TUTAJ zadajemy pojedyncze pytania - część 5

Witam
Zrobiłem tak jak mi doradzili, poszukałem gotowego planu.
Znalazłem taki:

PONIEDZIAŁEK

Klatka
1) leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim
uchwycie - 5 serii -10-12 powtórzeń
2) leżąc na ławce skośnej rozpiętki ze
sztangielkami. Ręce powinny być lekko ugięte w stawach
łokciowych-5 serii- 10-12 powtórzeń

Triceps
1) leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangielki do
czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych
(francuskie wyciskanie) -3 serie -10-12 powtórzeń
2) pompki na poręczach-3 serie- 10-12 powtórzeń

WTOREK - przerwa

ŚRODA

Grzbiet
1) siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha-5 serii- 10-12 powtórzeń
2) podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie-5 serii max.

Biceps
1) siedząc na ławce skośnej, uginanie ramion ze sztangielkami-3 serie- 10-12 powtórzeń
2) stojąc, uginanie ramion ze sztangą -3 serie- 10-12 powtórzeń

CZWARTEK - przerwa

PIĄTEK

Barki
1) stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok-3 serie- 10-12 powtórzeń
2) siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę-3 serie- 10-12 powtórzeń
3) leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona
lekko ugięte w łokciach) 3 serie- 10-12 powtórzeń(lub bez ławki w opadzie tułowia)

Nogi
1) wyprosty nóg w kolanach na maszynie-4 serie po 10-12 powtórzeń
2) przysiady ze sztangą na barkach-4 serie po 10-12 powtórzeń
3) uginanie nóg na maszynie -4 serie po 10-12 powtórzeń
4) wspięcia na palce ze sztangielkami na podwyższeniu-4 serie 12-15 powtórzeń

Mam 17 lat
staż to: 1 rok + liczne fizyczne prace(budowa,las itd)
waga ok 85-90kg
dieta: brak
dodatki: planuje kupić białko Syntrax - Matrix 5.0 węglowodany Olimp - CARBONOX
cel: siła i masa
wzrost: ok 182 cm
sprzęt: ławeczka, sztangi, hantle, atlas starszego typu (wyjście góra, dół), ławeczka do brzuszków, drążek, uchwyt do pompek.
Pojawia się pytanie: Czy ten plan będzie dla mnie dobry?
Prawdopodobnie muszę zmniejszyć ilość serii z 5 na 4, ale czy coś jeszcze?

Romorow

patrz jak ten temat brzmi

TUTAJ zadajemy pojedyncze pytania - część 5 ogarnij TEMAT nowy

Witam.
Rion mam do Ciebie pytanie odnośnie wiosłowania sztangą, otóż widziałem, że również Ty zastosowałeś się do wskazówek Wodyna z tematu: https://www.sfd.pl/OLD_SCHOOL_:_wioslowanie-t281827.html
To co zauważyłem po zmianie techniki i dołożeniu kilku kilogramów to:
- większa praca mięśnia najszerszego grzbietu,
- "napompowanie" się prostownika w odcinku lędźwiowym
- "napompowanie" się przedramion
- mniejsza praca mięśni czworobocznych.
Myślisz, że może to oznaczać złą technikę, czy Ty też zaobserwowałeś coś podobnego?

Swoją technikę starałem się wzorować na technice tego gościa, tzn. na pierwszych powtórzeniach:

Witam,
Jak pobudzic mięśnie do dalszej pracy?Zostało mi jeszcze 2tyg do końca FBW,ale widzę że nie ma przyrostu,brak zakwasów.W ogóle po treningu nie cuję sie zmęczony.

jeśli miałbym się przyczepić do techniki gościa z filmu to zwróć uwagę, że przy każdym powt robi garba w górze grzbietu i lekki koci grzbiet w dolnej części, jednak ciężar już jest niezły

ja troszkę zmieniłem tecnike wiosła od pełnego zwisu sztangi do mocnego przyciagnięcia do bioder i pocnego spięcia łopatek , oczywiście jak ktoś daje radę niżej się pochylić z prawidłowa techniką tym lepiej

W związku z techniką tego gościa to miałem na myśli zakres ruchu od zza kolan, do biodra, ale łokcie nie wychodzą poza linie ciała oraz dynamikę pociągnięcia.
Robiąc tak jak mówisz, to przy ściągnięciu łopatek, łokcie mi wychodzą poza linie ciała i prace przejmują któreś z mięśni naramiennych. Jednak wówczas lepiej czułem mięśnie czworoboczne, ale jak pisze Woodyn: "Ja nie uzywajac ciezarow tez czuje jak "wchodzi" gdy do konca zepne miesnie plecow, tyle ze to zludzenie bo od tego nie rosnie NIC."
Zaczynam się troszkę gubić w tym wiosłowaniu:P

Zmieniony przez - misiek4300 w dniu 2011-09-09 16:22:05

traktujesz wiosłowanie jak ćwiczenie na najszersze a tam pracują całe plecy, jeśli nie pozwolisz wyjść łokciom poza obrys pleców zdejmiesz pracę z tyłu barków, ale pamiętaj wiosło jest ciężkim wielostawowym ćwiczeniem i tutaj ciężko się bawić w czucie mięśniowe, wiadomo, że czujesz pracę pleców ale jeśli chcesz się pobawić w mind muscle to po ciężkim wiośle wybierz ćwiczenia, które dojadą wybraną przez Ciebie partie lub jej obszar

co chciałbyś mocno zaatakować wiosłem ?

Chciałbym zaatakować mięśnie: czworoboczne, podgrzebieniowe i obłe większe.
Najszerszy atakuje podciąganiem.

Czy w FBW mogę zamienić wyciskanie w staniu na wynosy sztangielek do przodu??

obły załatwisz też podciąganiem podgrzebieniowe fajnie załatwisz np wiosłowanie hantlem ale tak abyś miał łokieć daleko od tułowia i trzymasz nachwytem

czworoboczny we wiosłowaniu pracuje mocno ale im jesteś bardziej wyprostowany tym mocniej górne partie czworobocznego pracują czyli bliższe "katurom"

jak wygląda Twój trening pleców

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2011-09-09 18:34:10