plecy

[...] i powrót do pierwszego, następnie do trzeciego, powrót, czwarty itd. Wszystko oczywiście sprintem), * leżymy na brzuchu, szybko wstajemy, 10m sprintu, kładziemy się na plecy, wstajemy 10m sprintu, kładziemy się na brzuchu itd., Mój problem jest taki, że nie wiem jak połączyć ze sobą biegi dystansowe i sprinty. I może poradzi ktoś dobrą [...]

Witam , chciałbym , abyście ocenili jak i poprawili jakieś błędy w planie. Sporo ćwiczeń , przez to że lubię ćwiczyć .Dążę to poprawy siły i masy.Dzięki za pomoc Pon: Klata: 4 ćwiczenia wyciskania na 4-rech różnych stopniach ułożenia ławeczki Serie :12,10,8,8,6,6,6,8 Brzuch: 100brzuszków prostych/100 brzuszków skośnych,100nożye poziomych jak i [...]

Wiek 19 Waga 75kg Wzrost 178cm Cel do osiągnięcia rzeźba Staż rok Aktywność fizyczna tylko siłownia Dostęp do sprzętu całkowity Dieta staram się trzymać Zażywane suplementy brak Trening: Poniedziałek Klatka 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce 4serie 15pow 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skos-góra 4s 15pow 3.Rozpiętki ze sztangielkami [...]

[...] ciezarem czuje jak mnie lamie, i na nastepny dzien ledwo chodze - bola miesnie w okolicy ledzwi(wyglada to tak jak u wszystkich z przepuklina co sie trzymaja reka za plecy probujac sie podniesc z pochylenia). Wogole czuje sie troche przeciazony i zastanawiam sie czy nie lepiej przejsc na plan 4 dniowy, robic partie 2 razy w tygodniu, [...]

Poniedziałek - Plecy: 1) Martwy ciąg - 4s (Progresja) 2) Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 4s 3) Wiosłowanie hantlem - 4s 4) Szrugsy hantlami - 3s Wtorek - Klata i Barki: 1) Wyciskanie hantli płasko - 4s (Progresja) 2) Wyciskanie sztangi skos górny - 4s 3) Rozpiętki - 4s 1) Wyciskanie hantli siedząc - 4s 2) Unoszenie hantli na boki - 3s [...]

[...] wyciskanie - 4x8 Prostowanie ramion (maszyna ze sznurkiem?) - 4x8 Prostowanie ramion (w uklonie?) 4x8 Czwartek - nogi Przysiady - 4x8 Wspiecia na palce - 4x8 Piatek - plecy Podciagnie na drazku z podchwytem (waski uchwyt) - 4x6 Podciaganie (maszyna ze sznurkiem) z nadchwytem (szeroki uchwyt) - 4x8 Podciaganie hantli w opadzie (?) - 4x8 A [...]

Witam zakupilem sobie siłownie i chcialbym zaczac cwiczyc otoz mam taki plan. nie wiem czy on jest dobry Poniedziałek (1 dzień) Klatka - Ławeczka wyciskanie 3x 10,8,6 - Rozpietki na Ławeczce 3x 10,8,6 Plecy - dociąganie - wiosłowanie sztangą 3x10,8,6 - wiosłowanie sztangielkami 3x10,8,6 - wznosy barków szrugsy (na***ać cieżaru 15-20kg) Triceps - [...]

Hey a wiec dane w profilu , od stycznia robilem HST przez 1,5 miecha obecnie jade HSS 100 i bardzo fajny trening tyle ze robie go 3 razy w tyg. I duzych efektow nie widze … Cel oczywiście jeszcze masowka do maja potem ciecie  … Dieta jest +500kcal a waga jednak stoi w miejscu wiec mysle aby przejść na trening 5 dniowy i skrobnąłem [...]

Witam, poczytalem chwile forum, i z mojego nieco ubogiego doświadczenia w głowie narodził mi się taki plan. Poniedziałek: KLATKA + BICEPS Wyciskanie na prostej szeroki uchwyt 12-10-10-8 Wyciskanie na prostej wąski uchwyt 12-10-10-8 Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12-10-10-8 Rozpietki 12-10-10-8 Biceps na modlitewniku [...]

Witam! Chciałbym się dowiedzieć czy mój trening jest dobry i skuteczny. Ćwicze co 2 dni 1 dzień: Klata+Triceps Serie -Wyciskanie sztangi (12,10,10.8) -Wyciskanie na skośnej (12,10,10,8) -Rozpietki (12,12,12) [...]

[...] A o to mój proponowany plan: trening 4 razy w tygodniu : poniedziałek, wtorek, czwartek i piątek. poniedziałek i czwartek - klata, barki i tricepsy wtorek i piątek - nogi, plecy i bicepsy trening zaczynałbym w podanej jw kolejności (np I klata II barki III tricepsy) nie wiem nadal co z brzuchem.... Ilość serii zakładam od 2-4 optymalnie [...]

[...] lub całkiem z rana. CEL - REDUKCJA Proszę sprawdzić rozkład FBW : A Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowy uda) Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha 3 serie (plecy) Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowy uda) Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa) Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie [...]

[...] ze sztangą z tyłu - 4x12-6 2. Przysiady wykroczne z hantelkami - 4x12-6p 3. Martwy ciąg na prostych nogach - 3x12-6p 4. Wspięcia na palcach - 5x20p Czwartek - wolne Piątek - plecy + triceps 1. Podciągnie na drążku - 3xmax 2. Wiosłowanie sztangą - 3x12-6p 3. Wiosłowanie z hantelką - 3x12-6p 4. Martwy ciąg ze sztanga - 3x12-6p 1. Wyciskanie sztangi [...]

[...] serie max brzuszki z obciążeniem 2 serie max uginania boczne ze sztangielką 2 serie 50 powt kręcenia tułowia z gryfem 2 serie 50 powt russian twist 2 serie 25 powt czwartek:plecy+kaptury podciąganie nachwytem 2 serie max przenoszenie sztangielki za głowę siedząc 2 serie 15 powt ----------=---------------- leżąc 2 serie 15 powt szrugsy 3 serie 15 [...]

Witam, mam 19 lat ważę 78kg i mierzę 178cm. Od 12 stycznia do 13 lutego chodziłem na siłownie, nie miałem pieniędzy na karnet i dopiero go dzisiaj zakupiłem ale nie w tym rzecz. Mianowicie chodzi o to że nie czuję wgl przyrostu siły, te ciężary którymi robię są takie że mogę je podnieść ale jak chcę zwiększyć towar np. dzisiaj robiłem klatę to jak [...]

[...] stojąc 4s po 10 pow Uginanie przedramion podchwytem na wyciągu z drążkiem 4s po 10 pow Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4s po 10 pow. 2dzien plecy Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 4s po 10 pow Wiosłowanie sztangielką 4s po 10 pow Przyciąganie (wiosłowanie) klamer / "rogów" wyciągu dolnego / 4s po 10 pow [...]

Witam, pytanie jak w temacie, czy przy stażu 15 miesięcy, jest jakiś sens robić 2x/tydz biceps/triceps ? Jak tak, to czy 2x te same ćwiczenia czy inne i ew. propozycje. Mój trening wygląda następująco : PONIEDZIAŁEK Klata - Wyciskanie na skośnej 3 serie 10 powtórzeń - Wyciskanie hantli skos (+) 4 serie 12-8 powtórzeń - Przenoszenie hantla + [...]

1 dzień -Klata Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej : 4x12,10,8,6 wyciskanie sztangi na ławce skos górny : 4x12,10,8,6 rozpiętki ławka skos dolny : 4s -triceps pompki na poręczach ; 4x12,10,8,8 dopompowanie na wyciągu(górnym) : 4x12,10,8,8 brzuch 4-5s 2 dzień -Nogi PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:4x12,10,8,7-6 -biceps Uginanie ramion z gryfem [...]

[...] w lezeniu -3 serie (12-10-8) --wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki w siadzie -3 serie (10-8-8) --pompki szwedzkie -2 serie (1s.sam 2s.+kilka kg -maksy) Wtorek plecy -podciaganie na drazku - 3 serie (maksy) -martwy ciag -4s (12-10-8-8) -wioslowanie -3 serie (12-10-8) -szrugsy -3 serie (3x10) -podciaganie hantla w opadzie -2serie [...]

[...] -białko:min 3g na kilo -węglowodany:4g na kilo -tłuszcz: do 3g .różnie zależy od dnia 7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE:0 8. TRENING:min 4x w tygodniu+basen *1:plecy,biceps *2:klatka triceps kaptury *3:barki przedramnie *4:nogi= martwy ciąg, przysiady na małych obciążeniach z dużą ilością powtórzeń *5: basen 9. CEL CYKLU: duzo [...]