plecy

Pon – klatka, triceps Klatka 1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 10-8-6+ostatnia seria 2-3x na 95% (u mnie 63kg) 2.Rozpiętki 3x10 (stały ciężar 15 kg) Triceps 1.Francuskie wyciskanie sztangi siedząc 4x8 2.Wyciskanie sztangielki za głową (nie wiem jak to sie ładnie nazywa ;p) 4x15-10-10-max Środa - Barki, Plecy, Biceps Plecy 1. [...]

[...] nieistotne to jeszcze za malo zeby stanowilo problem DOBRY podzial na 6 moze byc w jakiekolwiek 4 dni na tydzien na ramionach tak bardzo mi nie zalezy, moim priorytetem sa plecy i barki... no i lydki PLECY I BARKI - TU SPRAWE ROZWIAZUJE DOBOR SAMYCH CWICZEN (oszukane wioslowanie jednoracz w rozkroku, wyciskanie od czubka glowy , hang high [...]

[...] pytanko, robisz jakieś aeroby, bo przy takiej liczbie kalorii to jestem w szoku naprawdę, chyba że mocno tyjesz? Trening wygląda tak: PUSH A (klata, barki, triceps) PULL A1 (plecy, dwójki, tył barku, biceps) wolne PUSH A (klata, barki, triceps) PULL A2 (plecy lekko, czwórki) wolne PUSH B PULL B1 wolne PUSH B PULL B2 wolne Dwa zestawy Push i Pull, [...]

18.07.2021 - plecy 1. Podciąganie na drążku R6 2,5 kg x 6, 7,5 kg x 6, 12,5 kg x 6, 17,5 kg x 6, CC x 13 2. Martwy Ciąg R8 60 kg x 8, 80 kg x 8, 100 kg x 8, 120 kg x 8, 140 kg x 10, 110 kg x 15 3. Seal row hantlem jednoracz R12 25 kg x 12, 30 kg x 12, 35 kg x 12, 40 kg x 11 4. Przyciąganie na wyciągu jednorącz 3x20 4 szt x 20, 4 szt + 2 kg x 20, [...]

22.09.2021 - plecy 1. Podciąganie na drążku CC x 6, 10 kg x 2, 18 kg x 6, 8 kg x 11, CC x 14 2. Martwy Ciąg 70 kg x 10, 100 kg x 6, 130 kg x 2, 155 kg x 8 3. Wiosło hammer nachwytem 30 kg x 6, 40 kg x 3, 52 kg x 11, 52 kg x 9 4. Przyciąganie na wyciągu jednorącz 6 szt x 8, 8 szt x 12, 7 szt x 18 5. Sciaganie V szeroko z góry 15 szt x 20, stos [...]

[...] bardziej powalczyć w tej serii, za tydz powtórka i walka o więcej powt, plus za pilnowanie pełnego rozciągnięcia 6. Podciąganie - Czerwona guma x 8 słabiej niż ostatnio ale plecy konkretnie skatowane, czarna guma x 10 też ciężko, za tydz czarna guma x 10+ x 2 7. Drag curl - 20 kg x 8, 30 kg x 3, 40 kg x 8 zwrócić uwagę żeby robić drag curl a [...]

[...] Ściąganie V - 10 szt x 6, 13 szt x 8 bardzo dobrze, bez zbędnego zwalniania, ciezar do walki o więcej powt, 13 szt x 8 + 9 szt x 10 + 6 szt x 12+3 z pomocą, seria zniszczyła plecy doszczętnie, za tydz 13 szt x 8+, 13 szt x 8+ + 10 szt x max + 7 szt x max + 2-3 z pomocą 6. Podciąganie - Czarna guma x 10 lekki progres, dobre czucie grzbietu, [...]

[...] 72 kg 8, 65 kg x 10+ 5. Ściąganie V - 15 szt x 7 mega ciężko, jakość i technika w miarę okej, 12 szt x 10 ruchy w tempie i z zatrzymaniami 1 sek u góry i dołu, weszło mega w plecy, myślę że czas tu lekko cofnąć i za tydz 14 szt x 8-10, 14 szt + ds 6. Podciąganie - Dwie gumy x 12 dobre skupienie na pracy grzbietu, jakby ciężej niż ostatnio ale [...]

[...] 5. Ściąganie V - 14 szt x 9 dwie oddzielne rączki ale wcale nie weszło jakoś dużo lepiej, 14 szt x 9 + 11 szt x 9 + 8 szt x 8+2 z pomocą, zdecydowanie lepiej popracowały plecy niż przy szarpaniu ostatnich powt biceosami, za tydz powtórka 6. Podciąganie - Zielona guma x 10 czucie takie sobie, dwie gumy x 12 znacznie lepiej, dobre dopięcie u [...]

[...] Wiosło polsztanga - 30 kg x 10, 50 kg x 6, 70 kg x 5, 90 kg x 8 dobrze weszło ale zapomniałem pasków, tak to może by poszło więcej powt, małe krążki i lepszy zakres ruchu - plecy dobrze popracowały, 80 kg x 10 ekstra jakosc serii, bardzo dkcrze weszło w grzbiet, za tydz 92 kg x 8+, 80 kg x 10+ 3. Wiosło jednorącz - 40 kg x 6, 50 kg x 11 bardzo [...]

[...] x 10 3. Wiosło jednorącz - 40 kg x 6, 50 kg x 10+2 bardzo dobra jakość lewej ręki, prawa trochę za szybko, minimum to 60 sek przerwy pomiędzy rękoma, mimo to dobrze spielo plecy, 50 kg x 10+3 szarpnięte, bardzo dobre tempo na początku serii, dobre czucie pleców, do powtórki i trzymać ciężar! 4. Hammer - 59 kg x 11 sztos czucie i jakość serii, [...]

[...] czucie i jakość, 50 kg x 10 jw, bardzo dobre czucie grzbietu 4. Hammer - 68 kg x 9 ekstra jakosc serii i czucie pleców, 59 kg + 2 kg x 11 z paskami znacznie lepiej weszło w plecy, docry, pewny chwyt, za tydz 68 kg + 2 kg x 8+, 63 kg x 10+ obie z paskami 5. Ściąganie V - 120 kg x 5, 150 kg x 7 jak zawsze mega dobre tempo i czucie pleców, 130 kg x [...]

[...] o kolano 2x10-12 12 kg x 10+1, 10 kg x 12+1 9. Uginanie młotkowo 16 kg x 11 Notatnik: 1. Pullover - 41 kg x 10, 59 kg x 10 czucie trochę słabsze, jakby trochę zmęczone plecy po wczorajszym pozowaniu, 55 kg x 10 jeszcze lepsze czucie i dopięcie grzbietem, za tydz powtórka i backoff nz więcej powt 2. Wiosło polsztanga - 30 kg x 10, 50 kg x 6, [...]

[...] kg x 11 jw, bardzo dobrze weszło, za tydz zdecydowanie dokładany i 75 kg x 12, 70 kg x 12 4. Przenoszenie hantla - 20 kg x 13 wyprostowane łokcie i rzeczywiście czuć dobrze plecy, co prawda klatka też ciągnęła po wczorajszym treningu ale główny nacisk zdecydowanie na plecy, 20 kg x 13 jw, dobre rozciągnięcie pleców, za tydz powtórka na 15 powt [...]

[...] x 18, 40 kg x 15, 50 kg x 13 Notatnik: 1. Drążek - +6 kg x 9 bardzo dobra jakość i czucie pleców, cc x 9 jw, dobre czucie i jakość ale mało powt, cc x 8 jw, dobrze weszlo w plecy, za tydz powtórka na więcej powt 2. T-bar - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 75 kg x 3, 90 kg x 9 bardzo dobra jakość i czucie, 75 kg x 13 ekstra weszlo w plecy, bardzo dobra [...]

[...] i dopięcie grzbietem 4. Cable row - 70 kg x 10 dołożone więcej ale jakość trzymana, ciężar do po walczenia o pełne 10 powt i potem dołożyć, 60 kg x 16 + 5xRP mega nabite plecy po serii, bardzo dobrze weszlo, za tydz 70 kg x 10+ (do 12!), 60 + 1 kg x 15-20 + RP 5. Rear delt butterfly - 35 + 1 kg x 13 bez progresu, jakość taka sobie bo mega [...]

[...] kg x 11 sztos progres, bardzo dobra jakość i czucie, ruch mocno do biodra i pełne wyciągnięcie, można dokładać, 60 kg x 10 też sztos czucie i jakość, bardzo dobrze weszlo w plecy, dobre dopięcie, jest potencjał na więcej kg, 62 kg x 10 też sztos, jest bardzo dobra progres, trzymac klatkę oparta o oparcie ale cofnąć biodra w tył ławki, ekstra [...]

[...] perfect zdjecia sa wykonane po ostatnim dniu trzymania diety, po sniadaniu dalem troche świątecznych 'cukrow prostych' i polecialem na trening. mi tez sie u siebie plecy najbardziej podobają klatka plecy i ramiona poszly wyraznie do przodu. zmieniam troche liste cwiczen, od poniedzialku pomiar maksow i 2tyg przerwy. pozniej dieta [...]

[...] sie jakies nie całe 2 miesiace temu, ale juz wiecej nie "wyskakuje", myslalem nad tym planem (z tematu Trening kazdej grupy 2x w tyg): tylko zmienilbym kolejnosc w B na plecy/nogi/bicepsy, wole plecy mocniej zrobic niz nogi (one serio jakos szybciej rosna) Czy takie cos sie nada? a1) klatka, barki, tricepsy 1. Wyciskanie sztangielek na [...]

Dzisiaj DT. Wystartowałam dzisiaj z nowym planem treningowym, 3-dniowym splitem. Klata będzie tylko kosmetycznie, odpuszczam też duże obciążenia na plecy ze względu na pogłębioną lordozę. Będę za to kłaść duży nacisk na wzmacnianie mięśni brzucha. Zaczęłam od dnia 3-go, żeby mi się potem nie myliły treningi. Dzisiaj były plecy, łydki i brzuch. 1. [...]