DT kleine-hexe vol.2

Piątek, 1.kwietnia - DT

Napoje: ok 3,5 l wody, 2x kawa, 1x kawa bezkofeinowa, 1x pokrzywa
Warzywa: brokuł,alafior, marchewka
Suple: magnez, wit D, żelazo, wit C
Grzeszki: brak
Samopoczucie: fajowe


Trening B – Plecy + nogi przód

1. Wiosłowanie sztangielką w podporze 8/8/8/5/5/12/max
16kg/18kg/20kg/22kg/27,5kg/18kg/18x14kg
16kg/18kg/20kg/22kg/27,5kg/18kg/16x14kg
16kg/18kg/20kg/22,5kg/26kg/18kg/20x14kg
10x15kg/10x17,5kg/20kg/6x22,5kg/6x35kg/18kg/18x14kg
12,5kg/12x15kg/10x17,5kg/10x20kg/8x22,5kg/12x17,5kg/24x12,5kg
Ostatnia seria w oparciu ręką o ławkę - tak lepiej, niż w oparciu o półkę z hantlami.
Przestawiam się na inną technikę. Jest ciężko, ale po podesłaniu filmów Nightowi, wiem już nad czym pracować.
No i źle zawijałam paski...

2. Ściąganie wąsko chwytem neutralnym na wyciągu dolnym siedząc 8/10/10/max
22,5kg/27,5kg/32,5kg/20x25kg
22,5kg/27,5kg/30kg/16x25kg
20kg/25kg/27,5kg/22x22,5kg
10x15kg/12x20kg/12x25kg/20x20kg
10x10kg/15kg/20kg/26x10kg
Znowu dodałam i jest ok

3. Suwnica na nogi 6/6/6/24/24/6/6
120kg/130kg/160kg/95kg/85kg/160kg/150kg
120kg/130kg/150kg/95kg/85kg/150kg/140kg
110kg/120kg/8x140kg/95kg/84kg/-/-
8x90kg/8x110kg/10x120kg/s4x90kg/24x80kg/8x120kg/8x120kg
10x80kg/8x100kg/7x110kg/24x70kg/24x60kg/6x110kg/6x110kg
Dołożyłam. Dziwnie mi było z tymi 160 kg
W czwartej i piątej serii rest-pause po 16.powtórzeniu. Uda spompowane aż miło.
Jeden duży pan dwa razy przechadzał się koło suwnicy niby w przerwie od ćwiczeń, ale było widać, że pełen zdziwienia w głowie zlicza obciążenie

4. Przywodziciele 8/8/12/max
30kg/30kg/25kg/18x20kg
30kg/30kg/25kg/24x15kg
30kg/30kg/25kg/26x15kg
30kg/30kg/25kg/26x15kg
30kg/30kg/25kg/26x15kg
W ostatniej serii dodałam.

5. Odwodziciele 8/8/12/max
Na maszynie. Nie spisałam obciążeń, ale robiłam do momentu aż całkowicie paraliżowało mi tyłek.

Bonusowo pilatesowa trójka na brzuch, bo czuję, że mocno osłabł i niebezpiecznie zaczyna dominować dół pleców.


Uwagi:
Przed treningiem rozciąganie dynamiczne + mobilizacja.


Miska:
Czysta, liczona, do wglądu w profilu.


Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2016-04-03 23:03:31

Trening B – Plecy + nogi przód

1. Wiosłowanie sztangielką w podporze 8/8/8/5/5/12/max
16kg/18kg/20kg/22kg/27,5kg/18kg/18x14kg
16kg/18kg/20kg/22kg/27,5kg/18kg/16x14kg
16kg/18kg/20kg/22,5kg/26kg/18kg/20x14kg
10x15kg/10x17,5kg/20kg/6x22,5kg/6x35kg/18kg/18x14kg
12,5kg/12x15kg/10x17,5kg/10x20kg/8x22,5kg/12x17,5kg/24x12,5kg
Ostatnia seria w oparciu ręką o ławkę - tak lepiej, niż w oparciu o półkę z hantlami.
Przestawiam się na inną technikę. Jest ciężko, ale po podesłaniu filmów Nightowi, wiem już nad czym pracować.
No i źle zawijałam paski...

Technika całkiem nieźle. Ja jestem zadowolony. A jak jeszcze dograne zostaną wszystkie detale - do czego już niewiele brakuje - to będzie ogień.

2. Ściąganie wąsko chwytem neutralnym na wyciągu dolnym siedząc 8/10/10/max
22,5kg/27,5kg/32,5kg/20x25kg
22,5kg/27,5kg/30kg/16x25kg
20kg/25kg/27,5kg/22x22,5kg
10x15kg/12x20kg/12x25kg/20x20kg
10x10kg/15kg/20kg/26x10kg
Znowu dodałam i jest ok

Bardzo ładnie - i dalej jest zapas mocy.

3. Suwnica na nogi 6/6/6/24/24/6/6
120kg/130kg/160kg/95kg/85kg/160kg/150kg
120kg/130kg/150kg/95kg/85kg/150kg/140kg
110kg/120kg/8x140kg/95kg/84kg/-/-
8x90kg/8x110kg/10x120kg/s4x90kg/24x80kg/8x120kg/8x120kg
10x80kg/8x100kg/7x110kg/24x70kg/24x60kg/6x110kg/6x110kg
Dołożyłam. Dziwnie mi było z tymi 160 kg
W czwartej i piątej serii rest-pause po 16.powtórzeniu. Uda spompowane aż miło.
Jeden duży pan dwa razy przechadzał się koło suwnicy niby w przerwie od ćwiczeń, ale było widać, że pełen zdziwienia w głowie zlicza obciążenie

Ekstra - ładnie idzie.

4. Przywodziciele 8/8/12/max
30kg/30kg/25kg/18x20kg
30kg/30kg/25kg/24x15kg
30kg/30kg/25kg/26x15kg
30kg/30kg/25kg/26x15kg
30kg/30kg/25kg/26x15kg
W ostatniej serii dodałam.

Do ćwiczenie głównie na czucie mięśnia - więc jest ok.

5. Odwodziciele 8/8/12/max
Na maszynie. Nie spisałam obciążeń, ale robiłam do momentu aż całkowicie paraliżowało mi tyłek.

Pięknie

Bonusowo pilatesowa trójka na brzuch, bo czuję, że mocno osłabł i niebezpiecznie zaczyna dominować dół pleców.

No brzuch trzeba wzmacniać - odwdzięczy się w wielu ciężkich ćwiczeniach.

Niedziela, 3. kwietnia - DT

Napoje: >3 l wody, 1x kawa, 1x pokrzywa
Warzywa: brokuł, fasolka szparagowa, marchewka, pomidorki koktajlowe
Suple: żelazo, wit C
Grzeszki: nie wiem, czy to grzech - baton Raw Energy (daktyle 73%, ziarna kakaowe 18%, kakao 9%) - wliczony w miskę
Samopoczucie: fajowe. Na wieczór zaczęło mnie drapać gardło


Trening C – Barki + nogi tył

1. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławeczce pionowej 12/10/8/16/max/max
6kg/9kg/12kg/6kg/20x5kg/18x4kg
6kg/9kg/12kg/6kg/18x4kg/18x4kg
5kg/8kg/10kg/6kg/24x4kg/30x3kg
6kg/11x8kg/12x8kg/18x5kg/29x4kg/26x3kg
12x6kg/12x7kg/8kg/5kg/18x4kg/16x3kg/22x2kg
Robiłam na wysokiej ławeczce i było mi mniej wygodnie, niż na niższej, nieregulowanej.
W piątej serii dałam 5 kg.
Do hantli z mniejszą średnicą rękojeści (9kg, 5kg) założyłam rękawiczki i było mi zdecydowanie wygodniej.
W serii z 12 kg rest-pause po 7. powtórzeniu.

2a. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia tzw. odwrotne rozpiętki 8/10/10/10/max
2b. Rozciąganie międzyseryjne 30 s na każdą stronę
3kg/4kg/3kg/3kg/22x2kg
3kg/4kg/3kg/3kg/22x2kg
3kg/3kg/3kg/3kg/22x2kg
10x3kg/4kg/3kg/3kg/22x2kg
12x3kg/12x3kg/12x3kg/12x3kg/22x2kg
Seria z 4 kg ciężko jak i ostatnim razem.
Całościowo ok. Polubiłam to rozciąganie, bo wpływa też na kaptury.

3. MC 8/3/3/3/3/max
40kg/50kg/60kg/4x70kg/67,5kg/18x40kg
40kg/50kg/60kg/4x70kg/65kg/16x40kg
40kg/50kg/60kg/70kg/67,5kg/16x40kg
42,5kg/50kg/60kg/65kg/2x70kg/24x35kg
40kg/45kg/50kg/55kg/60kg/65kg/35kg
Pierwsze seria przemachana, kolejne w mojej opinii z najlepszą dotychczas techniką.
Jedynym problemem były pocące się dłonie, a co za tym idzie - wyślizgująca się sztanga. Gdyby nie to, w serii z 70 kg poszłoby na pewno jeszcze jedno albo i dwa powtórzenia.
Po ostatnie serii tyłek płonął.
KOCHAM MC <3 Night, to dzięki Tobie. Dziękuję

4. Hip thrust 8/8/12/max
10x56kg/10x66kg/76kg/66kg
65kg/70kg/65kg/22x55kg
10x66kg/10x73,5kg/63,5kg/22x56kg
10x63,5kg/10x73,5kg/63,5kg/26x53,5kg
10x63,5kg/9x68,5kg/53,5kg/20x53,5kg
Ćwiczę sobie i myślę "ale mi się tyłek wzmocnij, ciężar jakiś dziwnie lekki" Ekhm... W pierwszej i drugiej serii ,iałam założone 56 zamiast 66 kg i 66 zamiast 76 kg... Trening bez pomyłki, to nie trening
Tak czy siak dobiłam się dwiema ostatnimi seriami.

5. Łydki
8x15kg+20cc/8x15kg+20cc/8x15kg+20cc
8x60kg+20cc/8x60kg+20cc/8x60kg+20cc (suwnica)
8x15kg+20cc/8x15kg+20cc/8x15kg+20cc
-/-/-
8x15kg+20cc/8x15kg+20cc/8x15kg+20cc
Standardowo ogień


Przed treningiem mobilizacja i rozciąganie dynamiczne, po treningu rozciąganie przywodzicieli, mięśni biodrowo-lędźwiowych.


Uwagi:
Trening REWELACYJNY. Była moc, była zapas sił, był piękny MC.
Po południu wpadła dodatkowa aktywność - półtorej godziny naprawdę szybkiego marszu. Po powrocie do domu uda miałam czerwone, gorące i pulsujące
Miska dziwna, ale czysta, bo pół dnia byłam poza domem i musiałam kombinować, by zjeść czysto i dobić makra.


Najnowsze odkrycie kulinarne: płatki jaglane z jajkiem, wheyem i bananem na ciepło + mrożone maliny. Poezja smaku.





Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2016-04-04 10:04:55

Trening C – Barki + nogi tył

1. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławeczce pionowej 12/10/8/16/max/max
6kg/9kg/12kg/6kg/20x5kg/18x4kg
6kg/9kg/12kg/6kg/18x4kg/18x4kg
5kg/8kg/10kg/6kg/24x4kg/30x3kg
6kg/11x8kg/12x8kg/18x5kg/29x4kg/26x3kg
12x6kg/12x7kg/8kg/5kg/18x4kg/16x3kg/22x2kg
Robiłam na wysokiej ławeczce i było mi mniej wygodnie, niż na niższej, nieregulowanej.
W piątej serii dałam 5 kg.
Do hantli z mniejszą średnicą rękojeści (9kg, 5kg) założyłam rękawiczki i było mi zdecydowanie wygodniej.
W serii z 12 kg rest-pause po 7. powtórzeniu.

Ładnie.

2a. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia tzw. odwrotne rozpiętki 8/10/10/10/max
2b. Rozciąganie międzyseryjne 30 s na każdą stronę
3kg/4kg/3kg/3kg/22x2kg
3kg/4kg/3kg/3kg/22x2kg
3kg/3kg/3kg/3kg/22x2kg
10x3kg/4kg/3kg/3kg/22x2kg
12x3kg/12x3kg/12x3kg/12x3kg/22x2kg
Seria z 4 kg ciężko jak i ostatnim razem.
Całościowo ok. Polubiłam to rozciąganie, bo wpływa też na kaptury.

Ważne żeby czuć naramienne. Główny cel tego rozciągania.

3. MC 8/3/3/3/3/max
40kg/50kg/60kg/4x70kg/67,5kg/18x40kg
40kg/50kg/60kg/4x70kg/65kg/16x40kg
40kg/50kg/60kg/70kg/67,5kg/16x40kg
42,5kg/50kg/60kg/65kg/2x70kg/24x35kg
40kg/45kg/50kg/55kg/60kg/65kg/35kg
Pierwsze seria przemachana, kolejne w mojej opinii z najlepszą dotychczas techniką.
Jedynym problemem były pocące się dłonie, a co za tym idzie - wyślizgująca się sztanga. Gdyby nie to, w serii z 70 kg poszłoby na pewno jeszcze jedno albo i dwa powtórzenia.
Po ostatnie serii tyłek płonął.
KOCHAM MC <3 Night, to dzięki Tobie. Dziękuję

Świetnie - ja wiem że to nie jest jeszcze Twoje ostatnie słowo, bo potencjał jest ogromny. Magnezja by się przydała - albo ostatecznie paski.

4. Hip thrust 8/8/12/max
10x56kg/10x66kg/76kg/66kg
65kg/70kg/65kg/22x55kg
10x66kg/10x73,5kg/63,5kg/22x56kg
10x63,5kg/10x73,5kg/63,5kg/26x53,5kg
10x63,5kg/9x68,5kg/53,5kg/20x53,5kg
Ćwiczę sobie i myślę "ale mi się tyłek wzmocnij, ciężar jakiś dziwnie lekki" Ekhm... W pierwszej i drugiej serii ,miałam założone 56 zamiast 66 kg i 66 zamiast 76 kg... Trening bez pomyłki, to nie trening
Tak czy siak dobiłam się dwiema ostatnimi seriami.

Grunt, że weszło.

5. Łydki
8x15kg+20cc/8x15kg+20cc/8x15kg+20cc
8x60kg+20cc/8x60kg+20cc/8x60kg+20cc (suwnica)
8x15kg+20cc/8x15kg+20cc/8x15kg+20cc
-/-/-
8x15kg+20cc/8x15kg+20cc/8x15kg+20cc
Standardowo ogień

Jak będę w okolicach Decathlonu, kupię talk w płynie.

Night, zmieniamy zakres powtórzeń w MC? Na kolejnym treningu próbować pięciu powtórzeń w czwartej serii z 70 kg czy może w piątej z 67,5 kg? A może masz w zanadrzu jeszcze jakiś inny "myk"?

Zmiany będą jak na 70 kg zrobisz 5 powtórzeń. Za tydzień pewnie się uda - nawet możesz zrobić tak że 4 powtórzenia zrobisz gołymi dłońmi a na piąte zakręcisz szybko paski. Później zrobimy roszadę ciężarów.

Night, podejmuję wyzwanie



Poniedziałek, 4. kwietnia - DNT

Napoje: 3,5 l wody, 1x kawa, 1x kawa bez kofeiny, 1x pokrzywa
Warzywa: sałata lodowa, pomidor, ogórek, cebula czerwona, papryka żółta, papryka czerwona, kukurydza, buraczki
Suple: żelazo, wit C
Grzeszki: miska liczona na oko, bo wczoraj zapomniałam rozmrozić mięso, więc drugie śniadanie (sałatka z kurczakiem + wafle) i obiad (zraz z szynki z ryżem + buraczki) musiałam zamówić
Samopoczucie: gardło nadal drapie i lekko tracę głos. Poza tym git, power i bardzo korzystny biorytm





Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2016-04-05 10:24:34

Wtorek, 5. kwietnia - DT

Napoje: >4 l wody, 2x kawa, 1x pokrzywa, 1x kawa bezkofeinowa
Warzywa: całe opakowanie mrożonki fasolka szparagowa żółta + zielona + marchewka, po pół papryki żółtej i czerwonej, kilka liści sałaty lodowej
Suple: 2x magnez, wit B complex, wit D, 3x wit C, żelazo, wiesiołek
Grzeszki: brak
Samopoczucie: biorytm bardzo korzystny, tylko krtań podrażniona i mówię basem Około południa czułam spadek ciśnienia.


Trening A – Klatka + plecy + ramiona

1. Wyciskanie sztangi na ławie poziomej 8/8/8/5/5/12/max
16kg/20kg/25kg/30kg/32,5kg/22x22,5kg/26x20kg
16kg/20kg/25kg/2x32,5kg/30kg/18x22,5kg/19x20kg
16kg/20kg/25kg/27,5kg/25kg/20x22,5kg/24x20kg
16kg/20kg/25kg/30kg/2x32,5kg/16x22,5kg/25x20kg
16kg/18,5kg/20kg/7x25kg/30kg/13x22,5kg/22x20kg
13,5kg/16kg/18,5kg/21kg/6x26kg/13x21kg/19x18,5kg
Haha! 32,5 kg poszło na pięć razy. Spróbowałam szóstego, ale już nie dałam rady wypchnąć sztangi w górę.
W ostatnich dwóch seriach trzeba dołożyć, bo wyszło ponad założoną ilość powtórzeń.
Ale zaraz zaraz... Widzę, że od kilku treningów robiłam tam max powtórzeń, a przecież w przedostatniej powinnam celować w 12...
Night, dać 25kg w szóstej i 22,5 kg w ostatniej?

2. Rozpiętki na ławce ze skosem dodatnim 8/10/10/max
4kg/4kg/5kg/22x3kg
4kg/4kg/4kg/24x3kg
4kg/4kg/4kg/24x3kg
4kg/4kg/4kg/24x3kg
4kg/4kg/4kg/20x3kg
4kg/4kg/4kg/16x3kg
Dałam 5 kg w trzeciej serii. Było ok, aczkolwiek musiałam bardziej skupiać się na dopinaniu w fazie koncentrycznej.
Night, w jakiej pozycji powinnam mieć ramiona w fazie ekscentrycznej - równolegle do podłogi czy może zejść jeszcze niżej z łokciami?

3. Ściąganie drążka wyciągu górnego 8/8/12/max/max
25kg/30kg/40kg/22x30kg/22x25kg
25kg/30kg/35kg/24x30kg/30x25kg
25kg/30kg/40kg/16x35kg/24x25kg
10x25kg/10x30kg/35kg/20x30kg/23x25kg
10x25kg/10x30kg/35kg/19x30kg/22x25kg
25kg/30kg/30kg/24x25kg/22x25kg
Noooo, tak dobrane obciążenia to ja rozumiem.
40 kg było ciężkie, ale fajnie poszło i weszło
Nie sądziłam, że to napiszę, ale bardzo lubię to ćwiczenie. Z wszystkich na plecy to czuję najlepiej (dolne i zewnętrzne okolice łopatek).

4. Ściąganie drążka wyciągu dolnego siedząc podchwytem 8/8/12/max/max
25kg/27,5kg/35kg/20x25kg/20x22,5kg
25kg/27,5kg/32,5kg/22x25kg/22x22,5kg
25kg/27,5kg/30kg/20x25kg/20x22,5kg
12x20kg/10x25kg/14x27,5kg/22x22,5kg/22x20kg
10x12,5kg/14x17,5kg/14x22,5kg/20x20kg/22x17,5kg
5kg/10kg/20kg/16x15kg/18x10kg
Night, ostatnio napisałeś, że ok, ale pokusiłam się o dodanie w trzeciej serii i mimo że ostatnie dwa powtórzenia były baaardzo ciężkie, dałam radę

5a. Uginanie ramion ze sztangielkami podchwyt 8/10/10/max
8kg/9kg/10kg/20x6kg
8kg/9kg/10kg/20x6kg
8kg/9kg/10kg/20x6kg
10x8kg/10x8kg/10x8kg/20x6kg
10x8kg/10x8kg/10x8kg/8x8kg+8x6kg
9x8kg/8kg/8kg/22x5kg
Jak zwykle ogień. Trzecia seria ciężka i standardowo najbardziej wkurza mnie słabość lewego przedramienia.
Krótka anegdotka - jakiś chłopak robił biceps ósemkami, dziesiątki leżały koło niego, więc pytam, czy mogę machnąć szybką serię. Nie miał nic przeciw, więc zrobiłam, oddaję mu, a on: "wiesz, teraz mi będzie głupio, że robię tym samym ciężarem co Ty"

5b. Ściąganie linki wyciągu górnego na prostym drążku 8/10/10/max
15kg/17,5kg/20kg/22x15kg
15kg/15kg/17,5kg/26x15kg
12,5kg/15kg/15kg/26x12,5kg
10x15kg/10x12,5kg/10x12,5kg/20x10kg
15kg/12,5kg/12,5kg/20x10kg
18x10kg/12x12,5kg/12,5kg26x7,5kg
Night,, ładnie poszło to 20 kg Następnym razem w ostatniej serii spróbuję 17,5 kg.

6. Brzuch
Pilatesowa 3-ka 2 serie na stronę + ćwiczenie na brzuch/core z filmiku, który ostatnio wrzuciła Lejjla.
Plank przedni (ok 30-35 sekund).


W ramach rozgrzewki mobilizacja łopatek, odcinka piersiowego i rotatorów.






Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2016-04-06 10:46:13

Trening A – Klatka + plecy + ramiona

1. Wyciskanie sztangi na ławie poziomej 8/8/8/5/5/12/max
16kg/20kg/25kg/30kg/32,5kg/22x22,5kg/26x20kg
16kg/20kg/25kg/2x32,5kg/30kg/18x22,5kg/19x20kg
16kg/20kg/25kg/27,5kg/25kg/20x22,5kg/24x20kg
16kg/20kg/25kg/30kg/2x32,5kg/16x22,5kg/25x20kg
16kg/18,5kg/20kg/7x25kg/30kg/13x22,5kg/22x20kg
13,5kg/16kg/18,5kg/21kg/6x26kg/13x21kg/19x18,5kg
Haha! 32,5 kg poszło na pięć razy. Spróbowałam szóstego, ale już nie dałam rady wypchnąć sztangi w górę.
W ostatnich dwóch seriach trzeba dołożyć, bo wyszło ponad założoną ilość powtórzeń.
Ale zaraz zaraz... Widzę, że od kilku treningów robiłam tam max powtórzeń, a przecież w przedostatniej powinnam celować w 12...
Night, dać 25kg w szóstej i 22,5 kg w ostatniej?

Bardzo ładnie. Może być w 6. 25 kg a w 7. 22,5 kg. Zobaczymy jak będzie na kolejnym treningu i myślę, że wprowadzimy większe zmiany.

2. Rozpiętki na ławce ze skosem dodatnim 8/10/10/max
4kg/4kg/5kg/22x3kg
4kg/4kg/4kg/24x3kg
4kg/4kg/4kg/24x3kg
4kg/4kg/4kg/24x3kg
4kg/4kg/4kg/20x3kg
4kg/4kg/4kg/16x3kg
Dałam 5 kg w trzeciej serii. Było ok, aczkolwiek musiałam bardziej skupiać się na dopinaniu w fazie koncentrycznej.
Night, w jakiej pozycji powinnam mieć ramiona w fazie ekscentrycznej - równolegle do podłogi czy może zejść jeszcze niżej z łokciami?

Tu trzeba zachować umiar żeby sobie krzywdy nie zrobić. Ważne żeby nie przenosić pracy z klatki na naramienne - a to się dzieje jak za nisko zejdzie się w dół ramionami przy klasycznych rozpiętkach. No i nie może być żadnego przeskakiwania, strzelania w barkach. Jeśli coś takie się dzieje to znaczy że za nisko opuszczasz.

3. Ściąganie drążka wyciągu górnego 8/8/12/max/max
25kg/30kg/40kg/22x30kg/22x25kg
25kg/30kg/35kg/24x30kg/30x25kg
25kg/30kg/40kg/16x35kg/24x25kg
10x25kg/10x30kg/35kg/20x30kg/23x25kg
10x25kg/10x30kg/35kg/19x30kg/22x25kg
25kg/30kg/30kg/24x25kg/22x25kg
Noooo, tak dobrane obciążenia to ja rozumiem.
40 kg było ciężkie, ale fajnie poszło i weszło
Nie sądziłam, że to napiszę, ale bardzo lubię to ćwiczenie. Z wszystkich na plecy to czuję najlepiej (dolne i zewnętrzne okolice łopatek).

Super. Za tydzień spróbuj tak: 25kg/30kg/40kg/35kg/30kg

4. Ściąganie drążka wyciągu dolnego siedząc podchwytem 8/8/12/max/max
25kg/27,5kg/35kg/20x25kg/20x22,5kg
25kg/27,5kg/32,5kg/22x25kg/22x22,5kg
25kg/27,5kg/30kg/20x25kg/20x22,5kg
12x20kg/10x25kg/14x27,5kg/22x22,5kg/22x20kg
10x12,5kg/14x17,5kg/14x22,5kg/20x20kg/22x17,5kg
5kg/10kg/20kg/16x15kg/18x10kg
Night, ostatnio napisałeś, że ok, ale pokusiłam się o dodanie w trzeciej serii i mimo że ostatnie dwa powtórzenia były baaardzo ciężkie, dałam radę

Świetnie. Bardzo ładnie idzie. Dobra decyzja. Jak czasem czujesz że możesz więcej - to dokładaj tak jak tu wedle własnego odczucia.

5a. Uginanie ramion ze sztangielkami podchwyt 8/10/10/max
8kg/9kg/10kg/20x6kg
8kg/9kg/10kg/20x6kg
8kg/9kg/10kg/20x6kg
10x8kg/10x8kg/10x8kg/20x6kg
10x8kg/10x8kg/10x8kg/8x8kg+8x6kg
9x8kg/8kg/8kg/22x5kg
Jak zwykle ogień. Trzecia seria ciężka i standardowo najbardziej wkurza mnie słabość lewego przedramienia.
Krótka anegdotka - jakiś chłopak robił biceps ósemkami, dziesiątki leżały koło niego, więc pytam, czy mogę machnąć szybką serię. Nie miał nic przeciw, więc zrobiłam, oddaję mu, a on: "wiesz, teraz mi będzie głupio, że robię tym samym ciężarem co Ty"

Super, że czujesz odpowiednio pracę mięśni. O to chodzi. Wjechałaś kolesiowi na ambicję - będzie miał motywację żeby się przyłożyć lepiej do ćwiczenia.

5b. Ściąganie linki wyciągu górnego na prostym drążku 8/10/10/max
15kg/17,5kg/20kg/22x15kg
15kg/15kg/17,5kg/26x15kg
12,5kg/15kg/15kg/26x12,5kg
10x15kg/10x12,5kg/10x12,5kg/20x10kg
15kg/12,5kg/12,5kg/20x10kg
18x10kg/12x12,5kg/12,5kg26x7,5kg
Night,, ładnie poszło to 20 kg Następnym razem w ostatniej serii spróbuję 17,5 kg.

Dokładnie - za tydzień spokojnie bierz 17,5 kg w ostatniej

6. Brzuch
Pilatesowa 3-ka 2 serie na stronę + ćwiczenie na brzuch/core z filmiku, który ostatnio wrzuciła Lejjla.
Plank przedni (ok 30-35 sekund).

Night, dziękuję za dobre słowo. Wskazówki zanotowane do kajecika.
W rozpiętkach nie odczuwam żadnego dyskomfortu, ale postaram się nagrać, by mieć pewność, że wykonuję je prawidłowo.



Środa, 6. kwietnia - DNT

Napoje: >3 l wody, 3x kawa (ups), 1x pokrzywa
Warzywa: całe opakowanie mrożonki kalafior + marchewka, sałata lodowa, pomidor, ogórek
Suple: 2x magnez, wit B complex, wit D, 3x wit C, żelazo, wiesiołek
Grzeszki: nie wiem, czy sałatka z grillowanym kurczakiem z Mc Donald's to grzech, bo skład ładny
Samopoczucie: biorytm bardzo korzystny, krtań nadal lekko podrażniona


Prosto po pracy zrobiłam nieplanowany wypad z Bubą do Mc Donalda, na karuzelę i plac zabaw.
Jako, że byłam głodna i zjadłabym dopiero po 19tej (ponad czterogodzinna przerwa od poprzedniego posiłku), w Macu zamówiłam sobie kawę i wspomnianą już sałatkę z połową porcji sosu winegret (przyzwoity skład. Jako węgle wpadł mus owocowy Kubuś.
Udało się zachować sensowną miskę i planowany rozkład





Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2016-04-07 12:00:22