plecy

Pierogi - nie, makaron bardzo dobre źródło węgli, zupy i warzywa śmiało szamaj. Tutaj napisałem przykładowy trening, jeśli załapiesz jakiś zastój to zmień zarówno plan treningowy jak i ćwiczenia. Plecy + brzuch Klatka + triceps off Nogi Barki + biceps off off Poniedziałek: Plecy + brzuch PLECY Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x [...]

[...] 5?;) Plecy: -Podciganie sztangielek sztangielek opadzie, cos na najszersze grzbietu 4x(12-10-8-6) w sumei sztanglekami bym ciągnął…ale cos czuje, ze plecy już przeładowałem… Barki: -Unoszenie hantli bokiem3x-(14-12) -Unoszenie hantli bokiem w opadzie na tylne aktony3x(14-12) Biceps: -Cwiczenie [...]

[...] powrocie zmniejszyłam ciężar i wchodzę na wyższą ławkę(do wyciskania). Pudła niestety nie ma na mojej siłowni ani worka. Z workiem ćwiczyło się super bo nie wżynał mi się w plecy. 3B. Próbowałam dwiema naraz w opadzie. Nie bardzo to szło. Wróciłam spowrotem do L+P. 4A. Tutaj nic się nie zmieniło. Technicznie było zaakceptowane. 4B. Dołożyłam [...]

Rzeczywiście :-) plecy tam ostro pracują. Narazie będem ćwiczyć dalej :-PP Hah, zapraszam :) Trzeba jeść żeby rosnąć. Btw. będzie jagnięcinka w tym tygodniu :-D upolowałam ładny kawałek Ciało przyzwyczaja się na nowo do treningu siłowego po przerwie. Zakwasy być muszą, naturalna kolej rzeczy. Dzisiaj czuję mocno uda choć nieco mniej niż po [...]

Wygląda to całkiem przyzwoicie, nie powiem :-) Poszukam na siłowni czy jest. Btw. teraz widzę/czuję, że dokładanie do treningu jeszcze hip thrustów byłoby przegięciem. Zarówni w mc, przysiadach i wiośle plecy dostają mocno. Dołożenie HT czy GB, gdzie plecy stanowią poniekąd stabilizację mogłoby nadwyrężyć mięśnie.

[...] bo nie o to chodziło. Celem było czucie mięśniowe. Siedziałam nieruchomo, żadnego bujania czy pomagania sobie rękami. Bardzo powolne i wydłużone opuszczanie. Poczułam plecy porządnie BARKI + przedramiona 4. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tulowia 8-10p 4 serie 60s 1kgx10 R, 9/10/10/10 x3kg 8/9/9/9 x3kg 4 x 8x3kg 2 x 10repx2kg, [...]

Na wieksze grupy (klata, plecy, barki) ilosc serii powinna sie trzymac mniej wiecej 12, na mniejsze (biceps, triceps, łydki) 7-9 serii na uda nawet okolo 16 Trening rozloz tak: pn plecy + barki tyl wt klata + barki przod/bok czw nogi pt triceps + biceps + brzuch plecy: 1. Martwy ciag 4x 8-6 2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x 8. 3. [...]

[...] Trening na siłce był, z tym że byłem z dziewczyną (ona pierwszy raz), robiła ten sam plan co ja, z tym że trochę się on zmienił. Ogólnie mam zamiar zrezygnować z kolejności plecy, barki, klatka. Rozdzielę 2 wyciskania ciągiem tak więc klatka, plecy, barki, dziś tak robiłem i w barkach była siła tak jak normalnie :) Tak więc klatka wycisk na [...]

[...] 10x10kg/15kg/20kg/26x10kg Pierwsza seria trochę za lekko. Będę musiała przesiąść się na inny wyciąg, bo na tym 27,5 kg to maksymalne obciążenie. Rozruszałam plecy i już nie czuję kapturów w tym ćwiczeniu. 3. Suwnica na nogi 6/6/6/24/24/6/6 110kg/120kg/8x140kg/95kg/84kg/-/- 8x90kg/8x110kg/10x120kg/s4x90kg/24x80kg/8x120kg/8x120kg [...]

[...] 10x10kg/15kg/20kg/26x10kg Pierwsza seria trochę za lekko. Będę musiała przesiąść się na inny wyciąg, bo na tym 27,5 kg to maksymalne obciążenie. Rozruszałam plecy i już nie czuję kapturów w tym ćwiczeniu. Jak najbardziej inny wyciąg wskazany bo na pewno weźmiesz większe ciężary. 3. Suwnica na nogi 6/6/6/24/24/6/6 [...]

[...] wiesiołek Grzeszki: brak Samopoczucie: biorytm bardzo korzystny, tylko krtań podrażniona i mówię basem %-) Około południa czułam spadek ciśnienia. Trening A – Klatka + plecy + ramiona 1. Wyciskanie sztangi na ławie poziomej 8/8/8/5/5/12/max 16kg/20kg/25kg/30kg/32,5kg/22x22,5kg/26x20kg 16kg/20kg/25kg/2x32,5kg/30kg/18x22,5kg/19x20kg [...]

Trening A – Klatka + plecy + ramiona 1. Wyciskanie sztangi na ławie poziomej 8/8/8/5/5/12/max 16kg/20kg/25kg/30kg/32,5kg/22x22,5kg/26x20kg 16kg/20kg/25kg/2x32,5kg/30kg/18x22,5kg/19x20kg 16kg/20kg/25kg/27,5kg/25kg/20x22,5kg/24x20kg 16kg/20kg/25kg/30kg/2x32,5kg/16x22,5kg/25x20kg 16kg/18,5kg/20kg/7x25kg/30kg/13x22,5kg/22x20kg [...]

Trening A – Klatka + plecy + ramiona 1. Wyciskanie sztangi na ławie poziomej 8/8/8/5/5/12/max 16kg/20kg/25kg/30kg/1x35kg + 3x32,5kg/27,5kg/14x25kg 16kg/20kg/25kg/30kg/7x32,5kg/20x25kg/19x22,5kg 16kg/20kg/25kg/30kg/32,5kg/22x22,5kg/26x20kg 16kg/20kg/25kg/2x32,5kg/30kg/18x22,5kg/19x20kg 16kg/20kg/25kg/27,5kg/25kg/20x22,5kg/24x20kg [...]

Prawda :) Niestety mimo wizyty u fizjo cały weekend mocno cierpiałam przez plecy. Dopiero wczoraj bardzo późnym wieczorem usłyszałam charakterystyczne chrupnięcie i plecy przestały boleć. Mięśnie przy kręgosłupie nadal lekko spięte, ale najważniejsze, że kręgosłup się nastawił. Jeśli dziś w pracy nie będzie zbytnio bolało, pójdę na siłownię. [...]

[...] + 35kg/40kg/18(?)x30kg 45kg/55kg/65kg/70kg + 41kg/46kg/36kg W trzeciej serii zrobiłam dwa powtórzenia więcej i nie opierając się - wtedy łatwiej mi zachować proste plecy i nie pogłębianie lordozy. Całościowo weszło super. 5. Lekkie HT 10/max/10/max 60kg/20x40kg/60kg/20x40kg 53,5kg/20x33,5kg/53,5kg/20x33,5kg 5kg/25x5kg/10kg/25x10kg (+ [...]

[...] więc zaczynam dumać nad innym planem treningowym. Night, prosiłabym o poradę. Przeglądam poprzednie treningi i wydaje mi się, że ten byłby ok: Trening A – Klatka + plecy 1. Wyciskanie sztangi na ławie poziomej 8/8/8/5/5/12/max 2. Rozpiętki na ławce ze skosem dodatnim 8/10/10/max 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego 8/8/12/max/max 4. [...]

Rozumiem, nie pomyślałam o tym. To może na następne 2-4 tygodnie zmieniłabym zakresy powtórzeń na takie jak poniżej? Trening A – Klatka + plecy 1. Wyciskanie sztangi na ławie poziomej 5x10 2. Rozpiętki na ławce ze skosem dodatnim 4x12 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego 4x10 4. Ściąganie drążka wyciągu dolnego siedząc podchwytem 4x10 5a. Uginanie [...]

Z suplami ruszam od pon ale skoro założyłem juz temat to nie wypada nie opisać dzisiejszego treningu grzbietu. PLECY Podciąganie na drążku ja/12 x3 Wiosło maszyna jednorącz 50/12,12,10,10 wyciag górny do karku 8-12 x3 Mc z podstawek 160/10,8,8,8 +30min steper UWAGI: Plecy nie były do końca zregenerowane po czw zajęciach gimnastyki i wczorajszym [...]

Super sylwetka! Plecy bardzo fajne! Nie ma się czego wstydzić, chwalić się trzeba :)

ale masz piekne plecy *_*