W dzisiejszym odcinku z cyklu poświęconego deficytowym składnikom wegańskiej diety zajmiemy się problemem potencjalnego niedoboru witaminy K2, która jest mikroskładnikiem pokarmowym z grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
- Kilka słów o witaminie K2
- Dlaczego witamina K2 jest tak ważna dla organizmu?
- Problem wegańskiej witaminy K
- Ile jej potrzebujemy?
- Wszystkożercy mają łatwiej
- Weganie mają problem… i szczęście
- Gdy ktoś nie lubi lub nie może dostać natto…
Kilka słów o witaminie K2
Nazwa witaminy K2 obejmuje kilka związków chemicznych z grupy menachinonów. Menachinony oznaczane są w biochemii skrótem MK, a po tym skrócie pojawia się zawsze cyfra, np. MK-4 lub MK-7. Taka cyfra informuje nas, ile cząsteczek związku chemicznego, izoprenu, wiązanych jest przez zasadniczą strukturę witaminy K2.
Najważniejsze, znajdowane w pożywieniu menachinony zawierają się w przedziale pomiędzy MK-4 a MK-12, ale za najaktywniejszą formę witaminy K2 uznawany jest menachinon MK-7.
Dlaczego witamina K2 jest tak ważna dla organizmu?
Poznaną i zbadaną w pierwszej kolejności funkcją pełnioną przez witaminę K2 był jej udział w procesie krzepnięcia krwi. Dlatego długi czas postrzegano ją tylko jako tzw. czynnik przeciwkrwotoczny. Niemniej później ustalono, że witamina K2 jest jednocześnie niezbędna do aktywacji białek przeciwkrzepliwych. Tak więc w rzeczywistości witamina ta nie tylko warunkuje tworzenie skrzepu w przypadku urazu naczyń krwionośnych, ale cały czas odpowiada jednocześnie za utrzymanie optymalnej, właściwej gęstości krwi i ochronę przed rozwojem zakrzepicy.
Jak okazało się w toku dalszych badań, witamina K2 warunkuje również z jednej strony utrzymanie właściwej masy kostnej, z drugiej zaś zapewnia ochronę tkanek miękkich (m.in. naczyń krwionośnych i zastawek serca) przed kalcyfikacją, inaczej wapnieniem, czyli nadmiernym gromadzeniem się w tych tkankach związków wapnia.
To o tyle niezwykle ważna właściwość witaminy K2, że proces kalcyfikacji tkanek miękkich jest główną przyczyną przedwczesnego starzenia się organizmu, postępującej z wiekiem dysfunkcji tkanki mięśniowej oraz licznych problemów zdrowotnych wieku późnego, m.in. chorób układu krążenia.
W badaniach zaobserwowano również, że witamina K2 wykazuje aktywność przeciwnowotworową oraz ochronną względem płuc w przypadku infekcji wirusowej, a także nuroprotekcyjną, czyli że chroni nas przed rozwojem problemów neurodegeneracyjnych, co potwierdzono w odniesieniu do choroby Alzheimera i Parkinsona.
Problem wegańskiej witaminy K
Ponieważ wiele pokarmów roślinnych obfituje w witaminę K, weganie zazwyczaj nie mają świadomości, iż najczęściej nie czerpią pełnych korzyści ze zdrowotnych dobrodziejstw tej witaminy. Dlaczego…?
Rzeczywiście najbogatszym źródłem witaminy K są zielone części roślin jadalnych. Przykładowo już 5 g suszonej bazylii niemal całkowicie zaspokaja podstawowe zapotrzebowanie naszego organizmu na witaminę K. Jednak problem polega na tym, że chodzi tutaj o witaminę K1, czyli inaczej filochinon, który wprawdzie sprawdza się bardzo dobrze jako czynnik utrzymujący prawidłową krzepliwość krwi, nie do końca spełnia jednak nadzieje jako środek hamujący kalcyfikację tkanek miękkich.
Otóż spożywany przez 3 lata przez starszych ochotników filochinon, w dawce przekraczającej ponad 5-krotnie zalecaną porcję dobową, w porównaniu z placebo spowalniał jedynie o 6% postęp istniejącej już kalcyfikacji tętnicy wieńcowej. Jednocześnie jednak w perspektywie 7-letniej obserwacji populacji starszych osób nie wykazano korelacji pomiędzy spożyciem filochinonu a kalcyfikacją aorty, zupełnie inaczej jak w przypadku menachinonów, których poziom spożycia korelował odwrotnie ze stopniem zwapnienia tej arterii. Przy czym w odniesieniu do wapnienia naczyń wieńcowych u kobiet po menopauzie oraz pacjentów poddawanych dializom, doświadczenia z filochinonem dawały podobne, czyli bardzo mizernie rezultaty.
Ile jej potrzebujemy?
Oficjalne zalecenia dziennego spożycia witaminy K2 różnią się w różnych krajach i wahają zazwyczaj w przedziale pomiędzy 65 a 165 mcg. Ponieważ jednak w badaniach dowiedziono, że spożycie witaminy K2 na poziomie 180 mcg dziennie w znacznym stopniu poprawia elastyczność naczyń krwionośnych, dlatego specjaliści mówią ostatnio często o 200 mcg jako o optymalnym, dobowym spożyciu tej witaminy.
A ponieważ nigdy nie został odnotowany żaden udokumentowany przypadek toksyczności witaminy K2, niezależnie od wysokości spożytej dawki, dlatego amerykańska Agencja Żywności i Leków nie ustaliła w swojej dyrektywie żadnego górnego limitu spożycia tej witaminy.
Wszystkożercy mają łatwiej
Menachinony mogą powstawać w organizmach ssaków i ptaków, poprzez przemianę spożytego filochinonu, wytwarzanego przez komórki roślinne. Jednak głównym ich producentem są bakterie probiotyczne, zasiedlające przewody pokarmowe zwierząt, w związku z czym powstające w efekcie aktywności życiowej bakterii związki z grupy witaminy K2 przedostają się do wnętrza organizmu gospodarza (u ludzi ten proces jest bardzo mało wydajny). Dzięki temu witaminę K2 znajdujemy w pokarmach mięsnych, przeciętnie w koncentracji do 60 mcg na 100 g produktu.
Niemniej najbogatszymi źródłami menachinonów w tej grupie pokarmów są kiełbasa wieprzowa i gęsia wątróbka, gdzie pierwsza zawiera w 100 g produktu do 535, a druga do 370 mcg witaminy K2.
Sporo menachinonów znajdujemy również w jajach, tak więc jajecznica już tylko z dwóch jajek jest w stanie dostarczyć nam do 50 mcg menachinonów. A że trochę menachinonów przenika również do tłuszczu mlecznego, dlatego w 100 g mleka, jeżeli mowa o wersji pełnotłustej, znajdziemy do 35 mcg witaminy K2.
Dopiero jednak produkty fermentowane, czyli przetworzone przez bakterie syntetyzujące menachinony, są dosłownie dietetyczną kopalnią witaminy K2. Jogurty nie rzucają tu może na kolana, bo zawierają do 28 mcg witaminy K2 na 100 g, jednak wartości wykazane dla kefirów i zsiadłego mleka mogą już robić wrażenie – sięgają nawet 45 mcg witaminy K2 na 100 g produktu. A co najciekawsze, najwyższe stężenia witaminy K2 były notowane w zsiadłym mleku od krów hodowanych w Polsce.
Sporo menachinonów znajdziemy w serku topionym i twarogu – średnio, odpowiednio, ok. 100 i 150 mcg na 100 g, ale naprawdę dużo dopiero we wszystkich serach dojrzewających (średnio ok. 380 mcg na 100 g), choć rekordowe pod tym względem miękkie sery pleśniowe, typu camembert czy brie, mogą zawierać nawet do 850 mcg witaminy K2 na 100 g produktu.
Weganie mają problem… i szczęście
Jeżeli natomiast chodzi o wegańską dietę, to z jednej strony jest tutaj pewien kłopot, z drugiej zaś duży optymizm… Ogólnie ujmując problem, istnieje jedynie niewielka liczba produktów wegańskich, dostarczających witaminę K2. Niewielkim uzupełnieniem wegańskiej diety w menachinony może być kwaszona kapusta, zawierająca ok. 5 mcg witaminy K2 na 100 g.
Spośród innych kiszonych warzyw jako o dietetycznym źródle witaminy K2, możemy mówić jedynie o fermentowanej soi. Otóż wprawdzie trochę menachinonów znajdziemy w miso i tempehu (ok. 25 mcg na 100 g), to jednak bezkonkurencyjnym rekordzistą jest tutaj bez wątpienia natto, zawierające nawet do 1105 mcg witaminy K2 na 100 g produktu.
Dlaczego możemy mówić tutaj o szczęśliwym trafie wegan…? Otóż fermentowane produkty mleczne zawierają dużo menachinonu MK-9, lecz znacznie mniej MK-7, uznawanego za najskuteczniejszy oręż w walce z kalcyfikacją. Wprawdzie bowiem MK-9 wykazuje podobną do MK-7 aktywność we wszystkich procesach metabolicznych, to jednak do tej pory jedynie w odniesieniu do tego drugiego menachinonu dowiedziono, iż jest on w stanie cofać zmiany kalcyfikacyjne, dotykające tkanek miękkich ludzkiego organizmu.
Gdy ktoś nie lubi lub nie może dostać natto…
Tak więc w praktyce jako pokarmowe źródło witaminy K2 w wegańskiej diecie rozważane może być tylko obfitujące w menachinon MK-7 natto. Natto to jednak produkt egzotyczny, trudnodostępny i drogi, który nieczęsto gości na naszych stołach, nawet na wegańskich talerzach. Może również dlatego, że mówiąc oględnie, jego smak odbiega bardzo daleko od ściśle rozumianych rozkoszy podniebienia.
Sprawdź: Witamina K (menachinon-7 MK-7 pochodzący z Bacillus subtilis natto [soja])
W tej sytuacji każdy weganin powinien więc rozważyć, czy aby najlepszym rozwiązaniem nie będzie po prostu suplement witaminy K2 w postaci menachinonu MK-7…?
Sławomir Ambroziak
Myślę, że zamiast szukać natto, można fermentować przy użyciu drożdży i bakterii różne rodzaje nasion strączkowych (gotowanych lub surowych, w postaci mąki). Np.dodaję trochę zmiksowanej gotowanej soczewicy do placków z jabłkami na drożdżach.
Potrzeba matką wynalazków.
Wczoraj na próbę użyłam mąki z czerwonej soczewicy (zmielonej w młynku do kawy) - do 30g dodałam trzy łyżeczki kefiru i tyle przegotowanej wody, żeby dało się wymieszać, zostawiłam w cieple w lekko zakręconym słoiku. Do rana przefermentowało i wyszło coś w rodzaju łososiowego kwaśnego mleka z licznymi bąbelkami. Dodałam jajko, odrobinę soli, proszku do pieczenia i około łyżkę kaszy manny (bo zwykła mąka akurat mi się skończyła) i usmażyłam placek podobny do pancake'a na małej ilości tłuszczu - wyszło to bardzo fajnie, z wierzchu chrupiący, a w środku puszysty i całkiem dobry w smaku, przede wszystkim pozbawiony goryczki charakterystycznej dla wyrobów na bazie surowej mąki ze strączków. Myślę, że nie tylko ma odrobinę wit.K wyprodukowanej przez mikroorganizmy kefirowe, ale też mniej lektyn... Myślę że i w kombinacjach na słono i na słodko będzie super.