plecy

[...] parti na której praktycznie zawsze mam zakwasy (może ją przetrenowuje)? Traz zamierzam ćwiczyć takim systemem: Środa: klatka + ew brzuch Piątek: biceps + triceps Niedziela: plecy + barki Po każdym treningu jeżdżę na rowerku ok 10-15 min, oprócz tego ćwicze nogi 2x w tygodniu. Mój ostatni trening klatki wyglądał następująco: -wyciskane sztangi [...]

[...] na skosie głową w górę wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół rozpiętki na płasko wyciskanie francuskie prostowanie ramion na ławce prostowanie na wyciagu Środa: plecy + biceps martwy ciąg 12/10/8 podciąganie na drążku 12/10/8 wiosłowanie uginanie ze sztangą szeroko uginanie na modlitewniku(wąsko) Naprzemianstronne uginanie ramion [...]

Dzień 1 (Poniedziałek) Klatka 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6(z progresją obciążenia 2.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4x10 3.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/10/8/6(z progresją obciążenia) 4.Pompki na Poręczach Biceps 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc(12/10/8/6) 2.Unoszenie ramion w przód ze [...]

Witam jestem nowy na forum ćwiczę już łącznie z 1.5 roku niestety z jedna dłuższą przerwa, aktualnie 2 miesiące po przerwie, do tej pory stosowałem plan FBW przed przerwą testowałem rózne rodzaje FBW postanowiłem przejść na split 4 dniowy w oparciu o artykuł jak ułozyć plan (z innego forum) wyszło coś takiego, Dodam że posiadam siłownie w domu [...]

dopiero zacząłem ćwiczyć i zrobilem sobie taki plan. Wtorek Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy Wyciskanie sztangi zza głowy Unoszenie sztangielek bokiem w górę Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Unoszenie ramion w przód ze sztangą Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem Uginanie ramion ze [...]

PONIEDZIAŁEK : plecy - ściąganie drążka wyciąg górny szeroki uchwyt do karku : 20,12,10,10 - przyciąganie rączki wyciągu dolnego do brzucha (uchwyt neutralny) 20,12,10,8 - podciąfanie sztangielki w opadzie tułowia ( wiosłowanie) 12,10,8 - podciąganie sztangi w opadzie nachwytem 12, 10 - martwy ciąg : 12,10, 8-6 WTOREK : Klatka. - wyciskanie [...]

[...] poprzek ławki 4 serie po 12 -Pompki na poreczach 3 serie triceps -Prostowanie rąk na wyciagu gornym 4 serie -wyciskanie hantleka zza głowy jednorącz 3 serie po 10 Sroda plecy - Podciąganie sie na drązku 4 serie po 8 - Wiosłowanie sztanga w opadzie 4 serie - Sciaganie wyciagu gornego do klatki 4 serie po 10 Biceps unoszenie sztangi stojac [...]

Witam proszę o ocenę treningu... wiek;17 waga;100kg wzrost;189 cel;masa Poniedziałek: Klatka piersiowa górna część: 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 12, 10, 8 2. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę - 10, 10, 10 3. Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 12, 12, 12 Bicepsy: 1. Uginanie ramion ze [...]

Witam. W tym temacie będe zadawał po kolei pytania co i jak powinienem jeść. Na końcu jak już wszystko będzie dopięte na ostatni guzik, zrobię diete i ją ocenicie. Wg tego tematu Obliczyłem zapotrzebowanie kcal dla ektomorfika. Nie mam pojecia czy coś źle zrobiłem ale wyszło mi 3083kcal dzienie. Ćwicze 3 razy w tygodniu ( [...]

Cześć, wklejam mój drugi plan treningu HST przynoszącego zadowalające efekty. Chcę się tylko zorientować, czy wszystko jest ok;>. Proszę o zwrócenie uwagi na barki (zależy mi na nich). Dieta jest dietą typowo masową (B:2g/kg, WW:6g/kg, T:1g/kg). Prostowniki razem z dwugłowymi będę ćwiczył w następnym cyklu, bo nie chcę wciskać martwy ciąg do [...]

[...] stojącej z podchwytem 3 serie 10 powtórzeń - Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 2 serie 10 powtórzeń ( na każdą rękę) - Coś podobnego do Wiosłowania sztangielką (na plecy) tylko żę unoszę rękę do poziomu tułowia (na triceps i biceps) 3 serie po 10 powtórzeń (na każdą rękę) ŚRODA i SOBOTA: wolne Do tego jeszcze Brzuch ćwiczę, codziennie [...]

Witam. Ćwiczę już parę lat, ostatnio przestałem ćwiczyć po wakacjach ze względu na brak czasu związany ze szkołą. Właśnie planuję zacząć treningi, cel: masa, mój sprzęt to: modlitewnik, gryf mocno łamany, gryf prosty, ławeczka, hantelki oraz obciążenia 8x1kg, 4x2kg, 4x5kg, 2x10kg oraz 2x20kg, dokupiłem troszkę sprzętu, ponieważ wcześniej było dośc [...]

Wiek:16 Wzrost:185 Waga: 70kg Mam do dyspozycji caly sprzed + atlas. Silownia publiczna. Chcialbym sie zapytac czy jest to odpowiedni trening. Poniedzialek: Klata/Bic Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6 Wyciskanie sztangi skos 12/10/8/6 Wyciskanie sztangi nisko 12/10/8/6 Rozpiętki płasko 12/10/8/6 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM [...]

witam,daje tutaj trening do oceny,cel masa starz 10 miesięcy Ponedziałek KLATKA -wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 12-10-8-6-4 -wyciskanie sztangi skos (głową w góre)3x8 -wyciskanie sztangi na ławeczce głową w dół 3x10 -rozpiętki głową w dół 3x8 -rozpiętki prosta 3x10 BiCEPS -uginanie ramion ze sztanga stojąc 4x10 -chwyt młotkowy 4x8 [...]

Witam, trenuję na siłowni dopiero od miesiąca. Moim celem będzie uzyskanie masy mięśniowej. Oczywiście zdaję sobie sprawę, że do tego potrzeba przede wszystkim systematyczności,właściwego treningu i odpowiedniego odżywiania. Dlatego zwracam się z prośbą do bardziej doświadczonych osób o ocenę mojego planu i ewentualne wskazówki.Będę wdzięczny za [...]

Witam! Mam typ budowy ektomorfika z lekka oponka na brzuchu przez 2 miesiące stosowalem dietę która wrzucam ponizej z 74 spadlem na 70kg do tej diety dorzucilem jeszcze bcaa. Teraz moim celem jest przytyc ale zdrowo i nasuwa mi sie parę pytań i prosilbym o ich rozwianie, tzn co w tej diecie mussze znacząco zmienić prócz kal oczywiście żeby w miare [...]

No więc to mój obecny trening na poprawe definicji i bardzo pozytywnie na mnie działa więc go dodam może komuś też sie przyda :) co tydzień zamiana raz sztanga raz sztangielki co pozwala uniknąć przyzwyczajeniu się mięśni do treningu 1 dzień KLATKA+BICEPS POMPKI PODCZAS ROZGRZEWKI 2X20 WYCISKANIE SZTANGI|SZTANGIELEK NA [...]

Witam wszystkich ! Otóż zanim przejdę do szczegółowej rozpiski chciałbym zaznaczyć ,że szczególnie zależy mi na szerokości barków(bo jak dotychczas z tą partią słabiutko).O ile to ważne to pragnę dodać ,że ćwiczyłem już kilka miesięcy ze średnim skutkiem(brak diety ).Tym razem jednak ustalę odpowiednią dietę więc powinno byc lepiej.Plan ułożyłem [...]

Witajcie jestem tutaj nowy jeśli ten temat nie jest w tym dziale co powinien to z góry przepraszam. Mam 16lat Mniej więcej moje Wymiary to : Biceps 38/40 po treningu Wzrost 181cm Waga:90 Dobra budowa Genetyczna Mój cel to zwiększenie obwodu Ramion tzn. Tricepsu,bicepsu Prosze, aby mi ktoś powiedział ile serii i ile powtórzeń wykonywać na [...]

Witam :) Mam 16 lat , 186cm wzrostu , 106kg wagi staż treningowy 1,5 roku. Moim celem jest zbudować jak najwięcej siły , nie pomijając o budowie masy mięśniowej ale przy okazji delikatnym odtłuszczaniu ciała. Plan wygląda następująco : Poniedziałek: Klatka/ bicepsy -Wyciskanie sztangi na płaskiej 5 x 5 -Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4 x 10 [...]