W dzisiejszym odcinku z cyklu poświęconego deficytowym składnikom wegańskiej diety zajmiemy się problemem potencjalnego niedoboru jodu, czyli pierwiastka chemicznego z grupy mikroelementów, pozostającego dla człowieka niezbędnym składnikiem pokarmowym.
Kilka słów o jodzie
Jod, odkryty w 1812 roku przez francuskiego chemika, Bernarda Courtoisa, jest pierwiastkiem chemicznym z grupy fluorowców. Jod został jednak dokładnie przebadany dopiero w 1813 r. przez Josepha Louda Gay-Lussaca, który scharakteryzował jego podstawowe właściwości chemiczne i nadał mu obowiązującą do dnia dzisiejszego nazwę, pochodzącą od greckiego przymiotnika joeides – fioletowy.
Dlaczego jest tak ważny dla organizmu?
Przede wszystkim tarczyca
W pierwszej kolejności jod jest pierwiastkiem niezbędnym do produkcji hormonów tarczycy, które odpowiadają m.in. za proces wzrastania i dojrzewania komórek naszego organizmu, stymulując przemianę materii, w tym proces syntezy białek. Dlatego też od stężenia tych hormonów we krwi i ich aktywności w tkankach docelowych, kształtowanych przez poziom poboru jodu z pożywienia, uzależniony jest prawidłowy stan naszych nerek, serca, przysadki mózgowej oraz całego układu nerwowego i mięśniowego.
Jod a nowotwory
Jednakże jod, równolegle do tendencji do wbudowywania się w hormony tarczycy, posiada jednocześnie zdolność wiązania się ze związkami tłuszczowymi, wytwarzając tzw. jodolipidy lub inaczej jodolaktony. A jak dowiodły badania, jodolipidy są silnymi antyoksydantami i czynnikami proapoptotycznymi, czyli uśmiercającymi komórki nieprawidłowe – stare, nieodwracalnie uszkodzone i nowotworowe.
W badaniach tych optymalny pobór jodu hamował przykładowo rozwój i zmniejszał rozmiary zarówno łagodnych, jak i złośliwych nowotworów sutka i prostaty, a także znacząco obniżał stopień oksydacyjnych uszkodzeń lipidów błon biologicznych prawidłowych komórek tych gruczołów.
Czy poziom jodu wpływa na ryzyko zachorowania na nowotwory?
Wyniki te pozostają w zgodzie z danymi epidemiologicznymi, wskazującymi na to, że wysokie pobranie jodu przez niektóre populacje azjatyckie, takie jak przykładowo Japończycy, którzy spożywają średnio 25 razy więcej tego pierwiastka od mieszkańców krajów zachodnich, wyraźnie koreluje z niską częstotliwością występowania chorób nowotworowych w tych populacjach.
Ile jodu potrzebujemy?
Ludzki organizm dysponuje zasobem od 20 do 50 mg jodu, z której to puli ok. 75% magazynuje tarczyca.
Jak ustalili specjaliści, aby utrzymać zasoby jodu na optymalnym poziomie, każdy z nas powinien pobierać od 150 do 300 mcg tego pierwiastka dziennie. Przy czym ten górny zakres wartości dotyczy głównie kobiet w okresie ciąży i laktacji.
Gdy go brakuje w organizmie…
Niedobór jodu prowadzi do wzrostu objętości tarczycy i w efekcie tego do uformowania się tzw. wola endemicznego, czyli powiększenia obszaru szyi w łuku aorty lub poniżej mostka.
Niedobór jodu jest też przyczyną niedoczynności tarczycy, objawiającej się:
- permanentnym uczuciem zimna
- permanentnym zmęczeniem i sennością
- depresją, zaburzeniami pamięci, przyrostem masy ciała
- osłabieniem siły mięśni
- zaparciami
- spowolnieniem pracy serca
- nadciśnieniem tętniczym
- suchością skóry i włosów
- zaburzeniami miesiączkowania
- niepłodnością
Niedobór u dzieci
W przypadku dzieci niedoczynność tarczycy skutkuje opóźnieniem ich rozwoju psychicznego i fizycznego. Niedoczynność jest szczególnie niebezpieczna dla ciężarnych kobieta, może bowiem prowadzić do patologii przebiegu ciąży, zwiększając ryzyko poronienia, przedwczesnego porodu i śmierci okołoporodowej. Znaczny niedobór jodu w organizmie ciężarnej i karmiącej matki jest też przyczyną nieodwracalnego niedorozwoju mózgu dziecka, czyli wrodzonego zespołu niedoboru jodu, znanego lepiej jako kretynizm lub matołectwo.
Źródła jodu
Wprawdzie jod jest niezbędnym składnikiem pokarmowym, ludzki organizm jest w stanie zagospodarowywać ten pierwiastek również absorbowany drogą oddechową, z jego związków rozproszonych w formie aerozolu w bryzie morskiej. Jednak z takiego jodu możemy korzystać jedynie w oddaleniu nie większym niż 300 m od linii brzegowej i tylko przy silnym wietrze, tworzącym bryzę.
Jod możemy również absorbować przezskórnie, podczas kąpieli morskich, ale ponieważ nikt nie zażywa więcej takich kąpieli, jak kilka/kilkanaście rocznie, dlatego głównym źródłem tego pierwiastka dla ogółu ludzkiej populacji pozostaje pokarm.
Jod w diecie wszystkożercy
Z uwagi na relatywnie wysokie stężenie związków jodu w wodzie morskiej, podstawowym dietetycznym źródłem tego pierwiastka są ryby morskie, szczególnie chude, takie jak przykładowo dorsz czy mintaj, których 100-gramowa porcja jest w stanie dostarczyć ponad 100 mcg jodu do naszego organizmu. Tłuste ryby zawierają już sporo mniej jodu – zwykle od 25 do 40 mcg na 100 g produktu.
Z pozostałych produktów zwierzęcych jako o relatywnie dobrych źródłach jodu możemy mówić jeszcze o serach dojrzewających i kurzych jajkach, zawierających średnio 10-11 mcg jodu na 100 g produktu.
Pierwszy wegański problem z jodem
Pokarmy roślinne są raczej ubogim źródłem jodu, z uwagi na niską zawartość tego pierwiastka w glebie. Na pierwszych trzech miejscach wymieniane są zazwyczaj orzechy laskowe (17 mcg/100 g), brokuły (15 mcg/100 g) i szpinak (12 mcg/100 g).
Warzywa morskie - glony
Unikalnym wyjątkiem w tej grupie pokarmów są warzywa morskie, czyli glony, w których notowane, rekordowe wartości jodu to nawet 300 000 mcg na 100 g. Jednak zawartość jodu w glonach jest bardzo zmienna, zależna od gatunku i sposobu obróbki przed skierowaniem do obrotu, bo z kolei najniższe notowane wartości to ok. 300 mcg na 100 g. Jak jednak wykazały liczne prowadzone pod tym kątem obserwacje, glony nie są spożywane przez wegan europejskich i nie są dla nich tym samym dietetycznym źródłem jodu.
Weganie europejscy
Dlatego właśnie u wegan europejskich notowano najniższe spożycie jodu, na poziomie poniżej 20 mcg dziennie. Do takiego stanu rzeczy przyczynia się również fakt, że – jak oceniono w badaniach – ważnym źródłem jodu dla zwolenników każdego rodzaju diety pozostaje jodowana sól kuchenna, natomiast weganie używają z jednej strony mało soli, z drugiej zaś spożywają objętościowo małe, doprawiane solą posiłki.
Dla porównania wszystkożercy, którzy wprawdzie w badaniach też nie osiągali zazwyczaj dolnej granicy normy zalecanego spożycia, przynajmniej sytuowali się bardzo blisko tego limitu, spożywając ok. 130 mcg jodu dziennie.
Drugi wegański problem z jodem
Niski udział jodu w pokarmach roślinnych to jedna sprawa, natomiast drugi, może nawet poważniejszy problem, to wysoka zawartość w tych produktach tzw. goitrogenów.
Czym są goitrogeny?
Goitrogeny, inaczej czynniki wolotwórcze, to związki bioorganiczne o właściwościach antyodżywczych, występujące naturalnie w pokarmach pochodzenia roślinnego. Goitrogeny albo ograniczają przyswajalność jodu z pożywienia, albo hamują jego pobieranie przez tarczycę, co w konsekwencji ich spożywania zmniejsza produkcję oraz obniża poziom hormonów tego gruczołu.
Jako warzywa o najwyższej zawartości goitrogenów najczęściej wymieniane są: brukselka, kapusta, kalafior, brokuł, szpinak, jarmuż, kalarepa, gorczyca, brukiew, rzepa, cebula, czosnek, ciecierzyca, groch, fasola, soczewica i soja. Przy czym soja, która z uwagi na wysoką zawartość białka stanowi zazwyczaj podstawę wegańskiej diety, jest jednocześnie najbardziej problematyczna… Otóż bowiem, tak jak w przypadku innych warzyw, gotowanie, blanszowanie lub mrożenie obniża o 30% poziom goitrogenów, tak w przypadku soi nie wpływa ujemnie na ich aktywność żadna obróbka kulinarna.
Jak radzić sobie z tymi problemami?
Suplementy
Najprostszym rozwiązaniem są oczywiście suplementy jodu lub złożone preparaty mineralno-witaminowe, zawierające jod. W tego typu produktach jod pochodzi zazwyczaj z alg morskich.
Warzywa morskie
Jeżeli ktoś jednak wzbrania się przed łykaniem tabletek czy kapsułek, powinien włączyć do swojego menu warzywa morskie. Kiedy bowiem przebadano grupę europejskich weganek, korzystających systematycznie z potraw z glonów, okazało się, że dzienne spożycie jodu wyniosło u nich ok. 1500 mcg, czyli przekroczyło pięciokrotnie górny limit zalecanej normy.
Wystarczy nawet 1-2 porcje sałatki z glonów tygodniowo, albowiem jod posiada zdolność kumulacji w organizmie, tak więc spożywając codziennie glony, można by nawet pierwiastek ten przedawkować.
Jednocześnie weganin powinien pamiętać, że wszystkie warzywa goitrogenne powinny być spożywane dopiero po ich obróbce termicznej. Równolegle należałoby też ograniczyć spożycie soi.
Ale co wtedy z białkiem…?
Dobrym rozwiązaniem mogą być tutaj odżywki wysokobiałkowe, oparte na białkach roślinnych, takich jak koncentraty i izolaty białek grochu, ryżu, konopi, słonecznika czy migdałów. Otóż koktajl przygotowany z takiej odżywki dostarcza dużą porcję białka w małej objętości racji pokarmowej. Dlatego też nawet jeżeli dana odżywka oparta została na izolacie białek grochowych lub sojowych, z dużą porcją białka przyjmujemy jedynie minimalną dawkę goitrogenów.
Sławomir Ambroziak
Czy jest możliwość, że słodkie mleko lub śmietanka dodane do produktów z goitrogenami, neutralizują część z nich? Pytanie stąd, że w starych książkach kucharskich zaleca się dodać mleka podczas gotowania kalafiora czy brukselki, żeby złagodzić ich smak i gotować warzywa krzyżowe początkowo bez przykrycia (lotne związki wyparowują i potrawa ma ostatecznie łagodniejszy smak).
Skoro cebula traci ostro-gorzki smak podczas blanszowania i jest to związane z ubytkiem goitrogenów, to może niektóre stare metody łagodzenia smaku też są czymś więcej, niż tylko maskowaniem go...
Mówiąc szczerze, to nie spotkałem się w literaturze tematu z informacją o interakcjach mleka z goitrogenami. No ale obróbka termiczna pokarmów roślinnych, obfitujących w goitrogeny, powinna być oczywiście obowiązkowa.
Dziękuję!