10 najzdrowszych produktów, które powinny znaleźć się w Twojej diecie

Poniżej znajdziesz listę 10 produktów, które warto umieścić w swojej diecie. Ich regularne spożywanie sprzyjać będzie utrzymaniu pełni zdrowia i szczupłej sylwetki. Dlaczego waśnie te produkty?

1. Nasiona Chia
2. Orzechy
3. Komosa ryżowa
4. Czarny ryż
5. Chude mięso ze sprawdzonego źródła
6. Dziki łosoś
7. Jajka od kur wolnowybiegowych
8. Kalafior i brokuły
9. Szpinak
10. Woda

Nasiona Chia

Wysoki poziom kwasów tłuszczowych omega-3. Dwie łyżki nasion chia zawierają aż 5 g kwasów omega 3. Jedyną wadą jest to, że kwasy omega 3 zawarte w nasionach chia to głównie ALA (kwas alfa-linolenowy). Kwas ALA musi zostać przekształcony w aktywne formy EPA i DHA, aby mógł być efektywnie wykorzystany przez organizm.

Doskonałe źródło błonnika (11 g w zaledwie 2 łyżkach!). Bogactwo przeciwutleniaczy. 30 g nasion chia pokrywa zapotrzebowanie na magnez i mangan w 30%. Dwie łyżki nasion chia dostarczają około 4 g białka, co może mieć istotne znaczenie w dietach wegańskich.

Orzechy

Istnieje wiele rodzajów orzechów. Do najchętniej jadanych należą orzechy włoskie, nerkowca, laskowe, fistaszki, orzechy brazylijskie i migdały. Poszczególne odmiany różnią się między sobą nie tylko wyglądem i smakiem, ale także wartościami odżywczymi. Orzechy postrzegane są głównie jako źródło tłuszczów. Znajdziemy w nich jednak również pewne ilości białka i węglowodanów.

Orzechy bogate są w witaminę E (pomaga ona obniżyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych). Znajdziemy w nich również kwasy tłuszczowe omega-3 (szczególnie zasobne są w nie orzechy włoskie). Orzechy to również stosunkowo bogate źródło błonnika (garstka orzechów włoskich to około 2-3 g błonnika).

Strawność orzechów jest relatywnie niska, przez co organizm nie jest w stanie pozyskać z nich całej energii. Włączenie do diety porcji orzechów dziennie (z utrzymaniem dotychczasowej diety) nie przyczynia się w istotny sposób do przyrostu masy ciała. Regularne spożywanie orzechów włoskich przyczynia się do zmniejszenia ryzyka cukrzycy.

Komosa ryżowa

Zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, dzięki czemu jest białkiem pełnowartościowym i świetnie sprawdza się u osób eliminujących produkty odzwierzęce. Jest także doskonałym źródłem witamin z grupy B, magnezu, żelaza, wapnia i przeciwutleniaczy. Wyróżnia się wysokim poziomem manganu (przeciwutleniacz).

Komosa ryżowa bogata jest również w błonnik (7 g błonnika/100 g). Komosa ryżowa jest bezglutenowa, dzięki czemu spożywać mogą ją osoby z nadwrażliwością na to białko.

Czarny ryż

Czarny ryż posiada o wiele lepsze właściwości zdrowotne niż jego biała odmiana. Znajdziemy w nim te same przeciwutleniacze, które można znaleźć w jagodach. To właśnie one (głównie antocyjany i flawonoidy) nadają mu charakterystyczną barwę. Po ugotowaniu czarny ryż jest ciemno fioletowy.

Czarny ryż ma więcej błonnika i niższy indeks glikemiczny niż jego biały odpowiednik. Pomaga obniżyć poziom cholesterolu i cukru we krwi. Ze względu na swoją strukturę (jest bardziej kleisty i ma grubszą łupinkę) i orzechowy posmak świetnie komponuje się z daniami jarskimi.

Chude mięso ze sprawdzonego źródła

Chude mięso ze sprawdzonego źródła, w tym: drób, dziczyzna, wołowina czy wieprzowina, to źródło dobrej jakości, pełnowartościowego białka. W schabie, w dziczyźnie znajdziemy kwasy tłuszczowe omega-3 (EPA i DHA). Czerwone mięso (wołowina, dziczyzna) jest zasobne w żelazo (szczególnie przydatne dla kobiet!). Efekt termiczny białka wynosi aż 35%, co przekłada się na 35% spalonych kalorii białka podczas procesu trawienia!

Dziki łosoś

• Wysoka zawartość kwasów tłuszczowych Omega-3 (EPA i DHA).
• Wysokiej jakości źródło białka.
• Zawiera selen (pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu tarczycy).

Jajka od kur wolnowybiegowych

Pełnowartościowe źródło białka. Jajka dostarczają witaminy A, E, D oraz K i B2, B12 oraz kwasu pantotenowego. Żółtko bogate jest również w beta-karoten oraz luteinę. Luteina chroni nasze oczy przed szkodliwym promieniowaniem UVA i UVB oraz poprawia widzenie. Jajo jest jednym z nielicznych produktów zawierających witaminę D.

W żółtku obecne są także specyficzne związki o działaniu bakteriobójczym, takie jak np. immunoglobulina IgY, która niszczy bakterie wywołujące zakażenia przewodu pokarmowego.

W żółtku jajka znajduje się cholina. Cholina jest niezbędna do funkcjonowania wątroby, rozwoju mózgu, produkcji wielu neuroprzekaźników, takich jak acetylocholina, ruchu mięśni i utrzymania optymalnego poziomu energii oraz zdrowego metabolizmu lipidów.

Kalafior i brokuły

Bogate źródło przeciwutleniaczy. Brokuły i kalafior dostarczają związków takich jak sulforafan. Substancja ta wykazuje właściwości przeciwrodnikowe, niwelując niekorzystny wpływ nadmiernego stresu oksydacyjnego na organizm. W połowie główki dużego kalafiora (nieco ponad 400 g) znajduje się ponad 10,5 g błonnika. Dzięki czemu warzywo to jest niezwykle sycące. Warzywa te zawierają również związki o nazwie goitrogeny, które ograniczają wchłanianie jodu. Z tego względu nie zaleca się spożywania ich codziennie.

Szpinak

Szpinak często bywa przedstawiany jako niezwykle obfite źródło żelaza. Niestety w rzeczywistości tak nie jest. Niemniej jednak jest to warzywo warte uwagi. Warzywo to jest znakomitym źródłem luteiny, zeaksantyny i beta-karotenu (prowitaminy A) – związków z grupy karotenów posiadających właściwości antyoksydacyjne.

100 g szpinaku pokrywa zapotrzebowanie na witaminę C i A w 100% oraz w 50% na kwas foliowy. Problematycznym składnikiem tego warzywa jest kwas szczawiowy. Związek ten może sprzyjać odkładaniu się w nerkach złogów nazywanych kamieniami. Z tego względu nie należy spożywać szpinaku w dużych ilościach codziennie.

Woda

Woda to, co prawda nie jedzenie, ale nie mogło zabraknąć jej na tej liście. Nawodnienie odgrywa kluczową rolę dla utrzymania zdrowia, jak i uzyskania zadowalających efektów treningowych.

W celu utrzymania prawidłowego nawodnienia warto wybierać wody zmineralizowane, bogate w wapń i magnez. W przypadku treningów trwających dłużej niż 90 minut należy sięgać po napoje izotoniczne.