DT kleine-hexe vol.2

Teraz to zrobimy niezłą rozróbę - więc tornado zdecydowanie pasuje .

O raju, przebieram nóżkami i mam przeczucie, że będzie niezła "zabawa"


Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2017-02-14 15:08:16

Hexe, okrutnie mnie się Twój nowy plan podoba, Twoje wypiski z niego będę śledzić z popcornem w łapie.

Dzięki Padme. Night mnie rozpieszcza
Mam nadzieję, że relacje będą emocjonujące

Nie no za jakiś czas to już sama będziesz sobie radzić znakomicie bez pomocy - wtedy kogo innego będę męczył.

kleine-hexe

Fajny, nie?

Fajny? Czadowy

fajny trening, będziemy śledzić
tornado :D :D :D

Środa, 15. lutego - DT

Trening C

1. Face pull 10/10/10/max
7,5kg/10kg/14x10kg/20x7,5kg
7,5kg/10kg/10kg/20x7,5kg
7,5kg/10kg/10kg/22x6,25kg
12x6,25kg/12x7,5kg/10x7,5kg/16x6,25kg
7,5kg/14x10kg/12,5kg/16x10kg
14x7,5kg/14x10kg/14x10kg/24x7,5kg
14x7,5kg/14x10kg/14x10kg/24x7,5kg
14x7,5kg/14x10kg/14x10kg/24x7,5kg
14x7,5kg/14x10kg/14x10kg/24x7,5kg
7,5kg/10kg/12x10kg/20x7,5kg
7,5kg/10kg/10kg/20(?)x7,5kg
10kg/12,5kg/12,5kg/24x7,5kg
Super weszło.
W trzeciej serii zrobiłam cztery powtórzenia więcej.
Robiłam wersję z przyciąganiem do szyi i odchylaniem przedramion do tyłu.

2. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławeczce pionowej 12/10/8/16/max
6kg/8kg/9x10kg/6kg/18x5kg
6kg/8kg/10kg/6kg/20x4kg
6kg/8kg/10x9kg/6kg/20x4kg
6kg/8kg/8kg/6kg/20x4kg
6kg/9kg/10x10kg/18x6kg/20x4kg
6kg/9kg/10x10kg/18x6kg/20x4kg
6kg/9kg/10x10kg/18x6kg/20x4kg
6kg/9kg/9x10kg/18x6kg/20x4kg
6kg/9kg/10kg/6kg/20x4kg
6kg/9kg/10kg/6kg/20x4kg
6kg/9kg/10kg/6kg/20x4kg
6kg/8kg/10x10kg/18x6kg/24x4kg
W trzeciej serii zrobiłam jedno powtórzenie więcej.
W ostatniej wzięłam o 1kg cięższe hantle.
Weszło

3a. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 8/10/10/max
3b. Rozciąganie międzyseryjne 30 s na każdą stronę
4kg/5kg/14x5kg/20x4kg
4kg/5kg/5kg/18x4kg
4kg/5kg/5kg/20x3kg
3kg/4kg/4kg/18x3kg
5kg/6kg/5kg/20x4kg
5kg/6kg/5kg/18x4kg
5kg/6kg/5kg/18x4kg
5kg/6kg/5kg/20x4kg
10x4kg/14x5kg/14x4kg/30x3kg
4kg/12x5kg/12x4kg/24x3kg
4kg/4kg/4kg/24x3kg
4kg/5kg/14x4kg/24x3kg
Całościowo ok.
Pierwsza seria weszła super, druga nie weszła, trzecia ok.
W czwartej serii do pracy włączyły się kaptury

Dobiłam barki ćwiczeniami na rotatory z hantelką 1kg:
- góra tył oburącz 2x40
- bok tył jednorącz 2x40 na stronę
Zayebiście weszło

Nie miałam w planach zrobienia RDL, ale jako że wersja z hantlami pojawi się w moim nowym treningu, chciałam przetestować, co i jak.

RDL z hantlami 10/10/10
10kg/12,5kg/14kg
Odcinek lędźwiowy nie bolał, co bardzo mnie cieszy.
Pośladki aktywowane, dwójki rozciągane.
10 i 12,5 kg zdecydowanie za lekkie. 14 kg było ok.
Wszystkie serie robione z najmniejszymi krążkami podłożonymi pod palce.

4. Uginanie nóg siedząc 10/10/10/max
20kg/25kg/12x25kg/20x20kg
20kg/25kg/25kg/20x20kg
20kg/25kg/25kg/24x15kg
Uginanie nóg siedząc 10/10/10/max -> Goblet 10/10/10/max
20kg/20kg/20kg/18x15kg -> 8kg/8kg/8kg/20xCC
4. MC 8/3/3/3/ -> RDL 10/10/max
45kg/55kg/65kg/4x70kg + 36kg/12x41kg/18x36kg
45kg/55kg/65kg/5x70kg + 35kg/11x41kg/18x35kg
45kg/55kg/65kg/4x70kg + 35kg/11x41kg/18x35kg
45kg/55kg/65kg/3x70kg + 35kg/40kg/16x35kg
45kg/55kg/65kg/5x70kg + 35kg/42,5kg/16x35kg
45kg/55kg/65kg/4x70kg + 35kg/40kg/16x35kg
40kg/50kg/60kg/5x60kg + 35kg/40kg/18(?)x30kg
45kg/55kg/65kg/70kg + 41kg/46kg/36kg
W trzeciej serii zrobiłam dwa powtórzenia więcej i nie opierając się - wtedy łatwiej mi zachować proste plecy i nie pogłębianie lordozy.
Całościowo weszło super.

5. Lekkie HT 10/max/10/max
60kg/20x40kg/60kg/20x40kg
53,5kg/20x33,5kg/53,5kg/20x33,5kg
5kg/25x5kg/10kg/25x10kg (+ zielona guma)
zamieniłam na HT z CC i gumą zieloną
10x/20x/10x/20x
5. Hip thrust 10/max/10/max
78,5kg/20x58,5kg/78,5kg/20x58,5kg
78,5kg/20x58,5kg/78,5kg/20x58,5kg
78,5kg/20x58,5kg/78,5kg/20x58,5kg
78,5kg/20x58,5kg/78,5kg/20x58,5kg
77,55kg/20x60kg/80kg/20x60kg
75kg/16x55kg/75kg/20x55kg
70kg/18x50kg/70kg/20x50kg
76kg/17x53,5kg/76kg/20x53,5kg
Lekko zwiększyłam obciążenie, plecy nie bolały.
Pupa obolała, więc jest git.

Po treningu standardowe rozciąganie.

Miska czysta:




Kolejny trening będzie już z nowego planu



Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2017-02-16 15:00:46

Środa, 15. lutego - DT

Trening C

1. Face pull 10/10/10/max
7,5kg/10kg/14x10kg/20x7,5kg
7,5kg/10kg/10kg/20x7,5kg
7,5kg/10kg/10kg/22x6,25kg
12x6,25kg/12x7,5kg/10x7,5kg/16x6,25kg
7,5kg/14x10kg/12,5kg/16x10kg
14x7,5kg/14x10kg/14x10kg/24x7,5kg
14x7,5kg/14x10kg/14x10kg/24x7,5kg
14x7,5kg/14x10kg/14x10kg/24x7,5kg
14x7,5kg/14x10kg/14x10kg/24x7,5kg
7,5kg/10kg/12x10kg/20x7,5kg
7,5kg/10kg/10kg/20(?)x7,5kg
10kg/12,5kg/12,5kg/24x7,5kg
Super weszło.
W trzeciej serii zrobiłam cztery powtórzenia więcej.
Robiłam wersję z przyciąganiem do szyi i odchylaniem przedramion do tyłu.

2. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławeczce pionowej 12/10/8/16/max
6kg/8kg/9x10kg/6kg/18x5kg
6kg/8kg/10kg/6kg/20x4kg
6kg/8kg/10x9kg/6kg/20x4kg
6kg/8kg/8kg/6kg/20x4kg
6kg/9kg/10x10kg/18x6kg/20x4kg
6kg/9kg/10x10kg/18x6kg/20x4kg
6kg/9kg/10x10kg/18x6kg/20x4kg
6kg/9kg/9x10kg/18x6kg/20x4kg
6kg/9kg/10kg/6kg/20x4kg
6kg/9kg/10kg/6kg/20x4kg
6kg/9kg/10kg/6kg/20x4kg
6kg/8kg/10x10kg/18x6kg/24x4kg
W trzeciej serii zrobiłam jedno powtórzenie więcej.
W ostatniej wzięłam o 1kg cięższe hantle.
Weszło

3a. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 8/10/10/max
3b. Rozciąganie międzyseryjne 30 s na każdą stronę
4kg/5kg/14x5kg/20x4kg
4kg/5kg/5kg/18x4kg
4kg/5kg/5kg/20x3kg
3kg/4kg/4kg/18x3kg
5kg/6kg/5kg/20x4kg
5kg/6kg/5kg/18x4kg
5kg/6kg/5kg/18x4kg
5kg/6kg/5kg/20x4kg
10x4kg/14x5kg/14x4kg/30x3kg
4kg/12x5kg/12x4kg/24x3kg
4kg/4kg/4kg/24x3kg
4kg/5kg/14x4kg/24x3kg
Całościowo ok.
Pierwsza seria weszła super, druga nie weszła, trzecia ok.
W czwartej serii do pracy włączyły się kaptury

Dobiłam barki ćwiczeniami na rotatory z hantelką 1kg:
- góra tył oburącz 2x40
- bok tył jednorącz 2x40 na stronę
Zayebiście weszło

Nie miałam w planach zrobienia RDL, ale jako że wersja z hantlami pojawi się w moim nowym treningu, chciałam przetestować, co i jak.

RDL z hantlami 10/10/10
10kg/12,5kg/14kg
Odcinek lędźwiowy nie bolał, co bardzo mnie cieszy.
Pośladki aktywowane, dwójki rozciągane.
10 i 12,5 kg zdecydowanie za lekkie. 14 kg było ok.
Wszystkie serie robione z najmniejszymi krążkami podłożonymi pod palce.

To fajnie. Talerzyki wcale nie muszą być najmniejsze. Możesz potestować też takie większe.

4. Uginanie nóg siedząc 10/10/10/max
20kg/25kg/12x25kg/20x20kg
20kg/25kg/25kg/20x20kg
20kg/25kg/25kg/24x15kg
Uginanie nóg siedząc 10/10/10/max -> Goblet 10/10/10/max
20kg/20kg/20kg/18x15kg -> 8kg/8kg/8kg/20xCC
4. MC 8/3/3/3/ -> RDL 10/10/max
45kg/55kg/65kg/4x70kg + 36kg/12x41kg/18x36kg
45kg/55kg/65kg/5x70kg + 35kg/11x41kg/18x35kg
45kg/55kg/65kg/4x70kg + 35kg/11x41kg/18x35kg
45kg/55kg/65kg/3x70kg + 35kg/40kg/16x35kg
45kg/55kg/65kg/5x70kg + 35kg/42,5kg/16x35kg
45kg/55kg/65kg/4x70kg + 35kg/40kg/16x35kg
40kg/50kg/60kg/5x60kg + 35kg/40kg/18(?)x30kg
45kg/55kg/65kg/70kg + 41kg/46kg/36kg
W trzeciej serii zrobiłam dwa powtórzenia więcej i nie opierając się - wtedy łatwiej mi zachować proste plecy i nie pogłębianie lordozy.
Całościowo weszło super.

5. Lekkie HT 10/max/10/max
60kg/20x40kg/60kg/20x40kg
53,5kg/20x33,5kg/53,5kg/20x33,5kg
5kg/25x5kg/10kg/25x10kg (+ zielona guma)
zamieniłam na HT z CC i gumą zieloną
10x/20x/10x/20x
5. Hip thrust 10/max/10/max
78,5kg/20x58,5kg/78,5kg/20x58,5kg
78,5kg/20x58,5kg/78,5kg/20x58,5kg
78,5kg/20x58,5kg/78,5kg/20x58,5kg
78,5kg/20x58,5kg/78,5kg/20x58,5kg
77,55kg/20x60kg/80kg/20x60kg
75kg/16x55kg/75kg/20x55kg
70kg/18x50kg/70kg/20x50kg
76kg/17x53,5kg/76kg/20x53,5kg
Lekko zwiększyłam obciążenie, plecy nie bolały.
Pupa obolała, więc jest git.

Po treningu standardowe rozciąganie.

Miska czysta:




Kolejny trening będzie już z nowego planu


Fajnie widać że się rozkręcasz. Powinno dobrze to wszystko wpłynąć na start nowego planu.

nightingal

Fajnie widać że się rozkręcasz. Powinno dobrze to wszystko wpłynąć na start nowego planu.

Ostatnio coraz lepiej mi się ćwiczy, ale to wczoraj naprawdę poczułam, że to jestem ta ja, co przed tymi wszystkimi przerwami i chorobami.
Wróciła siła, chęci, zacięcie, energia i pozytywne nakręcenie przed, w trakcie i po treningu.
Dodatkowo mam wyznacznik treningu zrobionego na 100 a nawet 110% - w DT na wieczór jestem bardzo wyciszona i jedyne o czym myślę (w pozytywnym znaczeniu), to dobrze zjeść i paść na kanapę a w DNT cieszę się na kolejny trening. To dobrze wróży.