[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

Puma, gdybyś miał polecić jedno najmocniejsze, najbardziej efektywne ćwiczenie na barki i na biceps - jakie byłyby to ćwiczenia? Bo na te partię chyba nie ma takich typowych, "złotych" ćwiczeń

1.
Moglbys mistrzu omowic wplyw kata nachylenia lawki w cwiczeniach takich jak wyciskanie dodatnie, ujemne sztangi/hantli oraz uginanie ramion z hantlami. Chodzi mi tu glownie o dobor najlepszego kata do w/w cwiczen.

To zostalo juz dokladnie tutaj opisane. Chyba ze masz konkretne pytanie o ktorys wariant.

Pisales np. pare postow wczesniej ze wyciskanie mlotkowo najlepiej robic katem 15 st. Ciekawia mnie wlasnie w innych cwiczeniach inne ,,najlepsze katy,,

Zmieniony przez - Kuliś88 w dniu 2009-10-21 09:14:33

2. Czy robie dobrze docisk (wersja na triceps)?
- lokcie mam caly czas przy ciele
- sztange unosze na lini sutkow

Zmieniony przez - Kuliś88 w dniu 2009-10-21 14:02:35

jakieś dobre cwiczenia na barki mogl bys podać i je opisac. moje treningi barków zazwyczaj byly intesywne w tedy barciej sie pompoowaly lech nie czuje po nich zakwasów moj partner treningowy rónierz cwiczy z tym samym planem co ja a wyglada on tak:
wyciskanie sztangi z przed glowy z progresja ciezaru i po jednej seri odrazu zaczynam robić unoszenie sztangielek na boki taka seria laczona:)
2 unoszenie sztangi do brody z progresja 12 10 8
3 unoszenie sztangilek w opade tlowia
puma masz sporą wiedze dla tego postanowilem ci zapytać w jaki sposob moglbym ten trening barków zmienić abym na drugie dzien poczul ze one byly robione)

To ja mam z kolei pytanie o książki w języku angielskim - wiem, że polecasz '5ksiąg' Thiba i 'Poliquin Principles'. A coś poza tym?

I czy wiesz może czy jest możliwość w miarę tanio w/w i inne polecane kupić - najlepiej na rynku wtórnym?

Ksiazki ktore polecam ktore powinien przeczytac kazdy chcacy zaczac cwiczyc sensownie i rozumiec istote kulturystyki to:

Wszystkie ksiazki Thibaudeau [jest ich wiecej niz 5] oraz jego materialy Video.
Poliquin -> Poliquin Principles
Vince Gironda -> Unleashing the wild Phisiqe i Legend and Myth
Ripetoe -> Starting Strength [dla technikaliow, nie planu].

Czy da sie kupic na rynku wtornym? W polsce niesadze. Czy mozna kupic taniej ? Tak, jako PDFy cena jest zazwyczaj nizsza, pozatym sprzedawane sa czesto w promocojnych do 50%] paczkach.

Co polecam do zakupy grupowe, np w 5 osob. Tak mozna kupowac sobie ksiazke co miesiac i nawet jej nie poczuc, tymbardziej PDF.

W którymś z ostatnich KiF`ów zdaje mi się ze "obiło mi się o oczy" trening interwałowy na wolnych ciężarach. Niestety nie mam już dostępu do tego numeru i stad moje pytanie:

(czy dobrze mi się obiło ? :D ) Jak by wyglądał dobór ćwiczeń i co wtedy ze splitem ? I w ogóle co o tym sądzisz? Wiem ze jest Tabata ale w tym przypadku interesuje mnie ten konkretny trening.

pozdrawiam

Z wolnym obciazeniem mozna robic i interwaly i obwody. Wysmienite metody redukcyjne anaerobowe i kondycyjne.

Dobor jest prosty. Jest mowimy o prostym interwaly to dobierasz cwiczenie wielostawowe angazujace nogi i wiekszosc ciala i katujesz je w ramach swoich ustawien np:

15:45 * 5 Minut. Czyli 15 Sekund speed repow, potem 45 min normalnych repow, i tak w kolko przez 5 minut. Na nastepnym treningu dodajesz minute, albo wydluzasz o np 5 sekund czas trwania czesci szybkiej.

Jesli chodzi o obwody, to budujesz 3-20 stacji, w zaleznosci od kondycji. Robisz liste np 10 cwiczen i kazde robisz z obciazeniem [ nie RMowym, mniejszym ] pod rzad bez przerw.

Obie metody sa bardzo dobre, podnosza metabolizm, ktore nierzadko trwa az do momentu w ktorym pojdziesz spac. Dla wiekszosci osob duzo wydajniejsze w redukcji niz aeroby.

Puma, gdybyś miał polecić jedno najmocniejsze, najbardziej efektywne ćwiczenie na barki i na biceps - jakie byłyby to ćwiczenia? Bo na te partię chyba nie ma takich typowych, "złotych" ćwiczeń

Barki:

Zarzut
Zarzut i wycisk
Wycik PP z wybiciem

Pierwsza dwa to Olimpijskie cwiczenia - po trzykroc zlote.

+Podciaganie lin wyciagu.

Biceps:

-> Jedno heavy w ktorym bedziesz progresowal caly czas, nawet srednio czujac biceps

-> Dobra plastyka i tu polecam MDsy.

Pisales np. pare postow wczesniej ze wyciskanie mlotkowo najlepiej robic katem 15 st. Ciekawia mnie wlasnie w innych cwiczeniach inne ,,najlepsze katy,,

To nie tak. 15 stopni to wogole bardzo fajny kat. Nie akurat w tym cwiczeniu tylko.

Wiele zalezy od osoby, jest predyspozycji, proporcji konczyn itd.

Nie ma uniwersalnych katow dla kazdego.
Moge pokazac tylko czeste typy, ale one ze statystyka nie maja za wiele wspolnego:

-Jesli kat ujemny to rozpietki, albo rozpietki na bramie tylniej lezac na skosie ujemnym.

-30-35 stopni to dobry kat na wyciski sztangi lub sztangielek

-15 stopni to dobry uzupelniacz lub zamiennik plaskiej, jesli ktos lubi ale normalnie jej nie czuje w 0 stopni.

Katy w klatce, sprawdzwone i dobie to wlasnie kat poreczowy, kat ujemny [dobrany pod siebie], 15 stopni, 30-35 stopni [tu takze indywidualnie], na koncu plaska.

Wiem że podciąganie sztangi wzdłuż tułowia to kontuzjogenne ćwiczenie.
Polecasz w zamian podciąganie lin na wyciągu.
A co myślisz o podciąganiu sztangielek wzdłuż tułowia? i powiedzmy w nie pełnym ruchu, tylko gdzieś do wysokości mostka

(Nie mam wyciągu, a na ekspanderach ciężko regulować progresję.)

A ja mam pytanie odnośnie wyciskania sztangi z klatki na barki. Jaka jest odpowiedznia pozycja techniczna w tym ćwiczeniu i kąt ławki oraz do jakiego poziomu schodzą łokcie i jaki odpowiedni chwyt???

Wiem że podciąganie sztangi wzdłuż tułowia to kontuzjogenne ćwiczenie.
Polecasz w zamian podciąganie lin na wyciągu.
A co myślisz o podciąganiu sztangielek wzdłuż tułowia? i powiedzmy w nie pełnym ruchu, tylko gdzieś do wysokości mostka

(Nie mam wyciągu, a na ekspanderach ciężko regulować progresję.)

Sztangielki sa bardzo dobry rozwiazaniem zamiennym, ale skoro nimi dysponujemy i mamy swobode ruchu, to po co wracac to wstecznego i szkodliwego ruchu sztangi ?

Kiedy glowna boczna dostaje bodzce ? Wtedy kiedy pracuje, a pracuje przy unoszeniu odcinka bark-lokiec do gory, bokiem +- odchyl [az do przod tul tyl, ale tam dostaje niewielki procent bodzcow].

Sa dwa mocne cwiczenia sztangielkami.

Pierwsze do power wymach boczny.
Wykonuje sie go bardzo podobnie do klasycznego wymachy bocznego, ale z jedna zasadnicza roznica. Rece ugiete sa pod katem 90 stopni i w fazie koncentrycznej nie prostuja sie. Zabieg ten zwieksza na start znaczaca uzywane ciezary. Zaczynasz klasycznie ze sztangielkami przed soba na biodrach. Pilnuj pozycji technicznej,nie szrugsuj. W ostatnich seriach mozna sobie dopomoc wybiciem lekkim z nog. Sztangielki ida ruchem okreznym-> To wazne!

Drugim cwiczeniem, znacznie wiekszym ciezarowo jest tzw. DB Raise. [Z polskiego wzniesienie sztangielek ??? ].

1. Stan w pozycji technicznej
2. Podnies ciezkie sztangielki z ziemi [oczywicie forma MC]
3. Rece proste przy tulowiu ze sztangielkami [tu dopiero zaczyna sie cwiczenie]
4. Uzywaja mocnego wybicia z nog [nie podskoku] unies sztangielki wzdloz tulowia najwyzej jak sie da.
5. W fazie ekscentycznej pozwol sztangielkom opasc, ale w kontrolowany sposob, nie proboj z nimi walczyc

Tor sztangielek przypomina podnoszenie taczki, gora- dol, ALE, z racji tego ze to sztangielki, wiec mamy mozliwosc anatomicznego rozszerzenia pozycji. Tor ruchu przypominac wiec lekkie V. Lekkie, nie pelne szerokie. W tym cwiczeniu mocno wtracaja sie kaptury, ale i tak mniej niz w klasycznym podciaganiu sztangi.

Pamietaj dwie roznice, power wymach - ruch po kole, db raise ruch po lekkim V.

Na pierwsze cwiczenie daj PP, na drugie moze byc zarzut sztangi, jesli nie umiesz lub boisz sie - daj zamaszysty wycisk [to nazwa specyficznego cwiczenia, nie odmiana wycisku], potem np:

MDS Wymach boczny/Power wymach boczny/ DB raise z wybiciem
a po nim
MDS Wymach siedzac 80/90/rev 80

I masz wszelkie zadatki na posiadanie barkow jak Goliat po 12-16 tygodniach.