W dzisiejszym odcinku z cyklu poświęconego deficytowym składnikom wegańskiej diety zajmiemy się problemem potencjalnego niedoboru karnityny. Karnityna, znana również jako L-karnityna, jest aminokwasem z grupy betain. Aminokwasy z tej grupy nie wchodzą w skład cząsteczek białkowych, z czego najlepiej są znane aminokwasy, pełnią jednak w ludzkim organizmie inne, niezwykle ważne funkcje życiowe.
Funkcje życiowe karnityny
Pierwszoplanowa funkcja życiowa karnityny polega na wiązaniu kwasów tłuszczowych i wprowadzaniu ich do mitochondriów komórkowych, w których kwasy te są spalane z pozyskaniem energii metabolicznej w postaci ATP. Karnityna chroni komórki przed tzw. lipotoksycznością, czyli toksycznym dla większości komórek, poza komórkami tłuszczowymi, nagromadzeniem się kwasów tłuszczowych. Sprzyja utrzymaniu prawidłowego poziomu we krwi triglicerydów i cholesterolu.
Karnityna współpracuje z koenzymem A, a owocem tej współpracy jest m.in. prawidłowy przebieg energetycznego cyklu kwasu cytrynowego, odtruwającego cyklu mocznikowego i procesu magazynowania energii w postaci glikogenu mięśniowego i wątrobowego. Bierze udział w metabolizmie aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach węglowych (BCAA). Karnityna jest też stabilizatorem błon biologicznych, antyoksydantem i czynnikiem o wysokiej aktywności przeciwzapalnej.
Jest też ważnym związkiem chelatującym, czyli pozbawiającym szkodliwej aktywności przenikające ze środowiska do organizmu metale ciężkie, takie jak m.in. kadm czy ołów. Karnityna jest zaangażowana w aktywność męskich i żeńskich hormonów płciowych oraz hormonów zawiadujących gospodarką cukrową organizmu – insuliny i insulinopodobnego czynnika wzrostu typu 1 (IGF-1).
Karnityna, co możemy zaliczyć do jednej z jej najważniejszych funkcji, wspomaga również syntezę lipidów i neuroprzekaźników zawiadujących czynnościami życiowymi tkanki nerwowej, w tym oczywiście tkanki nerwowej mózgu.
Gromadzi się głównie w tkance mięśniowej, która magazynuje do 98% zasobów tego aminokwasu w mięśniach szkieletowych i mięśniu sercowym. Pozostałe 2% karnityny znajdujemy głównie w nerkach, wątrobie i mózgu.
Przyczyny niedoboru karnityny w wegańskiej diecie
Ludzki organizm potrafi samodzielnie syntetyzować karnitynę, jednakże produkowana ilość (10-35 mg dziennie) jest niewystarczająca, zwłaszcza w warunkach wysokiej aktywności ruchowej, z uwagi na szczególne znaczenie tego aminokwasu dla pracy mięśni. Jak oszacowali specjaliści, zazwyczaj tylko 25% pokrycia zapotrzebowania człowieka na karnitynę może pochodzić z własnej syntezy i absorpcji zwrotnej w kanalikach nerkowych, natomiast pozostała część musi być dostarczana wraz z codzienną dietą.
Utrzymanie stałego, optymalnego poziomu tego aminokwasu w organizmie wymaga zatem dodatkowej podaży z zewnątrz, z pożywienia lub suplementu diety, na minimalnym poziomie 8-11 mg na dobę w przypadku osób mało aktywnych fizycznie, a w szczególnych przypadkach bardzo wysokiej aktywności ruchowej, jak przykładowo wynikającej z wyczynowego uprawiania sportu, nawet do 300 mg dziennie.
W związku z tym nauka opisuje stany niedoboru karnityny u ludzi albo o podłożu pierwotnym, uwarunkowanym genetycznie, związanym z zaburzeniami w biosyntezie i dokomórkowym transporcie karnityny i jej transporcie do komórek, albo wtórnym (nabytym), związanym przede wszystkim z niską jej zawartością w diecie przy wysokim zapotrzebowaniu na nią, wynikającym przykładowo ze wzmożonej aktywności ruchowej.
Skutki niedoboru karnityny
Skutki niedoboru karnityny są szczególnie niebezpieczne dla serca i mięśni szkieletowych, w których ponad 80% energii niezbędnej do prawidłowego przebiegu funkcji życiowych pochodzi ze spalania kwasów tłuszczowych. Najczęściej obserwowanymi objawami niedoboru karnityny są tzw. miopatie, przebiegające z osłabieniem i/lub zanikiem mięśni szkieletowych, jak również kardiomiopatia, czyli niewydolność mięśnia sercowego.
Niedobór karnityny może prowadzić również do rozwoju encefalopatii wątrobowej, czyli zaburzeń neurologicznych i psychiatrycznych, wynikających z upośledzonej zdolności wątroby do usuwania z krwi amoniaku i innych szkodliwych produktów przemian związków azotowych.
Zwolennicy mieszanej diety, nawet bardzo aktywni fizycznie, zazwyczaj nie miewają problemów z uzupełnieniem karnityny, albowiem dość obficie występuje ona w produktach mięsnych i mlecznych. Przykładowo 100-gramowy stek dostarcza ok. 100 mg, a szklanka mleka ok. 20 mg karnityny. Jednak weganie mogą mieć już z tym problem, gdyż pokarmy pochodzenia roślinnego zawierają jedynie niewielkie ilości karnityny.
Jak radzić sobie z problemem?
Nic więc dziwnego, że w prowadzonych w tym kierunku badaniach obserwowano średnio niższy poziom karnityny w organizmach wegan, w porównaniu z organizmami zwolenników diety mieszanej. Pomimo tego nieodnotowywane są zazwyczaj u wegan objawy niedoboru karnityny. Wprawdzie bowiem karnityna występuje w pokarmach roślinnych, szczególnie w produktach zbożowych, jedynie w niewielkich ilościach (zwykle nie większych jak 2 mg na 100 g), ilość ta jest wystarczająca do pokrycia podstawowego zapotrzebowania; jak obliczyli specjaliści, standardowa dieta wegańska dostarcza dziennie 10-12 mg karnityny.
Przy czym przy niedostatku karnityny w pożywieniu, co ustalono w toku prowadzonych badań, organizm zwiększa jej produkcję z aminokwasów białkowych, jak również wychwyt zwrotny z kanalików nerkowych. U weganina nie powinno więc dojść teoretycznie do niedoboru karnityny, jeżeli będzie spożywał dużo produktów zbożowych i wegańskich produktów wysokobiałkowych, a także dostarczał odpowiednich ilości mikroskładników pokarmowych, zaangażowanych z syntezę karnityny, takich jak witamina C, witamina PP, witamina B6 i żelazo.
Karnityna dla wegan aktywnych fizycznie
Dotyczy to jednak tylko wegan mało aktywnych fizycznie. Natomiast dla wegan-sportowców nie widać chyba innej alternatywy jak tylko suplementy diety oparte na karnitynie. Rynek suplementów diety oferuje szeroki wybór tego typu produktów, pośród których bez trudu znajdziemy wolne od składników pochodzenia zwierzęcego, dedykowane specjalnie weganom.
Sławomir Ambroziak
Bardzo pouczający cykl artykułów.
Sądzę że w dzisiejszych czasach ludzie często popadają w skrajności - albo bezrefleksyjnie jedzą bardzo dużo mięsa albo negują wartości odżywcze mięsa a nawet samego białka... A prawda leży gdzieś pośrodku.
Jak w tym starym chińskim powiedzeniu: "życie to sztuka kompromisu".