Wprawdzie ludzki organizm potrafi syntetyzować witaminę D3 z cholesterolu w skórze pod wpływem promieniowania UV, to jednak w naszej strefie geograficznej możliwość ekspozycji na promieniowanie słoneczne jest ograniczona i dla nas witamina D3 jest niezbędnym składnikiem pokarmowym.
Witamina czy hormon?
Z formalnego punktu widzenia witamina D to mikroskładnik pokarmowy z grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Grupę witaminy D tworzą dwie substancje – ergokalcyferol, znany jako witamina D2, a także cholekalcyferol, znany jako witamina D3. Przy czym ten drugi związek uznawany jest przez specjalistów za najwartościowszą postać witaminy D i tym samym preferowany jako aktywny składnik pokarmowy.
Przeczytaj także: Czy brakuje mi witaminy D? Objawy niedoboru witaminy D?
Jednak w rzeczywistości witamina D jest prohormonem przekształcanym w ludzkim organizmie w hormon steroidowy, nazywany kalcytriolem, działający poprzez swoiste dla siebie receptory zlokalizowane w jądrach i błonach komórkowych komórek tkanek docelowych. Dlatego też odpowiedni poziom witaminy D3 w naszym organizmie warunkuje utrzymanie jego równowagi życiowej i wysokiej zdrowotności.
Gdy jej brakuje…
Głęboki niedobór witaminy D3 prowadzi u dzieci do krzywicy a u dorosłych do osteomlacji – chorób kości wynikających z niedostatecznej ich mineralizacji i niskiej gęstości. Ukryte niedobory objawiają się natomiast zazwyczaj zmęczeniem, podatnością na infekcje, bólami pleców, mięśni i kości, osłabieniem i tkliwością mięśni, łysieniem, utrudnionym gojeniem się zranień, obniżeniem nastroju i depresją.
Jednocześnie badania dowiodły, że odpowiednio wysokie spożycie witaminy D wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, takimi jak: poprawa funkcji poznawczych i ogólnego samopoczucia, obniżenie podatności na infekcje, właściwa kondycja tkanki kostnej, zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób nowotworowych i układu krążenia oraz cukrzycy i stwardnienia rozsianego. A w przypadku sportowców – z większymi rozmiarami włókien mięśniowych oraz większą masą, siłą i zdolnością wysiłkową mięśni.
Wegańskie problemy z witaminą D
Specjaliści szacują, że w przypadku codziennego, konsekwentnego spożycia, dzienna dawka w okolicy 1000 iu (jednostek międzynarodowych) powinna być wystarczająca do pokrycia podstawowego zapotrzebowania organizmu dorosłego człowieka na witaminę D3. Ponieważ jednak organizm posiada zdolność magazynowania witaminy D3, dlatego równie dobrym sposobem jej uzupełniania może być spożywanie odpowiednio większej porcji produktu bogatego w tę witaminę, przykładowo raz czy dwa razy w tygodniu.
Dostarczenie wymaganej dawki witaminy D3 nie jest banalnie łatwym zadaniem nawet dla zwolenników diety mieszanej, za wyjątkiem miłośników ryb, a szczególnie wątróbek rybnych, albowiem praktycznie jedynie te produkty zawierają stężenia tej witaminy pozwalające na jej skuteczne uzupełnienie dietą. W 100-gramowej porcji tłustej ryby możemy znaleźć do 1000, a w 100 g tłuszczu wątróbki rybnej nawet do 10 000 iu witaminy D3. Pozostałe produkty spożywcze, nawet pochodzenia zwierzęcego, nie są szczególnie bogatymi źródłami witaminy D3.
W produktach roślinnych znajdujemy jedynie śladowe ilości witaminy D3, co pozwala w praktyce na stwierdzenie, że tradycyjna dieta wegańska jest zasadniczo wolna od tego składnika pokarmowego. Jedynym wyjątkiem będą tu grzyby, które mogą zawierają średnio ok. 200 iu witaminy D na 100 g, tyle że w tym przypadku jest to witamina D2, czyli forma o niskiej aktywności biologicznej.
I chodzi tutaj o grzyby leśne, zbierane ze stanu dzikiego, czyli eksponowane na promieniowanie słoneczne, albowiem uprawiane w ciemności grzyby hodowlane, takie jak pieczarki czy boczniaki, zawierają zwykle poniżej 10 iu witaminy D2 na 100 g produktu.
Jak radzić sobie z problemem?
Pomimo niższej aktywności biologicznej witaminy D2, warto zadać o to, by codziennie w wegańskim menu gościła mniejsza lub większa porcja grzybów leśnych. Z myślą o weganach powstały nawet hodowle grzybów eksponowanych na promieniowanie UV, dostarczających w 100-gramowej porcji nawet ponad 2000 iu witaminy D2. Jeszcze do niedawna konsumpcja grzybów i kąpiele słoneczne były jedynymi sposobami utrzymania optymalnego statusu witaminy D w organizmach wegan.
Dzisiaj mamy o tyle lepszą sytuację, że wiele produktów wegańskich, takich jak przykładowo mleczka roślinne, są wzbogacane przez producentów w witaminę D3. No i oczywiście najprostszym sposobem radzenia sobie przez wegan z problemem ewentualnego niedoboru są suplementy witaminy D3, pośród których znajdziemy też wolne od składników pochodzenia zwierzęcego, dedykowane przez producentów właśnie weganom i wegetarianom.
Sławomir Ambroziak
Niektóre grzyby są drapieżnikami intencjonalnie zabijającymi owady (przy pomocy wydzielanych przez siebie toksyn, jakby ktoś pytał), więc 'ortodoksyjni' weganie, którzy nie zjedliby owadów, powinni uważać, lol
Ogólnie grzyby to nie rośliny. Bliżej im do zwierząt niż do roślin.
Naprawdę? Nie wiedziałam.
Niestety... tak prawda.