Czego nie może zabraknąć w Twojej diecie? Superfoods!

Wiele rodzajów pokarmów może pełnić ważną rolę w przeciwdziałaniu chorobom cywilizacyjnym i ogólnej poprawie stanu zdrowia. Mogą być one szczególnie przydatne dla osób mających nadwagę, otyłość, początki syndromu metabolicznego lub cukrzycy.

Ryby – źródło omega-3

Łosoś, sardynki, śledź, anchois (sardela) i makrela są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3: DHA i EPA. Kwas eikozapentaenowy (EPA) oraz kwas dokozaheksaenowy (DHA) mają działanie przeciwzapalne. Dodatkowo wykazano, iż kwasy tłuszczowe omega-3 (wielonienasycone) także mogą mieć wpływ na hipertrofię, szczególnie u osób po 60. roku życia. Prawdopodobnie u ludzi potrzeba przynajmniej 1,86 g EPA i 1,50 g DHA, aby miało to wpływ na przyrost mięśni, a dawka skuteczna mieści się w zakresie od 2,4 do 3,0 g EPA i DHA na dzień. Wykazano również, iż kwasy omega-3 mają znaczenie dla układu sercowo-naczyniowego (m.in. w zakresie poprawy funkcjonowania tętnic po posiłku oraz zmniejszania stanu zapalnego). Wyniki wielu badań wskazują, że osoby regularnie spożywające tłuste ryby są narażone na mniejsze ryzyko niewydolności serca i rzadziej umierają na choroby serca.

W metaanalizie uwzględniono łącznie 176,441 pacjentów i 5480 przypadków niewydolności serca, a dane pochodziły z 7 badań prospektywnych. Osoby, które jadły ryby miały o 15% mniejsze ryzyko wystąpienia niewydolności serca, z kolei kwasy tłuszczowe omega-3 zmniejszały ryzyko o 14%.

Podsumowanie: ryby są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, jednak należy uwzględnić fakt, iż wiele gatunków ryb jest skażonych np. arsenem. Przykładowo, złowione w Chinach ryby miały znaczną zawartość metali ciężkich:

• kosatka pstra, czyli skrzypiąca, miała dużo arsenu, kadmu i ołowiu,
• karaś chiński oraz s. curriculum składowały miedź, żelazo, mangan i cynk.

Zielone warzywa liściaste

Są wyjątkowo pożywne i mało kaloryczne. Zawierają mało strawnych węglowodanów, więc nie mają dużego wpływu na stężenie glukozy we krwi. Szpinak, jarmuż i inne podobne rośliny stanowią dobre źródło wielu witamin i minerałów, w tym witaminy C.

W jednym z badań zwiększenie spożycia witaminy C zmniejszyło markery stanu zapalnego i poziom cukru we krwi na czczo dla osób z cukrzycą typu 2 lub wysokim ciśnieniem krwi. Witamina C może obniżać poziom kortyzolu: stwierdzono, że podawanie biegaczom 1,5 g witaminy C przez 7 dni przed biegiem, w dniu wyścigu oraz 2 dni po zakończeniu biegu, przyniosło wyraźny spadek ilości kortyzolu. Najbardziej wyraźny efekt przeciwzapalny zanotowano zaraz po zakończeniu biegu na 90 km. Co ciekawe, grupa której podawano 0.5 g witaminy C zanotowała o wiele mniejsze efekty, w kontekście ilości kortyzolu i adrenaliny po biegu. Ponadto zielone warzywa liściaste są dobrym źródłem przeciwutleniaczy luteiny i zeaksantyny. Zawarte w nich przeciwutleniacze chronią oczy przed zwyrodnieniem plamki i zaćmą, które są częstymi powikłaniami cukrzycy.

Cynamon

Cynamon to pyszna przyprawa o silnym działaniu przeciwutleniającym. Kilka kontrolowanych badań wykazało, że cynamon może obniżać poziom cukru we krwi i poprawiać wrażliwość na insulinę. Długoterminową glikemię zazwyczaj określa się mierząc hemoglobinę A1c, która odzwierciedla średni poziom cukru we krwi w ciągu 2-3 miesięcy. W jednym z badań u pacjentów z cukrzycą typu 2, którzy przyjmowali cynamon (1 g dziennie) przez 90 dni, odnotowano więcej, niż dwukrotny spadek stężenia hemoglobiny A1c, w porównaniu z tymi, którzy otrzymywali tylko standardową opiekę. Niedawna analiza 10 badań wykazała, że cynamon może również obniżać poziom cholesterolu i trójglicerydów.

Konkretnie dawki cynamonu od 120 mg dziennie do 6 g dziennie, w okresie od 4 do 18 tygodni:

• zmniejszyły stężenie glukozy na czczo o średnio 24.59 mg/dL,
• zmniejszyły cholesterol średnio o 15.60 mg/dL,
• zmniejszyły LDL-C średnio o 9.42 mg/dL,
• zmniejszyły trójglicerydy średnio o 29.59 mg/dL.

Jednak w kilku badaniach nie udało się wykazać, że podawanie cynamonu jest korzystne dla stężenia glukozy we krwi lub stężenia cholesterolu, w tym u nastolatków z cukrzycą typu 1. Co więcej, należy ograniczyć spożycie cynamonowca wonnego, rodzaju występującego w większości sklepów spożywczych, do mniej, niż 1 łyżeczki dziennie. Zawiera kumarynę, która może wywołać problemy zdrowotne przy wyższych dawkach. Z drugiej strony roślina Cinnamomum verum zawiera znacznie mniej kumaryny.

W jednym z badań określano zawartość kumaryny w w zmielonym cynamonie zakupionym w Republice Czeskiej. Żadna próbka nie została oznaczona informacją o źródle pochodzenia botanicznego, ale w niektórych przypadkach określono kraje pochodzenia. Dla porównania analizowano pojedynczą próbkę cynamonu importowaną bezpośrednio z plantacji na Sri Lance, która pochodziła z Cinnamomum verum (cynamonowiec cejloński). Wyniki 60 próbek mielonego cynamonu obejmujących dwanaście marek potwierdziły wysoką zawartość kumaryny przy średnich poziomach w zakresie od 2.65 do ~7 g na kg produktu. Dla porównania próbka ze Sri Lanki nie zawierała kumaryny. Okazało się, iż wszystkie próbki zawierające kumarynę pochodzą z cynamonowca wonnego, tymczasem kumaryny nie zawierał cynamonowiec cejloński (cinnamomum verum). Kumaryna może wywołać zawroty głowy, biegunkę, wymioty. W 2004 r. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) zalecił spożycie nie więcej, niż 0.1 mg kumaryny na kg masy ciała dziennie.

Sproll i wsp. ustalili, że dzieci mogą osiągnąć tolerowane dzienne spożycie spożywając 3-4 cynamonowe ciasteczka (zawierające 88 mg kumaryny w kg) o typowej wadze 5 g, podczas gdy osoba dorosła musi zjeść około 10 ciastek, aby osiągnąć górny, bezpieczny limit.

Jajka

Jajka sycą na wiele godzin. Uznane za wzorcowe (uznano je za takie w 1965 r.) białko jaja przyswaja się niezmiernie wolno, w tempie ~3 g na godzinę, dlatego pełna absorpcja omleta zawierającego 20 g białka zajmie ~ 7 h. W przypadku zwykłego jajka kurzego w 60 g (średnie jajko) znajduje się 7,5 g białka, 0,36 g węglowodanów oraz 5,82 g tłuszczu. Spożycie jaj może również zmniejszyć ryzyko chorób serca na kilka sposobów. Jaja zmniejszają stan zapalny, poprawiają wrażliwość na insulinę, zwiększają HDL i mają wpływ na transporter cholesterolu znany, jako LDL.

W jednym z badań 50 uczestników uczestniczyło w randomizowanej klinicznej interwencji. Uczestnicy byli losowo przydzielani do spożywania 2 jaj lub wydzielonej porcji płatków owsianych dziennie na śniadanie przez 4 tygodnie. Po 3-tygodniowym okresie przerwy uczestnicy zostali zamienieni grupami. Pobierano krew, odnotowywano posiłki, oceniano odczuwanie sytości i głodu.

Wyniki:

• całkowity cholesterol wzrósł o 7.7% w grupie jedzącej jajka,
• całkowity cholesterol wzrósł o 2.6% w grupie jedzącej owsiankę,
• LDL transporter cholesterolu wzrósł o 10.5% w grupie jedzącej jajka i nie wzrósł w grupie jedzącej owsiankę,
• HDL transporter cholesterolu wzrósł o 0.6% w grupie jedzącej jajka,
• HDL transporter cholesterolu zmniejszył się o 4.7% w grupie jedzącej owsiankę,
• trójglicerydy nieznacznie zmniejszyły się w grupie jedzącej jajka i nieznacznie wzrosły w grupie jedzącej owsiankę.

Co najciekawsze, nie było znacznej różnicy w proporcjach LDL/HDL, uznanego biomarkera ryzyka CVD, ani też w stężeniu glukozy we krwi, stężeniu trójglicerydów lub enzymów wątrobowych między różnymi rodzajami diety. Jedzenie jajek obniżyło stężenie greliny „hormonu głodu”, czyli prowadziło do większej sytości.

W jednym z badań u osób z cukrzycą typu 2, które spożywały 2 jaja dziennie w ramach diety wysokobiałkowej, odnotowano zwiększenie cholesterolu HDL, spadek cholesterolu całkowitego, spadek stężenia glukozy i insuliny na czczo, poprawił się również wskaźnik HBA1C (glikowanej hemoglobiny, która odzwierciedla średni poziom cukru we krwi w ciągu 2-3 miesięcy). Ponadto jajka są jednym z najlepszych źródeł luteiny i zeaksantyny, czyli antyutleniaczy, które chronią oczy przed chorobą. Pamiętaj, aby jeść całe jajka. Najwięcej wartości odżywczych ma żółtko, nie białko.

Jogurt grecki

Grecki jogurt to doskonały wybór m.in. dla diabetyków. Wykazano, że poprawia kontrolę poziomu cukru we krwi i zmniejsza ryzyko chorób serca, być może częściowo ze względu na zawarte w nim probiotyki. Badania wykazały, że jogurt i inne produkty mleczne mogą prowadzić do utraty wagi i lepszego składu ciała u osób z cukrzycą typu 2. Uważa się, że odpowiada za to duża zawartość wapnia i sprzężonych kwasów linolowych (CLA). Jogurt grecki zawiera tylko 6-8 g węglowodanów na porcję, a więc mniej, niż typowe jogurty dostępne w sklepach. Ma więcej protein, a więc wpływa na utratę wagi poprzez zmniejszenie apetytu i zmniejszenie spożycia kalorii.

Czy produkty mleczne mają wpływ na występowanie zespołu (syndromu) metabolicznego?

Cóż, naukowcy to dokładnie sprawdzili. Co się okazało?

• ryzyko wystąpienia syndromu metabolicznego było mniejsze o 9% przy jedzeniu dodatkowej porcji przetworów mlecznych dziennie,
• ryzyko wystąpienia syndromu metabolicznego było mniejsze o 13% przy spożywaniu jednej, dodatkowej porcji 200 g mleka dziennie,
• jedzenie jogurtów (100 g dziennie) zmniejszało ryzyko wystąpienia syndromu metabolicznego o 18%,
• jedzenie produktów mlecznych było związane z niższym ryzykiem wystąpienia hiperglikemii, podwyższonego ciśnienia krwi, zaburzeń lipidowych (hipertriacyloglicerolemii; charakteryzuje się umiarkowanym zwiększeniem stężenia triacyloglicerole w osoczu krwi) i niskich stężeń cholesterolu HDL,
• ryzyko wystąpienia otyłości brzusznej (najgroźniejszy dla zdrowia tłuszcz wisceralny) było niższe o 12% przy spożyciu 1 dodatkowej porcji mleka dziennie,
• ryzyko wystąpienia hiperglikemii było niższe o 16%, gdy zjadało się 1 dodatkową porcję jogurtu dziennie.

Oczywiście w badaniach nie miano na myśli jogurtów słodzonych, które nie sprzyjają zdrowiu i mogą wywoływać huśtawkę glikemiczną, zaburzenia metaboliczne. Jak widać jedzenie jogurtu greckiego może mieć pozytywny wpływ na zdrowie.

Referencje:

1. Raffaele De CateRina, MD, PhD “Kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 w chorobach układu krążenia” https://podyplomie.pl/publish/system/articles/pdfarticles/000/008/866/original/12-28.pdf?1469107343

2. Gordon I. Smith, Ph.D. “The Effects of Dietary Omega-3s on Muscle Composition and Quality in Older Adults” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4936484/

3. Noreen EE, Sass MJ, Crowe ML, Pabon VA, Brandauer J, Averill LK. Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7:31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20932294

4. Logan SL, Spriet LL. Omega-3 Fatty Acid Supplementation for 12 Weeks Increases Resting and Exercise Metabolic Rate in Healthy Community-Dwelling Older Females. PLoS ONE. 2015;10(12):e0144828.

5. Smith GI, Julliand S, Reeds DN, Sinacore DR, Klein S, Mittendorfer B. Fish oil-derived n-3 PUFA therapy increases muscle mass and function in healthy older adults. Am J Clin Nutr. 2015;102(1):115–22.

6. Djoussé L1, Akinkuolie AO, Wu JH, Ding EL, Gaziano JM. “Fish consumption, omega-3 fatty acids and risk of heart failure: a meta-analysis”.

7. Stirban A1, Nandrean S, Götting C, Tamler R, Pop A, Negrean M, Gawlowski T, Stratmann B, Tschoepe D. “Effects of n-3 fatty acids on macro- and microvascular function in subjects with type 2 diabetes mellitus”.

8. Zhang J1, Wang C, Li L, Man Q, Meng L, Song P, Frøyland L, Du ZY. “Dietary inclusion of salmon, herring and pompano as oily fish reduces CVD risk markers in dyslipidaemic middle-aged and elderly Chinese women”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22221492

9. Jia Y1, Wang L2, Qu Z1, Wang C1, Yang Z “Effects on heavy metal accumulation in freshwater fishes: species, tissues, and sizes” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28233209

10. Peters EM, Anderson R, Nieman DC, Fickl H, Jogessar V. “Vitamin C supplementation attenuates the increases in circulating cortisol, adrenaline and anti-inflammatory polypeptides following ultramarathon running.” Int J Sports Med. 2001 Oct;22(7):537-43.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11590482

11. Crawford P1. “Effectiveness of cinnamon for lowering hemoglobin A1C in patients with type 2 diabetes: a randomized, controlled trial”

12. Robert W. Allen, PharmD,1 Emmanuelle Schwartzman, PharmD,1,2 William L. Baker, PharmD, BCPS (AQ CV),3,4 Craig I. Coleman, PharmD,3 and Olivia J. Phung, PharmD “Cinnamon Use in Type 2 Diabetes: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3767714/

13. Missimer A1, DiMarco DM2, Andersen CJ3, Murillo AG4, Vergara-Jimenez M5, Fernandez ML6. „Consuming Two Eggs per Day, as Compared to an Oatmeal Breakfast, Decreases Plasma Ghrelin while Maintaining the LDL/HDL Ratio”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28146063

14. Jana Blahová, Zdeňka Svobodová „Assessment of Coumarin Levels in Ground Cinnamon Available in the Czech Retail Market”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3385612/