5

[...] kogoś doświadczonego w HST. Mam 179 cm wzrostu i ważę 73kg. Jestem początkujący - ćwiczę od 3 miesięcy. 1) Nogi - Wspięcia na palcach siedząc (4 tygodnie 10-tek, 2 tygodnie 5-tek, 2 tygodnie 5-neg) - max 10-tek: 32,5 kg - max 5-tek: 36,25 kg - Przysiady ze sztangą (na przemian z martwym ciągiem co 2 trening) - max 15-tek: 35 kg - max 10-tek: [...]

A co sądzicie o składzie tego WPC 80: EAA: Isoleucine 6.4 Leucine 10.6 Lysine 9.6 Methionine 2.2 Phenylalanine 3.0 Threonine 6.7 Tryptophan 1.4 Valine 5.9 NEAA: Alanine 5.0 Arginine 2.1 Aspartic Acid 11.0 Cystine/Cysteine 2.2 Glutamic Acid 18.1 Glycine 1.4 Histdine 1.7 Proline 5.5 Serine 4.6 Tyrosine 2.6 Wszystko oczywiście podane w [...]

[...] wcześniej rozporządzenie Ministra Infrastruktury z dnia 31 grudnia 2002 r. w sprawie warunków technicznych pojazdów oraz zakresu ich niezbędnego wyposażenia, w art. 8 ust. 5 stanowi, że szyby przednie pojazdu powinny mieć współczynnik przepuszczania światła nie mniejszy niż 75%, natomiast przednie boczne, nie mniejszy niż 70%. Wzmocnione [...]

PUSH 3 1. Gironda dips R10 10x10 / 10x25 / 10x35 / 15x22,5 / 18x10 10x10 / 10x35 / 10x45 / 16x30 / 20x15 2. Wyciskanie hammer klatka 4x 15x62,5 / 12x70 / 10x77,5/ 10x77,5 15x67,5 / 12x75 / 10x82,5 / 10x82,5 3. Wyciskanie hantli skos 4x12 31,5kg 33,5kg 4. Wyciskanie hammer barki 5x 20x55 / 15x60 / 10x65 / 10x65 / 10x65 20x50 / 15x57,5 / 12x65 / [...]

PULL 3 1. Wiosło półsztangą R12 15x70 / 15x90 / 15x110 / 21x100 / 25x90 12x70 / 12x100 / 12x125 / 16x115 / 21x100 12x75 / 12x105 / 12x130 / 16x120 / 21x105 2. Ściąganie szeroko nachwyt 5x 25x52,5 / 20x57,5 / 15x62,5 / 15x62,5 / 15x62,5 20x60 / 15x65 / 12x70 / 12x70 / 12x70 20x65 / 15x70 / 12x75 / 12x75 / 12x75 3. Ściąganie hammer podchwyt 5x15 [...]

PUSH 3 1. Wyciskanie sztangi skos R10 12x70 / 12x90 / 12x110 / 15x100 / 16x90 10x70 / 10x100 / 10x120 / 13x107,5 / 17x95 10x75 / 10x105 / 10x127,5 / 13x115 / 15x102,5 2. Wyciskanie sztangi skos dół 4x 20x75 / 15x85 / 12x95 / 12x95 15x90 / 12x100 / 10x110 / 10x110 15x92,5 / 12x102,5 / 10x112,5 / 10x112,5 3. Wyciskanie hantli poziomo 4x12 23kg [...]

[...] z tym ze z gorszych źródeł, po czym na noc wrzucam lekki diuretyk, no i woda schodzi ;-) PULL 2 1. Drążek szeroki neutral R8 14x / 11x / 9x / 9x / 8x + 2s na wyciągu 15x70 / 20x55 8x0 / 8x5 / 8x10 / 13x0 + 2s na wyciągu 16x70 / 21x60 8x0 / 8x7,5 / 8x12,5 / 14x0 + 2s na wyciągu 18x70 / 23x60 2. Wiosło leżąc 5x 15x55 / 12x62,5 / 10x70 / [...]

PULL 2 1. Ściąganie wąski neutral R10 10x52,5 / 10x72,5 / 10x92,5 / 14x82,5 / 16x72,5 2. Wiosło leżąc podchwyt 6x 12x62,5 / 12x62,5 / 12x62,5 / 12x62,5 / 15x57,5 / 20x52,5 3. Ściąganie podchwyt 5x12 55kg 4a. Unoszenie bokiem 5x10 18kg 4b. Face pull 5x12 42,5kg 5. Uginanie hantlami stojac 4x 8x18 / 8x18 / 10x16 / 12x14 + aero 15 min Dzisiaj [...]

[...] tymi 2kg, wstyd. Tricek i bicek spompowane. Ogólnie fajnie było, tak w sam raz na pierwszy raz. Day 4 (Dynamic effort bench day) 1. WL 10x10, 1 min przerwa, 60% max – 27,5kg Week 1 30kg, ok przerwy ok.1.5’ Week 2 Week 3 Week 4 Week 5 2. Pendlay Row (progresja ciężarem, 6-8p) Week 1 mała sztanga +30kg, 3x10-12p Week 2 Week 3 Week 4 Week [...]

[...] były jak z waty. Ładnie szło, mimo że ciężko. Reszta spoczko. Day 3 (Dynamic effort squat/deadlift day) 1. 1’ pause Week 1 Deadlift 60kgx8sx2p Week 2 Paused SBS (4sx6p, 5’’ pause) 30kg, pauza ok 3-4’’ (dołożyć 5kg) Week 3 Deadlift 65kgx8sx2p Week 4 Paused SBS (4sx6p, 5’’ pause) Week 5 Deadlift 70kgx8sx2p HT (10p; progresja ciężarem) Week [...]

[...] i pilnował, zeby dynamicznie w górę szło. No może czegoś tam sie nauczyłam. Wykopy - pełna pompa. Day 3 (Dynamic effort squat/deadlift day) 1. 1’ pause Week 1 Deadlift 75kgx8sx2p ok Week 2 Paused SBS (4sx6p, 5’’ pause) 40kg, Week 3 Week 4 Week 5 HT (10p; progresja ciężarem/powtórzeniami) min.110kgx12px5s Week 1 70kgxmax x3s 30/30/30 [...]

[...] od real life:) Trochę ławki - właściwie to dopiero na tych zejściowych 40kgx1 czułam się rozgrzana. Aż się ze mnie śmiali, ze dopiero teraz powinnam podchodzić pod 42.5 i wyżej. Ale bark jest jakiś taki nieswój, mimo tego deload. Za to plecki juz mi coraz lepiej na tej maszynie idą. Barki mnie wymęczyły straszliwie, do upadku były te serie [...]

Odnośnie planu, to rób tak. podziel sobie cykle na 3 tygodnie. w pierwszym dochodź do 3 na rpe 9, odejmij 10% na początku i zrób 3 -5 trójek. Następny tydzień - do 2 rpe 9, potem -10% i 4 dwójki. Ostatni tydzień - dojdź do singla rpe 9-9,5 (a może maks, jak dobry dzień) odejmiij 10% i 5 singli. W czwartym tygodniu zmień nieco ćwiczenie, i dojdź do [...]

[...] bledem jest tu trzymanie sie tygodnia jako cyklu podzielilby to na 4 treningi wt 1 czw 2 so 3 wt4 czw1 so2 wt 3 czw 4 pt 1 wt2 czw3 pt4 gdzie trening 1 -lekko bary 55%*5*8p -ciezko przysiad + polprzysiad + wspiecia na palce trening 2 -lekko MC 55%*5*5 -ciezko bary(całe) -lekko podc na drazku 5*5(jak za lekko to w zwolnionym tempie) [...]

5x5 serie robocze czy sie przed tym rozgrzejesz to Twoja sprawa moze byc np 60*5 80*5 - zalozmy ze tych ciezarow "nawet nie czujesz" pozniej progresja 5*5 : 100*5-to juz "czujesz" ze zos tam podnosisz 110*5 120*5 130*5 140*5-tu juz ruch sie robi cholernie ciezki

w kazdym obwodzie masz 5 na strone, czyli lacznie 10, robisz 5 na prawa, 5 na lewa w kazdym

odnośnie treningów.. wiem, ze było wałkowane@-) ale chciałam rozpisać i nijak mi wychodzi 5 treningów w tyg. tak jest tylko w 1szym tygodniu, później wychodzą 4 z zachowaniem dni wolnych gdzie potrzeba 5 dni treningowych z układem jak poniżej Dzień 1. Klatka i plecy Dzień2. Nogi Dzien3. Wolny Dzień 4 barki i ręce Dzień 5. wolny Dzień 6 [...]

W lipcu pozbędę się męża ;-),więc bez ograniczeń 5 /6 dni w tygodniu :-)) Sierpień też mogę 5 / 6 dni ,ale bez obciążenia ,bo w Polsce nie będę miała takiej możliwości Od września te 5 / 6 dni myślę ,że dam radę ,tu już siłowy trening .Jestem elastyczna dostosuję się do tego co zaproponujesz :-)) Zmieniony przez - Manzanares w dniu 2013-06-28 [...]

== CD 20 (Noc w Roxbury) MIXX - artist - Track 01 MIXX - artist - Track 02 MIXX - artist - Track 03 MIXX - artist - Track 04 MIXX - artist - Track 05 MIXX - artist - Track 06 MIXX - artist - Track 07 MIXX - artist - Track 08 MIXX - artist - Track 09 MIXX - artist - Track 10 MIXX - artist - Track 12 MIXX - artist - Track 13 MIXX - artist - Track 14 [...]

DT 1a. wyciskanie sztangielek płasko 10 x 12,5 kg , 10x 12,5 8 x 12,5 , 8 x 12,5 1b. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 12x 42kg , 2a. wyciskanie sztangielek na barki siedząc 4 serie 13 x 5,5kg 2b. wznosy łydek stojąc 4 serie 20 powt, szt po 12,5kg 3a. uginanie ramion z przysiadem 4 serie 15 x 5,5kg 3b. francuskie [...]