W dzisiejszym odcinku z cyklu poświęconego deficytowym składnikom wegańskiej diety zajmiemy się problemem potencjalnego niedoboru kreatyny. Kreatyna jest głównym komórkowym dystrybutorem energii biologicznej. W związku z tym jest w pierwszej kolejności szczególnie ważnym czynnikiem dla tkanki mięśniowej, czyli tkanki o niezwykle wysokim zapotrzebowaniu energetycznym.
W czym tkwi problem?
Siła, funkcjonalność i wydajność mięśni
Tkanka mięśniowa gromadzi więc i zużywa najwięcej kreatyny. Dlatego pochodzące z badań dowody naukowe potwierdzają związek optymalnego jej spożycia z odpowiednią siłą i funkcjonalnością mięśni, masą mięśniową oraz ogólną wydajnością wysiłkową organizmu.
Przeczytaj także: Czego brakuje w wegańskiej diecie? Część 1 - Białko
Chroniczne Zmęczenie i pogorszenie koordynacji ruchowej
Jednocześnie niedobory kreatyny skutkują zaburzeniami motoryki mięśni i koordynacji ruchowej, obniżeniem napięcia mięśniowego oraz szybką męczliwością mięśni.
Kreatyna dla mózgu
Jednak również mózg jest bardzo aktywną metabolicznie tkanką, zużywającą do 20% energii biologicznej, wytwarzanej w naszym organizmie, chociaż sam stanowi jedynie 2% masy naszego ciała. Zarówno więc sama kreatyna, jak też kinaza kreatynowa (enzym odpowiedzialny za biologiczną aktywność kreatyny), obecne są także w mózgu, co dowodzi, że kreatyna ma kluczowe znaczenie dla gospodarki energetycznej również i tego narządu.
Zaburzenia rozwojowe, lękowe i depresyjne
Dlatego też, jak wykazano w badaniach, niedobory kreatyny skutkują poważnymi zaburzeniami psychicznymi i rozwojowymi, m.in. takimi jak opóźnienie umysłowe, problemy w nauce, autyzm, napady padaczkowe, obniżenie nastroju czy zaburzenia lękowo-depresyjne, które można odwrócić na drodze wyższego spożycia kreatyny.
Przykładowo w badaniu obejmującym 22 692 dorosłych uczestników Narodowego Badania Zdrowia i Żywienia USA, wykazano istotną odwrotną korelację pomiędzy pobieraną z diety kreatyną a depresją; częstość występowania depresji wyniosła ponad 10 przypadków na 100 osób spożywających najmniej, w porównaniu z 6 przypadkami na 100 osób spożywających najwięcej kreatyny.
Przyczyny niedoboru kreatyny w wegańskiej diecie
Pod względem chemicznym kreatyna jest aminokwasem, produkowanym przez nasz organizm z trzech innych, pochodzących ze spożywanego przez nas codziennie białka aminokwasów – argininy, glicyny i metioniny. I tutaj pojawia się pierwszy problem…
Otóż chodzi o to, że białka roślinne, na których bazuje wegańska dieta, to białka o niższej wartości biologicznej w porównaniu z białkami zwierzęcymi, czyli o niedostatecznej zawartości aminokwasów z grupy tzw. aminokwasów egzogennych, do których należą dwa wyżej wymienione prekursory kreatyny – metionina i arginina. Organizm weganina może wytwarzać więc mniej kreatyny od organizmu użytkownika diety mieszanej.
Kreatyna jest też syntetyzowana w mózgu, niemniej jedynie w ograniczonym stopniu, dlatego jej odpowiednie stężenie jest tutaj utrzymywane głównie poprzez aktywny transport z surowicy krwi, uzależniony od specjalnego białka transportowego. Ponieważ jednak wewnątrzustrojowa synteza kreatyny jest procesem długotrwałym i skomplikowanym, dlatego organizm niechętnie korzysta z tej drogi jej pozyskiwania.
Jak więc oszacowali specjaliści, przynajmniej połowa niezbędnej organizmowi kreatyny powinna pochodzić ze źródeł pokarmowych. Kreatynę należy więc uznać za niezbędny mikroskładnik pokarmowy, taki sam jak przykładowo witaminy.
I to właśnie kolejny problem… głównym źródłem pokarmowym kreatyny jest tkanka mięśniowa zjadanych przez ludzi stworzeń, czyli dania mięsne i rybne, a także produkty mleczarskie, szczególnie dojrzewające sery, albowiem mleko, jako pierwszy pokarm nowonarodzonych stworzeń, które nie potrafią jeszcze samodzielnie wytwarzać kreatyny, zawiera relatywnie wysokie stężenia tej substancji. Dlatego właśnie dieta wegańska jest modelem żywienia szczególnie ubogim pod względem zawartości kreatyny.
Jak radzić sobie z problemem?
W kontekście kreatyny i wegańskiej diety rzeczywistość nie pozostawia nam raczej możliwości wyboru; w grę wchodzą tutaj tylko oparte na kreatynie suplementy diety. Jak bowiem już wiemy, kreatyna jest charakterystycznym czynnikiem mięśni, magazynowanym głównie w tkance mięśniowej, ale obecnym również w mleku, w związku z czym jej głównym źródłem pokarmowym są mięsne produkty spożywcze i nabiał.
Organizm przeciętnego człowieka potrzebuje 2 g kreatyny dziennie, z czego przynajmniej połowa, jak wiemy, czyli mniej więcej 1 g, powinna pochodzić z pożywienia. Użytkownicy diet mieszanych uzyskują bez trudu taką dzienną dawkę, albowiem 1 g kreatyny to ilość odpowiadająca 100-gramowej porcji wołowiny lub śledzia, lub tylko 50-gramowej porcji dojrzewającego sera.
Która kreatyna dla wegan?
1 g to też ilość kreatyny, jaką znajdziemy w przeciętnej tabletce lub kapsułce suplementu kreatynowego. Rynek oferuje również odżywki kreatynowe w formie proszków do przygotowywania napojów. W przypadku wyboru formy kapsułkowej należy jedynie zwrócić uwagę, aby otoczka kapsułki była celulozowa, czyli roślinna, a nie zwierzęca – żelatynowa. Tabletki i proszki omijają problem surowców pochodzenia zwierzęcego.
Sławomir Ambroziak
