W dzisiejszym odcinku z cyklu poświęconego deficytowym składnikom wegańskiej diety zajmiemy się problemem potencjalnego niedoboru EAA – aminokwasów egzogennych. Aminokwasy egzogenne to te z dwudziestu aminokwasów tworzących białka naszego ciała, które nie mogą powstawać w naszym organizmie, względnie mogą, ale ich synteza wewnątrzustrojowa nie jest w stanie pokryć w pełni podstawowego zapotrzebowania organizmu na nie.
- EAA absolutnie niezbędny składnik pożywienia
- Przyczyny niedoboru EAA w wegańskiej diecie
- Jak radzić sobie z problemem?
- Napoje z EAA
EAA absolutnie niezbędny składnik pożywienia
Aminokwasy egzogenne są więc absolutnie niezbędnymi składnikami naszego pożywienia, w związku z czym wymiennie bywają nazywane aminokwasami niezbędnymi (essential amino acids – EAA).
Do grupy aminokwasów egzogennych zaliczane są więc następujące aminokwasy:
- leucyna
- lizyna
- treonina
- walina
- izoleucyna
- arginina
- metionina
- fenyloalanina
- histydyna
- tryptofan
Dlaczego to tak ważne?
Codzienny dowóz optymalnych ilości tych aminokwasów, pobieranych z dietetycznych źródeł białek pokarmowych, jest fundamentalnym warunkiem utrzymania prawidłowych czynności życiowych naszego organizmu.
Przeczytaj także: Czego brakuje w wegańskiej diecie? Część 1 - Białko
Natomiast żywienie z niskim udziałem aminokwasów egzogennych, szczególnie w sytuacji wzmożonego zapotrzebowania na nie, będącego przykładowo efektem wysokiej aktywności ruchowej, może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, które w skrajnych przypadkach objawiają się chorobą określaną nazwą kwashiorkor.
Przyczyny niedoboru EAA w wegańskiej diecie
Najbogatszym źródłem aminokwasów egzogennych są pokarmy wysokobiałkowe pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, ryby, jaja i sery. To właśnie bowiem aminokwasy egzogenne wyznaczają tzw. wartość biologiczną białka pokarmowego.
Tak więc białka wchodzące w skład wyżej wymienionych pokarmów to białka pełnowartościowe. Białko jaja kurzego jest nawet białkiem uznanym za wzorcowe, czyli o składzie aminokwasowym najbardziej zbliżonym do białek ludzkiego organizmu.
Aminokwas ograniczający - o co tutaj chodzi?
Ponieważ proces syntezy białek może przebiegać w organizmie jedynie przy obecności pełnego kompletu aminokwasów egzogennych, dlatego spożyte dane białko pokarmowe na tyle ulegnie przekształceniu w nasze własne białka ustrojowe, na ile pozwoli na to najniższa zawartość występującego w nim aminokwasu egzogennego. Taki deficytowy dla niepełnowartościowego białka aminokwas egzogenny nazywany jest aminokwasem ograniczającym, albowiem jego niedobór ogranicza możliwość przebudowy danego białka pokarmowego na białka ustrojowe naszego organizmu.
Dlatego też białka zbóż, które są głównie ubogie w lizynę, jak też białka roślin strączkowych, ubogie głównie w metioninę jako aminokwasy ograniczające, czyli podstawowe źródła białka w diecie wegańskiej, to właśnie białka niepełnowartościowe, niezdolne do pokrycia zapotrzebowania organizmu na aminokwasy egzogenne.
Jak radzić sobie z problemem?
W najprostszy sposób można jednak poprawić wartość biologiczną białek roślinnych, zestawiając je ze sobą w odpowiednich proporcjach, który to zabieg wyrównuje pulę zawartych w nich aminokwasów egzogennych. Tak więc z uwagi na ograniczenia wartości biologicznej białek roślinnych, wynikające z niedostatecznego udziału niektórych aminokwasów egzogennych, bardzo ważne jest w diecie wegańskiej odpowiednie komponowanie posiłków.
Nasiona roślin strączkowych należy łączyć więc w diecie wegańskiej z produktami zbożowymi, takimi jak kasza, ryż, makaron, pieczywo czy płatki zbożowe, z nasionami roślin oleistych – słonecznika, dyni, sezamu, a także z rozmaitego typu orzechami.
Ponieważ jednak utrzymanie wysokiej wartości biologicznej białka roślinnego wymaga nieustannej dyscypliny i kontroli diety wegańskiej, dlatego można skorzystać ze znacznie prostszego i wygodniejszego rozwiązania, podsuwanego nam przez rynek środków spożywczych specjalnego przeznaczenia.
Napoje z EAA
Chodzi tutaj o suplementy EAA, szczególnie te w formie proszków do przygotowywania napojów, a więc bez zwierzęcej otoczki żelatynowej, jak ma to miejsce w przypadku większości suplementów oferowanych w postaci kapsułek. Aminokwasy egzogenne, tworzące bazę takich suplementów, otrzymywane są na drodze biosyntezy mikrobiologicznej, w której jako pożywki wykorzystywane są hydrolizaty białek roślinnych, hydrolizaty skrobi, ekstrakty drożdżowe, wyciągi kukurydziane oraz melasy – trzcinowa lub buraczana, nie są więc produktami pochodzenia zwierzęcego.
Napój przygotowany z porcji podobnej odżywki łatwo wyrównuje niedostatek EAA białek roślinnych, zwalniając nas tym samym z obowiązku skrupulatnego planowania i komponowania diety wegańskiej.
Sławomir Ambroziak
Dla mnie ta dieta to jedna wielka pomylka
Sensowne jest ograniczenie mięsa i produktów przetworzonych na jego bazie, ale nie absolutna eliminacja wszystkich produktów odzwierzęcych.
Wojtku tutaj się zgodzę w 100% znajomi przeszli jakieś 2 lata temu na weganizm i ona ociera się o anemię a on non stop jakieś problemy żołądkowo/jelitowe ale oczywiście to nie od tego
Też nie jestem entuzjastą diety wegańskiej. Niemniej rozumiem pobudki ideowe wegan - niechęć do przyczyniania się do cierpienia zwierząt i ocieplania klimatu. Dlatego uznałem za ważne uświadomienie wegan, na jakie niedobory może ich narażać wegańska dieta i jak mogą sobie radzić z tym problemem. No i stąd ten cykl...
Sławku doskonale rozumie i każdy sobie obiera kierunek jaki uwaza za stosowne.sam jadłem sporo produktów weganskich i byłem pozytywnie zaskoczony .lecz osobiście wolę zostać przy wołowinie, jajkach serach
Ja tak samo!