Żeby zdrowo jeść, nie trzeba wcale wielkich wyrzeczeń, wysiłku czy nawet specjalistycznej wiedzy. Łatwo jest wzbogacić swoją dietę o odżywcze produkty. Należy uwzględnić warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, zdrowe tłuszcze itp. Wszystkie te produkty są łatwo dostępne, a i świadomość społeczeństwa jest na tyle duża, że nie jest to wcale takie trudne.
Nigdy też nie jest tak, że czyjś sposób odżywiania jest całkowicie zły lub doskonały. Okazuje się też, że samo uwzględnianie zdrowych produktów w diecie może być niewystarczające. Trzeba je jeszcze odpowiednio spożywać.
Oto 6 pokarmów, które ma wiele korzyści zdrowotnych, ale które mogą być niewłaściwie spożywane. Zobacz, czy nie popełniasz tych błędów.
Siemię lniane
Siemię lniane jest bogatym źródłem błonnika, zawiera także kwasy omega-3 i ligniny, które zapewniają dodatkowe korzyści zdrowotne. Kwasy tłuszczowe omega-3 mają działanie przeciwzapalne, a lignany to rodzaj fitoestrogenów, które pośrednio mogą regulować ciśnienie krwi. Niektóre badania sugerują, że pokarmy bogate w lignany, takie jak siemię lniane, mogą też obniżyć ryzyko raka piersi poprzez zmniejszenie wpływu estrogenów na tkankę piersi.
Jak zatem spożywać nasiona lnu, aby czerpać z nich jak najwięcej korzyści? Samo dodanie nasion do posiłku nie wystarczy - składniki odżywcze nie zostaną wchłonięte. Aby ich spożywanie miało sens, należy nasiona lnu zmielić na proszek (np. za pomocą młynka do kawy). Dzięki temu nasiona przez nas "nie przelecą" i będziemy mogli czerpać z nich pełne korzyści.
Jajka
Wydawałoby się, że nie da się zjeść jajka źle. Pojawiły się one w tym zestawieniu ze względu na niektóre przekonania sprawiające, że wiele osób odrzuca żółtka w obawie przed złym cholesterolem. Prawda jest jednak taka, że jedzenie całych jej przynosi wiele korzyści i wcale nie podnosi poziomu złego cholesterolu LDL.
Jaja to dobre źródło tłuszczu oraz choliny, witaminy z grupy B. Dlaczego jest ona ważna? Wspiera ona naszą pamięć i funkcjonowanie mięśni. Jej niedobór może być związany z większym ryzykiem niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby. Spożycie kilku jaj tygodniowo to dobry sposób na uzupełnienie niedoborów choliny w diecie.
Z pewnością spotykasz się czasami z sytuacjami, że ktoś spożywa same białka. Być może jest to związane z tymczasową redukcją. Żółtko jest bardziej kaloryczne niż białko, i jest przede wszystkim źródłem tłuszczu. Osoby ograniczające tłuszcz w diecie najzwyczajniej w świecie ograniczają produkty, które go zawierają, ale nie dlatego, że nie mają korzyści zdrowotnych.
Herbata
Herbata zawiera mnóstwo flawonoidów o właściwościach przeciwutleniających i przeciwzapalnych. Jedną z możliwych korzyści zdrowotnych płynących z picia herbaty jest to, że może on poprawić niektóre markery zdrowia serca.
Po pierwsze, niektóre badania pokazują, że flawonoidy w herbacie poprawiają funkcjonowanie naczyń krwionośnych. Okazuje się też, że osoby pijące regularnie herbatę cieszą się umiarkowanym obniżeniem ciśnienia krwi i cholesterolu LDL. Korzyści są większe przy mniej fermentowanych formach herbaty. Należą do nich herbata biała i zielona, gdyż mają wyższy poziom flawonidów, niż herbata czarna.
Jak i kiedy pić prawidłowo herbatę? Po pierwsze, nie pij herbaty do posiłku. Zawiera ona garbniki, które mogą zakłócać wchłanianie minerałów z pożywienia. Badanie z 2017 roku opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że picie herbaty z posiłkiem zmniejsza wchłanianie żelaza niehemowego, żelaza znajdującego się w żywności pochodzenia roślinnego. Zaleca się picie herbaty około godziny po posiłku.
Ciekawostką jest też to, że dodanie do herbaty soku z cytryny (lub innego cytrusa) może zwiększyć ilość wchłanianych flawonidów z herbaty. Robiąc sobie następnym razem herbatę nie zapomnij o cytrynie!
Pomidory
Pomidory są jednym z najlepszych źródeł likopenu, przeciwutleniacza związanego ze zdrowiem serca. Likopen może obniżać ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem. Można by pomyśleć, że najlepszym sposobem na uzupełnienie likopenu jest spożywanie surowych pomidorów, ale okazuje się, że likopen w takiej formie nie wchłania się odpowiednio i organizm nie może w pełni skorzystać z jego dobrodziejstw.
Ogrzewanie lub obróbka pomidorów znacznie zwiększa ilość likopenu, jaką organizm może przyjąć i zużyć. Warto zatem wykorzystać pomidory do zrobienia domowej salsy, sosu pomidorowego czy innych nie surowych form pomidora. Warto też dodać oliwy z oliwek lub innego źródła zdrowego tłuszczu, które poprawiają wchłanianie likopenu.
Czosnek
Czosnek to warzywo bogate w siarkę, które może mieć korzystny wpływ na zdrowie serca. Jedzenie czosnku może obniżać ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem i zmniejszać tendencję do tworzenia się skrzepów krwi, które mogą być czynnikiem wywołującym zawał serca czy udar mózgu.
Jak czerpać najwięcej korzyści z jedzenia czosnku? Najlepiej czosnek zmiażdżyć lub posiekać i pozostawić na 10 minut w spokoju dla zmaksymalizowania uwalniania zdrowych związków w czosnku.
Nasiona chia
Podobnie, jak siemię lniane, nasiona chia są bogate w omega-3 pochodzenia roślinnego i są również dobrym źródłem błonnika. Żeby jednak w pełni wykorzystać ich wartości odżywcze, należy nasiona najpierw namoczyć i poczekać aż napęcznieją i się "otworzą".
Nasiona te wchłaniają aż do 27 razy więcej wody niż ich własna masa. Spożywanie ich w stanie nierozwiniętym spowoduje, że cały proces pęcznienia nastąpi w przewodzie pokarmowym, co może spowodować niedrożność. Dlatego też pamiętaj - najpierw namocz nasiona, czy to w wodzie czy jogurcie, a dopiero potem zjadaj.
Podsumowanie
Jak widzisz, wszystkie te produkty są zdrowe, ale których nie wystarczy po prostu zjeść. Warto wiedzieć, co zrobić, by z danego produktu korzystać jak najwięcej dla własnego zdrowia i dobrego samopoczucia.
References:
- National Institutes of Health. “Choline”
- Harvard Health Publishing. “Flavonoids: The secret to health benefits of drinking black and green tea?”
- The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 106, Issue 6, 1 December 2017, Pages 1413–1421.
- MedLine Plus. “Lycopene”
- Pak J Pharm Sci. 2013 Sep;26(5):859-63.
- Berkeley Wellness. “The Power of Garlic”
- WebMD.com. “Use Chia Seeds With Caution, Researcher Warns”
- The New York Times. “Are Eggs Bad for Your Heart Health? Maybe”
Ten artykuł: "Robiąc sobie następnym razem herbatę nie zapomnij o cytrynie!"
Inny artykuł: "Dostarczane wraz z pożywieniem czy też z herbatą z cytryną aluminium kumuluje się w tkankach naszego organizmu, w tym w mózgu. Odkładający się w tkankach glin powoduje zwapnienia w tkankach miękkich, niedokrwistość, zaburzenia neurologiczne. Nadmiar glinu może przyczynić się do rozwoju choroby Alzheimera."
to dodawać czy nie dodawać ?
W obu przypadkach mowa o zielonej?
Chwilę poświęciłem na odszukanie o czym mowa i....1) możliwe, ze tak jest ale ryzyko nie jest spore 2) rozwiązanie masz w arcie z PT - dodajesz cytrynę po wyjęciu liści lub worka :)
jak się naczytałem kilka lat temu o glinie w herbacie to zacząłem unikać tego połączenia jak ognia, a lubię taką herbatę dlatego teraz zacząłem się zastanawiać "co jest mniejszym złem" :-)
Dodo to nie są spore dawki, gdzieś też mi się obiło o uszy zeby nie wrzucać cytryny jak zaparzasz herbatę tylko już po wyciągnięciu torebeczki.
DoDo aż tak bym sie tym nie przejmował, w rodzinie sporo osób pijało takie herbaty i nic niepokojącego nie ma.