Witam, 173 cm, 90 kg wagi. Staz ponad 4 lata. Dieta jest. poniedziałek, klata, barki, brzuch rozgrzewka 10minut lekkiego treningu ( kazda partia 1 cwiczenie maly ciezar szybko i dynamicznie ) po czym rozciąganie dynamiczne wyciskanie na plaskiej 1*20,4*12-15 skos 1*20, 4*12-15 skos w dół 4*20,12-15 rozpietki 1tydz skos 2 tydz płaska i tak na [...]
[...] - Wyciskanie leżąc poziomo (sztangielki) 3x 10 - Pompki na poręczach 4s x 10p - Wycisk na skosie w górę (sztangielki) 3s x 10p - rozpiętki na bramie 3s x 12-15p Nogi + Barki - Prostowanie nóg siedząc 2s x 15p -Wykroki 3s 10p - Żurawie 4s x 8p - Wspięcia na maszynie Smitha 3 x 10p i -10% na max - Wycisk siedząc przed głową 5s x [...]
Witam, od 1 marca zaczynam redukcję. Chciałbym się do niej jakoś odpowiednio przygotować. Mam 17 lat, 177cm wzr, 85kg wagi. Masowałem od grudnia, lecz przybyło troszkę tłuszczu i chciałbym się go pozbyć. Oto moje zapotrzebowanie na redukcję według kalkulatora Współczynnik BMR: 2000 Dzienne zapotrzebowanie na kalorie: 2760 kcal Dzienne [...]
[...] Piatek Barki Wyciaskanie sztangi zza glowy 12,10,8 unoszenie sztangi do brody 12,10,8 unoszenie sztangielek bokiem w lekkim pochyleniu 16,14 szrugsy 20,18,16 Sobota Nogi Przysiady 12,10,8,6 prostowanie nog w siadzie 12,10,8,6 uginanie nog lezac 12,10,8,6 wspiecia na palce w siadzie 30,30,30 Chciałbym zmienic ten plan za jakis tydzien. [...]
[...] treningu i od września zacząłem kombinować ze splitem, korzystając z kilku artykułów na forum ułożyłem sobie plan i potrzebuje paru rad i pewnie kilku popraw błędów: Pon Nogi Brzuch 1. Przysiad ze sztangą na Barkach 10=10>10=10 2. Uginanie nóg leżąc 10=10>10=10 3. Prostowanie nóg siedząc 10=10>10=10 4. Wykroki 10=10>10=10 5. Wspiećia na palce [...]
Właśnie zakończyłem 4 tygodniowy trening ogólnorozwojowy. Teraz chcę chodzić na siłownię 3 razy w tygodniu poniedziałek środa piątek. Proszę o ewentualne podpowiedzi co do mojego treningu. Wszystkie ćwiczenia wykonuje po 3 serie stopniowo zwiększając obciążenie Dodam że w miarę czasu po każdym treningu biegam 10 minut na bieżni zwiększając [...]
Witam ponizej jest mój plan napiszcie co sądzicie . Powinien być dobrze rozpisany gdyż jest to gotowiec z jednego z forów. pytałem sie kilku osób i stwierdziły ze dobry. Wcześniej ćiwcyzłem 2 razy w tygodniu każdą grupe i pewnie dlatego moje mięsnie przez pół roku stały w miejscu. Teraz z trudem się przełamałem i zaczynam ćiwczyć 1 raz w tyg [...]
Witam. Jak wyżej. Mam zamiar ćwiczyć poniższym planem: Środa (plecy, triceps) ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM DO KARKU ŚCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY DO KLATKI PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) WYCISKANIE „FRANCUSKIE" [...]
Witam wszystkich serdecznie. Mam pewien problem dotyczący kształtowania sylwetki, a mianowicie nie mam na to czasu. wiek: 18 wzrost: 181 Waga: 77 dieta: redukcyjna, ujemny bilans, ala low carb przeciwwskazania medyczne: brak suplementy: trec cm3 jabłczan, L-glutamina fire snake, tran norweski z wątroby dorsza staż na siłowni: 1 rok Jak dotąd [...]
[...] na wyciągu jednorącz. (7. Prostowanie w opadzie ze sztangielką bądź prostowanie z linkami wyciągu.) Brzuch: wznosy, spięcia na macie, skręty na twisterze. Wtorek: (Nogi) 1. Przysiady ze sztangą. 2. Spięcia na palcach. (do 100) 3. Suwnica. 4. Prostowanie nóg siedząc. 5. Uginanie nóg leżąc. Brzuch: skłony na ławce, skłony na krześle, [...]
Witam wklejam do oceny plan jakim zamierzam ćwiczyć przez następne 8 tyg. Mój staż to 3 miesiące, kiedyś ćwiczyłem 3 lata ale miałem 8 lat przerwy tak że tamto się nie liczy. Poniedzialek klata: wyciskanie sztangielki na plaskiej 4s 12 10 10 8 wyciskanie sztangielki na skosie w gore 4s 12 10 10 8 rozpietki na skosie w gore 4s 15 12 12 10 [...]
witam mam 23lata i od 3,5 roku cwicze z malymi przerwami;] chcialbym zmienic swoj dotychczasowy trening poniewaz juz za dlugo ide tym samym i prosze o pomoc o stworzenie nowego treningu na MASE... PONIEDZIALEK KLATKA WYCISKANIE LAWKA PLASKA 4SERIE 12 10 10 8 POWT WYCISKANIE LAWKA SKOS 4SERIE 12 12 10 8 POWT ROZPIETKI 4SERIE [...]
waże 47 kg przy 1,6m więc waga jak najbardziej prawidłowa....szczupła budowa ciała ale.... chciałabym wysmuklić sobie uda .... ale nie chcę ćwiczyć żadnych 8 min legs, rowerków, biegałam tez na dłuższych dystasach ...ale to jest dobre jak ktoś ma tłuszczyk który chce spalić i wzmacnia mięsnie...a ja mam dość umięsnione nogi,mało tłuszczu i jak [...]
[...] 1.Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 12-10-8 2.Wyciskanie sztangi wasko na lawce plaskiej 12-10-8 3.Uginanie ramion ze sztanga chwyt mlotkowy 12-10-8 4.PNP 12-10-8 Piatek:Nogi+Lydki 1.Przysiady ze sztanga na karku 12-10-8-6-4 2.Wypychanie ciezaru na suwnicy 12-10-8-6-4 3.Przysiady ze sztanga z przodu 12-10-8-6-4 4.Wspiecia na palce ze sztanga [...]
Cześć! Potrzebuje porady co do planu treningowego, który stworzyłam. Mam 21 lat, 166 cm wzrostu, 45kg, 21% tkanki tłuszczowej. Cel 55kg , załączam zdj idealu do ktorego dąże. Staż niecale pół roku. Ze względu na swoją wręcz wychudzona posture ciała, chcę zwiększyć mase mięśniową. Mam lekka skolioze. Zazwyczaj jadam 4/5 posiłki dziennie Staram się [...]
Witam, przed chwilą ułożyłem plan z użyciem hantli, drążka i masy własnego ciała. Jestem dosyć początkującą osobą i nie wiem czy to co ułożyłem będzie odpowiednie i będzie działać na wszystkie mięśnie. Tak więc proszę o jakieś opinie, rady, co dodać, co ująć co zmienić itp. Poniedziałek(plecy, triceps): 1. Podciąganie na drążku. (12, 10, 8, 6) [...]
Mialem zlamany wyrostek boczy stawu skokowego i oczywiscie skrecenie. 6 tygodni w gipsie. Kiedy zdjeli mi gips lekarz nie dal mi skierowania na zadna rehabilitacje, tylko stwierdzil ze mam zaczac chodzic. Troche to trudne po 6 tyg. w gipsie. Miesnie lydki bardzo zanikly. Znalazlem kilka cwiczen, na razie wykonuje: wzmocnienie miesni lydki i [...]
Witam, nazywam się Marcin, jestem nowy. Na forum szukam informacji, porad, cennych uwag. Pokrótce opisze moją sytuacje: 1) Zapisałem się na siłownie. 2) Znalazłem program w Excelu liczący kalorie itp. (z linku na forum) przeglądnąłem, troche się z niego dowiedziałem, ale co do diety to raczej nie dam rady, natomiast wiem ile mniej więcej jeść [...]
[...] A wiec tak : Wtorek klatka: 1.Wyciskanie na plaskiej 4 2.Wyciskanie hantli na skosie z supinacja 3s 3.Wyciskanie hantli na skosie w dol 3s 4.Rozpietki na bramie 3s Czwartek Nogi: Tutaj zrobie silowy trening na poprawe wyskoku,który ukladal Dudek 1.Przysiady O seria 20 powtórzeń 30% max obciążenia (rozgrzewka) 1 seria 8 powtórzeń 60% max 2 6 70% [...]
