic do 100% zwisu - czyli tzw. martwej czesci, bo czesc ciala jest napieta.
Rozwiazanie: Koniecznie podniesc drazek o 10-15 cm. Wiszac na drazku nie mozesz miec fruntu w zasiegu wyprostowanej stopy. Jesli przesuniesz za wysoko - ok, ustaw cegle po ktorej bedziesz sie wspinal.

2. Hiperekstensja grzbietu w obrebie kregow szyjnych. Glowa musi byc prosto. Jest to razace proszenie sie o kontuzje, ktora pojawi sie gdy zaczniesz dowieszac ciezar do pasa. Zachowaj anatomiczna wyprostowana pozycje glowy - patrz przed siebie/ lekko do gory. Nie ruszaj glowa przez caly ROM.

3. Hiperekstensja grzbietu w dolnym odcinku grzbietu. Sytuacja jak wyzej. Musisz utrzymwac pozycje techniczna. Ani nie robic kota, ani nie robic przegiecia w druga strona [to twoj przypadek]. Robisz to w wiekszej mierze na skutek hiperekstensji kregow szyjnych - cialo musi "lamac" sie w drugim miejscu - tak dziala grawitacja. Z glowa wiesz co robic - z dolem grzbietu- wypychac klatke do gory, sciskaj miesnie brzucha i nie pozwalaj im sie rozluznic.

4. Robisz retrakcje grzbietu, a podciaganie na drazku to pracy przy utrzymanej dolnej retrakcji grzbietu. Na dodatek nawet ta niedostateczna wyprowadzasz dopiero w polowie ruchu, a nie na samym poczatku - co calkowicie eliminuje miesnie najszersze grzbietu z "gry" - pracuje tylko i wylacznie teres major i miesnie ramion - co widac ewidentnie na twojej sylwetce.

Prawidlowa technika podciagania na drazku to:

1. Doprowadz do swobodnego zwisu [ nic nie jest napiete ]
2. Sciagnij lopatki w dol, wypchnij klatke do gory, wyprostuj glowe, scisnij miesnie brzucha [wyprowadzenie pozycji 2 powinno podniesc cie o 2-5 cm do gory]
3. Utrzymujac to pozycje, dopiero wykonujesz pelne podciagniecie na drazku do gory, dotykajac klatka drazka.
4. Opuszczasz sie nadal utrzymujac pozycje techniczna [spiecie lopatek w dol itd...
5. Rozluzniasz wszystko i doprowadzasz do swobodnego zwisu

To jedno pelne powtorzenie prawidlowego podciagniecia sie na drazku.
Jesli z poczatku nie mozesz dotknac klatka drazka - zwez rozstaw rak.

Bardzo wazna uwaga apropo "nie dotykaja" klatka drazka.
Najsersze grzbietu anatomicznie nie moga dokonczyc calego ROM jesli zajdzie na szczycie zjawisko depresji lopatek wzgledem ramion.