[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

Puma minąłes moje pytanie więc wklejam je tutaj:
"Ja poprosiłbym o wytłumaczenie techniki i sensu unoszenia hantla do przodu (przód barków). Tzn przy jakich celach warto go wpleść do planu"

Do tego chciałbym sie dowiedzieć czy przy treningu partia 2 razy w tygodniu nalezy robic 2 razy przysiady i RDL czy nie. Chodzi to że w planach całościowych FBW ćwiczy sie na każdej sesji ale mniej seri. Natomiast boję się że gdybym robił za każdym razm przysiad w push czyli 2 razy w tygodniu i na każdym pull rdl czyli 2 razy w tygodniu w konwencji 5x5 to dojdzie do przetrenowania.

Puma chciałbym zacząć cwiczyć splitem partia 2x tydzien lub push & pull i lwgs z tym że chciałbym wypracować maksymalny zysk z progresu w dużych ćwiczeniach heavy.
Ćwiczyłem ostatnioc mezocyklem hss 100 12 tygodniowym i chciałby teraz innego treningu.I jak mam rozłożyć trening partia 2 x tydzien na 5 dni?
Mój plan na najbliższe 12 miesięcy
4 tygodnie partia 2 x week
rozkład
A nogi,grzbiet
B klatka,barki
C jako 5 dzien bic,tric,brzuch-te partie by były raz na tydzień
następne 4 tygodnie push & pull &legs
Apush
Bpull
C legs jako 5 dzień-raz na tuydzień
następne 4 tygodnie
Push Pull 5 dniowy osobny dzień dla łap
APush
BPull
Cłapy jako piąty dziń raz w tygodniu
Czy można tak ćwiczyć przez 12 tygodni?
Ewentualnie jakiś pomysłe na najbliższe 12 tygodni abym wypracowąl duży progres.
Specjalizacji nie,jestem narazie na etapie początkującego dlatego chciałbym nabrać dobrego miesa i złąpać duży progres.

Witaj Puma
Mógłbyś podać jakieś nowe MDSy na plecy oraz barki,ponieważ te,które już podałeś znudziły mi się.

"Proponuje 3 dni na silowni + 1 domowy.

1. Klata Grzbiet [klasyk]
2. Nogi cale [heavy]
3. Barki Kaptury Filary [pp, rack pule, szrugsy]
4. Plazowka w domu [biceps, triceps, bok barkow]."

Zaszło małe nieporozumienie :). Zgadzam się, że to dobry rozkład, ale jak wspomniałem dostęp do siłowni mam tylko w 2 dni: poniedziałki i środy. W soboty mogę ćwiczyć w domu (sztanga, sztangielki, ławka, brak stojaków, poręczy,drążka). Poza tym barki i plecy chyba muszę robić jednego dnia - sam zaproponowałeś mi parowanie push press z podciąganiem, żeby poszerzyć obręcz barkową. Mógłbyś podać inne przykłady parowania na szerokość barków?

Treningu tricepsa wolałbym nie robić w domu, bo nie mam poręczy a chciałem wypróbować twój plan uderzeniowy na poręcze.

Reasumując: jaki rozkład widziałbyś dla treningu 3 razy w tygodniu w moim przypadku? Przypominam, że trening nóg ograniczam do przysiadów i wspięć na palce, a martwy ciąg zastępuję rack pullem (dysproporcje)

Planujesz zrobić temat, w którym sprawdzałbyś plany treningowe?

Pozdro

MAm pytanie o ćwiczenie 2b. Power wymach w bok na wyciągu jednoręcz z dnia Środa: Góra Grzbietu / Środek Klatki, z mezocyklu.

Żeby wykonać poprawnie to ćwiczenie wyciąg górny (kółko) powinno znajdować się na wysokoći barek/broda? Tak jak w ćwiczeniu face pull?
Ewentualnie czy można prosić jakiś filmik z poprawną techinką wykonywania tego ćwiczenia?

cola79 poszukaj zanim zapytasz
https://www.sfd.pl/[FAQ]_TECHNIKALIA_ĆWICZEŃ_SIŁOWYCH-t522241-s117.html#post8 

puma, tak jak prosiłeś wrzucam filmy z dzisiejszych push press
bardzo mocno starałem się dostosować do wskazówek, aczkolwiek, nie potrafię aż tak wąsko chwycić, by móc te łokcie trzymać w linii z barkiem,
stąd rozstaw dłoni w porównaniu do poprzednich filmików nieco węższy lecz nie na tyle ile powinienem.
No i filmiki bez koszulki byś mógł ocenić co z tym moim kręgosłupem nie halo.













Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2010-02-11 13:27:29

"Proponuje 3 dni na silowni + 1 domowy.

1. Klata Grzbiet [klasyk]
2. Nogi cale [heavy]
3. Barki Kaptury Filary [pp, rack pule, szrugsy]
4. Plazowka w domu [biceps, triceps, bok barkow]."

Zaszło małe nieporozumienie :). Zgadzam się, że to dobry rozkład, ale jak wspomniałem dostęp do siłowni mam tylko w 2 dni: poniedziałki i środy. W soboty mogę ćwiczyć w domu (sztanga, sztangielki, ławka, brak stojaków, poręczy,drążka). Poza tym barki i plecy chyba muszę robić jednego dnia - sam zaproponowałeś mi parowanie push press z podciąganiem, żeby poszerzyć obręcz barkową. Mógłbyś podać inne przykłady parowania na szerokość barków?

Treningu tricepsa wolałbym nie robić w domu, bo nie mam poręczy a chciałem wypróbować twój plan uderzeniowy na poręcze.

Reasumując: jaki rozkład widziałbyś dla treningu 3 razy w tygodniu w moim przypadku? Przypominam, że trening nóg ograniczam do przysiadów i wspięć na palce, a martwy ciąg zastępuję rack pullem (dysproporcje)


W takim wypadku pozostaje nam trening dosc specyficzny.

Poniedzialek: Heavy Lifty - silownia

Sroda: Nogi - silownia

Piatek: - Izolacja [duza objetosc] - dom

Uprzedzam z miejsca - nie wierze w 3 dniowe programy treningowe - zwlaszcza te ktore zawieraja w sobie trening nog. Poza specyficznymi przypadkami osobowymi - jest to za maly bodziec.
Dni tygodnia dobierasz sam - byle zachowac kolejnosc ustalona w oryginale.

Trening poniedzialkowy - Sklada sie z trzech par -> tj 6 cwiczen.
Same duze lifty, dawka uderzeniowa.

Pierwsza para, na rozruch zawsze bedzie podciaganie + ppress. Staraj sie isc w strone eksplozywnosci i dynamiki w obu cwiczeniach, a poskutkuje to wiekszym powerem w nastepnych parach a nie spadkiem sil.

Trening numer dwa to dzien nog. Naprawde bym optowal by nie laczyc nog z zadna duza partia. Po wykonaniu cwiczen ktore planujesz [polecam bardzo dluga rampe w rackpullu - rewolucja dla grzbietu calego] - widze tu miejsce jedynie na rozbudowy trening przedramienia - jego wzor masz na poczatku faqu.

Trening numer trzy - to dzien izolacji - wszelakiej. Tutaj bez skrepowania - nawet i 8 cwiczen izolacyjnych ktore mozesz zrobic sztangielkami w domu. Bardzo krtokie rampy, nawet i po 3 serie.

Planujesz zrobić temat, w którym sprawdzałbyś plany treningowe?

Nigdy w zyciu sie tego nie podejme. To katorga, ktora tak naprawde nie ma sensu. Najwiekszym wrogiem cwiczacego jest osoba ktora uklada mu plan. O ile w okresie poczatkowym, mlody apept musi byc prowadzony, o tyle z biegiem czasu, odgornie narzucony program ogranicza a nie pomaga - synergia wystepuje tylko w prowadzeniu bezposrednim gdy trener widzi reakcje organizmu podopiecznego. Wprost - wole dac wedke tysiacu osob niz rybe jednej, bo do tego sie to sprowadza.

Witaj Puma
Mógłbyś podać jakieś nowe MDSy na plecy oraz barki,ponieważ te,które już podałeś znudziły mi się.

One nie maja sie znudzic. Maja przestac wchodzic -> w przypadku MDSow to zjawisko trwa dlugo. W tym wypadku nie zarzucalbym danego MDS tylko poszedlbym w moidyfikacje czlonowa "do gory", tzn by kontynuuowac ten MDS ale wzmocnic go innymi czlonami. Przecietnie kariera jednego zmiennego MDS w mezocyklu trwa do 16 tygodni, kiedy mozna zaczac go od nowa, lub wybrac wersje duzo potezniejsza np ze sztanga.

Ktore MDSy robiles?

osobiście nie wyobrażam sobie push press'a z dłońmi rozstawionymi dokładnie na szerokość barków. katowanie głowy bocznej swoją drogą, ale przecież przy tak wąskim rozstanie rąk, chwyt jest strasznie nienaturalny, co na pewno prędzej czy później odbije się na kondycji stawów w nadgarstkach.
prosiłbym puma666 abyś podał swoje stanowisko w tej sprawie, bo sam wykonuję PP i dla mnie tak wąski rozstaw rąk jest fizycznie niemożliwy