[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

25.08.2020 - PULL B1


1. Pulldown
40 kg x 15, 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3,
120 kg x 9, 105 kg x 12

2. Wiosłowanie sztangą
40 kg x 10, 70 kg x 8, 90 kg x 6, 110 kg x 3,
130 kg x 10, 115 kg x 12

3. Rack pull szerokim chwytem z martwego punktu
70 kg x 8, 100 kg x 6, 120 kg x 3,
145 kg x 10, 125 kg x 12

4. Wiosłowanie hantlem jednorącz
50 kg x 12, 50 kg x 12, 40 kg x 15

5. Uginanie nóg z hantlem
26 kg x 8,
32 kg x 11, 32 kg x 11, 28 kg x 14

6. Tył barku na bramie
14 lbs x 15, 14 lbs x 13, 9 lbs x 20

7. Uginanie sztanga
20 kg x 8, 30 kg x 5,
42 kg x 10, 37 kg x 11

8. Modlitewnik jednoracz
12 kg x 16, 12 kg x 13, 9 kg x 22

Dieta 4900 kcal.

Notatnik:
1. Pulldown - 120x9 dobra, ciężka seria, 105x12 jw, dobrze weszło, za tydz 125x8-9, 110x10-12
2. Wioslo - 130x10 mega progres, można dokładać! 115x12 wolne tempo, kontrola, dzisiaj mega dobrze weszło, za tydz spokojnie 135x8-10 pilnować pochylenia, 120x10-12
3. Rack - 145x10 ciężko ale dobra walka, można dokładać, 125x12 jw, sporo powt, za tydz spokojnie 155x6-8, 130x12
4. Wiosło jednorącz - 50x12 obczaić technikę na filmiku, 50x12 jw, 40x15, za tydz 55x10-12x2, 42x15
5. Uginanie - 32x11 do załamania, truche słabo złapałem hantel, 32x11 lepszy chwyt - hantel musi być bliżej kostki a palce stop skrzyżowane, wtedy jest mega stabilnie, 28x14 mega dobre czucie, za tydz 2 rozgrz, 34x10-12 x 2, 28x15
6. Tył barku brama - 14x15 sporo powt ale tutaj ciężar zostaje i progresja tempem wykonania, to musi być bardziej pewne 15 powt, 14x13 jw, 9x20 dobre dobicie, za tydz 14x15 x 2, 11x15-20
7. Uginanie - 42x10 dobrze, sporo powt, 37x11 słabo ale byłem mocno zmęczony po całym treningu, za tydz 45x8-10, 35x12+
8. Modlitewnik - za tydz 14 kg x 12-15 x 2, 10 kg x 20

27.08.2020 - PUSH B


1. Wyciskanie sztangi skos dodatni
40 kg x 10, 60 kg x 6, 70 kg x 5, 80 kg x 3, 90 kg x 1,
97 kg x 6+1, 85 kg x 10

2. Wyciskanie siedzac na smithie
40 kg x 15, 60 kg x 8, 70 kg x 4, 80 kg x 3, 90 kg x 1,
95 kg x 8, 82 kg x 11

3. Wyciskanie wąsko na smithie
60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 3,
117 kg x 8, 102 kg x 10+3 rp

4. Wyciskanie hantli leżąc
36 kg x 7, 32 kg x 12

5. Butterfly
73 kg x 14

6. Unoszenie w bok rączki wyciągu
11 lbs x 10, 18 lbs x 6,
23 lbs x 14, 23 lbs x 12, 18 lbs x 18

7. Prostowanie dwóch linek wyciągu na krzyż
11 lbs x 12, 18 lbs x 6,
23 lbs x 14, 23 lbs x 10, 18 lbs x 18

8. Unoszenie nóg
8 kg x 18, 8 kg x 15, 8 kg x 12, cc x 20

Dieta 4900 kcal.

Notatnik:
1. Wyciskanie skos - 97x6+1 dużo słabiej niż tydz temu, nie na sensu narazie tu dokładać, trzeba powalczyć o 8 powt, 85x10 jestem mega zły bo poszło dużo gorzej niż tydz temu, jakby mięśnie nie zdążyły z regeneracja, za tydz powtórka 97x6+, 85x10+
2. Wycisk smith - 95x8 dynamiczniej ale poszło, 82x11 dobrze, trzeba zacisnąć zęby i tyrać, za tydz 97x7-8, 85x10-12
3. Wąsko - 117x8 ciężko ale poszło, można dokładać, jest zapas powtórzeń, 102x10+3 rp słabo ale wolniejsze tempo, za tydz 120x6-8 rp, 102x10+!
4. Wyciskanie hantli - 36x7 jedno powt więcej ale czucie takie sobie, 32x12 dobrze, za tydz 36x8, 32x10-12 wolniejsze tempo
5. Butterfly - 73x14 okej ale można mocniej dopinać klatka, za tydz powtórka 73x15 z mocnym dopięciem
6. Unoszenie - 23x14 bardzo dobrze weszło, trzymane tempo, 23x12 jw, 18x18 dążyć do 20 powt, za tydz powtórka 23x15, 23x12+, 18x20
7. Cross - 23x14 dobre mm, ciężar w sam raz, 23x20 mało powt ale też dobre czucie, 18x18 dobre dobicie, za tydz powtórka 23x15, 23x12, 18x20 z maksymalnym skupieniem na pracy tricepsa
7. Brzuch - za tydz 10x12-15 x 2, 6 kg x max, CC x 20+

28.08.2020 - PULL B2


1. Podciąganie na drążku
CC x 6, 10 kg x 3, 17 kg x 2,
25 kg x 7, 15 kg x 8, CC x 12

2. Wiosło uchwytem V na wyciągu
100 lbs x 12, 100 lbs x 12

3. Przysiad z zatrzymaniem
60 kg x 12, 80 kg x 8, 100 kg x 3, 115 kg x 2,
130 kg x 8, 115 kg x 12

4. Wykroki
40 kg x 6, 50 kg x 5,
65 kg x 12, 55 kg x 15

5. Leg press
23 kg x 13, 36 kg x 12, 45 kg x 11

6. Prostowanie
110 lbs x 18, 110 lbs x 15, 110 lbs x 14

7. Wypychanie palcy na suwnicy
120 kg x 30, 30, 30

8. Wspięcia siedząc
37 kg x 30, 30, 30

Dieta 4900 kcal.

Notatnik:
1. Drązek - 25x7 dobrze, ta seria musi być ciężka, walczyć o 8 powt, 15x8 można było zrobić więcej, ccx12 konkretnie, bez żadnych zabaw, dobrze weszło, za tydz 27x6+, 15x8+, ccx12+
2. Wiosło V - 100 lbs x 12 lekko, 100 lbs x 12 też lekko, dokładać ciężaru! Za tydz 120x9-12, 100x12-15 z paskami
3. Przysiad - 130x8 mocno spięty pas, poszło bardzo dobrze, z zatrzymaniem, 115x12 jw, za tydz spokojnie 135x6-8, 120x10-12
4. Wykroki - 65x12 dołożyłem 5 kg i 2 powt więcej więc spory progres, nie ma sensu się bawić w wysokie zakresy bo wtedy pierwsza siada wydolność, 55x15 jw, za tydz spokojnie 70x10, 60x12+ i dłuższa przerwa pomiędzy seriami
5. Leg press - 27x13 jednonóż, całkiem dobra pompa, 36x12, 45x11 ok, za tydz 51x10-12 x 2, 36x15
6. Prostowanie - 110x18 dobrze chociaż bardziej pilnować tempa i mm, 110x15 dużo lepiej, nie gonić za powtórzeniami a trzymać mm, 110x14 jw, małe zmęczenie czwórek, lekki niedosyt po treningu , za tydz 130x12-15 x 2, 110x15+
7. Łydka - za tydz 130x25-30x3
9. Lydka siedzac - za tydz 40x30x3, pełny ruch do dołu

Hej!

Możesz coś napisać o twoim treningu? widzę, że stosujesz jakąś wariacje Push Pull bądź też Push Pull Legs. ile masz tych zestawów i jak je przeplatasz dokładnie, bo bardzo mnie to ciekawi?

Drugie pytanko, robisz jakieś aeroby, bo przy takiej liczbie kalorii to jestem w szoku naprawdę, chyba że mocno tyjesz?


Zmieniony przez - jarcow w dniu 2020-08-29 23:24:45

30.08.2020 - PUSH A


1. Wyciskanie sztangi na smithie skos 15*
40 kg x 15, 60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 110 kg x 1,
117 kg x 8, 102 kg x 11

2. Wyciskanie hantli siedząc
20 kg x 8, 26 kg x 5, 32 kg x 3,
38 kg x 6, 34 kg x 9

3. Pompki na poręczach
15 kg x 8, 25 kg x 5, 35 kg x 3,
+45 kg x 6, +35 kg x 11

4. Wyciskanie hantli skos dodatni
36 kg x 9, 32 kg x 10

5. Rozpiętki z linkami wyciągu skos 45*
16 lbs x 8,
27 lbs x 11 + 16 lbs x 12 dropset

6. Unoszenie w bok siedząc
9 kg x 8,
14 kg x 15, 14 kg x 14, 9 kg x 21

7. Prostowanie linek wyciągu czarna lina
41 lbs x 16, 45 lbs x 12, 32 lbs x 19

8. Allahy
91 kg x 22
91 kg x 16
91 kg x 12
73 kg x 20

Dieta 4900 kcal.


Notatnik:
1. Smith - 117x8 dynamicznie ale mega dobrze poszło, można dokładać, 102x11 dobry progres, nieco wolniejsze tempo, za tydz 120x6-8 rp, 105x10+
2. Hantle siedząc - 38x6 poszedł też 7 powt ale płytkie więc nie zaliczam, 34x9 też 10 powt płytko, za tydz 38x6+, 34x9+
3. Porecze - 45x6 mega ciężko, do powtórki, 35x11 dużo lepiej, dobre dopięcie u góry, za tydz powtórka 45x6+, 35x12
4. Wyciskanie skos - 36x9 dobra praca klatki, 32x10 ciężko, za tydz 38x6-8, 32x10+
5. Rozpiętki z linkami - 27x11 + 16x12 ds, 27 słabe czucie i mało powt ale ds trochę uratował serie, za tydz 27x10-12 pełne tempo 31x1 i ds 16x12+ tempo jw albo krzyżowanie linki jednorącz z maksymalnym mm
6. Unoszenie siedząc - 14x15 potwornie ciężko, 14x14 lepiej niż tydz temu, 9x21 dobre dobicie, za tydz 16x12, 16x10-12, 10x15-20 w tempie
7. Prostowanie - 41x16 nie weszło tak jakbym chciał przez ból łokci, 45x12 znacznie lepsze czucie, złapałem za końce linki, 32x19 super dobicie, za tydz 2 rozgrz, 45x15, 45x12-15, 36x15+
8. Brzuch - za tydz 91x25, 91x20, 91x15, 73x20+

31.08.2020 - PULL A1


1. Ściąganie uchwytu V
60 lbs x 12, 100 lbs x 8, 130 lbs x 6, 170 lbs x3,
210 lbs x 6, 170 lbs + 2,5 x 12

2. Wioslowanie polsztanga
40 kg x 8, 60 kg x 8, 80 kg x 5, 100 kg x 3,
117 kg x 8, 105 kg x 12

3. Wioslowanie polsztanga jednoracz
40 kg x 8, 60 kg x 6, 72 kg x 3,
85 kg x 8, 70 kg x 12

4. RDL z podstawek
70 kg x 8, 100 kg x 5, 120 kg x 2,
135 kg x 7, 120 kg x 12

5. Uginanie na maszynie
xx
91 lbs x 12, 91 lbs x 11, 64 lbs +2,5 x 16

6. Facepull
59 lbs x 14, 55 lbs x 12, 50 lbs x 17

7. Uginanie na modlitewniku
25 kg x 20, 30 kg x 15, 35 kg x 10

8. Uginanie mlotkowe na wyciagu
7 kg x 20, 9 kg x 20, 11 kg x 20, 14 kg x 18, 16 kg x 16


Dieta 4900 kcal.

Notatnik:
1. Ściąganie - 210x6 ciężka seria ale dobrze weszło, 170+2,5x12 spoko weszło w grzbiet, za tydz 210x6+, 190x10+
2. Wioslo - 117x8 pięknie, bez zbędnego pierd*, mocna seria, 105x12 jw, zwracac uwagę na pochylenie, za tydz spokojnie 122x8, 110x10-12
3. Wioslo jednoracz - 85x8 ciężko i nieco za szybki negatyw, 70x12 lewa super z zatrzymaniem, prawa nieco gorzej, za tydz 87x8, 72x12 z dłuższa przerwa pomiędzy rękoma
4. Rdl - 135x7 ciężko, do powtórki, 120x12 dobrze weszło, za tydz 135x8, 125x10-12
5. Uginanie - 59x14, 59x12 do powtórki, musi być bardziej pewne, 50x17 dzisiaj słabe czucie w tym ćwiczeniu, do powtórki
6. Facepull - 55x15 w sam raz, 55x12, 46x20, za tydz 59x12-15 x 2, 50x15+
7. Modlitewnik - 25x20 za lekko, 30x15 tutaj zaskakująco ciężko, dobre czucie, 35x10 tutaj już naprawdę ciężko ale wciąż dobra praca bicepsów, za tydz 35x10-12 x 2, 25x20
8. Mlotki - 7 kg x 20 za lekko ale dobra praca bicepsa, 9x20 też lekko, 11x20 już ciężej, 14x18, 16x16, za tydz 18x15 x 2, 14x20

jarcow

Hej!

Możesz coś napisać o twoim treningu? widzę, że stosujesz jakąś wariacje Push Pull bądź też Push Pull Legs. ile masz tych zestawów i jak je przeplatasz dokładnie, bo bardzo mnie to ciekawi?

Drugie pytanko, robisz jakieś aeroby, bo przy takiej liczbie kalorii to jestem w szoku naprawdę, chyba że mocno tyjesz?

Trening wygląda tak:

PUSH A (klata, barki, triceps)
PULL A1 (plecy, dwójki, tył barku, biceps)
wolne
PUSH A (klata, barki, triceps)
PULL A2 (plecy lekko, czwórki)
wolne

PUSH B
PULL B1
wolne
PUSH B
PULL B2
wolne

Dwa zestawy Push i Pull, zawsze 2 dni trening, 1 dzien off.

Cardio 5x 30 min w tygodniu. Waga lekko idzie do góry (+4 kg przez 12 tyg masy), pewnie przy wyższych kaloriach zacznę nieco ucinać cardio ale narazie wszystko gra więc zostaje jak jest z lekkim (+100 kcal) dokładaniem jedzenia w miarę potrzeby.

Bardzo fajnie to wygląda rozpisane, pomysłowo!!

Ja lecę tradycyjnym P P L. Z tym że Legs robię tylko raz w tygodniu, a Push i Pull dwa razy.

Też spoko, u mnie poprostu mam rozdzielone nogi:
dwójki (forma ciągu + izolacja) w Pull 1
czwórki (forma przysiadu, wykroku, wypychania + izolacja) w Pull 2

Priorytet na push - dlatego robię je jako pierwsze (po dnt mam najwięcej siły). Wszystkie partie 2x w tygodniu :)

Ile czasu zajmuje ci jeden trening bez aerobów oczywiście?
I tak w ogóle kiedy je wykonujesz?