Poniżej znajdziesz listę 10 produktów, które warto umieścić w swojej diecie. Ich regularne spożywanie sprzyjać będzie utrzymaniu pełni zdrowia i szczupłej sylwetki.  Dlaczego waśnie te produkty? 

1. Nasiona Chia

  • Wysoki poziom kwasów tłuszczowych omega-3.
  • Dwie łyżki nasion chia zawierają aż 5 g kwasów omega 3.
  • Jedyną wadą jest to, że kwasy omega 3 zawarte w nasionach chia to głównie ALA (kwas alfa-linolenowy). Kwas ALA musi zostać przekształcony w aktywne formy EPA i DHA, aby mógł być efektywnie wykorzystany przez organizm.
  • Doskonałe źródło błonnika (11 g w zaledwie 2 łyżkach!).
  • Bogactwo przeciwutleniaczy.
  • 30 g nasion chia pokrywa zapotrzebowanie na magnez i mangan w 30%.
  • Dwie łyżki nasion chia dostarczają około 4 g białka, co może mieć istotne znaczenie w dietach wegańskich.

2. Orzechy

orzechy

  • Istnieje wiele rodzajów orzechów. Do najchętniej jadanych należą orzechy włoskie, nerkowca, laskowe, fistaszki, orzechy brazylijskie i migdały.
  • Poszczególne odmiany różnią się między sobą nie tylko wyglądem i smakiem, ale także wartościami odżywczymi.
  • Orzechy postrzegane są głównie, jako źródło tłuszczów. Znajdziemy w nich jednak również pewne ilości białka i węglowodanów.
  • Orzechy bogate są w witaminę E (pomaga ona obniżyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych).
  • Znajdziemy w nich również kwasy tłuszczowe omega-3 (szczególnie zasobne są w nie orzechy włoskie).
  • Orzechy to również stosunkowo bogate źródło błonnika (garstka orzechów włoskich to około 2-3 g błonnika).
  • Strawność orzechów jest relatywnie niska, przez co organizm nie jest w stanie pozyskać z nich całej energii. Włączenie do diety porcji orzechów dziennie (z utrzymaniem dotychczasowej diety) nie przyczynia się w istotny sposób do przyrostu masy ciała.
  • Regularne spożywanie orzechów włoskich przyczynia się do zmniejszenia ryzyka cukrzycy.

3. Komosa ryżowa

  • Zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, dzięki czemu jest białkiem pełnowartościowym i świetnie sprawdza się u osób eliminujących produkty odzwierzęce.
  • Jest także doskonałym źródłem witamin z grupy B, magnezu, żelaza, wapnia i przeciwutleniaczy.
  • Wyróżnia się wysokim poziomem manganu (przeciwutleniacz).
  • Komosa ryżowa bogata jest również w błonnik (7 g błonnika/100 g).
  • Komosa ryżowa jest bezglutenowa, dzięki czemu spożywać mogą ją osoby z nadwrażliwością na to białko.

4. Czarny ryż

czarny ryż

  • Czarny ryż posiada o wiele lepsze właściwości zdrowotne, niż jego biała odmiana.
  • Znajdziemy w nim te same przeciwutleniacze, które można znaleźć w jagodach.
  • To właśnie one (głównie antocyjany i flawonoidy) nadają mu charakterystyczną barwę. Po ugotowaniu czarny ryż jest ciemno fioletowy.
  • Czarny ryż ma więcej błonnika i niższy indeks glikemiczny, niż jego biały odpowiednik.
  • Pomaga obniżyć poziom cholesterolu i cukru we krwi.
  • Ze względu na swoją strukturę (jest bardziej kleisty i ma grubszą łupinkę) i orzechowy posmak świetnie komponuje się z daniami jarskimi.

5. Chude mięso ze sprawdzonego źródła

  • Chude mięso ze sprawdzonego źródła, w tym: drób, dziczyzna, wołowina czy wieprzowina, to źródło dobrej jakości, pełnowartościowego białka.
  • W schabie, w dziczyźnie znajdziemy kwasy tłuszczowe omega-3 (EPA i DHA).
  • Czerwone mięso (wołowina, dziczyzna) jest zasobne w żelazo (szczególnie przydatne dla kobiet!).
  • Efekt termiczny białka wynosi aż 35%, co przekłada się na 35% spalonych kalorii białka podczas procesu trawienia!

6. Dziki łosoś

  • Wysoka zawartość kwasów tłuszczowych Omega-3 (EPA i DHA).
  • Wysokiej jakości źródło białka.
  • Zawiera selen (pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu tarczycy).

7. Jajka od kur wolnowybiegowych

  • Pełnowartościowe źródło białka.
  • Jajka dostarczają witaminy A, E, D oraz K i B2, B12 oraz kwasu pantotenowego. 
  • Żółtko bogate jest również w beta-karoten oraz luteinę. Luteina chroni nasze oczy przed szkodliwym promieniowaniem UVA i UVB oraz poprawia widzenie.
  • Jajo jest jednym z nielicznych produktów zawierających witaminę D.
  • W żółtku obecne są także specyficzne związki o działaniu bakteriobójczym, takie jak np. immunoglobulina IgY, która niszczy bakterie wywołujące zakażenia przewodu pokarmowego.
  • W żółtku jajka znajduje się cholina. Cholina jest niezbędna do funkcjonowania wątroby, rozwoju mózgu, produkcji wielu neuroprzekaźników, takich jak acetylocholina, ruchu mięśni i utrzymania optymalnego poziomu energii oraz zdrowego metabolizmu lipidów.

8. Kalafior i brokuły

kalafior

  • Bogate źródło przeciwutleniaczy.
  • Brokuły i kalafior dostarczają związków takich, jak sulforafan. Substancja ta wykazuje właściwości przeciwrodnikowe niwelując niekorzystny wpływ nadmiernego stresu oksydacyjnego na organizm.
  • W połowie główki dużego kalafiora (nieco ponad 400 g) znajduje się ponad 10,5 g błonnika. Dzięki czemu warzywo to jest niezwykle sycące.
  • Warzywa te zawierają również związki o nazwie goitrogeny, które ograniczają wchłanianie jodu. Z tego względu nie zaleca się spożywania ich codziennie.

9. Szpinak

  • Szpinak często bywa przedstawiany, jako niezwykle obfite źródło żelaza. Niestety w rzeczywistości tak nie jest. Niemniej jednak jest to warzywo warte uwagi.
  • Warzywo to jest znakomitym źródłem luteiny, zeaksantyny i beta-karotenu (prowitaminy A) – związków z grupy karotenów posiadających właściwości antyoksydacyjne.
  • 100 g szpinaku pokrywa zapotrzebowanie na witaminę C i A w 100% oraz w 50% na kwas foliowy.
  • Problematycznym składnikiem tego warzywa jest kwas szczawiowy. Związek ten może sprzyjać odkładaniu się w nerkach złogów nazywanych kamieniami. Z tego względu nie należy spożywać szpinaku w dużych ilościach codziennie.

10. Woda

  • Woda to, co prawda nie jedzenie, ale nie mogło zabraknąć jej na tej liście.
  • Nawodnienie odgrywa kluczową rolę dla utrzymania zdrowia, jak i uzyskania zadowalających efektów treningowych.
  • W celu utrzymania prawidłowego nawodnienia warto wybierać wody zmineralizowane, bogate w wapń i magnez. W przypadku treningów trwających dłużej, niż 90 minut należy sięgać po napoje izotoniczne.